Cada vez son más los productos que aparecen en el mercado anunciándose como prebióticos o probióticos, términos que a muchos pueden resultar difusos y por eso mismo a veces los consumen sólo “por si acaso”.

Aunque hay muchos artículos tratando este tema, aún sigue habiendo mucho desconocimiento sobre algo tan importante para la salud de nuestra flora intestinal, esas bacterias que viven dentro de nosotros y que influyen tanto en nuestra salud.

La palabra bacteria suele relacionarse con enfermedad, pero el intestino humano es un ecosistema en el que viven unos 100 billones de bacterias de cuatrocientas especies distintas que realizan funciones muy importantes para nuestro organismo.

La prebiótica y la probiótica tratan del cuidado de esa flora intestinal de dos formas diferentes, por eso es importante saber en qué consiste y qué nos puede ofrecer cada una de ellas.

La flora intestinal

Primero vamos a hablar de qué es la flora intestinal y cuáles son esas funciones tan importantes que he mencionado arriba.

Qué es la flora intestinal

La flora o microbiota intestinal es el conjunto de bacterias que viven en simbiosis dentro de nuestro intestino o lo que es lo mismo que nos beneficiamos mutuamente. En el caso de los seres humanos la dependencia no es tan radical como en el caso de otras especies, pero sigue siendo muy importante.

Al nacer, el intestino está “limpio” y se va colonizando ya desde el parto a partir de la flora vaginal e intestinal de la propia madre. Más tarde se van sumando bacterias a través de la leche materna y otros alimentos.

Después del destete se produce una flora de transición que va evolucionando hasta la edad adulta, a partir de la cual ya no se establecen cambios significativos.

La composición final de la flora intestinal de una persona está influenciada por multitud de factores tanto genéticos como ambientales que hacen que cada persona tenga una flora única, aunque existirán más similitudes mientras más coincidencia genética o ambiental haya.

La mayoría de estas bacterias se encuentran en el colon, por lo que se aprovechan de aquellas sustancias que no hemos podido asimilar en etapas previas de la digestión (principalmente fibra).

La flora de un adulto conforma un ecosistema autorregulado que se regenera periódicamente pero cuyo equilibrio se puede ver alterado por factores como el envejecimiento, el estrés, la dieta y sobre todo por el uso de antibióticos ya que éstos atacan a los microorganismos.

Además de con métodos indirectos como la regulación de la dieta, evitar el estrés y los antibióticos, nosotros podemos ayudar al equilibrio de nuestra flora y su buen estado asegurando el aporte de nutrientes que estas bacterias necesitan para proliferar o ayudando a su repoblación con la ingesta de organismos vivos; Justamente de esto es de lo que tratan la prebiótica y la probiótica que luego detallaremos.

Funciones de la flora intestinal

La primera función importante y exclusiva de nuestra flora intestinal es la síntesis de la vitamina K y algunas vitaminas del complejo B. Es por esto que los recién nacidos, al carecer de flora intestinal para sintetizarla, necesitan un aporte inicial de vitamina K.

Otra función muy importante es la de mantener en buen estado nuestro epitelio intestinal, el filtro que hace que sólo penetren en nuestro organismo los nutrientes e impidiendo el paso de antígenos extraños, microorganismos perjudiciales, tóxicos y toxinas.

Además, nuestra microbiota también influye en el crecimiento de las células del endotelio del colon, lo que puede ayudar a prevenir la aparición de cáncer en esa zona.

También hay estudios que relacionan la flora con la salud mental en generalcon la depresión en particular, y con desórdenes neurodegenerativos como el Alzheimer. Además, la serotonina, llamada hormona de la felicidad por la sensación de bienestar que produce al llegar al cerebro, la producimos en su mayoría (un 95%) en el intestino.

La flora intestinal también aumenta la capacidad digestiva del individuo al ser capaces de degradar ciertos carbohidratos complejos (como la celulosa, hemicelulosa o pectina) hasta convertirlos en otros nutrientes que sí pueden ser absorbidos por nuestras células (pueden llegar a generar hasta un 30% de las calorías que producimos).

Las bacterias de nuestra microbiota intestinal también influyen en nuestro sistema inmunitario. En concreto, esos microorganismos ayudan a los linfocitos a distinguir entre cepas beneficiosas y cepas invasoras perjudiciales para que actúen contra estas últimas.

También hay estudios que demuestran que la flora intestinal influye en el balance de energía, la sensación de saciedad y el almacenamiento de lípidos, por lo que un desequilibrio en la microbiota puede inducir a la obesidad.

Prebiótica

La flora intestinal de la que antes he hablado se alimenta de lo que no ha podido ser asimilado en etapas anteriores de la digestión y por eso llega a ese último tramo de nuestro aparato digestivo. Es decir, de los alimentos prebióticos.

En general, los prebióticos son hidratos de carbono capaces de resistir la acción de los ácidos gástricos, no hidrolizables por las enzimas gastrointestinales y que no pueden ser absorbidos por el tracto gastrointestinal.

Como sustancias prebióticas con las características y funciones antes mencionadas tenemos los polifenoles, la lactulosa, la fibra alimentaria, los fructooligosacáridos y la inulina entre otras.

