Actualmente sabemos la importancia que tiene para nuestra salud, cuidar nuestra microbiota que muchas personas conocen como flora intestinal. Es decir nuestras bacterias intestinales.
Si, bacterias. Y es que aunque se habla siempre de bacterias como causantes de enfermedades, no todas las bacterias son malas. Muchas bacterias conviven con nosotros y tienen un papel decisivo en nuestra salud.
Hasta ahora habíamos convivido con ellas sin prestarles demasiada atención, pero cada vez hay más evidencias sobre el importante papel que desempeñan en nuestro organismo y la importancia que tienen para prevenir o provocar muchas enfermedades.
Contenido del post:
¿Sabías que en nuestros intestinos viven cientos de miles de millones de bacterias?
Y si están ahí es por algo. De hecho, tienen un papel fundamental en el desarrollo de nuestro sistema inmunitario que nos defiende ante múltiples agresiones externas. Y es que aunque parezca sorprendente, nuestras bacterias son capaces de distinguir entre los antígenos de la microflora y los de los patógenos. Es decir, son capaces de reconocer a los microorganismos dañinos para nuestra salud.
Además, las bacterias intestinales influyen en nuestro metabolismo ayudándonos a digerir los alimentos y a obtener de ellos energía. Se calcula que el conjunto de todas nuestras bacterias intestinales o microbiota puede llegar a pesar hasta 200 g, no 2 kilos cómo se decía.Aún así, siguen siendo cifras enormes.
Nuestras bacterias pueden llegar a generar hasta el 30% de las calorías que producimos.
Y es que nuestro cuerpo es incapaz de digerir gran parte de lo que comemos y las bacterias lo hacen por nosotros.
Por decirlo de alguna manera, nosotros les ofrecemos nuestro cuerpo como alojamiento y ellas a cambio nos dan energía y nos protegen.
Nos dan energía en forma de ácidos grasos de cadena corta y nos ayudan también a absorber más nutrientes. Además, nos ayudan a mantener en perfecto estado las paredes del intestino, el epitelio intestinal.
Tenemos tantos millones de bacterias, que en nuestro cuerpo hay tantas células y tanto ADN bacteriano como humano. Somos un ecosistema en el que convivimos con estos microorganismos. Si nosotros cuidamos nuestras bacterias, ellas cuidarán de nuestra salud.
Nuestra flora intestinal o más bien microbiota, cambia según nuestro estilo de vida
Cada persona tiene una flora intestinal distinta ya que el número y las diferentes especies de bacterias que tiene cada individuo es única y depende de múltiples factores.
Nacemos con un intestino sin bacterias que va colonizándose ya desde el primer momento de la vida. Las primeras bacterias intestinales son distintas si es un parto por cesárea o vaginal o si la lactancia es materna o no.
A lo largo de los años nuestra población de bacterias va cambiando según las condiciones higiénicas en las que vivamos, los alimentos que consumamos o el tipo de vida que llevemos.
Aunque no hay un modelo ideal de combinación de bacterias, sabemos que es importante para la salud tener diversidad de bacterias y más bacterias de ciertas familias que de otras.
Microbiota o flora intestinal y cerebro
Ya hay estudios que han relacionado la presencia de ciertas bacterias intestinales (Coprococcus y Dialister) con la depresión en los seres humanos.
Tener “malas” bacterias intestinales puede favorecer o acelerar la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson , el Alzheimer o la esclerosis múltiple.
No nos debe extrañar que nuestro microbioma influya en nuestro cerebro ya que como hemos visto, nuestras bacterias digieren parte de lo que comemos e igual que producen energía, son capaces de producir sustancias que a través de nuestro sistema nervioso llegan hasta nuestro cerebro.
Un ejemplo muy claro es la serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad ya que induce bienestar cuando llega al cerebro. Pues bien, el 95% de la serotonina la producimos en el intestino.
Hoy en día nadie cuestiona que las emociones influyen en nuestras “tripas” y que lo que comemos influye en nuestro cerebro.
Esto explica por qué a veces los nervios o los disgustos nos quitan o nos aumentan el hambre y como a veces la comida puede servir para que nos sintamos mejor, o peor.
