MENÚ SEMANAL

22/06/2015

Como muchos de vosotros sabéis, participo como asesora desde hace 3 temporadas en un programa de Canal Sur Andalucía que se llama La Báscula en el que ayudamos a perder peso de forma saludable a personas con sobrepeso y obesidad.

Este programa no solo intenta entretener sino que pretende además informar a la gente de cómo vivir de forma saludable independientemente del peso.

La gente puede ver cada semana cómo para perder peso no hacen falta dietas milagrosas ni remedios especiales. Todos los participantes, sin excepción, pierden peso a mayor o menor velocidad comiendo sano y haciendo ejercicio.

Se echan así abajo mitos como los de: mi metabolismo es muy lento, yo adelgazo hasta un cierto punto y luego me estanco o yo no puedo bajar de…

Todo el mundo puede perder peso, pero mucha gente no está convencido de ello. Pues bien, el programa demuestra cada semana que perder peso es posible.

En esta edición, uno de los participantes, inició el programa pesando 223,5 kilos y con un índice de masa corporal de 73,6 lo que corresponde a una obesidad extrema y en 40 semanas (menos de 10 meses) ha perdido ya más de 90 kilos. Los ha perdido cambiando sus hábitos de vida: dieta sana y ejercicio.

Actualmente realiza ejercicio periódicamente ajustado a sus capacidades y sigue una dieta variada y saludable. Aquí os copio uno de sus menús semanales.

DESAYUNOMEDIA MAÑANACOMIDAMERIENDA CENA EJERCICIO
Café con leche
60 gr de pan con jamón
12 cerezasFilete de pez espada con champiñones y ensalada15 cerezasPisto de verduras y atún frescoDos horas andando
Café con leche
60 gr de pan con jamón
1 nectarinaEnsalada de pimientos
Espeto de sardinas
Tarta, café, frutos secos Pollo a la brasa con ensalada nada
Zumo de naranja natural
60 g de pan con atún
2 naranjas
5 almendras
Cazuela de rosada, gambas y almejas
Picadillo de tomate
Sandía, una porciónTortilla de un huevo y tomatenada
Zumo de naranja natural
60 g de pan con atún
1naranja
1 nectarina
Pipirrana
6 cigalas, 10 busanos y 2 chipirones en salsa de tomate natural
Sandía, dos porcionesAtún con calabacín, dos zanahorias y habichuelasnada
60 gr de pan con pavo y tomateSandía, una porción
4 almendras
Ensalada y un jurel al horno con alcachofasUna amasco
5 cerezas
Un sandwich vegetal y calabacín a la planchaUna hora andando y 40 minutos de baloncesto
60 gr de pan con jamónSandía, una porciónhabichuelas, pipirrana y 3 sardinasDos rodajas de piña naturalMenestra de verduras y filete de cazónUna hora andando y 50 minutos de baloncesto
Zumo de naranja
60 gr de pan con jamón
Sandía, una porciónEnsalada mixta con atún10 cerezasTortilla de un huevo y tomate en rodajasDos horas andando

Quiero recalcar que estos son los menús reales del participante y que pueden servir como guía para coger ideas, pero no para seguirlos a rajatabla. Aconsejo a cada persona que se organice sus menús en base a sus gustos y posibilidades siguiendo las pautas de la dieta equilibrada que publiqué previamente.

Otros articulos relacionados con: BMI, dieta, dieta sana, ejercicio, gordo, menu semanal, menús, obesidad, regimen,

113 comentarios

  • Geraldine says:

    Como sabes cuanto es la porcion?

  • Geraldine says:

    Gracias doctora!, una ayudadita mas, sería bueno saber la tabla de equivalencias gracias 🙂

  • Elena says:

    En la mayoría de las dietas confeccionadas a media mañana y media tarde se indican lácteos. Y completando las comidas y cenas frutas. ¿Se podría cambiar la fruta a media mañana y media tarde y trasladar los lácteos a las comidas y cenas?

