Batch cooking es algo que llevamos haciendo años y que no es más que cocinar un día para el resto de la semana.

La falta de tiempo hace que actualmente no todo el mundo pueda pasarse todo el día cocinando como hacían nuestras madres o nuestras abuelas.

Esto ha hecho que se resienta nuestra dieta y que acabemos abusando de productos poco recomendables para nuestro peso y para nuestra salud.

Además, aunque tengamos tiempo, o nos guste cocinar, siempre podemos tener organizada nuestra nevera y nuestra despensa para aprovechar el tiempo y dedicarlo a muchas más cosas, algo que es posible gracias a la práctica del batch cooking o cocinar un día para toda la semana.

Porque, aunque te guste cocinar, a todos nos ocurre que a veces acabamos un poco hartos de estar pensando todo el día qué comer.

Por eso, hoy voy a dar algunas ideas que os ayudarán a organizar un «fondo» de despensa para comer toda la semana economizando tiempo y dinero.

Pero antes, déjame que te explique por qué y cómo vamos a hacerlo:

Beneficios del batch cooking

• Ahorras tiempo de cocina que puedes usar para sobremesas más largas
• Evitas tener que ir a la compra más a menudo porque te faltan cosas
• Desperdicias menos alimentos porque solo tienes lo que vas a utilizar
• Gastas menos energía ya que aprovechas para hacer varias preparaciones a la vez
• Evitas tentaciones poco recomendables si quieres perder peso y/o comer sano

Cómo organizar tus menús semanales practicando el batch cooking

Productos de origen vegetal

Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir casi con cualquier tipo de alimentación, pero ya hay muchos estudios que demuestran que cualquier dieta sana debe ser rica en productos vegetales como la fruta y la verdura.

Es por eso que nos recomiendan que cada día no nos falten unas buenas raciones de estos dos tipos de vegetales que son muy nutritivos y poco calóricos.

Por ello en tu nevera y en tu despensa no deben faltar:

• Verduras frescas, congeladas o en bote
• Frutas de temporada
• Legumbres ya cocidas o ya preparadas en bote. Aquí también incluiremos la quinoa por sus propiedades nutritivas, aunque es un pseudo cereal.
• Tubérculos como la patata o la batata (que puedes tener ya cocidas)
• Frutos secos como nueces, almendras o pistachos y semillas como el sésamo, la chia o el cacao
• Cereales poco o nada procesados como arroz integral, avena o productos elaborados con harinas integrales como la pasta o el pan. Si no te sobra el tiempo, puedes tener la pasta y el arroz ya cocidos.
• Tofú, tempeh, seitán y otras fuentes alternativas de proteína vegetal

Productos de origen animal

Excepto si sigues una dieta vegana, en tu nevera y despensa también deberás tener los siguientes productos

• Lácteos y derivados que deben ser mínimamente procesados como yogures naturales enteros, kéfir o quesos
• Proteínas de origen animal como el pescado, la carne o el huevo.

Como organizo mi menú semanal

Los menús debes organizarlos en base a tus preferencias y a tus horarios.

Los horarios y el número de comidas los decides tú.

No es cierto que haya que comer 5 o 3 veces al día ni que haya que distribuir los alimentos de una manera u otra.

Es cierto que desde pequeños nos hemos acostumbrado a un cierto esquema de comidas, que, si te va bien y te gusta, puedes seguir haciéndolo.

Las recomendaciones que te voy a dar son generales y las debes adaptar a tus costumbres.

Batch cooking: Qué no te debe faltar

Aunque no lo uses esta semana, hay preparaciones que te sacan siempre de un apuro y que es bueno tener preparado y si es posible congelado o en la nevera.

Sofritos

En casi todos los platos es bueno añadir algo de verdura y por eso es bueno tener preparada la base para cualquier sofrito.

Puedes hacerlo de diversas maneras:

• Puedes tener cortadas distintas hortalizas y congelarlas por separado listas para luego sofreírlas. Las puedes cortar a mano o con la ayuda de algún electrodoméstico. Que no te falte cebolla, zanahoria, puerro y pimientos verdes y rojos.
• Puedes tener sofritos de base ya hechos con solo cebolla, con cebolla y zanahoria…Si sabes de antemano tus menús, puedes prepararlos en congelarlos ya listos.

A estos sofritos se les pueden añadir otros ingredientes que no te quitarán mucho tiempo.

Purés o cremas

Cuando estés haciendo el sofrito, aprovecha y usa esta base para tus purés y tus cremas. Solo necesitas añadir a esa base otras verduras troceadas como coliflor, calabacín, calabaza, brócoli…. Si no le pones patata, puedes congelarlos y te solucionan un primer plato. Prueba con diferentes mezclas de verduras y añade especias para variar el sabor.

