Los lácteos son aquellos alimentos que obtenemos de los mamíferos domésticos, como las vacas, las ovejas o las cabras. Los productos lácteos que más se consumen son los yogures, la leche y el queso.
Los lácteos ocupan un lugar muy importante en la alimentación ya que aportan proteínas de excelente calidad e hidratos de carbono simples. Son además una buena fuente de calcio y de vitamina D.
Los de mayor consumo en nuestra sociedad son los provenientes de la leche de vaca, de oveja y de cabra. También se obtiene la leche de otros animales como la búfala, la camilla, el arce…
¿Qué te aportan los lácteos en cuanto a nutrientes y energía?
La leche
Al hablar de leche entendemos exclusivamente la de la vaca. En caso que provenga de otra especie animal debe especificarse en su etiquetado.
La leche está disponible en el mercado en una gran variedad de formas dependiendo del tratamiento térmico al que se haya sometido (leche pasterizada, esterilizada y la UHT o uperizada) o en función de su contenido graso (leche entera, semidesnatada o desnatada).
La composición química y valor nutricional de la leche va a depender de la especie de la que provenga.
Principales componentes de la leche entera de vaca
Cada 100 ml de leche entera de vaca aporta unas 62 kilocalorías. Un vaso contiene unos 250 ml por lo que te aporta unas 150 kilocalorías. Las variedades con menos grasa como la semi o la desnatada aportan menos calorías pero son menos nutritivas. (Ver tabla más adelante).
Una buena elección, si quieres perder peso, puede ser la leche semi desnatada. Pero si prefieres la leche entera, solo debes moderar su consumo. No te preocupes por su contenido graso, ya que cada vez hay más estudios que demuestran que no son grasas malas para tu salud.
La leche además te aporta proteínas e hidratos de carbono simples, principalmente en forma de lactosa.
Es también rica en triptófano, un aminoácido capaz de estimular la producción de serotonina lo que hace que en la persona se produzcan efectos calmantes y de sueño.
La leche es un alimento muy completo, que se recomienda en todas las etapas de la vida y que como los demás, se debe adaptar su consumo dependiendo de las necesidades de cada persona.
| ALIMENTO | VALOR ENERGÉTICO (kcal) | HIDRATOS DE CARBONO (g) | PROTEÍNAS (g) | GRASAS (g) | CALCIO (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Leche entera de vaca | 68 | 4,6 | 3,5 | 3,9 | 125 |
| Leche semidesnatada de vaca | 49 | 5 | 3,5 | 1,7 | 125 |
| Leche desnatada de vaca | 36 | 5 | 3,6 | 0,1 | 121 |
| Yogur natural | 62 | 4,66 | 3,47 | 3,27 | 121 |
| Yogur desnatado | 61 | 7,04 | 5,25 | 1,55 | 183 |
| Queso curado manchego | 474 | 0,5 | 38 | 35,8 | 890 |
| Queso semicurado manchego | 410 | 0,5 | 30,5 | 32 | 805 |
| Queso fresco manchego | 350 | Tr | 27,3 | 26,7 | 494 |
| Queso curado García-Baquero | 426 | 1,5 | 25 | 35,5 | 900 |
| Queso semicurado García-Baquero | 417 | 1,5 | 25 | 34,5 | 710 |
| Queso fresco García-Baquero | 370 | 1,5 | 22 | 30,5 | 700 |
Los valores indicados son para 100 g de alimento.
El yogur
El yogur surge a partir de la fermentación de la leche por la acción de bacterias lácticas.
Es una comida rápida y nutritiva, utilizada en las dietas de adelgazamiento como un excelente tentempié junto a una fruta o a un puñado de frutos secos.
Suele estar disponible en el mercado en diferentes variedades. Los yogures se clasifican según su aroma o sabor, su contenido en grasas, el contenido de trozos de frutas u otros ingredientes. También se clasifican según el método de producción (batido, líquido, sin batir).
El perfil del yogur natural suele ser nutricionalmente más completo.
Principales componentes del yogur
El yogur aporta pocas calorías y al igual que la leche nos aporta, grasa, azúcares simples y proteínas como puedes ver en la tabla del final.
