PIERDE PESO COMIENDO SANO

02/04/2014

Para perder peso es necesario que tu cuerpo reciba menos calorías de las que necesita. Cuando a lo largo del día comemos menos de lo que gastamos nuestro organismo está obligado a obtener la energía de los depósitos de grasa. Al tener que utilizar esta grasa, nuestro cuerpo la va perdiendo y así vamos adelgazando. La pérdida de peso es bastante más compleja, pero de ese tema ya hablaremos otro día.

En general, se admite que para perder medio kilo de grasa a la semana es necesario que te falten unas 500 Kcal cada día. Por supuesto, el ejercicio es fundamental para la Salud y también te ayuda a quemar calorías. Lo ideal es que combines la dieta y el ejercicio. Hoy sin embargo nos vamos a centrar en la alimentación.

Como ya habrás calculado previamente cual es tu peso saludable (tienes una calculadora a la derecha de este post  para poder hacerlo) y cual es tu gasto calórico diario (tienes una calculadora a la derecha de este post  para poder hacerlo), solo te falta organizar tus menús.

Todos sabemos más o menos qué significa comer sano pero esto no siempre significa que nuestra dieta sea baja en calorías. De hecho, hay alimentos sanísimos como el aceite de oliva o el queso curado que son muy calóricos. Es importante tener unas nociones generales del valor calórico de los alimentos ya que si queremos perder peso no es lo mismo por ejemplo, repetir de verdura o repetir de pasta.

Por eso, cuando algunas personas se asombran de no haber perdido peso a pesar de “haber hecho dieta” les explico que no siempre nuestra alimentación es “tan hipocalórica” como nos parece. De hecho, pequeños gestos, como comer una manzana de más, nos pueden aportar de 50 a 100 calorías. Poner en una ensalada 2 cucharas más o menos de aceite nos marcan una diferencia de 180 calorías y un puñadito generoso de frutos secos nos están aportando, eso sí, maravillosos nutrientes, y unas 300 Kcal. Por lo tanto, ya lo sabes, si quieres perder peso: reduce calorías pero sin renunciar a aquello que es sano.

Si quieres saber las calorías exactas de los alimentos puedes consultar múltiples listas como la siguiente de los Laboratorios Nutricia. Pero para simplificar un poco las cosas te propongo la siguiente lista de alimentos, todos ellos saludables y por lo tanto adecuados en cualquier alimentación sana. Eso sí, ajustando las cantidades en función de sus calorías.

TABLA DE CALORÍAS DE ALIMENTOS SANOS

Los valores son por 100 gramos de alimento excepto que se indique otra medida

Menos de 50 Kcal
Verdura
Melón
Fresa
Sandía
50 Kcal
Pera Piña
Manzana
Naranja
Maíz
Leche
semidesnatada
Yogur
desnatado
100 Kcal
Uvas
Plátano
Guisantes
Patatas
Marisco
Huevo
pequeño
150 Kcal
Queso
fresco
Pollo
Pescado
blanco
Huevo
grande
200 Kcal
Carne magra
Pescado azul
250 Kcal
Pan
300 Kcal
Mermelada
Frutas secas (pasas, dátiles…)
350 Kcal
Legumbres
Cereales
Arroz
Pasta
400 Kcal
Queso curado
500/550 Kcal
Chocolate
Dulces caseros
600 Kcal
Frutos secos
Más de 700 Kcal
Aceite
Mantequilla
Hay alimentos saludables que no están indicados o están limitados en situaciones especiales como hipercolesterolemia, intolerancia a la lactosa, diabetes… Por eso insistimos siempre que una dieta debe ser siempre prescrita por un especialista de la Salud o de la Nutrición. No lo olvides.

