Hoy vamos a descubrir las verduras de otoño y las ventajas que nos ofrecen. En esta estación, hay muchas verduras de excelente valor nutricional.
Ya sabéis que soy una defensora del consumo de alimentos de temporada. Aportan más sabor y más nutrientes y son más económicos. Además, comprándolos, cuidas el medio ambiente y beneficias a los productores locales.
Desde el punto de vista nutricional las verduras de otoño son muy interesantes para la salud. Te aportan muy pocas calorías y muchos nutrientes.
¿Cuáles son y qué nos aportan las verduras de otoño?
Calabaza
La calabaza destaca por su alto contenido en agua y en fibra lo que hace que aporte pocas calorías. Su gran contenido en fibra hace que te sacie más y te ayuda a combatir el estreñimiento y la retención de líquidos.
Entre las vitaminas que aporta la calabaza destacan especialmente las vitaminas A, B y C. La vitamina A es importante para la visión y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. El grupo de vitamina B permite que nuestro organismo funcione correctamente interviniendo en un sinfín de procesos fisiológicos. La vitamina C contribuye a proteger al cuerpo ante diversas enfermedades. También contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, además mejora la absorción del hierro presente en los alimentos.
En lo que respecta a los minerales, la calabaza es rica en potasio. También aporta otros minerales como el calcio, fósforo, cloro y magnesio pero en cantidades inferiores. Nuestro organismo necesita potasio para el buen funcionamiento de nuestro corazón y de nuestros riñones, para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
El color intenso anaranjado de la pulpa de la calabaza lo aportan los betacarotenos. Estos compuestos se van a transformar en vitamina A cuando nuestro organismo lo vaya necesitando. Además de interveniren el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y favorecer una buena visión, su acción antioxidante nos protege de los rayos UV y de los radicales libres.
La calabaza es una verdura recomendable para toda la población. Su exquisito sabor hace que pueda consumirse cruda, cocida, como acompañante en guisos o en cremas, rellenas y al horno, por ejemplo. Para consumirla puedes utilizar esta rica receta de crema de calabaza y curry que ya publiqué anteriormente.
Coliflor y brócoli
Crucíferas como la coliflor, el brócoli, la col o las coles de Bruselas también destacan en esta época otoñal.
Son verduras de bajo contenido calórico que destacan por su alto contenido en agua, por su riqueza en vitaminas, especialmente A, C y folatos. Son ricas en minerales como el potasio y en antioxidantes. Ideal si queremos cuidarnos y bajar de peso.
Estas verduras son muy buenas para la salud por que contienen también, una importante proporción de azufre que les confiere el fuerte olor que desprenden al cocinarse, además, de numerosos beneficios.
Entre los compuestos de azufre que contienen el que más destaca es el sulforafano, al que se le atribuye un efecto protector frente al cáncer (principalmente los cánceres de próstata, colon y mama). Una familia de verduras ideal a la hora de prevenir la aparición del cáncer y de numerosas enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Este grupo deberduras contienen compuestos bociógenos que impiden la asimilación del yodo. No tienen un efecto nocivo para el tiroides a no ser que se consuman en cantidades muy elevadas. Además, este efecto desaparece con el calor. Por ello es recomendable consumirlas habitualmente cocinadas.
Asimismo, por su contenido en fibra, es ideal en el tratamiento y solución del estreñimiento.
Estas verduras de temporada, son muy beneficiosas para la salud en general, por lo que no deben ser en ningún modo eliminadas de la dieta. Si quieres probarlas te animo a que pruebes estas recetas arroz de coliflor y crema de calabaza con brócoli y cúrcuma.
Berenjena
La berenjena es una verdura de bajo aporte energético y rica en nutrientes antioxidantes muy importantes para la salud: ácido cafeico, ácido clorogénico y nasunina.
El ácido clorogénico es uno de los antioxidantes más potentes que ayuda a reducir el LDL o colesterol malo y a combatir los radicales libres. Este compuesto también abunda en el té verde y de alguna manera se cree que puede favorecer la pérdida de peso.
El ácido caféico es estimulante y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se encuentra tanto en el café como en numerosas plantas y alimentos.
Antocinaninas, como la nasunina podemos encontrarla en la piel de la berenjena. Es un antioxidante encargada de retardar el envejecimiento y que dota del color oscuro a la berenjena.
La berenjena contiene, además, una cierta cantidad de solanina. Sustancia de sabor amargo que puede provocar dolores estomacales o malestar gástrico. La solanina desaparece con el calor del cocinado. Normalmente, hay más cantidad en las partes verdes de la planta y en los frutos pocos maduros. Es decir, una berenjena madura bien cocinada no supone ningún riesgo.
Contiene una cantidad moderada de fibra, lo que ayuda a la saciedad y al correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Si te animas a probarla, cocina esta deliciosa y sana receta de berenjenas al horno con queso.
Setas
La mejor época para su recolección y consumo es el otoño. Hay que destacar que las setas no son verduras sino hongos.
Son bajas en calorías, aportan agua y fibra por lo que son muy saciantes. Hay que tener cuidado porque algunas son venenosas y sus componentes tóxicos pueden producir la muerte de forma fulminante. Si no somos expertos, mejor optar por las cultivadas y que hayan pasado todos los controles.
Lo más importante de las setas es que contienen en su composición ergosterol, una sustancia que puede transformarse en vitamina D gracias a la acción del sol.
Un estudio de la Universidad de Boston pudo corroborar que las setas expuestas al sol antes de cocinarlas pueden proporcionar tanta vitamina D como los suplementos. Al igual que nuestra piel, las setas también transforman los rayos del sol en vitamina D.
Este estudio reveló, que tanto las personas que recibieron una cápsula de 2000 unidades de vitamina D al día durante 12 semanas como aquellas que recibieron esta vitamina a través del polvo de setas expuestas al sol, mostraron niveles similares de esta vitamina. Por lo tanto es aconsejable exponerlas al sol un rato antes de cocinarlas para que obtengamos vitamina D.
La vitamina D favorece el crecimiento de los huesos y previene infecciones. Es una vitamina que ayuda al cuerpo a absorber calcio. Además, algunos estudios señalan que las personas que tienen niveles adecuados de este nutriente presentan menos riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
No te olvides de incluir una amplia variedad de verduras en tu alimentación. Te aportarán distintos nutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes… importantes para tu salud.
