Es importante que conozcamos qué alimentos nos aportan calcio y cuáles son nuestras necesidades según nuestra edad y tipo de aliementación, ya que un aporte adecuado de calcio y de vitamina D es fundamental para la formación de nuestros huesos,  para prevenir la osteoporosis   y para prevenir fracturas.

El calcio también es necesario para la coagulación de la sangre, para la transmisión nerviosa o para la contracción muscular.

Necesidades de calcio según edad

Las necesidades de calcio varían a lo largo de nuestra vida.

Los niños entre 1 y 3 años necesitarían unos 500 mg de calcio al día y los de 4 a 8 años unos 800 mg.

En la adolescencia el aporte de calcio es mayor, unos 1200 mg al día. En esta etapa el aporte de calcio es fundamental ya que es cuando más tejido oseo se forma, y un adecuado aporte de calcio en este periodo de la vida puede evitar fracturas óseas y osteoporosis en el futuro.

En los adultos las necesidades vuelven a rondar los 800 mg excepto en las mujeres tras la menopausia y en los mayores de 70 años en los que se recomienda que el aporte aumente a unos 1.200 y 1.000 mg al día respectivamente.

Alimentos que nos aportan calcio

La mejor forma de conseguir un adecuado aporte de calcio  es con la dieta ya que aunque los suplementos pueden estar indicados en ciertos casos, no están exentos de ciertos riesgos (2, 3).

La leche, y los derivados lácteos, son los alimentos que más calcio nos aportan.

Aún así, cada día son más las personas que no toleran la leche o que simplemente no son amantes de los lácteos por lo que necesitan obtener el calcio de otros alimentos.

Aunque se sabe que la absorción del calcio puede variar bastante de unos alimentos a otros, hay estudios que han demostrado que el calcio que se encuentra en la col rizada, bok choy (col china), brécol y otras verduras de hoja verde, así como en el tofu (elaborado con sulfato cálcico o cloruro cálcico) es absorbido por el cuerpo de igual modo que el de la leche o incluso en mayor proporción.

El papel de las proteínas en la pérdida de calcio

Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio vía orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal puede necesitar una menor cantidad de calcio.

Por ejemplo, en el caso de un vegano que siga una dieta baja en proteínas y sodio, solo precisará de unos 500 mg diarios de calcio.

Sin embargo, una persona que consuma muchas proteínas y sodio puede llegar a necesitar hasta 2.000 mg de calcio al día. Por lo tanto cuidado con las tan famosas dietas hiperprotéicas.

Os dejo esta tabla en la que podéis comparar la cantidad de calcio que podéis obtener de diferentes alimentos, aunque hay que recordar que para evitar una absorción irregular es importante que no te falten además, alimentos con vitamina D.

ALIMENTO	mg de calcio
Semillas de sésamo	975
Tofu	350
Queso curado	335
Un vaso de leche	300
Almendras	240
Espinacas crudas	210
Un yogur de 125 gr	207
Col rizada	200
Sardinas en lata	200
Queso fresco	195
Nueces	170
Legumbres	92
Brócoli	47
Naranja	40

Cantidades de calcio por 100 g de porción comestible.

Actualizada 22/10/2019