  • Maria dolores says:

    Hola doctora mi problema es que me encuentro en cama por un tobillo roto y tengo para unos 3 meses peso 156 kilos yo nesesito bajar de peso pero como no puedo hacer deporte pues nunca bajaré verdad mi pregunta es : puedo bajar de peso si no me puedo mover de la cama ? Estoy engordando por día, estoy desesperada.
    Como puedo bajar de peso por favor al no moverme de la cama siempre tengo hambre

  • Ana says:

    El agua con hielo crea barriga

  • Inma says:

    Buenas tardes,
    Tengo intolerancias a lácteos, y tomo leche de avena, podría sustituirla por la leche normal? Equivalen calóricamente? Muchas gracias.

    Saludos.

  • Conchi says:

    ¿Con que tipo de dieta podría perder barriga?

  • Maria Jose says:

    Este menu sirve para todo el mundo?
    Se pierde con este menu?
    Y en vez de hacer un dia ejercicio de dos horas y tres dias nada no podia ser andar todos los dias una hora?

    • Buenas tardes Paloma, soy Isabel, quisiera que por favor me orientase acerca del aceite de Palma, en concreto el que utilizan para la,alimentación infantil, yo siempre he considerado que es una de las peores grasas, y actualmente con tantos estudios nada,favorables hacia dicha grasa, pues la,verdad, preocupa bastante que le estoy dando leche de Fórmula a mi niña, porque no me ha sido posible dar el pecho,y aunque me he puesto en contacto con los,laboratorios de varias marcas, todos me dicen que el ácido palmitico es necesario y que está presente también en la leche materna, en fin, aún así, quisiera su opinión al respecto, y que me aconsejara si a partir del año sería mejor cambiar a leche de crecimiento puleva, que no lleva grasas de palma, o por el contrario seguir con la de farmacia, indicada a partir del año.
      A ver si me puede explicar ,el tema de proceso de esta grasa en la,leche de Fórmula, tengo entendido que es más perjudicial si se elabora a cierta temperatura, no sé cual usaran en la leche infantil.
      Bueno agradeciendo de antemano su ayuda y a la espera de una pronta contestación,
      Reciba un cordial saludo

      • Paloma Gil says:

        En breve hablaré sobre el aceite de palma. Lo mejor es cocinar las cosas uno mismo para evitar estos aceites. Miraré lo de las leches infantiles.

  • Pilar says:

    Quisiera pierdes 25kilos estoy acomplejada y no me gusta que me verán de nusda m gustaria queme a ayudará a

  • Eva says:

    Hoña dostora soy Eva ,yi problema es que soy asmatica desde que tuve a mis hijos cogi uns 5 7 kilos y peasaba 70 ,72 pero eesde el.año pasafo se m agudizo el asma y estoycon corticoides desde entonces hace ya un año he sibido 10 kilos los cuales no puedo perder como lo hago?

  • maria says:

    Gracias por compartir este contenido con nosotros cuando una se decide a llevar una dieta equilibrada semanal es importante estar informado, mas una con contenidos de este tipo, la idea es combinar una dieta equilibrada semanal con ejercicios para que sus efectos sean mas efectivos. gracias por su aporte

  • Sara says:

    Tengo 49 años . Estoy entrando en la menopausia, no pierdo peso .como sano y ando todos los dias . Es posible perder peso en la menopausia. ? . Gracias.

  • Carmen Gómez pulido says:

    Hola doctora soy carmen tengo 64 año mido 1’52 y peso 68 kilos y keria q me pusieras una dieta pera perder 10 kilos gracias

  • Chuche says:

    Doctora soy diabética tomo media pastilla después de las comidas me podría dar alguna dieta para perder algunos kilos, intento andar al menos 1 hora todos los días.
    Saludos y Gracias.

