Si estás leyendo este artículo es que te estás planteando comenzar una dieta para perder peso. Da igual el motivo: si te lo ha recomendado tu médico o no te gusta tu imagen. Incluso es posible que no tengas un motivo concreto y no estés seguro de dar el paso.

¿Por qué seguir una dieta para perder peso?

Existen motivos más que suficientes para perder peso. ¿Sabes que la Organización Mundial de la Salud califica el problema del sobrepeso y la obesidad como epidemia?

Si tienes sobrepeso eres una víctima de esa epidemia y tienes que cuidarte porque tu cuerpo no está diseñado para estar gordo. Tu organismo es una máquina compleja y delicada, y el sobrepeso fuerza esa máquina y la pone en peligro.

Los kilos de más desgastan tu cuerpo más rápido y es normal que algo, dentro de él, termine fallando. En nuestro caso, envejeceremos más rápido y aumentará nuestro riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del aparato locomotor, cáncer y diversas enfermedades mentales.

Por eso, lo primero es saber si te sobra peso o no. Para ello es importante saber tu índice de Masa Corporal (IMC).

Calcula tu IMC aquí. Si está por encima de 25 ya tienes una motivación para perderlo ya que según la OMS tienes un problema de salud que redundará en más problemas graves a largo plazo. 

También te aconsejo que midas tu perímetro abdominal. Si eres mujer y tu perímetro está por encima de 82 cm o eres hombre y está por encima de los 95 cm tienes mayor riesgo cardiovascular aunque tu IMC esté en niveles saludables.

• El primer paso es reconocer el problema, su importancia y gravedad. El exceso de peso no es una cuestión solo de estética. Es una cuestión de salud.
• El segundo paso es ser consciente de que tienes que hacer algo al respecto porque tu salud está en juego.
• El tercer paso es convencerte de que perder peso es posible a cualquier edad con un poco de voluntad, una dieta para bajar de peso de forma saludable y ejercicio. De esto y de cómo hacerlo es de lo que te voy a hablar ahora.

No te pongas barreras, tú puedes perder peso

Hay veces que somos nosotros mismos los que nos ponemos límites que en realidad no existen, algo muy común cuando se trata de comenzar con una dieta para perder peso.

A veces nos engañamos a nosotros mismos para no tener cargo de conciencia. Sabemos que tenemos un problema pero fingimos que no nos preocupa. Son las excusas para no perder peso.

• Los que dicen que se requiere demasiada voluntad para seguir una dieta sólo tienen que analizar su día a día y ver el esfuerzo que todos derrochamos en actividades triviales o lúdicas que no siempre son indispensables. ¿Seguro que no eres capaz de esforzarte más por algo tan importante como tu salud y tu calidad de vida?

• También se usa mucho el pretexto del tiempo, el ritmo vertiginoso de la vida moderna. La solución es tan simple como organizar tu tiempo para sacar tres horas de ejercicio semanal y una tarde en la que cocinar para toda la semana.

• Otra excusa habitual es la de que no nos gusta hacer ejercicio ni la comida sana, como cuando éramos pequeños y nos tenían que obligar a hacer los deberes o comer el plato de verduras. No es posible que no te guste nada sano y que prefieras estar sentado todo el día. Si ya eres adulto tienes que entender que te cuidas por tu propio bien y que al final te terminarás alegrando. Se trata de mejorar tu calidad de vida y te aseguro que merece la pena.

• En otros casos las excusas vienen de fuera. La gente se deja llevar por el derrotismo y por  mitos sobre el exceso de peso que les hacen pensar que ellos no pueden seguir una dieta para bajar de peso.

• No hay ninguna enfermedad que te impide bajar de peso. Es posible que alguna enfermedad o tratamiento pueda dificultar el proceso. Por supuesto, lo más importante es la salud. Si es necesario, pide ayuda y verás cómo pierdes peso con un poco de voluntad y paciencia.
• Tampoco es cierto que no puedas perder peso más allá de un límite, siempre que estés en rango de peso saludable. Tu cuerpo reacciona a la pérdida de peso como si de una agresión se tratara y se resiste, pero si persistes y haces las cosas bien, terminará cediendo y perderás el peso que te sobra. Lo importante es mantenerse siempre dentro de un intervalo de peso saludable.

