Tomar un desayuno saludable por mañana nos ayuda a empezar el día llenos de energía. Pero debemos tener en cuenta que no todo el mundo se despierta con el mismo apetito, por lo que no podemos pretender desayunar todos lo mismo. Esa frase de que el desayuno es la comida más importante del día ya ha quedado obsoleta.
Aunque desayunar bien puede tener sus ventajas, no es obligatorio y, en cualquier caso, la calidad del desayuno es lo que más importa.
Contenido del post:
Empezar el día desayunando bien y sano
Algunos estudios demostraron que las personas que desayunan suelen tener un peso más saludable. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para asegurar que para perder peso hay que desayunar.
Lo que si parece evidente según un estudio publicado por el colegio de cardiólogos americanos, es que no desayunar o desayunar muy poco puede aumentar tu riesgo cardiovascular. También hay estudios que relacionaron la falta de desayuno con un aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Pero no olvidemos que más importante que desayunar, es que lo que comamos sea sano.
Aun así, si quieres perder peso, te recomiendo que empieces el día comiendo algo para que no dejes que el hambre te haga comer más de la cuenta después.
Tienes que saber que antes de que nos despertemos, nuestro cuerpo empieza a prepararse para un nuevo día segregando ciertas hormonas que nos preparan para afrontar la mañana cargados de energía.
Son hormonas que aumentan en situaciones de estrés y que, por lo tanto, hacen que nuestro cuerpo reaccione adecuadamente para afrontar un nuevo día. Pues bien, estas hormonas, entre las que se encuentra el cortisol o la insulina, aumentan antes de que nos despertemos. Y lo siguen haciendo, en la mayoría de las personas, hasta media hora después de levantarnos.
Por la mañana nuestra respuesta a estas hormonas es mejor y usamos la energía de forma más efectiva que por la noche.
Es lógico suponer que tras horas de ayuno, nuestro organismo agradezca un poco de energía. Debido a esto, la mejor manera de dársela es con un desayuno saludable y equilibrado.
Como no todo el mundo desayuna lo mismo, ni tiene los mismos gustos, os propongo diferentes opciones de desayuno saludable. Encuentra la que mejor se ajuste a ti.
Ejemplos de desayuno saludable
- Café u otra infusión con leche
- Una tostada de pan integral con aceite y tomate
- Una naranja con canela
- 300 -350 kcal
- Café u otra infusión con leche
- Una tostada (50 gr) de pan integral con 50 gr de aguacate y semillas de sésamo
- Una pieza de fruta
- 350 -400 kcal
- Un yogur natural con 30 gr de quinoa cocida, un puñado de frambuesas, arándanos y nueces (unos 20 gr)
- 320 – 360 kcal
- Café u otra infusión con leche
- Un huevo revuelto con cebolla, tomate y pimiento y una tostada de pan integral
- 350-400 kcal
- Leche templada con dos cucharadas de salvado de avena, un poco de canela, medio plátano y frambuesas
- 300-350 kcal
- Café u otra infusión con leche
- Bocadillo de pan (50 gr) con tomate, ajo y una cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Una mandarina
- 250-300 kcal
- Un batido o smoothie con fresas, una manzana, una zanahoria y un puñado de espinacas.
- 5 nueces
- 250 – 300 kcal
- Una infusión
- Un bocadillo de pan integral (50 gr) con salmón ahumado y queso fresco
- Un kiwi
- 270-300 kcal
- Una infusión o un café con leche
- Un bocadillo de pan integral (50 gr) con lechuga, tomate y atún en conserva
- 250 kcal
- Un yogur con dos cucharadas de avena, una cucharadita de semillas de chía, 30 gr de uvas pasas y 20 gr de almendras
- 1 cucharada sopera de semillas de chía (poner la chia en la leche la noche anterior)
- 3 cucharadas soperas de copos de avena integral
- 1 vaso de leche semidesnatada o vegetal
- 1 cucharadita de cacao en polvo
Más ideas
Tostada con crema de cacao casera
*Si eres intolerante al gluten o a la lactosa, sustituye los alimentos que no te convienen por sus equivalentes sin gluten o sin lactosa.
Actualizado 21/10/2019
Mi desayuno es 1 zumo de limón + 1 naranja en zumo.
2 biscotas integrales con aceite de oliva.
Leche desnatada con eko.
Y no como nada hasta la hora de comer a las 2.
