Hoy os voy a hablar de algunos nuevos ingredientes, en concreto algunas fibras solubles, que cada vez se utilizan más en la cocina saludable.

Los últimos 70 años se han caracterizado por una revolución en el mundo de la alimentación.

La industria alimenticia ha ido creciendo y ofreciéndonos toda serie de productos más o menos procesados que en muchos casos no son nada aconsejables para la salud.

Gran parte de estos productos no son saludables por un exceso de azúcares simples o de grasas de muy baja calidad.

Sin embargo, hay ingredientes nuevos o algunas veces no tan nuevos pero, que cada vez se usan más en la cocina y que son muy buenos para la salud. Son poco conocidos por mucha gente y sin embargo, son fáciles de encontrar y de utilizar.

Y para que te animes a probarlos, en este post, te voy a hablar de alguno de ellos.

Inulina, un aliado para espesar tus platos agregando pocas calorías

La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en alimentos tan comunes como el ajo, el puerro, la alcachofa, la cebolla o el plátano. Es un hidrato de carbono complejo que nuestro cuerpo no digiere bien pero que “alimenta” a nuestras bacterias intestinales buenas. Por este motivo se considera a la inulina como un alimento funcional o prebiótico.

Aunque es un hidrato de carbono, como no lo digerimos totalmente, nos aporta solo 1,5 Kcal por gramo en vez de las 4 Kcal que aportan el resto de hidratos. Su poder saciante es elevado justamente por esta dificultad que tenemos para digerirlo.

Por este motivo, se ha demostrado que la inulina puede ayudar a la pérdida de peso porque aumenta los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina y disminuye los de la ghrelina que es la hormona que nos incita a comer.

Se puede comprar la inulina en forma de polvo que generalmente se obtiene de la achicoria. No aporta mucho sabor aunque es ligeramente dulce. Es resistente al calor por lo que tiene múltiples usos en la cocina.

Se utiliza para salsas como espesante, reduciendo así la cantidad de grasa necesaria. También se usa en masas de pan o de repostería para retener la humedad y para dar más volumen.

Se puede usar también para dar una mejor consistencia a los batidos o a los helados y también a los yogures.

Solo hay que tener en cuenta que al ser una fibra soluble puede producir gases especialmente en las personas poco acostumbradas a comer vegetales. Pero su uso enriquece desde el punto de vista nutritivo cualquier plato aportando más fibra y por lo tanto más salud a nuestro cuerpo.

Agar agar: Fibra soluble para gelatinizar alimentos

El agar agar es un alga que tiene capacidad para gelatinizar los alimentos siempre que trabajamos a menos de 60ºC ya que no resiste bien el calor. Lo puedes encontrar en forma de filamentos aunque lo más común es que lo encuentres en polvo.

Para usarlo, solo tienes que seguir las indicaciones del fabricante.

Solo aporta 26 kcal por cada 100 g y se puede usar para mermeladas, flanes o salsas.

Es una buena fuente de calcio y de fibra por lo que es buena para regular el tránsito intestinal y para mejorar tu microbiota.

Con el agar agar puedes hacer gelatinas de fruta riquísimas y muy nutritivas.

Goma Xantana: Fibra soluble apta para celíacos

La goma xantana es un polisacárido o hidrato de carbono complejo que se obtiene de la fermentación de los almidones del maíz. Es apto para las personas con intolerancia al gluten y se utiliza para aumentar la consistencia y la elasticidad de las masas para pan o bollería hechas con harinas sin gluten.

También se usa como espesante de las salsas y para evitar que en los helados o sorbetes se formen cristales de hielo.

Al igual que con la inulina, se puede usar en salsas o batidos ayudando a darles consistencia usando menos grasa. Por ejemplo, se puede hacer un batido con leche y al añadir la goma xantana la consistencia queda como si hubieras echado nata.

Las calorías de la goma xantana puede variar entre 220 a 300 kcal los 100 g.

Con ella consigues recetas con menos calorías ya que solo debes usar una pequeña cantidad y evitas ponerle más grasa. Pero es que además es una fuente excelente de fibra que te ayuda a quitarte el hambre y que además, actúa de prebiótico alimentando y mejorando tu tránsito y tu flora intestinal.

Goma guar, espesante y muy saciante

La goma guar es otro tipo de fibra soluble y espesante que te sirve para dar consistencia a tus platos. Es un polisacárido que se obtiene de las leguminosas y solo aporta unas 190 kcal por cada 100 g.

Al ser una fibra soluble que tiene un importante poder saciante, es buena para prevenir el estreñimiento y para mejorar tus bacterias intestinales y por lo tanto tu sistema inmunitario y tu salud en general.

Además de estos ingredientes que te he comentado, existen actualmente muchos tipos de fibras o de fructooligosacáridos que se obtienen de los vegetales, que te ayudan a hacer platos más apetitosos y más saludables. Por eso os animo a que vayas probándolos poco a poco para daros cuenta que la tecnología y la innovación en la cocina, también puede servir para mejorar vuestra salud sin perder calidad en vuestros platos.

Te puede interesar: Cuándo se aconseja una dieta baja en fibra