Evitar coger unos kilos de más o perder peso en la menopausia es posible con estos consejos para controlar y perder peso durante la menopausia.
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¿Durante la menopausia se engorda?
Existe el mito que con la menopausia se coge peso y que, por lo tanto, es mucho más difícil perder peso en esta etapa.
Es verdad que con la disminución de las hormonas sexuales la mujer va perdiendo masa muscular y su metabolismo basal desciende, de ahí que pueda ganar algo de peso.
Es cierto también, que con la disminución de hormonas femeninas (los estrógenos) la distribución de la grasa cambia y se acumula de forma similar a cómo lo hace en los hombres, es decir, alrededor del abdomen.
Este es uno de los motivos por el que, tras la menopausia, el riesgo cardiovascular en la mujer aumenta. Al mismo tiempo que perdemos cintura, aumenta nuestro riesgo cardiovascular. Y es que los estrógeno tienen un efecto cardioprotector.
A pesar de estos cambio, podemos evitar engordar e incluso perder peso en la menopausia si seguimos los siguientes consejos.
Cómo controlar y perder peso en la menopausia
Consume sobre todo productos vegetales
Una dieta rica en fruta, verdura y cereales integrales, no solo te ayudará a perder peso, sino que reducirá los sofocos y mejorará tu calidad de vida.
Come 5 veces al día
Evitarás así llegar a la siguiente comida con mucho hambre y reducirás la ansiedad. Hay estudios que apuntan que las bajadas de azúcar de los periodos largos de ayuno pueden provocar los tan inoportunos sofocos.
Toma suficiente calcio durante la menopausia
Durante la menopausia, la disminución de hormonas sexuales provoca que la densidad ósea se reduzca apareciendo la osteoporosis (huesos frágiles).
Para evitar esta pérdida ósea, además de realizar ejercicio regularmente, es recomendable consumir alimentos ricos en calcio . Puedes tomar algunos productos lácteos, queso, yogur y un vaso de leche.
No olvidemos que el calcio se encuentra también en animales de origen vegetal como el brócoli, las semillas, los frutos secos o en pescados como las sardinas. Estos últimos, junto con el huevo o los lácteos, nos aportan vitamina D que ayuda a fijar el calcio.
Haz ejercicio para controlar tu peso en menopausia
Si hay algo que caracteriza a la menopausia, es la pérdida de masa muscular. La formación de músculo está íntimamente relacionada con las hormonas esteroideas, entre las que se encuentran, las hormonas sexuales. Con la menopausia, estas hormonas disminuyen drásticamente y favorecen la pérdida de masa muscular. La única manera de evitarlo es haciendo ejercicio.
El ejercicio es fundamental a lo largo de toda la vida, pero adquiere especial importancia tras la menopausia, pues te ayuda a frenar la pérdida de masa muscular, te ayuda a quemar calorías y mejora tu calidad de vida.
El ejercicio es bueno para no perder masa muscular.
Evita lo superfluo para controlar y perder peso en la menopausia
Si no lo has hecho ya, es el momento de dejar hábitos que no te convienen como el tabaco o el consumo regular de bebidas alcohólicas.
Evita también productos ultra procesados ricos en grasas nada saludables y/o azúcares refinados como los dulces industriales, refrescos, chucherías…o productos ricos en sal.
Y recuerda que una dieta muy restrictiva te puede hacer perder kilos, pero a base de perder masa ósea y muscular. Recuerda que lo importante es que pierdas peso sin perder salud.
Bueno…. si, está bien…. Pero…. cada mujer es un mundo…. En mi caso yo estoy en esa edad, menopausica perdida!!! (53 años). LLevo una alimentación super sana,asesorada por nutricionista (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, escaso azucar solo el natural de los alimentos), todas mis comidas me las elaboro yo, no compro productos procesados solo alimentos, incluso si tengo que hacer postres lo hago yo y siempre bajos en azucar refinado, hago 5 comidas diarias, no fumo, no bebo, hago ejercicio y sin embargo no bajo de peso. Es mas ahora me han detectado condromalacia rotuliana (desgaste en ambas rodillas) y me han infiltrado acido hialuronico, por lo que el ejercicio que hacia hasta ahora (subir al monte, largos paseos, hit, spinning….) ni tocarlo!!!, ahora solo como las viejillas…. andar en liso y bicicleta estática, un poco de eliptica e isometricos, entonces como voy a gastar calorias con ese poco ejercicio?
Por eso digo que esto esta muy bien como recomendacion a nivel general pero cada una tenemos nuestro problema. Ya me gustaría a mi que me dieran una solución a mi problema…. pero nadie hasta el momento me la ha dado todo son recomendaciones generales. Un saludo.
