Cuando hablamos de proteína, solemos pensar en las proteínas de origen animal que nos aporta la carne, el pescado, el marisco, los huevos o los productos lácteos.

Pues bien, casi todos los alimentos tienen algo de proteína, aunque algunos de ellos, como las verduras o las frutas, las tienen en cantidades insignificantes.

Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal que nos aportan gran cantidad de proteína como son las legumbres, los frutos secos, los cereales y algunos pseudocereales como la quinoa. Estos alimentos son muy recomendables en cualquier dieta equilibrada ya que además de proteínas nos aportan fibra, hidratos de carbono de absorción lenta o grasas cardiosaludables.

¿Cuánta proteína necesito? La guía definitiva

Las proteínas de origen vegetal son consideradas proteínas incompletas porque, a diferencia de las proteínas de origen animal, no son capaces de aportarnos todos los aminoácidos esenciales, es decir los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que solo los podemos obtener con los alimentos.

Por ejemplo las proteínas de los cereales como el arroz, el trigo, la cebada y el maíz son muy pobres en un aminoácido esencial, la lisina y ricas en otro, la metionina y las de las legumbres son deficientes en metionina pero tienen más cantidad de lisina.

Por ello es bueno que si por ejemplo consumimos lentejas, tomemos a lo largo del día algún otro cereal como arroz o pan.

Otras combinaciones posibles serían:

  • Legumbres + cereales
  • Legumbres + frutos secos
  • Cereales + frutos secos
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Otra opción sería combinar alimentos que aportan proteínas de origen vegetal con pequeñas cantidades de proteína animal como cereales con leche o queso.

Por último también hemos de saber que ciertos alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa o el amaranto nos aportan todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, nos aportan esa llamada proteína completa.

FUENTE DE PROTEÍNA 100(g)KcaloríasProteínas(g)UNP%
Huevo 1621394
Leche de vaca653.582
Carne de ternera1681967
Atún2252779
Pan de trigo255740
Arroz350870
Almendras62020 92
Cacahuetes63723 43
Nueces66015 45
Garbanzos36118 71
Lentejas33624 71
Soja42235 61
Quinoa                                     368 13 76

UNP: Unidad Neta de Proteína: Porcentaje de proteína (nitrógeno) que pasa a formar parte del organismo