Como es evidente, el cuerpo de la mujer cambia a lo largo de los años, por eso la alimentación en menopausia es muy importante.
Contenido del post:
Por qué se sube de peso en menopausia
Muchas mujeres se quejan porque tienden a engordar en la menopausia. Esto es debido principalmente a los cambios hormonales que se producen que hacen que resulte más difícil adelgazar en la menopausia y mantener un peso saludable.
Además, este descenso de las hormonas sexuales nos obliga a tener más cuidado a la hora de plantear una dieta en la menopausia y establecer un estilo de vida y alimentación saludable que nos ayude a pasar esta etapa sin mayores problemas.
¿Puedo perder peso en menopausia?
El objetivo de esta entrada no es hacer un estudio de la menopausia, sino aclarar qué sucede y qué pautas seguir en esta etapa de la vida de la mujer para que esta transición natural se produzca en las mejores condiciones, racionalizando la situación y evitando posibles pérdidas de autoestima por los cambios estéticos y la disminución de la capacidad física.
Te aseguro que, aunque resulte más difícil, tú puedes alcanzar y mantener tu peso saludable e incluso adelgazar en menopausia y después de ella, que puedes paliar los trastornos derivados y sentirte bien tanto a nivel físico como estético. Lo único que necesitas es ser más generosa contigo misma y cuidarte más.
Qué es la menopausia y qué cambios provoca en la mujer
La menopausia se define como la desaparición de la ovulación con ausencia de menstruación durante 12 meses completos. Suele ocurrir a partir de los 45 a 50 años, pero esto es sólo la culminación de un proceso que comienza varios años antes.
A partir de los 40-45 años el cuerpo de la mujer comienza a sufrir una serie de cambios naturales debidos al descenso de la función folicular y a la disminución progresiva del nivel de estrógenos (hormonas femeninas que regulan el ciclo reproductor de la mujer), la llamada transición menopáusica, que si son tratados de la manera adecuada no tienen por qué redundar en mayores problemas.
En las primeras etapas del climaterio la mujer puede empezar a notar sofocos, sequedad vaginal, irritabilidad, mayor tendencia a la hipertensión, insomnio, disminución de la líbido y alteraciones del ciclo menstrual cada vez más acusadas hasta llegar al último sangrado.
También se produce una redistribución progresiva de la grasa corporal que, del “modelo pera” predominante en mujeres (mayor acumulación de grasa en glúteos, caderas, muslos y brazos) pasa al “modelo manzana” más típico de hombres (mayor acumulación de grasa en el abdomen) y que resulta más peligroso por el problema de la grasa visceral.
Además de lo anterior, también se producen otros cambios menos evidentes pero de mucha importancia. Los estrógenos son importantes en la mujer porque le ayudan a mantener un buen nivel de colesterol en sangre y una adecuada densidad en los huesos. Por ello, es importante tomar cuidarse para prevenir el riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Detectar los primeros síntomas de la menopausia
Los síntomas del inicio de la perimenopausia suelen comenzar con la alteración del periodo menstrual. Los ciclos se hacen más largos o más cortos, más intensos o menos, e incluso se puede pasar por ciclos sin sangrado.
A esta irregularidad del periodo menstrual que ya evidencia la disminución de la función folicular se le suman las molestias antes mencionadas como la sequedad o rigidez vaginal que pueden provocar problemas a la hora de mantener relaciones, los sofocos, los cambios de humor y las alteraciones del sueño.
Otros síntomas comunes son la necesidad de ir al baño con más frecuencia, algunos problemas de incontinencia y mayor probabilidad de padecer infecciones urinarias o de la vejiga.
Estas molestias se pueden prolongar por un periodo de 10 o 12 años, pero lo más común es que a los 3-5 años desaparezcan la mayoría de ellos, quedando la sequedad vaginal y la bajada de libido o apetencia sexual,que incluso pueden empeorar y necesitar la consulta con un especialista médico.
Menopausia prematura
Si bien la menopausia es un proceso que suele culminar sobre los 48-55 años, en un 6% de las mujeres este cambio sucede antes debido a causas naturales o provocado por ciertos trastornos (tratamientos contra el cáncer, extirpación de útero u ovarios y otros).
Las mujeres con menopausia precoz van a pasar más años de su vida sin el soporte para la salud que significan los estrógenos, por lo que es muy importante que ante cualquier alteración prematura del ciclo menstrual se informen bien de qué significa y qué implica la menopausia prematura y qué acudan al ginecólogo para que éste pueda hacer un diagnóstico adecuado.
Alimentación en menopausia
La dieta saludable a seguir durante la menopausia es en general la misma que se debe hacer durante cualquier otra etapa de la vida, pero teniendo en cuenta las nuevas necesidades que surgen debido a los cambios hormonales y a los cambios físicos propios de la edad.
Dieta para perder peso en menopausia
Es importante aumentar el consumo de fruta y verdura y reducir la cantidad de cereales, que siempre que puedas deben ser integrales. De esta manera, conseguirás controlar el peso sin que te falten nutrientes.
