Son muchos los que se pierden entre mentiras y medias verdades a la hora de plantearse cómo ganar masa muscular de forma saludable y por qué hacerlo. Por eso te voy a aclarar algunos puntos.

Lo primero que debes saber es que la grasa no se transforma en tejido muscular. No es que ese exceso de tripa se vaya a endurecer y perfilar en abdominales. Con ejercicio y una buena dieta para ganar masa muscular primero perderás la tripa y luego aumentarás tus abdominales.

Quizá también hayas escuchado que un cuerpo musculado aumenta el metabolismo y eso hará que pierdas más grasa incluso en ausencia de actividad física. Esto es sólo una media verdad, ya que se trata de un porcentaje pequeño y la mayoría del gasto energético metabólico en reposo es para mantener las funciones vitales básicas. Aún así es cierto, que las personas que pierden peso pero que siguen haciendo ejercicio, tienen menos predisposición a volver a engordar. Y esto puede deberse entre otras cosas, a que mantienen su masa muscular.

También los hay que lo consideran una cuestión meramente estética y están igualmente equivocados: perder musculatura puede traducirse en problemas a largo plazo y está demostrado que a partir de los 30 (y más a partir de los 50) hay una tendencia natural a la pérdida de masa muscular. Lo más sano es mantener o aumentar la proporción músculo/grasa.

Por último, están los que creen que sólo es cuestión de machacarse en el gimnasio y forzar el organismo con dietas poco equilibradas y suplementos para deportistas, sin necesidad de preocuparse por la salud a medio y largo plazo.

No hagas caso a medias verdades sobre cómo ganar masa muscular

Olvídate de mentiras y medias verdades. Si quieres ganar masa muscular de forma saludable y natural para sentirte bien físicamente y estar a gusto con tu imagen, lo que debes hacer es marcarte unos objetivos y planificar una dieta variada y adaptada a los entrenamientos de fuerza, adecuados para alcanzar tus objetivos.

Es importante que para diseñar este tipo de dieta tengas en cuenta un buen reparto y equilibrio entre los macronutrientes principales que te ayudarán a aumentar el músculo, como son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Además, deberás ir ajustando la dieta según vayas progresando en tu plan de entrenamiento y constatando ese crecimiento muscular.

Aumenta las calorías de tu dieta para ganar masa muscular

Lo primero que tienes que tener claro es que para ganar masa muscular debes comer más. La síntesis proteica es un proceso con un gasto energético muy elevado, así que debes aumentar el número de calorías en tu dieta. Esta energía extra te va a ayudar a sintetizar tejido muscular. Para aumentar entre 0,2 – 0,45 kg a la semana debes sumar unas 400 – 600 kcal al día a tu gasto calórico habitual, pero manteniendo la proporción adecuada de macronutrientes y no sólo a base de aumentar la cantidad de proteínas.

Si, te sobra peso puedes aprovechar para perderlo y ganar masa muscular. No se trata en este caso de que comas más sino de que la energía extra que necesita tu organismo para ganar masa muscular, la obtenga de tus depósitos de grasa. Como hemos dicho antes, la grasa no se transforma en músculo, pero si puedes usar su energía almacenada para conseguir un peso saludable y un cuerpo con más masa muscular.

A la hora de planificar tu dieta, ten en cuenta que no todas las calorías son iguales. Debes evitar el consumo de azúcares, harinas blancas y productos industrializados que estimulan la producción y acumulación de grasa en el cuerpo.

Lo que te propongo es un aumento en tu dieta de alimentos que te ayuden a aumentar las calorías y que son saludables, como los hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, pan, quínoa, cuscús, patata…) o los alimentos proteicos poco grasos como el pescado blanco, la clara de huevo, carnes magras o lácteos y los frutos secos. No olvides que las legumbres también son importantes porque te aportan hidratos de carbono complejos y son fuente de proteína vegetal al mismo tiempo.

Aumenta los hidratos de carbono en la dieta

Para ganar masa muscular es importante que incluyas alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, avena, cuscús, pan, arroz, patata) en cada comida, ya que éstos se transforman en energía más rápido que la grasa. Ve alternándolos para hacer una alimentación variada y equilibrada.

El consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono también te va a asegurar unas buenas reservas de glucógeno dentro de tus músculos, lo que te permitirá disponer de la energía necesaria para tus sesiones de entrenamiento.

Con el ejercicio físico se pierden reservas de glucógeno que pueden tardar en recuperarse de 24 a 48 h según las pérdidas producidas. La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico, por lo que es el momento ideal para tomarlos junto con algo de proteína.

Y recuerda. Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta. Con ingestas muy bajas, tu cuerpo podría utilizar la proteína que comes o bien utilizar las reservas que tengas y por lo tanto será más difícil aumentar la masa muscular. La cantidad de hidratos dependerá de tu peso y de la intensidad de tu ejercicio. Se coherente con lo que haces.

Ingesta de proteínas para ganar masa muscular. ¿Cuánto debo tomar?

La proteína es el macronutriente esencial para sintetizar fibras musculares. Para ganar masa muscular es necesario que el músculo tenga la cantidad de proteína necesaria para poder crecer.

