Si eres de esas personas que se mantienen más o menos en su peso saludable pero no consigues eliminar grasa abdominal, es posible que tu salud esté en peligro a pesar de no tener sobrepeso.
Reducir la grasa abdominal va más allá de lo estético en este caso. No se trata sólo de adelgazar barriga para verte mejor (si ya estás dentro de los márgenes de tu peso saludable), sino de perder la grasa más peligrosa de todas, la grasa visceral.
Parte de la grasa del vientre es subcutánea, como en brazos, piernas, caderas o glúteos. Pero también hay grasa interna que rodea nuestros órganos y que en exceso puede provocar serios problemas de salud.
Contenido del post:
Por qué debemos controlar la grasa abdominal
Controlando la grasa abdominal vamos a controlar la grasa visceral de nuestro cuerpo. Esto es muy importante porque, como dije más arriba, se trata de la grasa que se asocia con más problemas para tu salud.
Una acumulación excesiva de grasa alrededor de algunos de los principales órganos del cuerpo puede producir alteraciones del colesterol, aumento de los niveles de triglicéridos, subida de la tensión arterial, y aumenta el riesgo de padecer diabetes o sufrir una trombosis, todo lo cual favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Tanto el índice de masa corporal o IMC, como el peso saludable pueden pasar por alto este problema, pero el perímetro abdominal sí te da un valor bastante fiable, aunque sea una medida indirecta.
Mide tu perímetro abdominal
Medir tu perímetro abdominal es algo muy sencillo e importante si quieres mantener tu grasa visceral a raya. Sólo necesitas una cinta métrica. Para medirlo solo necesitas levantarte y juntar los pies, dejar los brazos a los lados, rodear el abdomen con la cinta unos 2 cm por encima del ombligo sin presionar, relajar el cuerpo y tomar la medida. Calcula tu perímetro abdominal.
Una vez tengas la medida debes saber que el valor máximo de perímetro abdominal saludable según la OMS es de 88 cm para la mujer y 102 centímetros para el hombre.
Si tu perímetro abdominal supera los límites saludables establecidos por la OMS tienes que encontrar la forma de eliminar grasa abdominal.
Consejos de alimentación para reducir tu perímetro abdominal
- La dieta y el ejercicio son las herramientas con las que vas a controlar tu peso y tu grasa. Tus aliados a la hora de perder grasa abdominal.
- Debes seguir una dieta saludable que te aporte todos los nutrientes necesarios, pero con un ligero déficit de calorías para que tu cuerpo consuma esa grasa que te sobra.
- Construye tu dieta saludable usando mi método “Consigue un 7 cada día”
- Ahora que tienes unas pautas de dieta saludable que seguir, ve ajustando los niveles de ingesta en base a tu actividad física para conseguir ese déficit calórico del que te he hablado.
Ten muy en cuenta que no se trata de una dieta milagrosa que promete resultados igual de milagrosos, sino un método con base científica para poder ajustar tu dieta de forma natural. No se trata de que comas menos sino de que comas mejor.
Lo natural y saludable es ir bajando de forma discreta la ingesta calórica y medir los avances para ajustar.
No te ofusques porque no veas resultados inmediatos, los últimos kilos siempre son los más difíciles de perder. Lo importante es que al final alcances tu objetivo de reducir grasa abdominal sin que tu cuerpo sufra ni tú te angusties por la sensación de hambre. Además, habrás aprendido a alimentarte de forma saludable para poder mantener lo conseguido para el resto de tu vida.
Otros hábitos que te ayudan a mantener a raya la grasa abdominal
Además de la dieta, tu otro gran aliado para controlar tu peso, eliminar grasa abdominal y cuidar tu salud es el ejercicio físico. No puedes dejar que el sedentarismo se convierta en tu estilo de vida ya que la actividad física es muy importante para mantenerte sano y te ayudará a quemar la grasa que te sobra.
Si decides perder peso solo a base de comer menos, es posible que además de kilos pierdas masa muscular. La mejor manera de perder grasa abdominal es a base de una buena alimentación, como la que te he propuesto, y una rutina de ejercicio.
De esta manera, parte de la grasa abdominal que te molesta y que daña tu salud, disminuirá al mismo tiempo que aumentas tu masa muscular.
Por un lado, los entrenamientos con ejercicios de fuerza te ayudarán a ganar músculo, mientras que el entrenamiento aeróbico te va a ayudar a reducir grasa corporal. Debes convencerte de la importancia del ejercicio físico y buscar las alternativas que más se ajusten a tus posibilidades, y si no lo tienes claro siempre puedes recurrir a la ayuda de entrenadores personales.
Perder grasa abdominal durante la menopausia
Cuando se va acercando la menopausia, el cuerpo de la mujer experimenta cambios debido a los cuales parte de la grasa que antes se acumulaba en zonas periféricas empieza a acumularse en el vientre, y además se hace más difícil perder peso.
Esto se debe en parte a que la disminución de las hormonas sexuales femeninas hace que la distribución de la grasa cambie a un modelo más masculino. Se acumula menos grasa alrededor de la cadera y aumenta la grasa abdominal.
Otro efecto de la edad es la sarcopenia o la pérdida de masa muscular que puede comenzar a los 30 años y que se acentúa a partir de los 50. Las hormonas sexuales favorecen la formación de tejido muscular y su disminución en la menopausia hace que la mujer vaya perdiendo músculo. Esta pérdida de masa muscular puede ir acompañada de un exceso de grasa. Esto hace que haya que tener más cuidado con la pérdida de peso a ciertas edades, ya que puede que lo que perdamos sea sobre todo masa muscular y no grasa que es lo que interesa.