  • Maria jose says:

    Hola doctora..tengo 62 años y mido 163 y peso 74 kilos no ago nada de ejercicio ,me podía decir que dieta puedo hacer y cuantño tiempo tengo que andar y que debo comer para perder algunos kilos .muchas gracias

  • Noelia Sancho says:

    Tengo 43 años y tengo mucha retención de líquidos en piernas y estómago me levanto plana y a la tarde estoy inflamada mala circulación hago ejercicio 3 días a la semana me gustaría saber que dieta llevar peso 78 kilos y mido 1.68

  • ISABEL says:

    Hola soy Isabel , tengo 55 años y me sobran como 22kg. nunca veo la forma de empezar tengo vuestros libros , pero hay veces que necesito mucho dulce y tengo el azucar alto asi que tengo que controlarme, mi pregunta es que hago si mi jornada lavorar empieza muy temprano , yo me levanto a las 6,30 y no tengo ganas de desayunar, salgo de casa sin nada en el estomago y cuando llego al trabajo me tomo un cafe con leche de la maquina y hasta las 10 no desayuno y luego a las 16h como hay mucho tiempo entre comidas , como puedo dividir las comidas entre esos largos tiempos sin comer.

    • Paloma Gil says:

      Organiza tus comidas mejor y verás como mejoras. Intenta comer algo sano cada 3 horas. Mira en mi blog los tentempiés saludables para coger ideas.

  • Pilar domingo says:

    Hola doctora despues de tomar. Dacortin por unos meses he cogido bastamte peso, como puedo quitarmelo estoy agubiada gracias.

    • Paloma Gil says:

      Poco a poco verás como vuelves a tu peso. Dieta sana y ejercicio

      • consuelo says:

        yo he estado haciendo ejercicios y algunos menu que me paso

        una amiga de, usted y he perdido en 1 años hace ahora ,17 kilos peso ahora 53 la verdad que me encuentro muy bien me gustaria quedarme en 50 y luego mantenerme que es lo dificil .doctora que puedo hacer para luego no coger peso deme algunos consejos .Muchas gracias

  • Lucía says:

    Buenas noches, Doctora Paloma!!!
    Mi problema, es que no soy de comer, pero he engordado, me detectaron SOP, RI y SM…
    Van cambiandome la dieta, pero no consigo nada((no engordo, pero adelgazar tampoco)).
    Cree usted, que con el plan que proyecta podría adelgazar??
    Muchas gracias por su tiempo.
    ATTE:
    Lucía

  • Loli says:

    Hola,soy Loli tengo 41 año,mido 1.56 m y peso 70 kg.Me gustaría que me aconsejase una dieta especial para mí.Porque sobre todo tengo mucho volumen de estómago.Gracias espero respuesta.

  • Irene says:

    Que pan es mejor el integral o el que tiene cereales por encima?

  • Marisol says:

    No se toman hidratos de carbono en las comidas principales?

  • Fani says:

    Hola soy una chica de 28 años y peso 95
    Tengo un problema de espalda y no puedo hacer deporte
    Tengo mucha ansiedad, y me siento mal por que antes si podia hacer ejercicio y me siento muy apagada
    Pero me cuesta mucho bajar de peso, siempre, y me deprino
    Por favor que sistema o menu podria hacer

  • mary says:

    hola doctora, tengo 53 años y voy al gimnasio desde hace dos años, cinco dias a la semana y no consigo perder los ocho kilos que me sobra, hago spinning y maquina, al segundo dia de la semana estoy muy cansada. mi preguna es:como equilibrar dieta al ejercicio para que este merezca la pena. enhorabuena x el programa

  • mary says:

    hola doctora, tengo 53 años, y me sobran 8kl, voy desde hace dos años al gimnasio, 5 veces x semana, spinning, maquina, pero al tercer dia me fallan las energias y ya me llevo todo el dia muy cansada. mi pregunta es: como equilibrar dieta y ejercicio para estar fuerte y poder perder peso?

  • Paqui says:

    Hola Paloma soy una espectadora de tu programa y me encanta .yo e echo dietas pero no e aprendido a comer bien necesitaría que me enseñaras como aserlo y enpesar cuanto antes tengo 50años mido 1-72 y peso 93kilos y tengo artrosis en las rodillas .espero que me aconsejes y me ayudes gracias y un daludo

  • PILAR BARROSO ROMERO says:

    Hola Paloma sigo el programa todos los domingos y mi pregunta es:
    los frutos secos, ¿qué son hidratos o proteínas?

