La proteína es un pilar fundamental en nuestra alimentación, esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo y especialmente crítica cuando se trata de actividad física y mantenimiento de una buena salud. Y es que ya sabemos que en una dieta equilibrada no pueden faltar las proteínas.

En este post, te llevaré a través de una guía detallada para entender cuánta proteína realmente necesitas, cómo calcularla y las mejores formas de integrarla en tu dieta.

Importancia de las Proteínas en Nuestra Dieta

¿Qué son las Proteínas?

Las proteínas son macromoléculas compuestas por cadenas de aminoácidos, esenciales para la vida. 

Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de nuestra dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. 

Las proteínas son fundamentales para la reparación celular, la producción de hormonas y enzimas, y como componentes estructurales de nuestros tejidos.

Funciones Cruciales de las Proteínas

Los músculos, la piel y el pelo están compuestos principalmente de proteínas. Los huesos y los dientes tiene una importante matriz de proteínas y minerales.

Por eso, si a tu dieta le faltan proteínas, esos tejidos se resienten y puedes perder masa muscular, pérdida de elasticidad en la piel y peor calidad del cabello.

Por lo tanto, hagas o no hagas deporte, es fundamental que tu dieta tenga una cantidad adecuada de proteínas. 

Esto es especialmente importante en las personas mayores y en las mujeres a partir de la menopausia. Y es que la bajada de hormonas sexuales, típica de la edad, junto con la falta de ejercicio físico, hace que las personas vayan perdiendo masa muscular a partir de los 40 años. Y esto conlleva una peor calidad de vida.

Funciones de las proteínas:

  • Reparación y Mantenimiento: Las proteínas son clave en la reparación de tejidos, especialmente después del ejercicio, ayudando a recuperar y construir masa muscular.
  • Hormonas: Diversas hormonas, que regulan procesos metabólicos importantes, están compuestas de proteínas.
  • Enzimas: Muchas enzimas, que catalizan reacciones bioquímicas en el cuerpo, son proteínas.
  • Soporte Inmunológico: Las proteínas juegan un papel vital en la defensa del cuerpo contra patógenos.
Cuánta proteína necesito

Necesidades Proteicas: De la Teoría a la Práctica

Para la Población General

La cantidad de proteína recomendada para la población general ha sido tradicionalmente de 0.8 g/kg de peso corporal al día.

Sin embargo, estudios recientes sugieren que esta cantidad podría ser insuficiente para el óptimo mantenimiento de la masa muscular, especialmente en ciertos grupos demográficos.

Cómo cambia nuestra masa muscular

Nuestra masa muscular va aumentando a lo largo de la vida alcanzando un pico máximo hacia los 40 años. Este aumento dependerá del estilo de vida que llevemos y de si realizamos o no algún tipo de actividad física.

A partir de los 40 años, la masa muscular tiende a disminuir cada década en un 4.7% en los hombres y 3.7% en mujeres.

La pérdida de peso es otro de los factores que puede contribuir a la pérdida de masa muscular. 

Hay estudios que afirman que tras la cirugía bariátrica las pérdidas pueden ser de hasta un 22% de los kilos perdidos y con los nuevos análogos de GLP1, para perder peso la pérdida de masa muscular puede ser todavía mayor (hasta un 34,8% del peso perdido).

Proteínas y ejercicio físico

Atletas y Actividad Física

Para quienes llevan un estilo de vida activo o son deportistas, la necesidad de proteínas aumenta significativamente:

  • Deportes de Resistencia: Necesitan entre 1.2 y 1.4 g/kg de peso corporal/día.
  • Deportes de Equipo y Potencia: La recomendación aumenta a 1.6 – 1.8 g/kg/día.
  • Alta Intensidad y Fuerza: Pueden requerir hasta 2 g/kg/día.

¿Es seguro elevar la cantidad de proteínas en el ejercicio físico?

Se ha postulado que una ingesta proteica por encima de lo recomendado no es saludable y que, por lo tanto, puede alterar nuestra función renal. Sin embargo, una ingesta de proteína en los rangos comentados anteriormente no tiene por qué provocar ningún efecto adverso en individuos sanos que realizan ejercicio físico.

Otros de los mitos que se escucha es el que mayor consumo de proteína interfiere en el metabolismo del calcio y, por lo tanto, predispone a osteoporosis. No hay evidencia sustancial de que la ingesta de proteínas en los rangos comentados anteriormente tenga efectos adversos en individuos sanos que realizan ejercicio físico.

Un consumo de proteínas, adecuado y seguro, puede ascender hasta los 2- 2,5 g/kg, representando un 25 % del valor calórico total del deportista. Más cantidad de proteína no es que haga daño, es que quizás no represente ningún beneficio y se excrete.

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Ejercicio y beneficios en personas mayores

Adultos Mayores

En adultos mayores, el aumento del consumo proteico a 1.3 g/kg de peso/día, junto con el ejercicio de fuerza, puede combatir la sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular se asocia con un aumento de la mortalidad en general y a una reducción de la esperanza de vida

También han visto que en personas mayores que no realizan ejercicio, un consumo de 1.6 g/Kg de peso al día puede aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, respecto a aquellos qu solo consumían 0.8 g por kilo de peso al día.

Dietas Especiales

Las personas en dieta hipocalórica, por otro lado, deben asegurarse de consumir suficiente proteína para perder grasa en lugar de masa muscular.