Es también fundamental un adecuado aporte de proteínas para que al perder peso no se pierda masa muscular. Es frecuente que la ingesta de proteínas en las mujeres en menopausia sea insuficiente, ya que en muchos casos no se llegan ni a los 60 g de proteína diaria que se necesitaría en una mujer de constitución media que realice deporte.
No es necesario que comas 5 veces al día, pero si tienes sofocos, intenta comer algo cada 3 horas, ya que hay estudios relacionan las bajadas de azúcar propias de los periodos de ayuno con los sofocos.
Para proteger tus huesos de la osteoporosis, lo más importante es que estimules su regeneración a través del ejercicio. Intenta además que no te falten alimentos ricos en calcio como los lácteos, algunos frutos secos, vegetales como el brócoli o pescados como las sardinas.
Evita los productos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y sal. La ausencia de estrógenos elimina esa protección natural de la mujer contra las enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante evitar el consumo de grasas poco saludables. Y, sin embargo, es recomendable para la salud y para tu cerebro el consumo, con moderación de otras grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra o la de los pescados azules.
Otros factores a tener en cuenta para adelgazar en menopausia
Como ya dije, alcanzar y mantener tu peso ideal durante la menopausia parece más difícil que en otras etapas de la vida. Pero no te desanimes, que sea difícil no significa que sea imposible, ni mucho menos.
Si quieres mantener tu peso o adelgazar en menopausia, lo más importante es que conserves e incluso que aumentes tu masa muscular. De esta manera, además de mejorar tu salud y retrasar el envejecimiento, aumentas el metabolismo y, por lo tanto, tu gasto energético.
Por ello es importante que no sigas una dieta demasiado restrictiva porque podrías agravar el problema de la pérdida de masa muscular o sarcopenia que ocurre con los años y que se agrava en la menopausia.
La solución es sencilla: tienes que aumentar tu actividad física. Ya te he hablado muchas veces de las ventajas del ejercicio físico a cualquier edad, pero ahora es mucho más importante por dos razones: te permite no engordar sin restringir demasiado tu alimentación, ya que te ayuda a aumentar el gasto calórico. La segunda razón es que la mejor forma de luchar contra la disminución de la masa muscular o sarcopenia que se acentúa cuando bajan las hormonas sexuales es con la actividad física en el que no deben faltar ejercicios de fuerza.
Falsas creencias sobre la menopausia
Con la menopausia siempre se coge peso
En esta etapa, al disminuir los estrógenos, la distribución de la grasa cambia y las mujeres empezamos a tener más grasa abdominal.
Especialmente las mujeres más sedentarias, van perdiendo masa muscular que es sustituida por grasa. Y esta disminución de la masa muscular disminuye a su vez el metabolismo o gasto calórico.
Con esto, unido a que con los años solemos comer más y movernos menos, es normal que se vaya cogiendo peso. Pero todo esto se puede prevenir muy fácilmente con ejercicio.
Tomar suplemento de soja alivia los síntomas de la menopausia
La soja es rica en isoflavonas que son una sustancia cuya estructura molecular es similar a la de los estrógenos, por lo que se denominan fitoestrógenos vegetales. Es decir, tienen una acción estrogénica débil.
El consumo continuado de soja durante toda la vida en mujeres asiáticas es el responsable de ellas tengan menos osteoporosis y menos síntomas en la menopausia.
Para el resto de la población, tomar comprimidos con soja tras la menopausia sirve de poco y en algunos casos puede estar contraindicado, ya que a veces los valores de isoflavonas que contienen los preparados son anormalmente elevados y pueden ser perjudiciales para la salud.
Si de verdad queremos ver si la soja funciona, lo mejor es tomarla con los alimentos como los brotes de soja, tofu, miso, edamame o la leche de soja.
Objetivo: Sentirte bien y sana
La llegada de la menopausia tiene que significar para ti que ha llegado el momento de cuidarte más, de establecer un estilo de vida saludable si es que no lo seguías antes. El objetivo de sentirte bien y estar sana a pesar de los cambios está en tu mano, simplemente tienes que quererte más a ti misma.
No te resignes a tener sobrepeso. ¡Adelgazar en menopausia es posible!