  • jose says:

    Hola Paloma tengo 65 años peso 120 kg, tambien hernias de disco cervicales y lumbares
    artrosis en las rodillas y fibrilacion ventricular , que dieta puedo seguir, ando una hora cada dia

  • PILI says:

    En el libro del método de la báscula, nos dice que en cada comida tiene que haber hidratos de carbono,proteínas y verduras más una porción de pan y ustedes en el programa dicen que si comes hidratos de carbono, pan ya no debes comer. ¿Qué es lo correcto?

  • PILI says:

    Hola Paloma, por favor dime si lo estoy haciendo bien, yo desayuno a las 6:30, a las 10:00 me tomo una fruta y a la 13:00 un yogur con nueces hasta que llego a casa a las 15:00 que almuerzo. ¿Está bien o debo cambiar algo? Gracias.

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    Hola bs.dias me gustaría q me guíe como puedo hacer para q mi marido y yo podamos bajar de peso el tiene un problema coronario cevero y ni puede cibar mucho más de media hora no puede bis tenemos q volver ,tuene mucho ánimo porque está esperando un trasplante para q le den más calidad de vida pero no puede bajar de peso como podemos hacer ,nuestras comidas son muy light no se come grasa u. Saludo

  • Eli says:

    Es bueno tomar agua con limón todo los dias?me han dicho que es un quema grasa.gracias

  • tengo mucha ansiedad que debo comer

  • Ana Maria Márquez Dueñas says:

    Hola Paloma, tengo un gran problema. Hace 3años que me hice la Cirugía brariatrica vertical. Pesaba 146k y en un año me quede en 80k. Es un sueño, pero tengo mucha ansiedad y me entran ganas de picotear. Ahora estoy en 90 estoy cogiendo peso. Por favor confío mucho en tus palabras y consejos. Espero me des algunos consejos y como debo de intentar frenar esra ansiedad. Un gran saludo.

    • Paloma Gil says:

      Lo mejor es que comas sano y algo cada tres horas para evitar la ansiedad. Y no te olvides del ejercicio.
      Además pregunta a tu médico por dos nuevos fármacos que hay en el mercado para quitar el apetito.

  • Milagros says:

    hola, me gustaría hacer el método de la báscula. Tengo intolerancia al gluten y a la lactosa y creo que a la proteína de la vaca. Tomo pan sin gluten y leche de soja en lugar de leche normal. Me aportan los mismos nutrientes?

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  • Paqui says:

    Como me apunto a el blok ,no se como a serlo

  • Marina Cantero Vicenti says:

    Buenos dias doctora, yo tengo un gran problema para poder realizar las dietas que usted plantea porque hay muchísimo pescado y yo no puedo comer pescado porque soy alérgica al pescado,si tomo me da choque anafilactico. Puedo comer marisco,crustáceos,etc,es decir,todo aquello que no tenga espina. Como podria variar sus dietas para poder perder el peso que me sobra después del segundo embarazo. Gracias

  • Raquel says:

    Buenos días me gustaría que diera debería seguir, tengo alto los trigliceridos el colesterol el azúcar y el ácido úrico y solo tengo 42 años. La doctora me comenta que todo está descompensado a causa de la grasa de los trigliceridos. Mido 1’60 cm. Y peso 68 kg. Por favor aconsejame

    • Paloma Gil says:

      Come sano y haz ejercicio. Seguramente mucho te venga de familia pero puedes mejorar con vida sana y si son necesarios también con fármacos

  • Marise says:

    Hola Paloma!
    Soy una chica de 29 años,estoy embarazada de 13 semanas. Mido 1.56 y peso 66kg por lo que ya he comenzado mi embarazo con sobrepeso. Este es mi tercer hijo y me gustaría no coger más peso del adecuado y sobre todo comer sano. Es aconsejable que siga este método? Debo hacer algo en especial? Muchas gracias!

