Cuando se habla de seguir una dieta son muchas las personas que inmediatamente piensan en dieta para adelgazar y no en dieta sana ni en un estilo de vida saludable.

No cometas ese error. Tu dieta es uno de los pilares de tu salud. Una dieta sana no debe ser sólo algo puntual que sigues para perder unos kilos y luego olvidas, sino algo cotidiano que te ayude a llevar un nuevo estilo de vida saludable para siempre.

Es evidente que el beneficio a corto plazo de una dieta equilibrada puede ser eliminar esos kilos que te sobran, pero si te detienes ahí te perderás los increíbles beneficios que tiene a medio y largo plazo. 

Los beneficios de llevar una dieta saludable como parte de tu estilo de vida no sólo serán a corto plazo. Además de ayudarte a mantener a lo largo de los años tu peso saludable, una buena dieta hará que tu cuerpo y tu cerebro funcionen de forma óptima, y a largo plazo te ayudará a prevenir enfermedades, a retrasar el envejecimiento, a sentirte mejor y a disfrutar de una buena calidad de vida.

Ahora que ya sabes lo importante de hacer de tu dieta parte de tu estilo de vida, te voy a dar las claves para una dieta saludable.

Alimentos para una dieta sana

Lo primero que tengo que decirte es que estás de suerte, pues nuestra dieta tradicional, la dieta mediterránea, es una de las que más se adaptan a los objetivos que debe cumplir una dieta equilibrada por el tipo de alimentos saludables usados: alto porcentaje de alimentos de origen vegetal, mayor consumo de pescado que de carne, y el uso de la grasa vegetal más beneficiosa para la salud, el aceite de oliva virgen.

Gracias a lo anterior tienes acceso a una gran variedad de alimentos frescos y de temporada además de productos de gran calidad y beneficio para la salud como el mencionado aceite de oliva virgen.

A partir de aquí organiza tus comidas. Pueden ser cinco al día para evitar saciarte demasiado en las comidas principales y para calmar el apetito a lo largo de todo el día. Aun así, no creas que se adelgaza más o menos por el número de comidas que hagas. Para que no te falten nutrientes, es recomendable que incluyas los 7 principales grupos de alimentos (frutas y verduras, proteínas, lácteos y fermentados, frutos secos y semillas, grasas e hidratos) en las proporciones más adecuadas a tus necesidades y tu gasto calórico diario:

Verdura

Son alimentos con bajo aporte calórico y ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra. Las verduras son también ricas en antioxidantes, por lo que van a retrasar el envejecimiento celular y pueden evitar o retrasar la progresión de muchos cánceres. ¡No pueden faltar en una dieta sana!

Fruta

Alimentos energéticos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra e hidratos de carbono sencillos. Toma como medida por una pieza de fruta de unos 100 gramos, opta preferentemente por la de temporada y no te olvides de incluir en tu dieta los frutos rojos.

Proteína

En general es recomendable un mínimo de dos/tres raciones de 100-150 gr diarias (según altura y constitución).

• Carnes: aportan proteínas de alto valor biológico, pero hay que moderar su consumo. Elige carnes magras (pollo, pavo, conejo, o ciertos cortes de carnes rojas) en lugar de las ricas en grasa.

• Pescado: también aporta proteínas de alto valor biológico y son una importante fuente de omega 3, sobre todo el pescado azul. Es importante consumir más pescado que carne.

• Huevos: otra fuente de proteínas de alto valor nutricional y vitaminas. No debes limitar el consumo de huevos a no ser que tu médico te lo indique.

Lácteos y derivados en una dieta saludable

Evita los lácteos cremosos y muy procesados y varía entre leche, quesos, yogures naturales y kéfir. Estos últimos tienen fermentos lácticos vivos que son muy beneficiosos para tu salud.

Proteína vegetal

• Legumbres: además de proteínas vegetales también aportan hidratos de carbono complejos, por lo que deberías comerlas como plato único, cocinadas con verdura.

• Quínoa: aunque es un pseudo cereal también aporta gran cantidad de proteína vegetal y es rica en omega 3.

• Tempeh y Miso: derivados de la fermentación de la soja, además de aportarnos proteína vegetal también mejoran nuestro sistema inmunológico y ayudan a regular el equilibrio de nuestra flora intestinal.

Frutos secos y semillas, fundamentales en una dieta saludable

La cantidad mínima recomendable es de unos 10 gr de frutos secos/semillas al día. Son ricos en omega 3 y omega 6 y aportan innumerables vitaminas y proteínas.

