Como es evidente, el cuerpo de la mujer cambia a lo largo de los años, por eso la alimentación en menopausia es muy importante.

Muchas mujeres se quejan porque  tienden a engordar en la menopausia. Esto es debido principalmente a los cambios hormonales que se producen que hacen que resulte más difícil adelgazar en la menopausia y mantener un peso saludable.

Además, este descenso de las hormonas sexuales nos obliga a tener más cuidado a la hora de plantear una dieta en la menopausia y establecer un estilo de vida y alimentación saludable que nos ayude a pasar esta etapa sin mayores problemas.

El objetivo de esta entrada no es hacer un estudio de la menopausia, sino aclarar qué sucede y qué pautas seguir en esta etapa de la vida de la mujer para que esta transición natural se produzca en las mejores condiciones, racionalizando la situación y evitando posibles pérdidas de autoestima por los cambios estéticos y la disminución de la capacidad física.

Te aseguro que, aunque resulte más difícil, tú puedes alcanzar y mantener tu peso saludable e incluso adelgazar en menopausia y después de ella, que puedes paliar los trastornos derivados y sentirte bien tanto a nivel físico como estético. Lo único que necesitas es ser más generosa contigo misma y cuidarte más.

Qué es la menopausia y qué cambios provoca en la mujer

La menopausia se define como la desaparición de la ovulación con ausencia de menstruación durante 12 meses completos. Suele ocurrir a partir de los 45 a 50 años, pero esto es sólo la culminación de un proceso que comienza varios años antes.

A partir de los 40-45 años el cuerpo de la mujer comienza a sufrir una serie de cambios naturales debidos al descenso de la función folicular y a la disminución progresiva del nivel de estrógenos (hormonas femeninas que regulan el ciclo reproductor de la mujer), la llamada transición menopáusica, que si son tratados de la manera adecuada no tienen por qué redundar en mayores problemas.

En las primeras etapas del climaterio la mujer puede empezar a notar sofocos, sequedad vaginal, irritabilidad, mayor tendencia a la hipertensión, insomnio, disminución de la líbido y alteraciones del ciclo menstrual cada vez más acusadas hasta llegar al último sangrado.

También se produce una redistribución progresiva de la grasa corporal que, del “modelo pera” predominante en mujeres (mayor acumulación de grasa en glúteos, caderas, muslos y brazos) pasa al “modelo manzana” más típico de hombres (mayor acumulación de grasa en el abdomen) y que resulta más peligroso por el problema de la grasa visceral.

Además de lo anterior, también se producen otros cambios menos evidentes pero de mucha importancia. Los estrógenos son importantes en la mujer porque le ayudan a mantener un buen nivel de colesterol en sangre y una adecuada densidad en los huesos. Por ello, es importante tomar cuidarse para prevenir el riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

Detectar los primeros síntomas de la menopausia

Los síntomas del inicio de la perimenopausia suelen comenzar con la alteración del periodo menstrual. Los ciclos se hacen más largos o más cortos, más intensos o menos, e incluso se puede pasar por ciclos sin sangrado.

A esta irregularidad del periodo menstrual que ya evidencia la disminución de la función folicular se le suman las molestias antes mencionadas como la sequedad o rigidez vaginal que pueden provocar problemas a la hora de mantener relaciones, los sofocos, los cambios de humor y las alteraciones del sueño.

Otros síntomas comunes son la necesidad de ir al baño con más frecuencia, algunos problemas de incontinencia y mayor probabilidad de padecer infecciones urinarias o de la vejiga.

Estas molestias se pueden prolongar por un periodo de 10 o 12 años, pero lo más común es que a los 3-5 años desaparezcan la mayoría de ellos, quedando la sequedad vaginal y la bajada de libido o apetencia sexual,que incluso pueden empeorar y necesitar la consulta con un especialista médico.

Menopausia prematura

Si bien la menopausia es un proceso que suele culminar sobre los 48-55 años, en un 6% de las mujeres este cambio sucede antes debido a causas naturales o provocado por ciertos trastornos (tratamientos contra el cáncer, extirpación de útero u ovarios y otros).

Las mujeres con menopausia precoz van a pasar más años de su vida sin el soporte para la salud que significan los estrógenos, por lo que es muy importante que ante cualquier alteración prematura del ciclo menstrual se informen bien de qué significa y qué implica la menopausia prematura y qué acudan al ginecólogo para que éste pueda hacer un diagnóstico adecuado.

Alimentación en menopausia

La dieta saludable a seguir durante la menopausia es en general la misma que se debe hacer durante cualquier otra etapa de la vida, pero teniendo en cuenta las nuevas necesidades que surgen debido a los cambios hormonales y a los cambios físicos propios de la edad.

Es importante aumentar el consumo de fruta y verdura y reducir la cantidad de cereales, que siempre que puedas deben ser integrales. De esta manera, conseguirás controlar el peso sin que te falten nutrientes.

No es necesario que comas 5 veces al día, pero si tienes sofocos, intenta comer algo cada 3 horas ya que hay estudios relacionan las bajadas de azúcar propias de los periodos de ayuno con los sofocos.

Para proteger tus huesos de la osteoporosis, lo más importante es que estimules su regeneración a través del ejercicio. Intenta además que no te falten alimentos ricos en calcio como lo lácteos, algunos frutos secos, vegetales como el brócoli o pescados como las sardinas.

Evita los productos ultra procesados ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y sal. La ausencia de estrógenos elimina esa protección natural de la mujer contra las enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante evitar el consumo de grasas poco saludables. Y sin embargo es recomendable para la salud y para tu cerebro el consumo, con moderación de otras grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra o la de los pescados azules.

Adelgazar en menopausia

Como ya dije, alcanzar y mantener tu peso ideal durante la menopausia parece más difícil que en otras etapas de la vida. Pero no te desanimes, que sea difícil no significa que sea imposible, ni mucho menos.

Si quieres mantener tu peso o adelgazar en menopausia, lo más importante es que conserves e incluso que aumentes tu masa muscular. De esta manera, además de mejorar tu salud y retrasar el envejecimiento, aumentas el metabolismo y por lo tanto tu gasto energético.

Por ello es importante que no sigas una dieta demasiado restrictiva porque podrías agravar el problema de la pérdida de masa muscular o sarcopenia que ocurre con los años y que se agrava en la menopausia.

La solución es sencilla: tienes que aumentar tu actividad física. Ya te he hablado muchas veces de las ventajas del ejercicio físico a cualquier edad, pero ahora es mucho más importante por dos razones: te permite no engordar sin restringir demasiado tu alimentación, ya que te ayuda a aumentar el gasto calórico. La segunda razón es que la mejor forma de luchar contra la disminución de la masa muscular o sarcopenia que se acentúa cuando bajan las hormonas sexuales es con la actividad física en el que no deben faltar ejercicios de fuerza.

En definitiva, la llegada de la menopausia tiene que significar para ti que ha llegado el momento de cuidarte más, de establecer un estilo de vida saludable si es que no lo seguías antes. El objetivo de sentirte bien y estar sana a pesar de los cambios está en tu mano, simplemente tienes que quererte más a ti misma.

Y no te resignes a tener sobrepeso. ¡Adelgazar en menopausia es posible!

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