Cómo Calcular Tu Ingesta Proteica Ideal

Para determinar tu ingesta proteica ideal, multiplica tu peso corporal en kilogramos por la cantidad recomendada de proteínas según tu nivel de actividad física. Por ejemplo, una persona sedentaria de 70 kg debería consumir alrededor de 56 g de proteínas al día, mientras que un atleta del mismo peso podría necesitar hasta 140 g.

Fuentes de Proteínas: Diversidad para una Dieta Saludable

Frutos secos, fundamentales en una dieta sana
Frutos secos, fundamentales en una dieta sana

Proteínas Animales vs. Vegetales

La calidad de la proteína varía según su origen. Las proteínas animales son completas, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales pueden carecer de uno o más de estos aminoácidos y, por tanto, deben combinarse adecuadamente.

Integrando Proteínas en Tu Dieta

  • Desayuno: Considera huevos, yogur griego o queso cottage alto en proteínas.
  • Almuerzo y Cena: Incluye una porción de carne magra, pescado, tofu o legumbres.
  • Snacks: Opta por nueces, semillas o batidos de proteínas para mantenerte energizado y saciado.

Qué alimentos aportan proteínas a la dieta

Mucha gente cree que si necesitas por ejemplo 60 gr de proteína al día, con  una ración de pescado de 100 gr ya tienes todo el aporte. Sin embargo, esto no es así, ya que no hay ningún alimento proteico puro.

Es decir, que para calcular la proteína que estás tomando en tu dieta deberías conocer los gramos de proteína que te aporta cada alimento.

En estos enlaces puedes ver la cantidad de gramos de proteína te aportan 100 gr de cada alimento.

La proteína es muy saciante  por lo que no debe faltar en las dietas de adelgazamiento. Además, te ayuda a mantener tu masa muscular. Por eso es importante que calculemos nuestras necesidades diarias  y que incluyamos suficientes alimentos ricos en proteínas en nuestra alimentación aunque queramos perder peso.

Una alimentación pobre en proteínas puede hacer no solo que pierdas peso sino que pierdas también masa muscular, y la pérdida de músculo hace que tu metabolismo sea más lento y que empeore tu salud y tu vitalidad.

Puedes ver en la siguiente tabla, qué cantidad de cada alimento deberías comer para obtener 20 g de proteína.

Leche y derivadosPescadosCarnesHuevosLegumbres y frutos secos
Medio litro de leche de vaca entera, semidesnatada o desnatada

100 g de atún, bacalao, boquerón, bonito, salmón, bacalao, lubina100 g de pechuga y muslo de pollo y pavo
160 g de huevo entero de gallina100 g de garbanzo seco y alubia blanca seca
4 yogures naturales100 g de langostino, langosta, vieira120 g de chuleta de cerdo80 g de lentejas y habas secas
52 g de queso curado manchego150 g de almejas, calamar, pulpo, sepia, berberechos100 g de lomo y solomillo de cerdo55 g de soja seca
65 g de queso semicurado manchego100 g de solomillo de ternera100 g de almendra cruda y pistacho crudo
75 g de queso fresco manchego120 g de chuleta de ternera75 g de cacahuete crudo
130 g de queso de burgos100 g de conejo140 g de nuez y piñón crudo
160 g de requesón100 g de jamón cocido extra
Medio litro de kéfir65 g de jamón serrano
60 g de lomo embuchado

En esta tabla otra puedes ver la cantidad de proteína que contienen los alimentos “más proteicos”. Es cierto que no todas las proteínas son iguales ni se absorben igual. Por eso, si necesitas un cálculo exacto para ti, deberías acudir a un profesional de la nutrición.

PESCADO 100 GKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Atún22527
Atún de lata 28025
Bacalao fresco7417
Calamar8217
Gambas9621
Lubina11816
Salmón21518
Sardina, boquerón15121
CARNES 100 GKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Chuleta de cerdo33015
Lomo de cerdo20816
Solomillo de ternera16819
Chuleta de ternera33015
Pollo12120
Pavo22332
Chuletilla de cordero21518
Pierna de cordero24817
HUEVOSKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Clara y yema14113
Clara de huevo4911
LEGUMBRESKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Lentejas33624
Garbanzos36118
Soja42235
Cacahuetes63723
FRUTOS SECOSKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Almendras62020
Nueces66015
Avellana66112
Pistacho60318
LÁCTEOS 100 G o ML24817
Leche semidesnatda493,5
Yogur natural623,5
Queso curado47438
Queso semicurado41725
Queso fresco37022

Mitos Sobre la Proteína y la Salud

Efectos en la Salud Renal

Aunque existe la preocupación de que una alta ingesta de proteínas pueda dañar los riñones, la investigación indica que, en individuos sanos, consumir proteínas dentro de los rangos recomendados es seguro.

Consumo y Salud Ósea

Contrario al mito de que el alto consumo de proteínas puede afectar negativamente la salud ósea, estudios muestran que una ingesta adecuada de proteínas, acompañada de fuentes ricas en calcio, es beneficiosa para los huesos.

Recuerda que en casos especiales, cuando por la razón que sea, no te es posible tomar toda la cantidad de proteína que necesitas, puedes recurrir a suplementos. Pero siempre asesorado por un profesional de la nutrición.