Actualizado 2022
Hola Paloma! A mi me diagnosticaron menopausia temprana con 44 años. Llevo dos años sin regla y efectivamente no me resigné a engordar y dejarme solo por tener la menopausia. Al contrario, empecé una rutina semanal de gimnasio , acudiendo 4 o 5 días por semana, he cambiado cardio por más ejercicios de fuerza. He contratado a una entrenadora una vez por semana y en definitiva me he empezado a querer y cuidarme mas. Fue duro aceptar con 44 años que ya eres menopáusica pero lo acepté y me propuse cuidarme. No solo no he subido de peso, creo que un kilo pero porque tengo más masa muscular. Mi cuerpo está mejor que antes, tengo la barriga plana y en definitiva mi cuerpo está más trabajando y definido. Aún estoy sopesando tomar la THS, he acudido a muchos ginecólogos y todos la aconsejan hasta los 50 años sobre todo por los problemas que puedan acarrear en cuanto a pérdida de masa ósea y demás. Pero me da miedo engordar o hincharme, así que lo tengo en asuntos pendientes. Con esto solo quiero animar a aquéllas mujeres que hayan pasado por lo mismo y decirles que si se cuidan, pueden encontrarse mucho mejor que antes. Un saludo
Gracias por tu testimonio Marta. Es muy importante no rendirse antes las adversidades y luchar siempre por la salud. Tu has hecho lo más importante que es comer sano y mucho deporte. Respecto al tratamiento sustitutivo, valoralo con tus médicos ya que son muchos años sin hormonas y seguramente pueden ser buenas para ti. Y no te creas que si al final te decides por tratarte vas a engordar ya que hay muchos mitos sobre eso.
Hola Paloma, soy Silvia tengo 49 años y llevo desde Enero sin periodo. También tengo problemas de tiroides (hashimoto)Estiy reteniendo muchísimo líquido. Me puedes dar algún consejo para adelgazar
Buenos días Silvia. Una cosa es el peso y otra cosa s sentirse hinchada. Seguramente se te están juntando ambas. Puedes leerte este post que te puede ayudar https://palomagil.com/perder-peso-en-menopausia/
Si ves que no lo consigues por tu cuenta te puedo ayudar a través de mi servicio online. Te dejo el enlace de uno de los planes que te podría interesar. tendríamos en cuenta por supuesto todas tus patologías y necesidades personales. https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
Buenos días paloma, Me gusta todo lo que me mandas por correo gracias,llevo desde los 45 sin regla y desde ahí empecé. Sentirme mal tengo hipotiroidismo síndrome de raynaud ,sindrome wartenberg y otras cosillas más ,? Es bueno la infusión de salvia para la menopausia ,se puede tomar siempre ? Gracias
Necesito perder peso, tengo 50 años mi madre murió en marzo y he engordado mucho, tengo escoliosis y mis huesos me duelen, y tengo las hormonas bajas pero no tengo tratamiento
Lamento mucho la pérdida de tu madre. Es importante que intentes sacar fuerzas para recuperar energía y fuerza. Si necesitas perder peso, hazlo de forma saludable para que te encuentres mejor física y mentalmente. Si necesitas que te ayude, estaré encantada de hacerlo. Te dejo el enlace de mi plan especial menopausia https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
Hola Paloma. Me llamo Mari Ángeles, te sigo de forma habitual y me parecen muy interesantes tus publicaciones.
Tengo casi 54 años, hace 2 años que tengo reglas irregulares y ahora llevo 4 meses sin regla.
Se da la circunstancia además de que hacer poco más de un mes que ha fallecido mi padre de forma repentina y me noto con bastante ansiedad.
Estoy cogiendo peso, supongo que por todo, y no sé si es momento de hacer dieta o si sería mejor esperar a estar mejor emocionalmente.
Si me puedes dar tu opinión te lo agradecería.
De cualquier manera gracias por tus publicaciones
Buenos días M Angeles. Siento mucho tu pérdida y entiendo que no estés pasando por un buen momento. Pero justamente ahora es cuando más necesitas ayudar a tu mente con una buena alimentación y con algo de ejercicio. En mi blog tienes consejos, recetas y todo lo que necesitas para cuidarte. Y si ves que necesitas ayuda personalizada, estaré encantada de ayudarte con cualquiera de mis planes. Te dejo el enlace https://palomagil.com/dietaonline/. Un saludo y hasta pronto.
Hola cumpli 45 y ese mismo mes se me fue el periodo.
Venia de empezar rutinas de ejercicios de pesas y buena alimentacion, habia perdido 15kgs en 1 año estaba feliz.
Desde que se me fue el periodo han pasado 4 meses me he mantenido en la rutina de dieta y ejercicio y he subido 7kgs, no dormia mas de 1h seguida y los calores fastidiosos, el humor, ansiedad y tristeza han aparecido, he aumentado la actividad fisica a pesa y cardio los ultimos 15 dias pero sigo estancada en el peso, estoy durmiendo mucho mejor y pocos episiodios de calor asi que al menos tengo eso pero el peso nada… o bueno bo he aumentado.
Tema por la relacion de la menopausea y el Alzheimer pues mi madre tuvo Alzheimer desde los 50 años.
Que sabes de esto? Que recomiendas?
Valentina lo más importante es que te sigas cuidando como hasta ahora. Que comas bien y que continúes con el deporte. Vas a ver como poco a poco ves los resultados. Es cierto que con la menopausia el cuerpo cambia y cuesta mucho más mantener el peso. Pero tú no desistas que veo que lo estás haciendo muy bien. En cuanto al Alzheimer es importante que sigas comiendo sano, con buenos alimentos y grasas saludables, que hagas ejercicio y que mantengas in buen peso.Si necesitas ayuda mira este plan https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/