Aunque no puedas caminar puedes hacer ejercicios de fuerza para no perder masa muscular. Y para perder peso ajusta un poco las cantidades. Si no pierdes peso es que le das a tu cuerpo exactamente lo que necesita. reduce un poco. Ya verás como lo consigues¡¡
¡¡ Hola paloma ¡¡ andando 1 hora ¿ se puede ganar masa muscular ? si no es así ¿ de que forma la puedo recuperar ? ¿ Que sería en el gimnasio haciendo pesas gracias
Caminar ayuda poco a aumentar la masa muscular. Es mejor que lo combines con ejercicios de fuerza como los que os puse en este enlace https://palomagil.com/ganar-masa-muscular/
Tengo 54 años y 92 kilos de peso. Mano derecha operada de kiembok, rodilla derecha artrosis 50%. Artrosis cervical con cuello recto y hernia. Que deporte puedo hacer? Gracias.
Lo ideal es que acudieras a algún centro deportivo y que un licenciado en deporte te ayudara a elaborar una tabla de ejercicios para reforzar tu musculatura. Seguro que puedes mejorar mucho tu calidad de vida
Pero y para las que no nos gustan los lácteos, es más, en mi caso es que ni me sientan bien! ¿Qué alternativa tenemos?
Hola estoy con trastornos de menopausia y me estan empezandolos dolores de piernas el medico me ha dicho que tome vitamita d ¿ en que aimentos la puedo encontrar y no coger peso?
Aunque la vitamina D la puedes encontrar en lácteos y pescado azul y huevos, si tienes deficit, seguramente tendrás que tomar algún suplemento. Tu médico te lo dirá
Hola Paloma tengo 53 años estoy operada de cancer de endrometrio desde hace 17 meses empeze en Mayo quimio ‘radio ‘braqueterapia y otra quimio ‘peso 84 kilos y me está costando mucho perder peso ‘anda un poco me canso todavía mucho y me duelen mis huesos me he apuntado a una piscina climatizada para hacer deporte ¿Porque me cuesta ahora perder peso?
Que no sé qué hacer para no engordar mas
Te aconsejo empezar por leerte todo lo que voy escribiendo sobre el tema. Te dejo este enlace https://palomagil.com/category/perder-peso/antes-de-empezar/
Recuerda que como digo en el artículo, es muy importante que aumentes tu actividad física.
Si necesitas ayuda personalizada, te aconsejo que cojas este plan https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
Buenos dias, tengo 48 años, llevo un año mas o menos con los trastornos, no tengo nada de molestias, no sofocos, llevo dieta por nutricionista, peso 70 kilos y no consigo bajar mas, subo y bajo pero no de ese peso, mido 1.62
muchas gracias
deberías comentárselo a tu nutricionista que seguramente sabrá cómo asesorarte. Intenta también aumentar el gasto energético con ejercicio.
hola,
Ya deje el nutricionista por que no perdía y no sabia si ya era tomadura de pelo, pues cuesta una pasta y no bajo de 70 kilos, ando todos los días desde hace un mes 10 kilometros en 1:40
Yo se que parecerá egoísta por que tampoco estoy muy gorda, pero no me hace sentir bien, pues siempre fui muy delgada y me cuide mucho, deje el gimnasio por la pandemia y ahora salgo andar, no puedo correr por problemas de rodilla
Hola Paloma, tengo 63 años y un sobrepeso de 23 kg. Efecto rebote de dieta anterior. Tengo mucha flacidez y ninguna fuerza de voluntad para hacer dieta y ejercicio con una gran frustración y malestar conmigo misma y además sin rumbo porque no se que hacer.
Puedo tener alguna solución? Gracias por tu atención.
No se trata tanto de que pierdas peso sino de que te cuides. Hay épocas mejores y peores para perder peso. Mientras no te sientas con ganas, olvida los kilos y simplemente come alimentos y recetas sanas e intenta llevar una vida más activa. Verás como algo tan sencillo te da resultados. Poco a poco encontrarás la fuerza para ir perdiendo esos kilos de más. Si necesitaras ayuda te aconsejo este plan https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
Pero insisto que lo importante eres tú y no tus kilos.
Hola,tengo 49 años,peso 85 kilos y mido 1,73,tengo espondiloartrosis degenerativa,por lo cual, aunque he pedido alguna tabla de ejercicios, sólo me recomiendan estiramientos y paseos cortos por terreno llano y con cuidado porque en mi caso también se considera deporte de impacto…me dicen que mi espalda no puede con mi peso y me perjudica,pero no me dan soluciones para bajar peso.Mi dieta ya no puede ser más reducida y controlada.Estoy pérdida, ningún ejercicio está recomendado para mí,pero tengo que perder peso,que hago,dejo de comer? No sé qué más hacer.Gracias.
No puedes dejar de comer porque vas a perder masa celular como hueso, músculo…y no grasa. Debes comer ajustando las cantidades y, con la ayuda de un buen profesional, hacer ejercicios de fuerza en el suelo que te ayuden reforzar tus músculos y que no te perjudiquen.En tu dieta no te deben faltar tus antioxidantes y tu proteína. Si necesitas ayuda personalizada mira mis planes online y estaremos envcantados de ajustar los menús a tus necesidades. https://palomagil.com/dietaonline/