Cuando decides cuidar tu alimentación preparando tus propios menús es normal que te preguntes cuánta proteína necesitas tomar cada día. Y es que ya sabemos que en una dieta equilibrada no pueden faltar las proteínas.
Las proteínas son esenciales para nuestro organismo porque participan en numerosas y variadas funciones: enzimática, hormonal, defensiva, de transporte, contráctil, entre otras funciones.
Y si la proteína es importante en cualquier dieta equilibrada, más aun en la práctica deportiva.
Sea cual sea la modalidad de ejercicio que practiquemos, los tejidos musculares sufren un fuerte desgaste y necesitan recuperarse de ese daño, y para ello necesitas un adecuado aporte proteico.
Contenido del post:
Necesidades de proteínas
Los requerimientos de este macronutriente van a variar mucho entre individuos dependiendo sobre todo del tipo y nivel de actividad física desarrollada.
Lo ideal es que la población general consuma unos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso/día. Es decir si pesas unos 60 kilos necesitarás cada día unos 48 gramos de proteína. Pero esta cantidad varía si nos referimos a personas muy deportistas.
En personas muy deportistas y físicamente activas los requerimientos de proteína aumentan. Las necesidades aumentan también en personas sedentarias que empiezan a realizar algún deporte.
Dependiendo de la especialidad deportiva las necesidades serán distintas:
- Entre 1,2 – 1,4 g/kg peso/día en deportes de resistencia (ciclismo, maratones…)
- Entre 1,6 – 1,8 g/kg peso/día en deportes de equipo (futbol, baloncesto…)
- Hasta 2 g/kg/día en deportes de fuerza y potencia (levantamiento de pesas, carrera corta…)
Esta cantidad irá repartida a lo largo del día en función de cada individuo y tipo de entrenamiento.
En distintos estudios se ha visto que es fundamental considerar muchos factores a la hora de determinar una cantidad óptima de proteína en personas que hacen deporte. Entre estos factores se encuentran la calidad de la proteína y momento de la ingesta, la ingesta de energía, la ingesta de hidratos de carbono y el tipo e intensidad del ejercicio en cuestión.
Qué alimentos aportan proteínas a la dieta
Mucha gente cree que si necesitas por ejemplo 60 gr de proteína al día, con una ración de pescado de 100 gr ya tienes todo el aporte. Sin embargo, esto no es así, ya que no hay ningún alimento proteico puro.
Es decir, que para calcular la proteína que estás tomando en tu dieta deberías conocer los gramos de proteína que te aporta cada alimento.
En estos enlaces puedes ver la cantidad de gramos de proteína te aportan 100 gr de cada alimento.
La proteína es muy saciante por lo que no debe faltar en las dietas de adelgazamiento. Además, te ayuda a mantener tu masa muscular. Por eso es importante que calculemos nuestras necesidades diarias y que incluyamos suficientes alimentos ricos en proteínas en nuestra alimentación aunque queramos perder peso.
Una alimentación pobre en proteínas puede hacer no solo que pierdas peso sino que pierdas también masa muscular, y la pérdida de músculo hace que tu metabolismo sea más lento y que empeore tu salud y tu vitalidad.
Para que te sea más fácil organizar tu dieta y que no te falten proteínas te dejo la siguiente tabla.
Cantidad de alimentos en los que hay 20 g de proteína
| Leche y derivados | Pescados | Carnes | Huevos | Legumbres y frutos secos |
|---|---|---|---|---|
| Medio litro de leche de vaca entera, semidesnatada o desnatada 4 yogures naturales 52 g de queso curado manchego 65 g de queso semicurado manchego 75 g de queso fresco manchego 130 g de queso de burgos 160 g de requesón Medio litro de kéfir | 100 g de atún, bacalao, boquerón, bonito, salmón, bacalao, lubina 100 g de langostino, langosta, vieira 150 g de almejas, calamar, pulpo, sepia, berberechos | 100 g de pechuga y muslo de pollo y pavo 120 g de chuleta de cerdo 100 g de lomo y solomillo de cerdo 100 g de solomillo de ternera 120 g de chuleta de ternera 100 g de conejo 100 g de jamón cocido extra 65 g de jamón serrano 60 g de lomo embuchado | 160 g de huevo entero de gallina | 100 g de garbanzo seco y alubia blanca seca 80 g de lentejas y habas secas 55 g de soja seca 100 g de almendra cruda y pistacho crudo 75 g de cacahuete crudo 140 g de nuez y piñón crudo |
