Archivo de etiquetas: dieta sana
Cocina para toda la semana. Organízate para comer mejor
Cocina para toda la semana y organízate para comer mejor y de manera saludable.
Con los que quehaceres de la vida diaria, el trabajo, la casa, los niños, el gimnasio… hay veces que comer sano todos los días parece todo un reto.
Frases como “es que no tengo tiempo”, “siempre como fuera de casa”, “no sé como organizarme y como cualquier cosa”… son las excusas que más se repiten para comer mal.
Seguro que con un poco de organización y dedicación algún día de la semana que estés más libre puedes organizar tu menú, hacer la compra y elaborar los platos que consumirás en esa semana.
Esta técnica se lleva practicando desde hace mucho tiempo, cocinar un día, guardar y comer toda la semana, aunque ahora es conocida como “batch cooking“.
1. Organiza tu menú saludable
En primer lugar, construye y organiza tu menú saludable, apunta lo necesario y compra en base a lo que necesitas.
Piensa en las recetas o distintas combinaciones que utilizarás para saber qué ingredientes vas a necesitar y si los tienes o no en casa. Algunas preparaciones serán plato único, como los guisos o los platos de cuchara, y otros serán primeros y segundos platos con su guarnición, por ejemplo.
Esto te ayudará a saber qué vas a comer cada día y qué necesitas para ello.
2. Ponte delantal y manos a la obra
Piensa el día de la semana que más tiempo libre tengas y ponte manos a la obra. Si tu jornada laboral es de Lunes a Viernes, puedes hacerlo un día del fin de semana, por ejemplo el Domingo.
Siguiendo el esquema de tu menú saludable ya confeccionado, piensa en elaborar platos que puedas congelar o mantener en frío y que directamente puedas darle un toque de calor y consumirlos.
Aunque pienses que no te dará tiempo en una sola tarde a preparar tanta comida, seguro que sí. Para ello te animo a que sigas estos consejos que debes tener en cuenta:
– Las verduras deben ser la base
Elaborar platos como cremas o sopas de verduras no nos llevará tanto tiempo mientras que preparamos otras elaboraciones y fácilmente podemos mantenerlas en la nevera o congelarlas hasta su consumo. Aprovecha y haz más cantidad para que puedas consumirlas en otro momento de la semana.
Las verduras cortadas finas y al horno o a la plancha es otra de las elaboraciones que podemos dejar listas para su consumo. Una escalibada de verduras, unos pimientos asados o un pisto con pimiento, calabacín, tomate y berenjena es fácil de elaborar y de almacenar en el frigorífico, luego lo ponemos unos minutos en el fuego y tenemos listo nuestro almuerzo o cena.
También podemos dejar preparadas (limpias y cortadas) las verduras (calabacín, zanahoria, pimiento, calabaza, brócoli…) para que en el momento de consumo las pongamos en el microondas y las cocinemos al vapor durante unos minutos, por ejemplo. Otra opción estupenda es asarlas en el horno.
Rallar verduras como la zanahoria o la remolacha o tener preparadas las hojas de lechuga, rúcula, etc… nos servirá para elaborar ricas y saludables ensaladas en el momento.
Te aconsejo que además, prepares sofritos a base de verduras (cebolla, pimiento verde, tomate…) rehogado con ajo y un poquito de aceite ya que pueden ayudarte a cocinar distintos platos y elaboraciones.
– Que no te falte la proteína
Puedes preparar platos con carne o con pescado en guiso o en estofado con verduras, por ejemplo. Si los preparas al horno o en papillote, sácalos un poco antes de que se acaben de hacer. De esta manera puedes volverlo a calentar el alimento y terminar su elaboración en el momento de consumo.
También puedes prepararlos junto a alguna salsa saludable que haga que mantenga su jugosidad y sabor. Por ejemplo unas albóndigas con salsa de tomate casera o una carne asada con salsa de verduras.
Si quieres cocinar un pescado o una carne a la plancha te aconsejo que la cocines en el momento de consumo o bien que anteriormente la marques con calor un poco. Cocinar a la plancha no te quitará mucho tiempo.
No olvides tampoco los recipientes para asar los alimentos en el microondas y por supuesto, las opciones de cocinado al vacío.
La proteína animal también puedes obtenerla del huevo. Puedes cocer varios huevos que podrás usar a lo largo de la semana en ensaladas o en un pisto de verduras, por ejemplo.
Con respecto a las proteínas vegetales, como las legumbres o la quinoa podríamos cocinarlas en guisos o en ensaladas. Puedes cocinar más raciones y dejarlas en la nevera o bien congeladas para las siguientes semanas.
– No te olvides de tu hidrato de carbono
Recuerda que la cantidad de hidrato de carbono debes ponerla en función de la actividad física que realices.
Dejarte preparadas guarniciones como por ejemplo, arroz, pasta, patata, batata o cuscús, dará un toque diferente y original a tus platos sin olvidarte de cumplir tu triángulo saludable.
El secreto para llevar a cabo correctamente este método es la organización en la cocina, controlar los tiempos de consumo y el envasado
Organízate en la cocina de forma que puedas elaborar distintos platos en poco tiempo. Quizás el primer día tengas que dedicar más tiempo en elaborar platos que podrás utilizar otras semanas, una crema de verduras o una sopa. Mientras estás cociendo la verdura para la crema pon a asar otras verduras en el horno. Aprovecha todas las bandejas y saca distintas elaboraciones. Cocina raciones abundantes y envasa y congela para otras semanas.
Aunque la mayoría de las elaboraciones podrían mantenerse en la nevera de 2 a 3 días, algunas necesitarán ser congeladas (las que vayamos a consumir al final de la semana o en otras semanas). Para ello, intenta organizar tu semana y dar prioridad a aquellas elaboraciones con carnes o pescado y dejar para el final los guisos de legumbres, por ejemplo, que pueden ser congelados.
El envasado al vacío, en tarros de cristal o en tupper de vidrio es un buen método para conservar mejor la comida. Apunta la fecha de elaboración para tenerlo en cuenta a la hora de su consumo.
Ejemplos de platos que puedes emplear en esta técnica:
– Garbanzos con pimientos y sepia
– Ternera con verduras estilo thai
– Ensalada templada de quinoa, tomate y mozzarela
– Ensalada de garbanzos y remolacha
– Salmón al horno con verduras
