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Perder peso en menopausia es posible y necesario
Pero en estos años es muy importante no perder peso de cualquier manera. Adelgazar con una dieta desequilibrada nos hará perder músculo y salud.
De hecho, la pérdida de masa muscular, es uno de los problemas del paso de los años que se conoce con el nombre de sarcopenia. Esta pérdida de músculo empeora la calidad de vida ya que reduce la capacidad de llevar una vida activa e independiente. Una menor masa muscular aumenta el riesgo de fracturas óseas y aumenta también la mortalidad.
Por eso es especialmente importante que las personas mayores pierdan peso, si les sobra, de forma equilibrada y saludable.
Hoy os presento el caso de Mercedes, una participante del programa de Canal Sur La Báscula. Es una mujer de más de 60 años con un exceso de peso de más de 30 kilos. Mercedes llegó hace un mes con un peso de 102 kilos. Esto corresponde a un índice de masa corporal de casi 38, es decir una obesidad de grado 2. Su porcentaje de grasa es muy elevado, y el exceso de grasa visceral es el responsable de un gran número de enfermedades asociadas que padece Mercedes.
En su caso, la pérdida de peso, no solo mejorará su salud sino que conseguirá mejorar también su estilo de vida.
El exceso de peso es uno de los factores que más hace envejecer tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.
El simple hecho de empezar a comer comida sana y de moverse un poco más ha hecho que Mercedes pierda más de 9 kilos en un mes. Esta pérdida la ha conseguido comiendo bien e intentando llevar una vida más activa pero sin hacer deporte. A partir de ahora empezará entrenamientos encaminados a mejorar su calidad de vida y su masa muscular.
Podéis ver sus menús de una semana en la siguiente tabla.
Menú semanal de Mercedes
| DESAYUNO | MEDIA MAÑANA | COMIDA | MERIENDA | CENA |
|---|---|---|---|---|
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Un plátano | Ensalada Lentejas con verduras Piña | Piña Nueces | Puré de calabacín Tortilla francesa Una rebanada de pan Una pera |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una manzana | Verduras a la plancha Pechuga de pollo a la plancha Una rebanada de pan Piña | Un plátano | Ensalada Tortilla francesa Una rebanada de pan Una pera |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Un plátano | Ensalada Guiso de garbanzos con verduras Un plátano | Un yogur natural | Espinacas Pescado a la plancha Una rebanada de pan Una manzana |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una pera | Ensalada Pescado a la plancha Una rebanada de pan Una manzana | Un yogur natural y 3 nueces | Judías verdes con atún natural Una rebanada de pan Piña |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una pera | Ensalada mixta Chipirones a la plancha Piña Una rebanada de pan | Un yogur natural y 3 nueces | Pepino aliñado Un huevo duro Una rebanada de pan Una pera |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una naranja | Ensalada Lenguado a la plancha Una rebanada de pan Piña | Un vaso de leche con descafeinado | Revuelto de verduras Una rebanada de pan Un plátano |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Un plátano | Menestra con ternera Rábanos Una rebanada de pan Piña | Una porción de sandía | Verduras a la plancha Merluza a la plancha Una rebanada de pan Una manzana |
Posibles mejoras para perder peso en menopausia
- Es importante comer verdura a diario intentando variar. En vez de abusar de la lechuga es necesario que no nos olvidemos de otras opciones más saludables y nutritivas como la coliflor, el brócoli, las verduras de hoja verde… Las podemos consumir en forma de purés, rehogadas con ajo, añadirlas a los guisos…
- Es fundamental que en la dieta no falten proteínas animales como la carne, el pescado o el huevo y vegetales. De esta manera, junto con el ejercicio físico, limitamos la tan frecuente pérdida muscular de las personas mayores.
Buenas tardes Paloma.
¿Que deporte o ejercicio fisíco está indicado después de los 60 años?
Te lo pregunto porque he vuelto al gimnasio a practicar tonificación, fitnes y bailes latinos. También desde hace 3 años estoy en una academía de baile flamenco (sevillanas, rumbas,) además de llevar una dieta sana y equilibrada y aún así, no estoy perdiendo peso, ¿qué estoy haciendo mal?
Pero qué bien Angela. Pues a partir de los 60 años puedes hacer el ejercicio que te guste. Solo debes evitar tener dolor y que no sean movimientos con mucho impacto que puedan dañarte las articulaciones. Enhorabuena por levar una vida tan activa.
Hola Paloma…Mercedes no cenó?
Tienes que mover la pantalla par ver las cenas.
Si no puedes comer plátano q lo sustituye??
Por cualquier otra fruta
Me parece fantástico , con tus consejos todo se puede .
Sois un equipo de lo que no hay . Enhorabuena 😘
Gracias a todos vosotros¡
Hola, buenos días, me llamo Merche y soy de Barcelona. Tengo 50 años y acabo de entrar en la menopausa. Puedo seguir esta misma dieta? Gracias!