La cantidad de proteínas que debe consumir una persona que practica ejercicios de fuerza se sitúa entre los 1,4 y los 2 gramos de proteínas/kg peso corporal/día, por lo que un deportista de unos 70 kilos debe consumir entre 100 – 140 g de proteína al día para hacer crecer su musculatura. No confundas los gramos de alimentos ricos en proteína con los gramos de proteína que te aportan. Por ejemplo, unos 100 gr de pescado te pueden aportar unos 18 gr de proteína.

Tu consumo de proteínas no debe representar más del 15 al 20% del consumo calórico diario total. Cuando se sobrepasa este umbral la proteína pierde su efecto anabólico.

Para configurar tu dieta debes saber cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales, y proteínas de origen animal.

Los alimentos proteicos ideales en las dietas para aumentar la musculatura son las carnes magras (pollo, pavo, conejo, y algunos cortes del cerdo, ternera o cordero), los pescados (atún, salmón, caballa, pez espada), los huevos y los lácteos (leche, queso, requesón, yogurt). Aunque también los frutos secos y las legumbres te van a aportar proteínas vegetales de las que no debes prescindir.

Si tomas la cantidad de proteínas adecuada no es necesario que tomes ninguna suplementación.

Comer 5 veces al día e hidratarse

Para aumentar las calorías diarias es mejor que aumentes el número de comidas al día. De esta manera puedes comer más sin saciarte demasiado y te permite planear comidas antes y después de tu entrenamiento para ganar músculo.

Una de las principales causas de la disminución del rendimiento en el ejercicio físico es la deshidratación. Es fundamental la hidratación bebiendo abundantes líquidos para reponer los que se pierden durante el ejercicio. También es importante la reposición de líquidos porque la síntesis del glucógeno (nuestra reserva de energía en el músculo) además de glucosa necesita agua. Por cada gramo de glucógeno que almacenas, necesitas unos 3 gramos de agua.

En cualquier deporte debes controlar la ingesta de grasa, pero debes saber que es necesario consumirla. Sin un adecuado aporte de grasa tu rendimiento deportivo será menor y por lo tanto también el desarrollo de tu masa muscular. Elige siempre grasas que sean saludables. Alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, pueden ayudarte a aumentar las calorías que necesitas para aumentar la masa muscular sin que te afecte a tu salud.

Si llevas una dieta variada y aportas la cantidad adecuada de frutas y verduras obtendrás también cantidades suficientes de vitaminas y minerales, que son claves en toda dieta saludable. Hay que prestar especial cuidado a la ingesta de vitaminas del grupo B y de los minerales como el calcio, magnesio y cromo.

¿Qué ejercicios debo hacer para ganar masa muscular?

Existen tres tipos de ejercicio que puedes hacer: aeróbicos (andar, correr, ciclismo, natación, fútbol…), de fuerza (bandas elásticas, pesas libres, máquinas para levantar peso…) y de flexibilidad (estiramientos, yoga, tai-chi, pilates…), y cada uno de ellos beneficia a tu salud de diferente manera. Es recomendable que incluyas en tu entrenamiento unos ejercicios básicos de cada tipo.

Los ejercicios de flexibilidad te ayudarán a evitar que tus músculos se acorten o pierdan elasticidad, lo que reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Dedícale unos minutos al día a este tipo de ejercicios (lo ideal son unos estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento, tanto del tren superior como del inferior).

Si no quieres aumentar tus depósitos de grasa, pero si tu masa muscular, tienes que tener cuidado con tu dieta y con tu tipo de entrenamiento. Te recomiendo para ello, que incluyas en tu plan ejercicios de tipo aeróbico.

Y como tu objetivo principal es ganar masa muscular, debes hacer especial hincapié en los ejercicios de fuerza. Recuerda que para aumentar su efectividad deberás aumentar progresivamente la intensidad. Es decir que cada cierto tiempo debes aumentar el peso de tus cargas y/o las repeticiones o series en tu entrenamiento.

Ten en cuenta que tus ejercicios deben seguir un plan de entrenamiento para que resulten verdaderamente efectivos, y que tu plan debe adaptarse a tus progresos. No te desanimes si ves que al principio sólo notas un aumento de fuerza, pero no así de la musculatura.

Pasadas unas semanas, y a través de los entrenamiento adecuados, notarás que el músculo empieza a crecer. Lo ideal sería empezar con unos 2 o 3 entrenamientos de fuerza por semana.  Lo ideal es que, sobre todo al principio, te asesores por un profesional para realizar los ejercicios adecuadamente y no lesionarte.

Con un poco de constancia verás cómo día a día aumenta tu fuerza, ganas musculatura, mejoras tu imagen y, sobre todo, mejoras tu salud.

Para concluir te aconsejo que no te fíes mucho de indicadores como el peso ideal o el IMC para ver cuanta masa muscular estás ganando, sino de indicadores como pueden ser la medición de pliegues cutáneos u otros métodos de análisis corporal. Con esto aseguramos que el aumento de peso es de músculo y no de grasa.

Actualizado 17/09/2019