Convéncete: con más o menos esfuerzo, tú puedes perder peso igual que cualquier otra persona.

Qué hacer antes de comenzar una dieta para perder peso de forma saludable

Si ya te has convencido de que tienes que bajar de peso y que puedes hacerlo, es el momento de ponerse manos a la obra con tu dieta para perder peso.

Para comenzar es importante conocer la magnitud del problema, algo tan sencillo como calcular tu peso ideal o peso saludable y después pesarte para saber cuántos kilos te sobran. También debes medir tu perímetro abdominal para ver cuántos centímetros de tripa te sobran.

Una vez que sepas cuanto peso te sobra, te debes marcar unos objetivos realistas. Ten en cuenta que se trata de una carrera de larga distancia, no un sprint, y que el objetivo no es sólo perder unos kilos sino aprender a cuidarte. Los objetivos marcados deben servirte para visualizar tus progresos y para motivarte, y no para lo contrario.

Se positivo, tendrás días mejores y peores, pero no te dejes llevar por la frustración. Convéncete de que cualquier problema que surja lo podrás superar y dale valor a cada victoria, por pequeña que sea: aunque te parezca poco, algo tan simple como atreverte a probar distintas verduras en busca de la que más te guste ya es un triunfo.

¿La dieta definitiva para adelgazar existe?

Aunque existen infinidad de dietas para perder peso, casi el 80% (enlace) de la gente que intenta perder peso fracasa. Esto se debe principalmente a los siguientes factores:

• La falta de motivación
• El aburrimiento
• El hambre
• Resultados poco satisfactorios
• Dieta inadecuada

Por ello lo más importante a la hora de intentar adelgazar es justamente evitar estos peligros.

Y si es difícil perder el peso que nos sobra, más aún es mantener esa pérdida para siempre. De hecho, casi el 90% de las personas que pierden peso lo vuelven a recuperar.

Está claro que la obesidad a de tratarse como una enfermedad crónica. No se trata de perder peso sino de mantenerlo para siempre. Pero ¿como?

No te pongas a dieta y aprende a comer bien

La lucha contra el peso es para siempre, por lo que comer bien es fundamental. Si sigues dietas restrictivas, perderás peso pero también tu salud.

Además, cuanto más variados sean tus menús, menos probabilidad tendrás de cansarte.

Cómo deben ser los menús de una dieta para perder peso comiendo de forma saludable

Lo primero que debes tener claro es que seguir una dieta para perder peso de forma saludable no significa comer menos, sino comer mejor, y que el objetivo no es sólo perder unos kilos o unos centímetros de tripa, sino aprender a llevar una vida saludable.

Construye tu propia dieta. Tienes que tener en mente que la base de tu dieta debe ser el equilibrio en tus menús entre cuatro grupos de alimentos: verdura, proteínas, hidratos de carbono complejos y fruta. Las proporciones pueden ser las que te marca el triángulo saludable. De esta manera no te falta energía, pero tampoco vitaminas ni proteínas. Y eso sí, todo cocinado con grasa saludable como es el aceite de oliva virgen. Pero como cualquier grasa, aporta bastantes calorías por lo que debes usarlo con moderación en cualquier dieta para bajar de peso.

Es recomendable que te hagas un cuadrante semanal para asegurarte de que consumes todos los nutrientes necesarios y en la proporción adecuada. Además, si ya sabes de antemano cuáles van a ser tus menús de la semana podrás practicar el batch cooking o cocina en serie para dejar todas tus comidas principales listas en una sola tarde.

Para orientarte tienes multitud de ejemplos de cuadrantes para dietas semanales en la sección dieta semanal de este blog. Ten en mente siempre que:

• La ración de proteína debe ser de unos 100-150 gramos. Si mides más de 1,70 m puedes subirla hasta los 200 gramos.
• La cantidad de hidratos de carbono dependerá  del ejercicio que hagas.
• Debes contemplar la grasa propia de los alimentos a la hora de calcular la cantidad que tomas al día, que debe estar en torno a las 5-10 cucharadas. Si son grasas saludables como el aceite de oliva virgen, mejor.
• No te pongas restricciones en cuanto a la verdura. Apenas aportan calorías y sí fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
• La fruta también te aporta vitaminas y azúcares “buenos” que te dan energía. Tres o 4 piezas medianas al día pueden ayudarte a calmar el apetito.
• Si no tienes problemas de intolerancia, no te olvides de los productos lácteos (leche, yogur, requesón, kéfir o queso), pero evita dulces lácteos o productos muy procesados como los yogures de sabores, azucarados…y ten cuidado con los productos “light”.
• Los frutos secos también son importantes, y no te deben faltar cada día. Pero por su contenido calórico debes ajustar el consumo a unos 10-20 gramos al día.

