Identificar el azúcar añadido en las etiquetas es fundamental para poder elegir bien. Realmente el problema del azúcar para la salud, no viene de su uso, sino de su abuso.

No solo debemos educar nuestro paladar endulzando menos los alimentos, sino que además, debemos entender las etiquetas de los productos que compramos para que no tomemos azúcar sin saberlo.

La industria de “forma oculta” suele usar azúcar de manera frecuente en sus productos, por lo que es importante que investigues si los productos que compras tienen más o menos azúcares añadidos.

¿Cuál es el consumo máximo de azúcar recomendado?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de azúcares libres debería ser inferior al 10% de la ingesta calórica total tanto en adultos como en niños. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total podría producir beneficios para la salud.

Por ejemplo, un adulto que necesite 2000 calorías diarias debería reducir el consumo de azúcares libres a menos de 25 g (el equivalente a 5 cucharaditas de café).

Estas recomendaciones se basan en consumo máximo, aunque lo ideal sería no consumir azúcares libres.

¿Qué entendemos por azúcares libres?

La OMS considera azúcares libres a los monosacáridos y a los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumos de fruta.

Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran tanto en las frutas como en las verduras enteras frescas. Por lo tanto las recomendaciones de la OMS no se aplican a estos, pero sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.

¿Con qué nombres podemos localizar el azúcar libre en las etiquetas?

Es difícil de detectar el azúcar añadido en los productos que compramos ya que la industria trata de esconderlo ante la utilización de distintos nombres. De ahí la necesidad imperiosa de saber leer las etiquetas para que sepamos identificar el azúcar y la cantidad que un producto contiene.

Al ser un producto dañino, la industria lo esconde ante una cantidad de nombres distintos como:

Un truco importante para identificarlo es mirar los ingredientes que acaban en -osa: glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, fructosa…

¿Cómo identificarlo en las etiquetas?

1. Leer la lista de ingredientes. Estarán ordenados de mayor a menor según la cantidad presente de cada uno de ellos en el producto final. Lo ideal es que entre ellos no encontremos el azúcar, pero recuerda que puede estar presente con otro nombre como los indicados arriba.

2. Mira la cantidad de azúcares añadidos en la columna de los hidratos de carbono.

Según la legislación el producto será:

– De BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR si no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

– SIN AZÚCAR si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

– SIN AZÚCARES AÑADIDOS si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».

Saber leer las etiquetas te ayuda a saber elegir mejor. Recuerda que un producto con una mención en grande que indique “sin azúcar” o “bajo en azúcar” no es sinónimo de saludable. Hay que analizar el resto de sus nutrientes.

En tu alimentación, opta por más alimentos frescos o sin procesar y reduce al máximo los productos ultraprocesados.