que te aportan los lácteos

Qué te aportan los lácteos

06/09/2018

 

Los lácteos son  aquellos alimentos que obtenemos de los mamíferos domésticos, como las vacas, las ovejas o las cabras. Los productos lácteos que más se consumen son los yogures, la leche y el queso.

Los lácteos ocupan un lugar muy importante en la alimentación ya que aportan proteínas de excelente calidad e hidratos de carbono simples. Son además una buena fuente de calcio y de vitamina D.

Los de mayor consumo en nuestra sociedad son los provenientes de la leche de vaca, de oveja y de cabra. También se obtiene la leche de otros animales como la búfala, la camilla, el arce…

¿Qué te aportan los lácteos en cuanto a nutrientes y energía?

– La leche

Al hablar de leche entendemos exclusivamente la de la vaca. En caso que provenga de otra especie animal debe especificarse en su etiquetado.

La leche está disponible en el mercado en una gran variedad de formas dependiendo del tratamiento térmico al que se haya sometido (leche pasterizada, esterilizada y la UHT o uperizada) o en función de su contenido graso (leche entera, semidesnatada o desnatada).

La composición química y valor nutricional de la leche va a depender de la especie de la que provenga.

 

Principales componentes de la leche entera de vaca

 

Cada 100 ml de leche entera de vaca aporta unas 62 kilocalorías. Un vaso contiene unos 250 ml por lo que te aporta unas 150 kilocalorías. Las variedades con menos grasa como la semi o la desnatada aportan menos calorías pero son menos nutritivas. (Ver tabla más adelante).

Una buena elección, si quieres perder peso, puede ser la leche semi desnatada. Pero si prefieres la leche entera, solo debes moderar su consumo. No te preocupes por su contenido graso, ya que cada vez hay más estudios que demuestran que no son grasas malas para tu salud.

La leche además te aporta proteínas e hidratos de carbono simples, principalmente en forma de lactosa.

Es también rica en triptófano, un aminoácido capaz de estimular la producción de serotonina lo que hace que en la persona se produzcan efectos calmantes y de sueño.

La leche es un alimento muy completo, que se recomienda en todas las etapas de la vida y que como los demás, se debe adaptar su consumo dependiendo de las necesidades de cada persona.

ALIMENTOVALOR ENERGÉTICO (kcal)HIDRATOS DE CARBONO (g)PROTEÍNAS (g)GRASAS (g)CALCIO (mg)
Leche entera de vaca 684,63,53,9125
Leche semidesnatada de vaca 4953,51,7125
Leche desnatada de vaca3653,60,1121

Los valores indicados son para 100 g de alimento.

– El yogur

El yogur surge a partir de la fermentación de la leche por la acción de bacterias lácticas.

Es una comida rápida y nutritiva, utilizada en las dietas de adelgazamiento como un excelente tentempié junto a una fruta o a un puñado de frutos secos.

Suele estar disponible en el mercado en diferentes variedades. Los yogures se clasifican según su aroma o sabor, su contenido en grasas, el contenido de trozos de frutas u otros ingredientes. También  se clasifican según el método de producción (batido, líquido, sin batir).

El perfil del yogur natural suele ser nutricionalmente más completo.

 

Principales componentes del yogur

El yogur aporta pocas calorías y al igual que la leche nos aporta, grasa, azúcares simples y proteínas como puedes ver en la tabla del final.

Lo que hace del yogur un alimento muy recomendable para la salud, es que mejora tus bacterias intestinales y se digiere mejor que la leche por su menor contenido en lactosa.

Tanto si necesitas perder peso, como si no, te recomiendo que lo tomes en sus versiones enteras y natural. Huye delas versiones 0% grasa o light ya que son menos nutritivos y evita los yogures de sabores o edulcorados. Si quieres añadirle algo, es mejor que lo hagas tú.

YOGUR POR 100 g
VALOR ENERGÉTICO
Kcal
HIDRATOS DE
CARBONO g
GRASAS TOTALES gCOLESTEROL mgPROTEÍNAS gCALCIO mg
Yogur natural624,663,27133,47121
Yogur desnatado edulcorado374,80,104,5149
Yogur desnatado con frutas9618,641,1553,98138
Yogur desnatado natural334,20,104133
Yogur sabores106182,7103,5130
Yogur enriquecido613,663,6203,73157
Yogur líquido7012,81,2Trazas2,9110
Yogur natural azucarado8213,71,903,5131
Yogur natural griego1183,51003,6117

Los valores indicados son para 100 g de alimento.

– El queso

El queso se obtiene por la separación del suero, después de la coagulación de la leche.

Los quesos se pueden clasificar según el contenido graso de cada uno de ellos, según el tiempo de maduración, según su textura y/o proceso de fabricación. De ahí que tengamos distintas variedades: quesos frescos, maduros, fundidos, de pasta azul, queso graso o semigraso.

 

Principales componentes del queso

El queso, un alimento de alto valor nutritivo, ya que contiene todos los nutrientes esenciales de la leche de forma concentrada: proteína, minerales, grasa y vitaminas liposolubles.

Cuanto más curado es un queso más alto es su contenido en grasa y por lo tanto aporta más calorías. Aún así, los quesos curados son muy recomendables por su gran aporte de calcio, de vitamina D y su mayor poder saciante.

Los quesos frescos, aportan menos calorías pero sacian menos.

Al igual que con los yogures, te desaconsejo las versiones light o 0% ya que tiene pocas calorías pero pierden gran parte de su valor nutritivo.

Si quieres perder peso, modera la cantidad que comes pero toma quesos de calidad.

ALIMENTOVALOR ENERGÉTICO (kcal)HIDRATOS DE CARBONO (g)PROTEÍNAS (g)GRASAS (g)CALCIO (mg)
Queso curado manchego 4740,53835,8890
Queso semicurado manchego 4100,530,532805
Queso fresco manchego350Tr27,326,7494
Queso curado García-Baquero4261,52535,5900
Queso semicurado García-Baquero4171,52534,5710
Queso fresco García-Baquero3701,52230,5700

Los valores indicados son para 100 g de alimento.

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