Como resumen podemos decir que el alimento prebiótico es todo aquel que en su composición contiene elementos prebióticos y cuya ingesta hará llegar a nuestra flora intestinal los nutrientes necesarios para su mantenimiento y desarrollo.

Probiótica

La probiótica, como ya mencioné antes, aborda el cuidado de nuestra microbiota desde otro ángulo: en lugar de preocuparse por el sostenimiento de la flora ya existente, añade organismos vivos que puedan asentarse en nuestro intestino y repoblarlo o añadir nuevas cepas beneficiosas o aumentar la proporción de unas concretas.

Aunque el término probiótico sea moderno, el consumo de este tipo de alimentos se da desde la antigüedad cuando ya se hacía fermentación láctica de verduras o de la propia leche.

Tenemos muchos ejemplos de alimentos probióticos tradicionales y naturales como pueden ser el yogur, el kéfir o el chucrut.

Actualmente también se comercializan muchos preparados como yogures con un añadido de microorganismos vivos o incluso píldoras con microorganismos vivos que son denominados “alimentos funcionales” pero cuyas propiedades beneficiosas en muchos casos no están avaladas por estudios serios.

En resumen, y según la OMS, los probióticos son “microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión”.

Consumo de probióticos y prebióticos

Lo primero que debes saber es que una dieta variada, saludable y equilibrada en la que no falten los vegetales y en la que se se eviten los productos ultraprocesados ya lleva los prebióticos y probióticos necesarios para mantener una flora intestinal sana, por lo que no debería ser necesario acudir a prebióticos o probióticos específicos, salvo que existan problemas digestivos o intolerancias que los hagan necesarios.

Alimentos prebióticos y probióticos en una dieta saludable

Prebióticos:

  • Los hidratos de carbono complejos ricos en fibra tanto soluble como insoluble y que están presentes en los cereales enteros, en los tubérculos como la patata o la yuca y en las legumbres.
  • Los prebióticos presentes en la cebolla, el ajo, la alcachofa, los plátanos o los espárragos.
  • Las grasas mono y poliinsaturadas presentes en los frutos secos, el pescado azul y el aceite de oliva virgen extra.
  • Los polifenoles como la quercetina (presente en la cebolla roja), el resveratrol (presente en las uvas negras), las antocianinas (presentes en los arándanos y las moras), y otros polifenoles presentes en el té y el café.

Probióticos:

  • La leche fermentada como el jocoque, el yogur o el kéfir.
  • Fermentos lácticos de verduras y frutas como puede ser el chucrut o el kimchi.

Alimentos y hábitos perjudiciales para tu flora intestinal

  • Dietas hipercalóricas y/o muy altas en hidratos de carbono simples como el azúcar.
  • El exceso de carne, especialmente procesada y roja.
  • El exceso de grasa saturada presente en los aperitivos industriales, la repostería industrial y muchos alimentos precocinados.
  • El exceso de sal en las comidas.
  • Aditivos y emulsionantes presentes en casi todos los productos ultraprocesados y refrescos.
  • Todos los edulcorantes, aunque hay estudios que excluyen la stevia pura.
  • Los antibióticos y algunos otros medicamentos como antiácidos, antidiabéticos como la metformina u hormonas anticonceptivas. Como son tratamientos médicos habría que analizar si se puede prescindir de ellos o no.
  • El tabaco.

Verdades y mentiras sobre los probióticos

Cada vez existen más estudios que señalan la importancia de una flora intestinal sana como algo muy beneficiosos para nuestra salud.

A medida que vayamos conociendo mejor el funcionamiento de nuestra flora intestinal, podremos sacar conclusiones y obtener tratamientos novedosos para tratar multitud de dolencias derivadas de los malos hábitos de nuestro estilo de vida actual.

Por desgracia, lo probiótico “se ha puesto de moda” y esto ha generado un conflicto de intereses entre muchos fabricantes que han primado el beneficio económico frente al verdadero cuidado de la salud de sus consumidores.

Al ser considerados suplementos alimenticios en lugar de medicamentos, los productos probióticos no tienen que demostrar sus supuestos beneficios para la salud, sino simplemente certificar que son inocuos. Esto provoca que un producto respaldado por un estudio clínico serio comparta estantería con otro que no lo tiene, y si éste último está más promocionado será el que se lleve el beneficio, desalentando al fabricante serio que busca la efectividad de su producto y al investigador cuyo trabajo se ignora.

Al final, lo importante es que entendamos que una dieta sana, equilibrada y variada, ya contiene los elementos prebióticos y probióticos necesarios para mantener la buena salud de tu flora intestinal y por ende la tuya propia. Si además de lo anterior consigues evitar el estrés, el uso excesivo de antibióticos y malos hábitos como el fumar, asegurarás el buen estado de tu microbiota sin tener que comprar productos caros y de dudosos resultados.

Si tratas bien a tus bacterias intestinales, estas cuidarán de ti y mejorará tu calidad de vida; Si por el contrario, no mejoras tus malos hábitos, tus bacterias irán empeorando y tu salud se resentirá. Merece la pena cuidarse porque los resultados son sorprendentes.

Actualización 18/02/202020