Con lo que llegó con mucha hambre.
Un saludo
Pon un poco de proteína que te sacia más y toma la fruta entera en vez de exprimida.
El que lleva salmòn ahumado, que cantidad màxima se puede poner? Gracias Paloma.
unos 50 gramos
Hola Paloma estoy aburrida con la comida al no tener vesícula casi todo me cae mal ,todo vuelve a salir k puedo hacer
Intenta limitar las grasas. Pero debes saber que el cuerpo se adapta perfectamente a digerir sin vesícula.
Te adaptarás a comer aunque no tengas vesícula. Aprenderás a reconocer que te sienta mal. Yo he tardado un año y medio más o menos, me sigue sentando mal los fritos, croquetas y el huevo, y todo lo muy grasiento pero por lo demás más o menos bien.
Claro que si. pero es que la comida muy grasienta puede sentar mal a mucha gente, tenga o no vesícula. mejor comer más sano y sin mucha grasa.
Hola Paloma. He visto muchos desayunos con canela, en que nos beneficia. Gracias por estar ahí.
Mi desayuno : café con leche y sin azúcar.y medio pepito con jamón cocido.o jamón ..algunas veces un poco de aceite tb.ya luego la media mañana.
Mi desayuno es:cuando me levanto una pieza de fruta ,me voy al gimnasio ,una hora y media ,después me tomo un té o café con leche ,un pitufo (unos 50g )integral con aceite de oliva y tomate restregado .
Muy bien.
A mi se me hace un lio porque no se si hago bien mi desayuno porque cuando me levanto sobre las 7,40 me tomo 200 de leche de avena y me voy al trabajo sobre las 9,45 salgo a desayunar y me tomo un te verde media tostada de par integral con jamon de pavo o pechuga de pavo 40grm,lomo embuchado 20grm,jamon serrano 20grm y una pieza de fruta y sobre las 18.45 un yogurt o una pieza de fruta no se si lo hago bien,y mi merienda tambien la hago con yogurt o fruta y algunas veces 20grm de nueces,espero un consejo muchas gracias¡¡
Yo veo bien lo que haces
Buenos días Paloma, ¿la cantidad recomendada de frutos secos es al día?. Mi duda es: si como a media mañana la opcion de frutos secos, ya no pongo en el almuerzo y/o merienda ¿no?.
Muchas gracias.
Me encanta tu blog!!!!
Los frutos secos son muy buenos pero también son bastante calóricos por lo que con un puñadito al día ya obtienes los efectos beneficiosos que te aportan. Aún así, la cantidad y la frecuencia puede aumentar dependiendo el resto de tu dieta y tu actividad física. No es una cantidad exacta la que se recomienda pero sí un mínimo de un puñadito (5/10) fruta secos l día.
Es un hallazgo encontrar a alguien que realmente sabe lo que están hablando en blogoesfera . Definitivamente, que sabes cómo llevar un post a la luz y que sea ameno. Más gente tiene que leer esto.
Gracias. Toda ayuda es poca para intentar frenar el sobrepeso, especialmente en los niños.
Pedazo de post con distintas ideas según el momento mañanero!!otra cosa mas para aprender.Eres la mejor Paloma.Mil gracias!!
Mi desayuno es un café con bebida de coco sin azúcar y una tostada de espelta integral con tahin
Que rico y qué sano. Si te apetece variar aquí tienes más ideas.
Mi desyuno es una pieza o dos de fruta a veces la tomo hora y media antes del desyuno y otras con el desyuno
descafeinado con leche poquita una cucharadita de azúcar 70gr de pan integral 100 por 100 y aceite y jamon o lomo escuchado .jamon yor .o atun a veces me hago humus. A media mañana fruta y de merienda fruta
Hola doctora yo estoy muy delgada no me alimento mal xq tomo muy poco frito ni embutidos ni refrescos ni zumos panes integrales en fin tengo colesterol y nose w deberia comer para bajarlo mi problema son los dulces nunca me los como enteros solo un trozo pero los cojo .gracias
Hola Nati
Seguramente tus valores de colesterol estarán elevados por predisposición familiar. Lo mejor que puedes hacer es seguir alimentándote sano y hacer ejercicio. De esta manera no solo puedes disminuir algo los valores de colesterol(aunque no lo normalices) sino que reduces el riesgo cardiovascular. Aún as