El hierro es un mineral indispensable para la salud, ya que es necesario para formar los glóbulos rojos, que son las células que transportan el oxígeno a través de la sangre a todo nuestro organismo.

Un déficit de hierro puede provocar diversos problemas de salud, entre los que destaca la anemia ferropénica, una deficiencia nutricional que en la actualidad afecta según la OMS a más del 30% de la población mundial y es especialmente frecuente en los niños y en las mujeres.

En España, la prevalencia de la anemia se sitúa en un 5,8%, lo que implica que cerca de tres millones de personas viven con este trastorno de la sangre. A nivel mundial, la anemia afecta a casi 2.000 millones de personas, lo que resalta su importancia como problema de salud global. 

La anemia afecta a la salud de todos tus órganos, ya que no reciben la cantidad necesaria de oxígeno que necesitan para funcionar bien, por lo que a la larga puede producir cansancio, disminución del rendimiento, pérdida del cabello e incluso problemas cardiacos.

Grupos vulnerables y causas del déficit de hierro

  • Niños y adolescentes: Debido a necesidades elevadas durante el crecimiento rápido y a una ingesta inadecuada.
  • Mujeres en edad fértil: Especialmente en mujeres con menstruaciones abundantes y también por requerimientos aumentados durante el embarazo y durante la lactancia.
  • Atletas: Durante el deporte los atletas pueden tener pérdidas de hierro a través del sudor y de la orina por lo qu sus necesidades de hierro se pueden ver incrementadas.
  • Individuos con enfermedades crónicas: En cualquier persona con anemia es importante contactar con un médico y descartar patolo gías digestivas. La anemia es frecuente en personas con diversos cuadros de malabsorción como la enfermedad celíaca. También puede haber pérdida de sangre en enfermedades gastrointestinales como pólipos, hemorroides o cánceres de colon. Por lo que en estos casos el diagnóstico precoz s fundamental. Tambien puede haber una absorción reducida del hierro en pacientes con enfermedad renal crónica y otras enfermedades inflamatorias intestinales.
funciones del hierro en el organismo

Funciones del hierro en el organismo

Transporte del oxígeno

El hierro es esencial para la formación de la hemoglobina y la mioglobina, permitiendo el transporte y almacenamiento de oxígeno en la sangre y músculos.

Metabolismo y reacciones enzimáticas

Actúa como cofactor de numerosas enzimas, participando en la síntesis de ADN, es decir de material genético. Es fundamental también para la producción de energía ya que el hierro forma parte de proteínas que facilitan reacciones químicas en el cuerpo que nos ayudan a metabolizar los nutrientes de la comida para que nos nutran y para protegernos de los daños de los radicales libres. Es importante también para el correcto metabolismo de neurotransmisores, importantes para que nuestro cerebro funcione bien y para que nos sintamos mejor.

Microbiota intestinal

El hierro puede influir en la microbiota. La anemia puede afectar a nuestra salud digestiva, a nuestra inmunidad e incluso a nuestro estado de ánimo. Es sabido, que las bacterias intestinales sintetizan neurotransmisores que pueden ser responsables de que te sientas más o menos feliz y con más o menos energía.

Crecimiento y desarrollo

Durante la infancia y la adolescencia, el hierro es crucial para un adecuado crecimiento y desarrollo cognitivo.

Envejecimiento y salud cognitiva

Mantener niveles adecuados de hierro podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y fortalecer el sistema inmunitario.

Prevención de la anemia

Cuando la anemia está establecida es difícil tratarla solo con la dieta y suele ser necesario tomar suplementos de hierro, pero lo que sí podemos hacer es prevenirla con la dieta.

Parece que los niveles adecuados de hierro influye en una mejora de la mielina que recubre las fibras que conectan las neuronas. Además, el hierro es un cofactor importante para la formación de dopamina y serotonina, neurotransmisores esenciales para prevenir el envejecimiento.

vitamina C para mejorar la biodisponibiliad del hierro

Cómo aumentar la biodisponibilidad del hierro

El hierro presente en los alimentos se encuentra en dos formas: hemo y no hemo.

El que mejor se absorbe es el que está en los alimentos de origen animal, que es el hierro hemo.

El resto, presente en los alimentos vegetales o hierro no hemo, se absorbe peor y de forma más lenta.

Para aumentar su biodisponibilidad y absorción (tanto hemo como no hemo) puedes:

  • Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo, ya que la vitamina C puede convertir el hierro no hemo en una forma con mejor absorción.
  • Evitar consumir té, café y alimentos ricos en calcio en las comidas principales, ya que pueden interferir con la absorción del hierro.
  • Incluir, si es posible, una fuente pequeña de hierro hemo en la comida.
  • Utilizar técnicas de preparación de alimentos que reduzcan el contenido de fitatos, como remojar y germinar legumbres y granos.
hierro en el cacao puro

Alimentos ricos en hierro

Te propongo aquí alimentos ricos en hierro (indico los miligramos que hay en 100 gramos de producto) que no deben faltar en tu dieta:

  • Espirulina 28,5 mg
  • Almejas, berberechos o chirlas 24mg
  • Sangre animal 50 mg
  • Pipas de calabaza 14,9 mg
  • Cacao puro en polvo 13,9 mg
  • Habas 8,5 mg
  • Hígado 8 mg
  • Pistachos 7,3 mg
  • Lentejas 7,1 mg
  • Garbanzos y judías 6,7 mg
  • Pipas de girasol 5,2 mg
  • Almendras y avellanas 4,2 mg
  • Espinacas 4 mg
  • Sardinas 3,2 mg
  • Carne de vacuno 2,5 mg
  • Nueces y chocolate 2,2 mg
  • Huevo 2,2 mg

Recuerda, que no falte el hierro en tu dieta saludable. Siempre es mejor prevenir que encontrarnos con carencias que pueden acabar suponiendo un problema de salud.