    • Paloma Gil says:

      ENHORABUENA. CLARO QUE PUEDES HACERLAS PERO MIRA LOS CONSEJOS PARA EL EMBARAZO QUE HE ESCRITO EN EL APARTADO DE SALUD EN EL BLOG SOBRE EMBARAZO

  • Maribel says:

    Dra. Paloma, tengo que perder 20 kg, soy asmatica y sedentaria, el ejrcicio me cuesta, la plataforma vibratorioa sirve para algo, y si sirve cuanto tiempo se puede usar y a que velocidad?
    Para la cena se podria cenar bocadillo de 15cm de pan integral con lechuga, tomate, esparragos blancos, pavo o tortilla o atun al natural etc…?

    • Paloma Gil says:

      me haces preguntas muy concretas y depende de cada caso. Cualquier ejercicio es bueno.
      Si quieres perder peso menos pan y más verdura es mejor.

  • Claudia says:

    Buenas tardes.me han hablado de vuestro programa y estoy mirando dietas ya que dentro de poco me caso y necesito perder entre 6 y 10kg pero son todas de plancha y vapor.Mi pregunta era :existe alguna dieta de cuchara ya que tengo una niña de tres años y sólo le gusta la cuchara menos la carne!????gracias y un saludo

  • maika says:

    Cuando dices ensalada, ¿a qué te refieres, lechuga, tomate, aceite y vinagre?
    ¿se puede añadir al pisto trocitos de pollo o cerdo?

  • Isabel says:

    Hola, acabo de quedarme embarazada y tengo obesidad. Mi pregunta es, si es posible seguir tus recomendaciones o cambia la dieta en estas circunstancias.
    Aunque no me he preocupado mucho antes, ahora tengo una gran motivación para cuidarme. Gracias

  • Mara Calonge says:

    Me llamo María y quiero saber cómo puedo perder peso de cintura para riba por qué perdí 7 k pero tengo las mismas medidas que antes de perder los 7 kilos tengo mucho pecho y suy muy ancha de la parte de arriba y voy todos los días al jinaseo gracias,,,,

  • Mónica says:

    Buenas noches me llamo Mónica, mi marido tiene problemas de ácido úrico, y aunque esta bajo tratamiento con medicamentos, no logra bajar los niveles, y sigue teniendo crisis con dolores en pies y manos. No toma alimentos que provocan su aumento y procura no exceder de los que son mas limitados, pero aún así no hay manera de bajarlos, también tiene sobrepeso, que dieta equilibrada debe realizar. Muchas gracias.

  • Mafia Consuelo Marulanda Castañedac says:

    Hola doctora veo tu programa por internet por que vivo en Tarragona y no. Veo el canal sur estoy en un programa ,del hospital San Juan o no. Pierdo nada quisiera que me dieras una dieta pues me gusta tu programa tengo hipotirodismo tratado con. Eutrox 150microgramos muchas. Gracias por la atención prestada

  • Eva says:

    Hola Paloma, una pregunta, en algunas de las dietas veo que se toma café con leche, en algunas de ellas hasta 3 cafés con leche al día. Yo suelo tomar uno o dos cafés solo, sin leche y le pongo dos cucharadas de azúcar. ¿Seria posible hacer la dieta y seguir tomando azúcar en el café? Gracias

  • Loly says:

    Hola doctora:
    Tengo 57 años mido 1.63 y peso 83 kilos, hace 4 meses me implantaron una prótesis en la rodilla izquierda, y dentro de poco me ponen la otra. Estoy decidida hacer dieta y tirar a la basura todos los kilos que me sobran por mi salud, pero no puedo hacer ejercicios fuertes para perder calorias, sólo hago bicicleta estática de manera muy suave 10 minutos varias veces al día como parte de mi rehabilitacion. ¿Cree usted que ese ejercicio sería suficiente? Muchas gracias.