Microbiota intestinal y obesidad
El exceso de peso es multifactorial. Una persona tiene mayor o menor predisposición a coger peso en relación a sus genes, a sus hábitos de vida y también según sus bacterias intestinales.
Si tus hábitos de vida no son saludables y tu dieta es pobre en alimentos y rica en productos ultraprocesados y comida poco sana, es probable que tus bacterias intestinales te estén dificultando la pérdida de peso.
Se ha visto que las personas con obesidad suelen tener una flora intestinal menos variada en la que abundan bacterias que “asimilan” mejor las calorías que otras. De ahí que comiendo lo mismo, no todos engordemos igual.
Lo primero que habría que hacer a la hora de intentar perder peso es hacerlo a través de dietas equilibradas y personalizadas que nos ayuden a mejorar la salud y nuestra flora intestinal.
No olvidemos que nuestras bacterias pueden aportarnos hasta el 30% de las calorías que recibimos cada día.
Bacterias intestinales y salud
Una microbiota alterada o con poca diversidad, puede predisponer a padecer otras enfermedades muy comunes en nuestros días como intolerancias, colon irritable, diabetes, algunos cánceres o enfermedades cardiovasculares entre otras.
La mayor parte de nuestro sistema inmunitario está en el intestino y las bacterias ayudan a este sistema informándole de posibles peligros y de agentes externos tóxicos. Esta capacidad se reduce si alteramos la adecuada composición de nuestras bacterias.
Tus bacterias también pueden ayudarte a sintetizar vitaminas del grupo B, vitamina D o K y mejorar o disminuir la absorción de ciertos minerales como el hierro.
Por lo tanto, una buena dieta va más allá de cuidar lo que comes para no engordar. Una buena dieta puede mejorar tu salud presente y futura.
Cuida tu microbiota o flora intestinal con la dieta
Lo ideal para tener una flora intestinal sana es llevar una dieta variada en la que no falten los alimentos vegetales y en la que haya pocos productos ultraprocesados.
Alimentos buenos para tus bacterias
En general los alimentos que más cuidan tus bacterias intestinales son:
- Los hidratos de carbono complejos ya que son ricos en fibra tanto soluble como insoluble. Nos referimos a hidratos presentes en los cereales enteros (arroz, maíz, avena…), en los tubérculos como la patata o la yuca y en las legumbres.
- Los prebióticos presentes en alimentos tan cotidianos como la cebolla, el ajo, las alcachofas, los plátanos, los espárragos, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena o la cebada.
- Las grasas mono y poliinsaturadas presentes en los frutos secos, en el pescado azul y en el aceite de oliva virgen.
- Los polifenoles como la quercetina, presenten la cebolla roja, el resveratrol presente en las uvas negras, las antocianinas presentes en los arándanos o las moras. También el té y el café son ricos en polifenoles y buenos para la diversidad bacteriana.
Alimentos y hábitos malos para tus bacterias
- Las dietas hipercalóricas y/o muy altas en hidratos de carbono.
- El exceso de carne, especialmente procesada y roja.
- El exceso de grasa saturada presente en ciertas carnes, en la leche entera, en la repostería industrial y en muchos alimentos precocinados.
- El exceso de sal en las comidas.
- Aditivos, emulsionantes y edulcorantes presentes en casi todos los productos ultraprocesados y refrescos.
- Todos los edulcorantes, aunque hay estudios que excluyen la stevia pura.
- Algunos medicamentos como antiácidos, antibióticos, antidiabéticos como la metformina, hormonas anticonceptivas, estéticas…Es evidente que no siempre podemos evitar tomar estos fármacos, pero, en muchos casos deberemos analizar si son realmente imprescindibles.
- El tabaco.
Sabiendo lo importantes que son las bacterias intestinales para tu salud es importante que antes de iniciar cualquier dieta, te asegures que protegerá tu flora intestinal. Además, cada persona es distinta y en ciertos personas con intolerancias o problemas digestivos, será necesario suprimir total o temporalmente algunos alimentos concretos.
La medicina actual deberá tener en cuenta que muchas veces, el tratamiento de algunos síntomas debe tener en cuenta la buena salud y diversidad de nuestra microbiota intestinal.De lo que se trata es de intentar tratar los síntomas mejorando entre otras cosas la microbiota, también conocida como flora intestinal.