Grasas

La cantidad recomendable es de unas 5 a 10 cucharadas soperas al día, y si son de aceite de oliva virgen extra sería perfecto.

Hidratos

Dependiendo de tu actividad física, y si quieres perder peso, la cantidad recomendada sería de unas 2-4 raciones de unos 30 gr al día.

Cereales: ricos en hidratos de carbono complejos, también aportan algo de proteína, vitaminas y minerales. Elige siempre que puedas las versiones integrales menos procesadas y no azucaradas.

Pan, arroz y pastas: opta por el pan fresco frente a los elaborados, y hecho con harinas integrales. Y no te olvides del arroz y las pastas, fuentes importantes de carbohidratos complejos.

Tubérculos: como por ejemplo la patata y la batata. Son ricos en carbohidratos complejos, muy nutritivos y con un recetario amplio y sencillo.

Éstos son los elementos, ahora construye tu dieta saludable con mi método “Consigue un 7 cada día” y sienta las bases de tu futura vida saludable.

Trucos para mantener una dieta sana y equilibrada, aunque no comas en casa

Ahora que ya has construido tu dieta saludable te voy a comentar otros detalles importantes para conseguir tus objetivos.

Bebidas en tu dieta sana

Opta por acompañar tus comidas con agua en lugar de bebidas industriales o zumos, a no ser que sean naturales y solo de forma ocasional. Deja estas bebidas para ocasiones especiales. Evita el consumo de alcohol ya que te aporta solo calorías vacías y cualquiera de sus supuestos beneficios lo puedes obtener a través de otros alimentos más sanos.

Comer saludable en tupper

Es muy probable que tu ritmo de vida te obligue en muchas ocasiones a comer en tupper. Si es así no te olvides de que los alimentos deben mantenerse bien conservados desde que se compran. Las verduras que se vayan a consumir crudas tienen que estar lavadas y refrigeradas. Las carnes, pescados y huevos cocinados por completo.  Los condimentos que se vayan a comer en frío, como el aceite o el vinagre, pueden añadirse en el momento. En este otro post tienes más consejos para comer de tupperware.

Comer saludable en un restaurante

Ten claro a qué tipo de restaurante vas a ir para ir pensando en sus opciones más saludables. Así evitarás tentaciones. Si puedes, toma antes de ir algo de fruta o frutos secos para no llegar con mucha hambre. Elige agua para beber, y si es con gas mejor ya que te saciarás antes. Opta por las elaboraciones con poca grasa y por productos vegetales. No te obligues a terminar los platos y comparte si en necesario. Evita el pan y las salsas y elije fruta de postre. En este otro post tienes más consejos para comer en restaurante.

4 recetas a incluir en una una dieta saluble

Es posible que a lo largo del artículo, al oír hablar de grupos de alimentos, dieta y proporciones, hayas pensado en comidas aburridas y poco sabrosas. Nada más lejos de la realidad. Comer sano no está reñido con el gusto, y para demostrártelo te voy sugerir 4 de las muchas recetas saludables, sabrosas y fáciles de preparar que puedes encontrar la sección de mi blog de recetas sanas.

Humus de berenjena

Receta de humus de berenjena, un ejemplo de que comer sano no está reñido con comer bien. Ideal de aperitivo o para tus tentempiés o desayunos con un poco de pan.

Gazpacho de pepino y yogur

Con esta receta de gazpacho de pepino y yogur te mantendrás correctamente hidratado durante el verano.

Pastel de verduras al horno

Esta receta sana de pastel de verduras está riquísima, se hace en poco tiempo y no tiene ninguna dificultad de elaboración. La puedes hacer con huevo como la de la foto o sin él como te explico en el blog.

Helados caseros para una dieta saludable

Elabora tus propios helados saludables caseros y no renuncies a algo tan rico y refrescante.

No te olvides de hacer ejercicio

Por último, no te olvides nunca del otro gran aliado de tu salud, el ejercicio. Tanto si tienes que perder peso como si ya estás en los márgenes de tu peso saludable, las ventajas del ejercicio físico son algo de lo que no puedes prescindir si quieres llevar un estilo de vida sano. Puedes comenzar con algo tan simple como comprometerte a caminar al menos una hora al día o puedes ir más allá y apuntarte a un gimnasio y recurrir a la ayuda de entrenadores profesionales. Lo único que no puedes hacer es dejarte llevar por la pereza y conformarte con el sedentarismo, porque puede ser tan perjudicial para tu salud como una dieta descompensada y dañina.

Ahora que ya sabes lo importante de llevar un estilo de vida saludable y ya sabes cómo hacerlo, no tienes excusa para no cuidarte.