Cada dieta debe ajustarse a tu estilo de vida y necesidades. Lo importante es que comas sano, equilibrado y que no te falten nutrientes.De esta dieta puedes coger ideas para hacerlo. Si necesitas más ayuda, coge este plan. https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
Ne parece súper bien tus concejo yo me encuentro a hora en la primera fase de los trastornos
Gracias¡
Hola, Paloma. Yo engordé desde que dejé de fumar, hace un par de años y ahora con la premenopausia no consigo perder peso. Es cierto que cuanto menos sobra más difícil es bajar? Con 5 ó 6 kilos me vería mucho mejor, pero no hay manera. Como saludable, pero nada. Alguna ayuda?? Gracias!!
Ante todo enhorabuena por haber dejado de fumar¡ Y si es cierto que si te sobra poco peso te cuesta más perderlo ya que indica que tu estilo de vida es saludable. Intenta ajustar un poco lo que comes pero sobre todo tienes que moverte más¡ Mira este post https://palomagil.com/claves-para-perder-los-ultimos-10-kilos/
Hola Paloma , ante todo felicidades por el blog
Tengo 50 años y empiezo la menopausia , he notado que no pierdo peso, voy diario al gimnasio y me cuido mucho la alimentación.
No me sobran muchos kilos si creo que si pierdo algo me encuentro mejor, tengo retención de liquidos,y soy propensa a acumular grasa
Antes perdía los kilos fácilmente
Que estoy mal?
Gracias
Que no pierdas peso no quiere decir que estés haciendo algo mal. Te lo explico en este post.https://palomagil.com/fallo-perder-peso/
A veces creemos conocer nuestro cuerpo, pero nos olvidamos que no estamos diseñados para perder energía sino para acumularla. Es importante adelgazar comiendo bien y quemando más. Si ves que no lo consigues por tu cuenta, te animo a que pruebes alguno de mis planes. Ya hay mucha gente que los está probando y que consiguen sus objetivos: perder peso y aprender cómo hacerlo para siempre. Te dejo el enlace https://palomagil.com/dietaonline/
Hola Paloma tengo 45 años y estoy con los trastornos de la menopausia. Mido 155 y mi peso es 56. Quiero bajar hasta 48 para verme bien. Pero necesito un plan de comida porque estoy engordando día a día comiendo lo mismo y todo en el área de vientre, Brazo y cadera. Me podrás ayudar?
Por supuesto Eva. En menopausia es especialmente importante que pierdas peso sin perder masa muscular. No son buenas las dietas muy restrictivas que te envejecen y te quitan energía y calidad de vida. Si quieres que te ayude te recomiendo este plan https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
¡Te espero!
Hola me parece una dieta fantástica como todo lo que hacéis. Yo tengo 47 años, llevo 3 meses que me falta, podría hacer yo esa dieta? Gracias!!!
Claro¡ Pero la tienes que adaptar a tus gustos y a tu estilo de vida.
Hola, mi perimetro abdominal marca in riesgo muy alto pero mi IMC es normal, debo de hacer una dieta como las que exponeis?
Si porque eso significa que tienes mucha grasa visceral. No solo debes comer bien sino que deberías hacer deporte o aumentar la intensidad si ya lo realizas.
Hola Paloma. Qué cantidad de pescado, carne….hay que comer ?
Depende de tu estatura, tu edad, el deporte que hagas…Pero en general de 100 a 150 gr por cada ración. Porciones similares al tamaño de la palma de tu mano.
Darte las gracias Paloma
Estoy harta de leer que tenemos que consumir pocos hidratos para perder peso “sólo los de la mañana”
Me anima saber que se puede perder consumiendo hidratos también
Gracias
Claro que sí. Para perder peso no se trata de comer menos, se trata de comer mejor y de QUEMAR MÁS con la actividad física diaria
Hola Paloma
Peso 100 kilos y mido 1.62 así que debo perder al menos 40 kilos.
Lo que pasa es que yo no puedo hacer ejercicio porque soy discapacitada y no puedo caminar.
Ésta dieta me puede funcionar para perder todos esos kilos?
Y si no es ésta cuál me recomiendas de las que tienes en el blog? No puedo permitirme comprar una dieta personalizada, lo siento🙏
Muchas gracias de antemano
Hola Ana
No te recomiendo una dieta, te recomiendo que te cuides. Que con lo que voy publicando te construyas una dieta a tu medida en la que te falten calorías pero no nutrientes. Y que no desistas de hacer ejercicio. estoy segura que con tu discapacidad también puedes y debes reforzar tu masa muscular. Lo que está claro es que se trata de tu salud y que debes perder peso.
Empieza si quieres por esta y ve probado las que voy poniendo. Aprende a cuidarte con la información que publico regularmente.
Encantada de saludarte Paloma, intento una y otra vez seguir lis consejos de la bascula, pero siempre fraxaso y vuelvo a la rutina de comer dulce que es mi perdicion, dame un consejo, gracias
Lo mejor para no caer en la tentación del dulce es evitarlo completamente porque si eres golosa ya sabes que eso de “solo un poquito” no te sirve de nada. te puede ayudar comer 5 veces al día cosas sanas y también el ejercicio. Y si no lo consigues ve a algún endocrino que te recete algo para frenar esa necesidad de dulce
No sé merienda? Muchas gracias
Tienes que mover la pantalla
Hola Paloma
Decís que mejor azúcar integral que blanco o edulcorantes,qué opinas del azúcar de coco?es buena opcion?