Como decía Hipócrates, que la salud sea tu alimento y el alimento tu medicina.
Paloma me encanta leer tu blogs mi pregunta es que opina del kefir y se puede sustituir por alguna comida
Gracias Ana por tu confianza. El kefir es un alimento fermentado, lleno de bacterias beneficiosas para tu salud. Por lo tanto, no dejes de tomarlo por favor.
Muchas gracias Paloma por tu labor divulgativa. Para conocer el estado en q se encuentra mi microbiotica, que prueba médica hay q realizar,?? Gracias
Hay bastantes laboratorios que analizan en tus heces la microbiota. Pero como hay millones de bacterias, es importante saber lo que estamos buscando y para qué. No hay una microbiorta específica buena y otra mala.
Soy intolerante a la fructosa . Como muy poco y muy sano . Nada enlatado . Todo fresco . Nada de carnes rojas ., ni frituras , sin embargo he engordado 5 kilos . Estoy pesando 58 kilos y mido 1 metro 58 centímetros … qué puedo hacer para adelgazar esos 5 kilos ?
En tu caso es fundamental que no intentes adelgazar a base de comer menos sino haciendo más gasto energético con deporte. Todo te sirve siempre que vayas aumentando masa muscular y disminuyendo tu tejido graso. Espero haberte sido de ayuda.
Muchas gracias Paloma, estoy aprendiendo tanto contigo! Informas de tantas cosas importantes que no sabía, tomo nota de todo y, lo más importante, lo pongo en práctica. De nuevo, gracias
Carmen mil gracias por tus palabras y por tu interés. No sabes lo importante que es que la gente aprenda a cuidarse con tod lo que la ciencia nos va descubriendo. Y no con tanto charlatán.
Hola Paloma. Considero que eres una gran profesional.
Mi pregunta es.. Qué alimentos saludables me aportan un extra de calcio y vitamina D. Me han diagnosticado hace días poca densidad ósea, concretamente espalda y radio. Tengo un tratamiento a base de puro calcio y vitamina D. Pero mi intención es reforzar más a través de alimentos. Gracias.
Buenos días Carmen. Gracias por tus palabras. Haces muy bien al intentar con tus hábitos de vida reforzar tus huesos ya que, además de la medicación, es muy importante que hagas una dieta equilibrada, con alimentos ricos en calcio y vitamina D, con más proteína vegetal que animal y sobre todo que hagas ejercicio de forma regular sin demasiado impacto. Esto último es fundamental pues el hueso reacciona muy bien al estímulo. Te dejo este post que te puede interesar https://palomagil.com/alimentos-ricos-en-calcio/
Gracias Paloma,mi problema es que no controlo el estreñimiento,¿Sería bueno tomar algún probiótico?
Te podrían ayudar suplementos de fibra soluble. Mira este post https://palomagil.com/fibras-solubles-ingredientes-nuevos/
Buenas Paloma!! Hace un año me diagnosticaron sobrecrecimiento bacteriano, perdí bastante peso!! Por unos antibióticos! He engordado un poco y me siento otra vez súper pesada hinchada y con muchos gases !
No quisiera pero estoy algo obsesionado con ello y esto me da mucho apetito y claro tengo una dieta que no debo comer ni mucho ni muchos alimetos! Que me recomiendas para poder encontrarme mejor y bajar de peso? Gracias
Buenos días
Deberías acudir e nuevo a un especialista que controle como están tus bacterias intestinales y que en base a eso te aconseje una dieta específica. Al encontrarte mejor seguramente te será más fácil controlar el apetito y bajar de peso.
Buenos días paloma desde 2020 tomó plantaben recetado por un cirujano llevo una vida saludable pero últimamente me noto hinchada la tripa y muchos gases puede ser del plantaben???
el plantaben es fibra y siempre es buena pero es posible que tengas algún desequilibrio en tu microbiota y por eso no la estés tolerando bien. Lo deberías comentar con tu médico para que te haga más pruebas. ¿Quizás SIBO? No sabría decirte sin tener más detalles. Si no mejoras coge cita conmigo si quieres online https://palomagil.com/consulta-online-endocrinologia/