Si con todo lo expuesto aún no tienes claro cómo construir tu dieta para bajar de peso no te preocupes, organiza tus menús con mi método “Consigue un 7 cada día” . Tendrás una guía para hacerlo fácilmente e información detallada.

Elige la distribución de menús y de horarios que más te convengan

El número de veces que se come no se relaciona con el peso.  Tampoco debes obsesionarte si tu cena es algo más abundante que la comida.

Es cierto que hay estudios que indican que tenemos unos ritmos circadianos, y que es bueno mantener una cierta rutina de horarios. Pero lo que de verdad importa es que adaptes tus horarios a tu forma de vida para que comer bien te sea cómodo y llevadero a largo plazo.

Fíjate unos horarios e intenta seguirlos sin pasarte todo el día picoteando. Intenta comer más por las mañanas y dejar alimentos más ligeros para tus tardes noches. Verás como además, duermes mejor.

La clave para perder peso: quemar más de lo que consumes

No pases hambre y muévete más.

Ahora que ya tienes tu dieta saludable es el momento de convertirla en una dieta para perder peso. Se trata de algo tan sencillo como ajustar el contenido calórico para que esté por debajo de lo que gastas y sea tu propio organismo el que queme la grasa que te sobra.

Aun así, no se trata solo de contar calorías sino de elegir los alimentos que más te nutren y que menos te engordan.

Para conseguir bajar de peso de forma más rápida y constante, tienes que apoyarte en el otro gran aliado de tu salud, el ejercicio. Mientras más ejercicio hagas menos tendrás que bajar el contenido calórico de tu dieta y por lo tanto pasarás menos hambre.

Hay muchas personas que siguen pensando que para perder peso basta con comer menos. Este es uno de los motivos por el que muchas personas no consiguen perder peso. Otras sí lo consiguen, pero seguramente volverán a recuperar los kilos y terminarán desanimándose y dejándose de preocuparse por el peso.

Una vez más se trata de motivación, y no hay mayor motivación que conocer tanto los perjuicios de no hacer ejercicio como los beneficios de hacerlo.

Según la OMS la falta de ejercicio físico es tan grave que se considera el cuarto factor de riesgo en cuanto a mortalidad a nivel mundial (un 6% de las muertes registradas en todo el mundo) y la causa principal de un 21-25 % de los cánceres de mama y de colon, el 27 % de los casos de diabetes y el 30 % de la carga de cardiopatía isquémica.

Los beneficios del ejercicio físico también son múltiples:

• Es el gran aliado de tu dieta a la hora de perder peso. Te resultará mucho más fácil conseguir un déficit calórico en tu dieta si gracias al ejercicio aumentas tu gasto energético.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, enfermedades cardiacas, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y otras.
• Te hace sentir mejor. Con la actividad física tu cerebro genera endorfinas que te darán sensación de éxtasis, de ligereza, de potencia… Además, la sensación de plenitud física aumenta tu autoestima.
• Es un factor preventivo del envejecimiento cerebral gracias a la producción de BDNF, una proteína que protege y estimula el crecimiento de las neuronas.
• Mejora tus capacidades físicas no sólo a la hora de hacer deporte sino también en tu vida cotidiana.
• Facilita conciliar el sueño gracias a que te relaja y te cansa al mismo tiempo.
• Mejora tu vida sexual al mejorar la actividad de tu sistema circulatorio. También es un factor que puede estimular el deseo sexual de las mujeres y prevenir la impotencia en hombre.