Yo no he dicho que el azúcar integral sea mejor ya que son similares. Y el de coco es también similar. Lo ideal es endulzar poco y con azúcares poco refinados.
Hola. Tengo una duda. Cuando dices ensalada, que se le pone? Sólo lechuga? O se le añade atún. Tomate. O algo más?. Gracias
Le puedes añadir cualquier vegetal: lechuga, canónigos, champiñones, pimientos, pepino, tomate… La proteína como el atún o el pollo si la añades ya no tomarías luego más proteína en esa comida ya que ya la tomas con la ensalada
Hola Paloma, con la menopausia y el aumento de peso, he engordado y siento que estoy.baja de.animo. Hay alimentos que nos ayuden a mejorar fisicamente y nos levanten el animo. Gracias!
Comer bien con alimentos de calidad siempre ayuda. Para esos días especialmente “tontos” prueba esta receta que te ayudará. https://palomagil.com/bolitas-de-chocolate-sin-azucar/
Y no te olvides del ejercicio. Ese será tu mejor aliado para mejorar tu estado de ánimo.
Paloma veo la báscula todas las semanas y me encanta como lo haceis quisiera hacerte una pregunta yo hay noches que me tomo un potito de pescado con verduras está bien esto espero tu contestación gracias
Para algún día que no tengas tiempo perfecto. Pero intenta hacerlos tú y si quieres para comodidad los congelas en porciones individuales.
Si te gustan los potitos, ¿por qué no pruebas a hacerte purés caseros y congelarlos en porciones individuales? Así comerás mejor
Hola Paloma,tengo 18 años para 19 en cuestión de meses, tengo una estatura de 160 m y un peso de 58kg y me gustaría perder 10 kg pero todavía no he encontrado el método adecuado.
S ino te importa me gustaría que me aconsejaras ya que me han dicho que tengo que perder peso para estar en el peso adecuado respecto a mi edad y estatura. Gracias!!
PD: voy a intentar apuntarme al gimnasio cuando acabe los exámenes de Enero y Febrero y he pensado en hacer spinning, me gustaría que me dijeras que deportes o actividades son las más adecuadas !!
Buenos días Tu peso es adecuado. El margen de peso saludable es amplio como puedes ver en este artículo https://palomagil.com/cual-es-mi-peso-saludable/
Aún así me parece muy buena idea lo del deporte y que intentes cuidarte siempre que lo hagas de forma saludable. Aquí te indico como perder peso estando en peso saludable https://palomagil.com/perder-peso-saludable/ Espero haber sido de ayuda¡
Buenas noches Paloma ,necesito ayuda desesperadamente, tengo55 años , peso 100 kilos y mido 1,59 .
soy menupausica hace 4 años.
Necesito menu semanal y ejercicios fisicos adecuados .Muchas gracias
Buenos días Rosario. Y ¿por qué no dejas que te ayude con mis planes online?
Te dejo el enlace a dos de mis planes que te podrían ayudar
https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
https://palomagil.com/dietaonline/producto/cambia-tus-habitos/
te esperamos
Hola, tengo 55 años, desde los 44 sin regla. No tengo mucho sobre peso, en realidad serian 2 ò 3 kilos. Tengo hipertensión controlada con pastilla y colesterol alto. Él problema es que me siento cansada y muy baja de moral. Paseo diariamente te una hora mas o menos. Debería de tomar alguna vitamina o suplemento? Gracias
Maria José, no conozco tu estilo de vida ni lo que comes. A veces una dieta desequilibrada, la falta de sueño o de ejercicio o simplemente el stress pueden afectarnos y quitarnos energía. Intenta cuidarte todo lo que puedas y, si lo necesitas, pide ayuda profesional. Un saludo.
se puede sustituir la fruta de la noche por un yoguth
Claro. debes adaptar la dieta a tus gustos y necesidades. Siempre que sean alimentos sanos estás segura de no equivocarte.El yogur natural.
Que cantidad de esos alimentos puso en su plato Mercedes para bajar 9 kilos en un mes.
Gracias
Buenos días Paloma ,tengo 56 años y la menopausia desde los 39 años ahora he empezado con dolores por todo el cuerpo tengo sobrepeso ya que mido 155 y peso 70 k no sé qué hacer agradecería mucho tu ayuda muchas gracias
Es importante que te cuides. No solo importan los kilos sino tu estilo de vida en general.si quieres hablar conmigo puedes hacerlo online con este plan https://palomagil.com/dietaonline/producto/asesoramiento-nutricional-online-dieta/ o si quieres que te ayude con la comida puedes coger este otro https://palomagil.com/dietaonline/producto/adelgaza-en-menopausia/
Lo importante es que no te rindas porque nunca es tarde para empezar a cuidarte.