  • Yesica says:

    Hola doctora soy yesica y tengo lupus afectandome a los riñones por lo que esto me provoca una insuficiencia renal ¿puedo hacer cualquier dieta de la que usted escribió? Tambien me gustaria saber si puedo tomar tónica muchas gracias

    • Paloma Gil says:

      La tónica evitala ya que tiene azúcar. Respecto a la dieta, en general si que las puedes hacer pero debes preguntar a tu neurólogo si debes limitar alguna verdura y las proteínas.

  • MARIA JESUS says:

    Hola paloma el café con leche en el desayuno y mi tostada y el de la tarde nada más el café con leche debo come algo gracias

  • eugenia chavarria fonseca says:

    hola doctora gracias por sus consejos. tengo 55 años mido 150 hace unos años pesaba 100 kg y llegue a bajar a 63 kg comiendo saludable 5 veces al día como recomiendan acá, me costo un mundo pero no logre nunca llegar a mi peso saludable pero sin embargo me logre mantener por unos años ahora nuevamente subí con lo que ya voy por 72 kg, de mas soy muy sedentaria, y no tengo tiempo para ejercicio, vi la dieta de paqui que indico en sus comentarios pasados, y aun en ella veo ejercicios, cual otra opción hay para quien no hace ejercicios, de ser posible me gustaría un poco de mayor claridad sobre las cantidades a consumir, pues creo ahí esta mi problema. pues las porciones que consumo creo son mayores. me hice fan del programa y creo eso es lo que les pasaba a los participantes, por ejemplo a las hermanas montaño. e incluso a angel y entiendo su frustración pues a pesar de comer lo que supuestamente era lo correcto muchas veces no perdían de acuerdo a sus expectativas, y siempre se les insistía en que el problema eran las proporciones. pero no se les aclaraba bien. y semana tras semana pasaba lo mismo.
    yo como por ansiedad, antes lograba calmarla un poco con el cigarro pero por fortuna hace unos 2 meses deje de fumar, pero ahora picoteo mas, mi mayor problema es a partir de la tarde hasta prácticamente antes de dormirme que me entra una ansiedad por comer, alguna recomendación pues creo en lugar de 5 comidas cada 3 horas ya debo ir por 7 u 8 pues hasta ya recién dormida me suelo despertar para picar algo y ya luego me duermo hasta el día siguiente. gracias de nuevo y desde ya por sus consejos

  • Lidia says:

    Cómo hago el mantenimiento. Ya he bajado 200g de mi peso máximo saludable?

  • Pastora Rodriguez Rodriguez says:

    Sigo siempre vuestro programa,y veo con satisfaccion como se pierde peso ,aprendiendo a comer. Yo quisiera incorporarme a vuestro metodo ,tengo 85 anos y mido 1,50 y peso 74 kg.por lo que me propongo perder 10. para lo que me gustaria contar con vuestra ayuda.Gracias por la atencion,Espero y deseo conseguirlo.

    • Paloma Gil says:

      Pastora, para conseguirlo puedes ir siguiendo todo lo que os voy publicando por aquí. Puedes suscribirte al blog de forma gratuita y ver menús de gente que ya ha perdido peso y consejos para comer bien y mejorar tu salud. Si ves que no consigues perder peso pues informarte de nuestro servicio online https://palomagil.com/dietaonline/

  • Yolanda says:

    Hola Doctora:
    Mi duda es en el desayuno porque me marcho de casa para trabajar a las 7.30 y vuelvo a las 16.00, entonce a las 7.30 me tomo un descafeinado con leche desnatada solamente y luego sobre las 9.00 en el trabajo me tomo 1 kiwi y 1 yogurt desnatado y a las 11.00 unas lonchas de jamon york con unos 30 gr.de pan de centeno, sobre las 15.00 me tomo una manzana y no se si esta bien estructurado mi desayuno porque cuando llego a casa me encuentro con bastante hambre y termino de comer sobre 16.45 con lo cual la merienda siempre me la salto y suelo cenar sobre 21.30 una ensalada o un revuelto de verduras y un lacteo para el colecterol. Gracias

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