Con todo esto en mente es difícil que no encuentres motivación para hacer ejercicio. Lo único que te puede desalentar son ciertos mitos sobre la actividad física tan poco fundados que se refutan con sólo pensar un poco:

• No es cierto que sea caro. Para caminar, elegir la escalera en lugar del ascensor o cargar la compra no hacen falta equipo especial ni instalaciones, y es ejercicio.
• No es cierto que se requiera de mucho tiempo. Basta con sacar 30 minutos al día que ni siquiera tienen que ser seguidos (tres caminatas de 10 minutos a buen paso bastarían).
• No hay edad para el ejercicio, existen muchas actividades de baja intensidad con las que una persona mayor se puede mantener en forma y aumentar su calidad de vida.

Es el momento de ponerte en marcha. Planea primero qué actividades te convienen y cuales te gustan más y mira cuántas calorías gastas con el ejercicio y hasta dónde puedes llegar.

También tienes que tener claros tus objetivos. Si sólo quieres elevar tu gasto calórico, si quieres ir más allá y alcanzar un muy buen estado físico o si lo que quieres es ganar masa muscular.

Si estás empezando mejor que lo hagas con ejercicios simples como caminar a buen ritmo. Más adelante podrás ir cambiando a actividades de mayor intensidad. También puedes apuntarte al gimnasio, contratar los servicios de un profesional o ayudarte de la compañía de otros practicando deportes como el fútbol, el pádel o el ciclismo.

Incluso si no te apetece o te resulta problemático salir de casa para hacer ejercicio, puedes sumar a tus caminatas algunos ejercicios caseros con los que completar tu entrenamiento.

Quédate con lo más importante: si de verdad quieres perder peso y sentirte sano, tienes que moverte.

Productos y hábitos que no sirven para adelgazar

Llegados a este punto ya te debe quedar claro que perder peso no es cuestión de secretos ni milagros sino la consecuencia lógica de llevar una vida sana (seguir una dieta para perder peso de forma saludable y hacer ejercicio).

Es cierto que circulan por ahí mitos y remedios milagrosos que parecen ofrecer atajos a la hora de llegar a tu objetivo de perder peso, pero no te dejes engañar porque no tienen base real ni mucho menos dan resultado:

• Saltarse el desayuno o la cena no ayuda a perder peso. De hecho, hay estudios que demuestran que la omisión de comidas se asocia con un mayor riesgo de obesidad.
• Los productos milagro no funcionan. Productos como la cola de caballo, el chitosán, el ácido linoléico conjugado o el guaraná u otros productos similares, basan su fama y sus supuestos beneficios en estudios poco serios o interpretaciones erróneas de sus efectos.
• Los remedios caseros tampoco funcionan. Hay muchos y ni tienen estudios que los avalen ni sentido alguno. Te aseguro que algo como beber agua tibia con limón en ayunas no sirve para perder peso. Como mucho, puede acabar dañando el esmalte de tus dientes.
• Tampoco te creas las modas de ayunos intermitentes o comer solo unas horas al día. Al final de lo que se trata es de cuando comes sino de cuanta cantidad.

Olvídate de mitos y céntrate en lo natural y saludable, que es lo que de verdad funciona: sigue una dieta para bajar de peso de forma saludable y haz ejercicio.

Perder peso y no recuperarlo

Si ya has conseguido perder esos kilos o esos centímetros de tripa que te sobraban, enhorabuena por el trabajo bien hecho, por el esfuerzo realizado y por conseguir lo que querías. Si aún estás en el proceso con tu dieta para perder peso y ejercicio, enhorabuena también, porque sólo es cuestión de tiempo que lo consigas.

Ahora es el momento de volver a eso que ya te he repetido varias veces a lo largo de este artículo: no se trata sólo de perder peso, sino de aprender a llevar un estilo de vida saludable.

Piensa en el esfuerzo realizado y en el tiempo empleado, y sobre todo piensa en la mejora física y mental que experimentas. Sigue luchando para no volver atrás y perder lo conseguido. Para ello no tienes que olvidar que, aunque ya estés en tu peso saludable, debes seguir cuidándote y mantener el estilo de vida saludable que ya has aprendido a llevar.

No tiene sentido que te dejes llevar, que vuelvas a ganar peso y que tengas que comenzar otra vez desde cero. Olvídate de lo de perder muchos kilos en pocos días. Existe una forma para perder peso para siempre: llevar un estilo de vida saludable. Tú ya sabes en qué consiste y que puedes hacerlo, el resto son las ganas que tengas de estar sano y sentirte bien.