Es muy importante que hagas ejercicio, y si no lo has hecho hasta ahora te animo a que lo empieces. Y no sólo por perder grasa abdominal. El ejercicio te va a ayudar a eliminar grasa de otras partes del cuerpo y a fortalecer tus músculos. Incluye dentro de tu rutina ejercicios de fuerza, que ayudan a perder grasa al tiempo que aumentas músculo para contrarrestar la sarcopenia.
Come sano y controla las cantidades. Tienes que ajustar tu ingesta calórica, y si ves que no pierdes peso, no sigas reduciendo comida y aumenta el gasto calórico con más ejercicio.
Lleva un control de tu peso. Tienes que medir tus progresos para saber si lo estás haciendo bien, o si tienes que bajar las calorías de tu dieta o aumentar el ejercicio. Si no te pesas no puedes controlar si lo estás haciendo bien.
Ponte objetivos realistas. Ya sabes que te va a costar más perder peso y que no debes ofuscarte si los avances son lentos. Perder peso se puede hacer a cualquier edad, comiendo bien y moviéndote más.
Recuerda que la grasa abdominal no es un problema de estética, es un problema de salud, y sólo una dieta saludable y el ejercicio físico te pueden ayudar a eliminar ese problema.
Enhorabuena por tu trabajo. Quisiera hacerte una pregunta. Llevo ni sabe el tiempo visitando un naturista y realizando una serie de dietas en las cuales apenas bajo de peso. Tengo 50 años y estoy en tratamiento con anticonceptivos para reducir unos miomas. La toma de los mismos es diaria y sin descanso . Te agradecería que me dieras tus consejos y que pudo hacer al respecto. Retengo líquidos y padezco de hipertensión. Ya ves no me falta de nada. Gracias un saludo.
Como imagino que tu tratamiento hormonal es necesario, es importante que intentes perder peso si te sobra. No solo comiendo menos. Sobre todo haciendo más ejercicio. Es importante que tengas hábitos buenos para tu corazón para contrarrestar los efectos de la hipertensión. Intenta comer sin sal añadida, evita ultraprocesados y que no te falten los vegetales. Espero haberte ayudado. Un saludo.
Hola Paloma buenas noches,!
Soy una señora mayor con problemas de artritis y otros,no consigo bajar de peso porque me cuesta mucho llevar dieta,
Es posible que por los años cada vez el metabolismo sea menor. Debes pedir consejo a algún profesional para que te ayude a bajar de peso sin desnutrirte. Pero es importante que lo hagas llevando una alimentación equilibrada. Con constancia y paciencia. Te tiene que cuidar. Si quieres puedes probar con este plan https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
O si necesitas antes hablar conmigo para que te asesore, coge este otro https://palomagil.com/dietaonline/producto/asesoramiento-nutricional-online-dieta/
Buenos dias. Mi gran problema es mi ansiedad ,como muy deprisa y luego me siento mal físicamente. Al comer deprisa como en exceso yo siempre comía poco pero ahora cuando como comería sin parar. No como grasa y muy pocos dulces. Peso 68 kymido 1.60 cm . Mi mente no es fuerte. Gracias por su ayuda.
Hola Carmen. Gracias por tu sinceridad. Es cierto que al comer rápido, no damos al cerebro el tiempo necesario para que le lleguen las señales de saciedad. Intenta utilizar trucos para comer más despacio. Además, sírvete la comida en el plato para controlar la cantidad. Mastica adecuadamente los alimentos e intenta empezar siempre por algo de verdura o ensalada que te sacia más.
Hola Paloma, yo tuve tu régimen que pedi online, no baje mucho . Ahora me tienen que operar y necesito bajar como mínimo 8 kgrs. Ya llevo bajado 14, pero ahora no hay manera estoy empezando a hace de 3000 a 4000 pasos diarios , que es lo más que puedo hacer y con mucho dolor. Pero no veo resultados. Me dirás algo?. Gracias
No hagas nada que te produzca dolor. Mira el post que tengo de ejercicios para hacer en casa https://palomagil.com/ejercicios-caseros-deporte/
Verás como junto una b ir na dieta sigues bajando. Si no lo consigues estaré encantada de hacerte menús personalizados para que puedas perder peso y operarte. Te dejo el enlace para que veas los planes que hay https://palomagil.com/dietaonline/
Hola hace 2 años me tomé tratamiento del corazón a partir de ahí empecé a engordar mucho
No puedo hacer mucho ejercicio solo andar
Q dieta me aconsejas
Gracias
Tengo 59 años
Te aconsejo que comas sano pero en cantidad suficiente para ir bajando de peso si es que te sobra. Eso sí, reduce de manera que no te quedes sin masa muscular. ten cuidado con la grasa, con los hidratos…pero sobre todo con los caprichos. Si necesitas ayuda personalizada mira mis planes online https://palomagil.com/dietaonline/
Con respecto al ejercicio he leído los beneficios que has descrito pero te agradaría ahondar en el tema. Imagino que lo mejor es combinar fuerza con cardio pero ¿me podrías decir en qué porcentaje? Volcar los esfuerzos en uno de ellos o 50% del tiempo?
Mil gracias
Hola yo tengo mucha grasa en la zona de la barriga pero estoy muy delgada las piernas los brazos todo menos la barriga,como puedo perder barriga sin perder peso del resto del cuerpo ,,,Gracias
No se puede perder grasa de dónde uno quiere. Es tu cuerpo el que distribuye la grasa dónde decide. Lo que sí puedes es intentar reducir los excesos de grasa acumulada con dieta sana y con ejercicio para aumentar tu masa muscular.