 

 

Otros articulos relacionados con:

31 comentarios

  • cora says:

    Una pregunta, ¿cuantas calorias necesitamos las mujeres al dia? teniendo en cuenta que quiero adelgazar. Gracias

  • Lo puedes calcular en los enlaces que he puesto o en la entrada anterior Yo no como para estar gordo

  • Anónimo says:

    Paloma, tengo 31 años peso 78 kilos y mido 156. Ahora me an detestado un muy alto grado de sufrir diabetes, me an dado unas pautas para realizar de por vida, pero me canso pronto de las dietas me gustaria q me dijeras una dieta para poder seguir pero semanalmente, pq asin me dicen q es lo que tengo que comer y no me aburro. lo nesecito mucho. Gracias

  • Puedes ver la publicación que hice hace tiempo: la dieta equilibrada

  • INMA MORENO says:

    Hola Paloma como se puede calcular el peso en calorias? yo tengo el libro de la bascula pero no se, dónde dice que está la pagina yo no como para estar gordo? gracias

  • Julia says:

    No me cuadra lo de ahorrar 500Kcal al día para perder 0,5Kg a la semana. 1Kg=9000Kcal, no?

    Entonces habría que ahorrar algo más, ¿unas 642Kcal al día?

  • Anónimo says:

    Hola, me llamo Elisa, he dado a luz hace dos meses, me podría decir que dieta puedo hacer, peso 75kg y mido 1,72. Gracias

  • Anónimo says:

    Hola Paloma,

    ¿podrías darnos consejos a las embaradas para no pasarnos?
    Gracias.

    María

  • Julia Un kilo aproximadamente 7000 Kcal pero noes matemático.

  • Para perder peso lo ideal es seguir una dieta equilibrada (ver entradas antiguas) y hacer ejercicio. En el embarazo se puede comer sano y si sobra peso se puede incluso perder. Lo mejor es preguntarle a tu ginecólogo/a.

  • Hola Paloma, no tenía ni idea de que tenías un blog, me he llevado la mejor de las sorpresas, gracias por lo que haces y por supuesto nueva seguidora.

    Un abrazo

  • Anónimo says:

    hola Paloma
    me llamo Jennifer me han hablado de la miel y la canela es cierto que adelgaza.

  • La canela no tiene calorías pero no adelgaza. La miel engorda como el azúcar.

  • Mª Ángeles says:

    Hola Paloma, mi nombre es Angeles, me gustaría que me ayudaras, tengo 33 años, peso 115k y mido 1.55, me he presentado varias veces a La Bascula pero no he tenido suerte, y la verdad me gustaría que me ayudaras, no me encuentro bien conmigo misma, y la verdad necesito ayuda, voy a seguir tu blog y tus consejos, espero conseguirlo, ojala hubiera podido entrar, aunque sea un mes para que me ayudaras. Gracias y enhorabuena por tu blog y tu trabajo como asesora.

  • mari mejias says:

    Buenas Paloma me podrias decir como se calcula las calorias q necesito tomar a diario es q no sé como entrar en las publicaciones anteriores. Un saludo y gracias.

  • Anónimo says:

    llevo muchos años comiendo sano, inicialmente me quité 30 kgs,ahora llevo un par de años q no consigo quitar los 7kgs que me sobran, me indican que estoy en una tumba metabolica puesto que no pierdo y nunca me acerco a 1000 calorias al dia, mido 170 y peso 76kgs, q puedo hacer?

  • Anónimo says:

    Hola paloma soy una chica que necesito ayuda, mi problemas es que hecho infinidades de dietas, la ultima que me resulto era un poco la dukan y tampoco la hice tan extricta aun asi logre adelgazar en 6 meses unos 15 kilos , pero ahora intento hacer dieta y no tengo voluntad, he recuperado 7kilos de diciembre hasta ahora te puede influir la cantidad de verdura que coma o por ejemplo almuerzo un lechuga entera pero sin nada de atun ni tomate solo lechuga aliñada y tres filetes de pollo y yogurt desnatado , a veces hago dietas de solo proteinas puras eso si por la mañan mi pulguit De centeno con pavo, tendria que rebajar cantadidad de todo?o verdura variada y un filete de pescado tendria que comer todo pesado en un peso, normalmente cuanto se deberia de perder en la semana, si mide 1,68 y pesa 89 ? Cual seria su peso ideal ella no sabe calcularlo, tendrias menus para ella hacerlos a ver si pierde?gracias paloma espero tu respuesta

  • hola buenas, me gustaría que me aclarase una pequeña duda, ¿tengo que mezclar siempre en las comidas hidratos con proteínas?, o ¿puedo comer en el menú solo una de las dos opciones?
    ¿Lo correcto es mezclar?. Un cordial saludo.

