Aprende a elegir el yogur más saludable
El yogur más saludable es el menos elaborado.
Hace algunos días la prensa se hacía eco de lo que muchos especialistas llevábamos advirtiendo desde hace mucho tiempo: algunos yogures aportan demasiado azúcar.
El yogur es un alimento probiótico de gran valor nutritivo que no debería faltar en una dieta equilibrada. Fundamentalmente aporta proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, minerales, como el calcio y el fósforo, y vitaminas entre las cuales destacan la A, D y B.
En general, aporta un alto número de nutrientes en relación a su contenido calórico.
En España en 2017 se consumió una media de 14,4 kg de yogur al año.
¿Cómo elegir un buen yogur?
Para que sepamos qué tipo de yogur estamos comprando y para que no nos engañen es fundamental entender su etiqueta.
A la hora de comprar un yogur es imprescindible que leamos la lista de ingredientes y la información nutricional.
Por un lado, la lista de ingredientes nos proporcionará qué es lo que lleva ese yogur y qué se le ha añadido. Un yogur natural solo debe tener en su composición leche y fermentos lácticos, aunque en ocasiones se le añade leche en polvo. Si leemos la palabra azúcar o similares entre sus ingredientes es que se lo han añadido.
Por otro lado, en la información nutricional debemos fijarnos sobre todo en la cantidad de azúcar que contiene. Un yogur natural nos aportaría entre 4 y 5 g de azúcar de la leche, es decir, de lactosa. Mientras que un yogur al que se le ha añadido azúcar puede aportarnos hasta 18 g de azúcar por unidad y no es más que “azúcar añadido”.
| UNIDAD | Lista de ingredientes | ENERGÍA (kcal) | HIDRATOS DE CARBONO g | de los cuales azúcares |
|---|---|---|---|---|
| Yogur natural (125 g) | Leche fresca pasteurizada (98,5%), leche en polvo desnatada y fermentos lácticos. | 72 | 5 | 5 |
| Yogur natural azucarado (125 g) | Leche fresca pasteurizada parcialmente desnatada (90,1%), azúcar (8,2%), leche en polvo desnatada y fermentos lácticos. | 102 | 15 | 15 |
| Yogur natural griego (125 g) | Leche pasteurizada, nata pasteurizada, proteínas de leche, leche en polvo desnatada y fermentos lácticos. | 153 | 4.8 | 4.8 |
| Yogur natural 0% m.g. 0% azúcares añadidos (125 g) | Leche desnatada, leche en polvo desnatada, fermentos lácticos y gelatina. | 50 | 5.7 | 5.7 |
| Yogur cremoso natural edulcorado (125 g) | Leche desnatada, fructosa (2,5%), leche en polvo desnatada, fermentos lácticos, proteínas de leche, gelatina y edulcorantes (acesulfame K y sucralosa). | 65 | 9.10 | 9.1 |
| Yogur sabores (125 g) | Leche fresca pasteurizada, azúcar, leche en polvo desnatada (0,6%), fermentos lácticos, aromas y colorantes: carmín (sabor fresa y fresa-plátano), curcumina y carmín (sabor macedonia) y caramelo (sabor galleta). | 102 | 15.6 | 15.6 |
| Yogur desnatado 0% m.g. 0% azúcares añadidos sabores (125 g) | Leche pasteurizada desnatada, leche en polvo desnatada, fermentos lácticos, aroma, gelatina, colorante (carmines) y edulcorantes (acesulfame K y sucralosa). | 50 | 6 | 6 |
| Yogur con trozos de fruta (125 g) | Leche, frutas (fresa 9,9%, melocotón 9,9%, frambuesa 9,9%), azúcar (9,4%), jarabe de glucosa y fructosa, proteínas de leche y lactosa, almidón modificado (E 1442), estabilizantes (E 407, E-415), aromas, correctores de acidez (E 330, E 331iii), colorantes (E 163, E 160c), conservador de la fruta (E 202), fermentos lácticos. | 111 | 17 | 15 |
| Yogur desnatado con trozos de fruta (125 g) | Leche desnatada, frutas (piña 9,8%, fresa 9,8%, manzana 9,8%, melocotón 10,5%), proteínas de leche y lactosa, fibras alimentarias (oligofructosa), almidón modificado (E 1422, E 1442 o E 1414), aromas, espesantes (E 407, E 412, E 440ii, E 415), correctores de acidez (E 330, E 341, E 331), edulcorantes (aspartamo*, acesulfamo k), conservador de la fruta (E 202), fermentos lácticos, colorantes (E 120, E 160c). | 50 | 6.9 | 6 |
| Yogur petit sabor fresa (50 g) | Leche, azúcar, puré de fresa (5,4%), fructo-oligosacáridos o fructosa, almidón modificado de tapioca, sales de calcio, fermentos lácticos, vitamina D, aroma y colorante natural (carmín). | 54 | 7 | 6.7 |
| Yogur bífidus con mango (125 g) | Leche pasteurizada desnatada, mango (9,5%), azúcar, leche pasteurizada concentrada, nata pasteurizada, bifidobacterias y fermentos lácticos activos, concentrado de zanahoria y calabaza y aroma natural de mango. | 111 | 13.8 | 13.6 |
En esta tabla podemos analizar la lista de ingredientes, energía y cantidad de azúcar que aporta cada tipo de yogur. Los valores serán distintos dependiendo de cada marca. El yogur natural, el primero en la lista, es el más aconsejable. Aporta muchos más nutrientes.
El yogur, un alimento aparentemente saludable, puede ser una fuente no reconocida de azúcares añadidos en la dieta
Aunque muchos profesionales ya lo advertíamos, un estudio realizado en Reino Unido, lo ha corroborado: el contenido de azúcar de muchos yogures es muy elevado.
En este estudio han analizado los nutrientes de 921 yogures clasificados en 8 categorías: niños, productos lácteos, postres, bebidas, frutas, con sabor, estilo natural / griego y orgánico.
Los yogures de categoría natural/griego contenían un promedio de 5 gramos por cada 100 gramos, gran parte de lactosa. El resto de los productos estudiados superaba significativamente el contenido de azúcar recomendado. La OMS recomienda reducir los azúcares libres en nuestra dieta a menos del 5-10 % de nuestras calorías diarias.
Menos de un 9 % de yogures analizados eran bajos en azúcar. Casi ninguno de ellos formaba parte de la categoría de niños. Como muestra el estudio, esto es preocupante dado al aumento de las cifras de obesidad infantil y de caries dental.
Elige con criterio tu yogur y evita añadir azúcar innecesario u oculto a tu dieta.