Salsa de pesto

Una vez hecha la salsa de pesto, puedes conservar en la nevera en un tarro de cristal durante bastante tiempo. También la puedes congelar.

Salsa de tomate casera

Creo que casi todo el mundo sabrá hacerla pero yo os pongo mi receta, porque siempre le añado algo más de verdura que la tradicional y así la enriquezco en nutrientes

• Un kilo de tomates maduros o una lata grande de tomate entero pelado pongo
• 4 zanahorias
• Una cebolla
• Dos cucharadas de azúcar que puedes sustituir por calabaza
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Sofríe bien la cebolla y las zanahorias previamente cortadas en trozos y cuando estén listas añade el tomate pelado (o con la piel) y cortado en trozos y si es necesario añade medio vaso de agua o si es de lata el jugo en el que viene. Echa las dos cucharadas de azúcar o la calabaza cortada en trozos pequeños. Deja que se haga a fuego lento hasta que esté listo. Pásalo por la batidora.

Intenta hacer siempre una buena cantidad de salsa de tomate y congélala en porciones para ir descongelando lo que necesites.

Caldo de pollo o vegetal

El caldo te puede servir para hacer más ligera la textura de un puré o para preparar rápidamente una cena añadiendo verduras y pollo troceado y unos fideos.

Legumbres o cereales ya cocidos

Para cuando el tiempo falta es bueno tener en casa arroz, pasta y garbanzos ya cocidos.

Con solo añadir un sofrito y unas verduras o una salsa ya tendrás una comida preparada.

Comidas principales: Recetas y consejos para practicar batch cooking

Es bueno comer algo de verdura al menos dos veces al día y también es importante que no te falten tus raciones diarias de proteína que pueden ser de origen animal o vegetal. Pero debes de tener en cuenta que los alimentos que te aportan proteína vegetal como las legumbres, te aportan también hidratos de carbono. Por eso lo ideal es tomarlas de plato único y cocinadas con verduras.

Y es que si estás intentando perder peso, deberás limitar en tu dieta las cantidades de hidratos de carbono como pan, patata, pasta, arroz o pasta.

Si por el contrario, no necesitas perder peso y/o tienes una vida muy activa, deberás aumentar la cantidad de hidratos que tomes.

Te doy algunas recetas fáciles y rápidas, para tus comidas principales:

Almuerzo

• Wok de verduras con gambas y fideos
• Pavo exprés con curry y arroz salvaje
• Garbanzos con calamares en su tinta
• Lentejas con hierbas aromáticas
• Salmón al horno con verduras
• Pollo fácil, estilo Tikka Masala
• Fusilli o espirales con verduras y nueces
• Fideos chinos con gambas
• Minestrone de verduras con judías blancas
• Espinacas rehogadas con ajo y piñones y solomillo de cerdo asado
• Judías verdes rehogadas con una patata y salmón al horno
• Garbanzos con pimientos, gambas y curry
• Pasta con salsa de pesto y hamburguesa vegetariana
• Taboulé de coliflor y verduras y dorada al horno

Puedes acabar tus comidas con algo de fruta si te gusta terminar con algo dulce o dejarla para tomar entre horas.

Cena

• Verduras asadas con un huevo escalfado
• Alcachofas con gambas y minipizzas exprés con tomate
• Tallarines de calabacín con salmón
• Ensalada templada de quinoa con tomate y mozzarella
• Crema de verduras con tortilla francesa
• Crema de brócoli con cúrcuma y hamburguesas con verduras

Desayunos, meriendas y tentempiés: Recetas y consejos para tus menús de batch cooking

Podrías comer por qué no lo mismo que en las comidas principales. ¿quién ha dicho que no se puedan desayunar unos huevos revueltos con pimientos al horno?

¿O una buena tostada de pan con hummus de garbanzos? 

Lo importante es que completes tu dieta diaria con snacks o tentempiés que sean saludables, algo más ligeros que otras comidas y que sean fáciles de preparar y de tomar en cualquier sitio.

para ello es bueno que en tu casa no falten alimentos como:

Yogur natural, quefir, requesón, fruta, frutos secos, granola casera, cacao soluble casero, latas de atún, de caballa, de anchoas, hummus, guacamole casero, salmón ahumado, jamón serrano o de pavo, pan en rebanadas o para bocadillo fresco o congelado, semillas de chía, de sésamo…

Con estos alimentos puedes hacer tentempiés variables y saludables como:

• Tostada de pan con salmón y guacamole
• Yogur natural con granola y fresas
• Kéfir con nueces, arándanos y semillas de chia
• Bocadillo de queso fresco con anchoas
• Bocadillo de jamón con jamón y tomate
• Tostada con hummus de berenjena y atún
• Queso fresco con anchoas
• Batido de fruta y verdura con semillas de sésamo

Como ves comer bien no puede ser más apetecible. Solo hace falta un poco de organización para que el tiempo no sea un problema.