  • Anónimo says:

    Hola paloma mi consulta es que me cuesta mucho mantener una dieta y acer deporte si pudieras decirme qe comer psra estsr mas saviada y como ser constante gracias

  • Hola paloma soy una chica de 24 con problemas de hipotiroidismo, mido 1,50 y peso 69,900 y ya he probado de todo y es que ya me afecta a mi vida personal tengo complejos y me da vergüenza que nadie me vea desnuda e intento llevar ropa ancha, no se que hacer estoy desesperada. Gracias

  • Maria Jesús says:

    Buenos días Paloma, habría alguna forma de ponerme en contacto contigo a través de un email para explicarte mi historia. Es largo de contar por aquí, tengo un problema grave y mucho miedo. Podrías ayudarme? Gracias, un saludo.
    María Jesús
    Mi email es:
    mj.azahar.es@hotmail.com

  • chiqui gr says:

    Hola paloma
    Soy jennifer mi prefunta de ayer fue incorrecta
    Me he informado que una cucharada de miel con media de canela y agua tibia 30 min antes de desayunar y antes de acostarte ayuda a adelgazar me gustaría que me lo dijeses gracias.
    Por otro lado soy una chica de 24 años y llevo a dieta bueno diversas dietas desde los 11 años y logre adelgazar pero rapidamente cogia peso de nuevo por eao me guataria que me ayudases a hacer un menu o darme solucion para poder llegar a tener mi peso saludable ya que es el sueño de mi vida.
    Un saludo

  • carmelita164 says:

    que cantidad de pan se debe comer en el desayuno ? yo soy de las que me engorda asta el suspiro ahora estoy empezando hacer algo de deporte empece andando y ahora estoy empezando a correr y demás y de comer intento comer sano pero quiero saber que cantidad de pan se debe comer en el desayuno o al dia

  • Buenos días a todos/as
    Os aconsejo que leais todo lo que he ido publicando para ver como perder peso, para saber cuanto gastáis cada día y para calcular lo que debéis comer. Yo iré publicando cosas que os puedan ayudar. No olvidéis de leer la entrada que publiqué: la dieta equilibrada. esa es la clave de todo.
    De verdad que no existen misterios: comida sana y ejercicio. Lo podéis ver cada Domingo en La Báscula de Canal Sur. Mucho ánimo a todos/as. LA SALUD LO PRIMERO¡

  • carmelita164 says:

    ola paloma mira te quería comenta las anticonceptivas tienen q ver con el tiroides??

  • Los anticonceptivos no tienen nada que ver con el tiroides

  • carmelita164 says:

    Yo cuando me pongo digamos a comer sano el tiroides lo tengo bien a 4.5 asi pero si dejo pasar un tiempo sin dieta por asi decirlo el tiroides me sube a 6.5 mas o menos y me dijeron que dejara los anticonceptivos porque alteraba el tiroides. Y entonces no tiene nada que ver?

  • carmelita164 says:

    Paloma lo que he visto hoy en el programa que estuviste en casa de las hermanas montaño hiciste un salteado de verduras? es que no se bien lo que era pero tenia buena pinta me lo podrias decir,Gracias.

  • Tenía todo tipo de verduras cortadas en trocitos: calabacín, puerro, berenjena, zanahoria, pimiento…salteadas con poco aceite con pollo también en trocitos y salsa de soja. 🙂

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¡suscríbete!...

y no te pierdas mis publicaciones

This message is only visible to admins

There is no connected account for this username

Dietas online