Lo que hace del yogur un alimento muy recomendable para la salud, es que mejora tus bacterias intestinales y se digiere mejor que la leche por su menor contenido en lactosa.
Tanto si necesitas perder peso, como si no, te recomiendo que lo tomes en sus versiones enteras y natural. Huye de las versiones 0% grasa o light ya que son menos nutritivos y evita los yogures de sabores o edulcorados. Si quieres añadirle algo, es mejor que lo hagas tú.
| YOGUR POR 100 g | VALOR ENERGÉTICO Kcal | HIDRATOS DE CARBONO g | GRASAS TOTALES g | COLESTEROL mg | PROTEÍNAS g | CALCIO mg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogur natural | 62 | 4,66 | 3,27 | 13 | 3,47 | 121 |
| Yogur desnatado edulcorado | 37 | 4,8 | 0,1 | 0 | 4,5 | 149 |
| Yogur desnatado con frutas | 96 | 18,64 | 1,15 | 5 | 3,98 | 138 |
| Yogur desnatado natural | 33 | 4,2 | 0,1 | 0 | 4 | 133 |
| Yogur sabores | 106 | 18 | 2,7 | 10 | 3,5 | 130 |
| Yogur enriquecido | 61 | 3,66 | 3,6 | 20 | 3,73 | 157 |
| Yogur líquido | 70 | 12,8 | 1,2 | Trazas | 2,9 | 110 |
| Yogur natural azucarado | 82 | 13,7 | 1,9 | 0 | 3,5 | 131 |
| Yogur natural griego | 118 | 3,5 | 10 | 0 | 3,6 | 117 |
Los valores indicados son para 100 g de alimento.
El queso
El queso se obtiene por la separación del suero, después de la coagulación de la leche.
Los quesos se pueden clasificar según el contenido graso de cada uno de ellos, según el tiempo de maduración, según su textura y/o proceso de fabricación. De ahí que tengamos distintas variedades: quesos frescos, maduros, fundidos, de pasta azul, queso graso o semigraso.
Principales componentes del queso
El queso, un alimento de alto valor nutritivo, ya que contiene todos los nutrientes esenciales de la leche de forma concentrada: proteína, minerales, grasa y vitaminas liposolubles.
Cuanto más curado es un queso más alto es su contenido en grasa y por lo tanto aporta más calorías. Aún así, los quesos curados son muy recomendables por su gran aporte de calcio, de vitamina D y su mayor poder saciante.
Los quesos frescos, aportan menos calorías pero sacian menos.
Al igual que con los yogures, te desaconsejo las versiones light o 0% ya que tiene pocas calorías pero pierden gran parte de su valor nutritivo.
Si quieres perder peso, modera la cantidad que comes pero toma quesos de calidad.
| ALIMENTO | VALOR ENERGÉTICO (kcal) | HIDRATOS DE CARBONO (g) | PROTEÍNAS (g) | GRASAS (g) | CALCIO (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Leche entera de vaca | 68 | 4,6 | 3,5 | 3,9 | 125 |
| Leche semidesnatada de vaca | 49 | 5 | 3,5 | 1,7 | 125 |
| Leche desnatada de vaca | 36 | 5 | 3,6 | 0,1 | 121 |
| Yogur natural | 62 | 4,66 | 3,47 | 3,27 | 121 |
| Yogur desnatado | 61 | 7,04 | 5,25 | 1,55 | 183 |
| Queso curado manchego | 474 | 0,5 | 38 | 35,8 | 890 |
| Queso semicurado manchego | 410 | 0,5 | 30,5 | 32 | 805 |
| Queso fresco manchego | 350 | Tr | 27,3 | 26,7 | 494 |
| Queso curado García-Baquero | 426 | 1,5 | 25 | 35,5 | 900 |
| Queso semicurado García-Baquero | 417 | 1,5 | 25 | 34,5 | 710 |
| Queso fresco García-Baquero | 370 | 1,5 | 22 | 30,5 | 700 |
Los valores indicados son para 100 g de alimento.
