Volver a la vida saludable tras una época de excesos es casi una necesidad.
Es posible que hace tiempo que estés intentado mantener tus hábitos de vida saludable sin mucho éxito. Y es que vivimos en una sociedad que nos incita a comer más de la cuenta. Por otro lado, las prisas y la falta de tiempo o de motivación, hace que nos olvidemos del ejercicio con demasiada frecuencia.
Lo más importante es que no te castigues por ello. Tómalo como algo del pasado y vuelve este mes a la vida saludable con estos consejos.
Cómo volver a la vida saludable
Diseña un menú semanal adecuado a tus necesidades
Ajusta las cantidades de comida al ejercicio que realices y ve controlando el peso cada semana.
No te líes con los menús, sigue una dieta mediterránea tradicional, rica en alimentos de origen vegetal tales como las verduras, frutas, frutos secos, trigo y sus derivados, legumbres y aceite de oliva.
Reparte las comidas a lo largo del día
Si comes algo cada 3 hora evitas que los niveles de azúcar disminuyan en tu organismo y así tu cerebro no te recuerda que tienes hambre. Comer varias veces al día te ayuda a evitar los ataques de ansiedad. No es que se adelgace más por comer más veces, pero es importante que no dejes que el hambre te domine.
El desayuno es importante pero si eres de los que prefieren comer poco al levantarse, no te preocupes. El desayuno no es la comida más importante del día. Tómate después un buen tentempié. Un desayuno puede incluir: lácteos, cereales, algo de proteína (frutos secos, jamón, atún, huevo…) y fruta.
A media mañana y la merienda puedes quitarte el hombre con un tentempié saludable. Puede ser una fruta, o un yogur desnatado, café con tostada o barrita de cereales casera, frutos secos, un pequeño bocadillo de jamón…
En el almuerzo intenta incorporar los diferentes grupos de alimentos para respetar el triángulo saludable. Podrá estar compuesto de una buena ración de verdura, algo de proteína animal (carne, pescado o huevo) o vegetal (legumbres, quinoa…) y la ración de hidratos (pan, arroz, pasta, patatas) según el ejercicio que hagas habitualmente. Como bebida es mejor consumir agua.
En la cena debemos consumir alimentos fáciles de digerir tales como ensaladas o verduras cocidas, sopas, pescados… y así evitar una digestión difícil y que por lo tanto se vea perjudicado nuestro sueño durante la noche. Si no te apetece cocinar, es el momento de hacer una ensalada para que consumas tu ración de verdura cruda.
A continuación te propongo un menú semanal sencillo para que vuelvas a tu vida saludable más fácilmente.
| Día | Desayuno | Media Mañana | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Café con leche. Tostada con aguacate y semillas de sésamo. | Una pieza de fruta y 5 frutos secos | Garbanzos con verduras y con calmares con un poco de su tinta. Una ensalada verde Una fruta | Yogur y una pieza de fruta | Sopa de verdura con algunos fideos. Pescado al horno. Una pieza de fruta. |
| Martes | Un yogur natural con 2 cucharadas de cereales alto en fibra y una pieza de fruta | Un bocadillo pequeño de pavo o de caballa y un café. | Judías verdes con una patata pequeña. Dorada o lubina al horno con pimientos y una patata. Una pieza de fruta. | 5 frutos secos y una pieza de fruta | Crema de calabacín y puerros. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Una pieza de fruta. |
| Miércoles | Yogur con tostada y hummus o crema de garbanzos. Una fruta. | Una pieza de fruta y un yogur | Espárragos verdes a la plancha con sal gorda y un poco de aceite de oliva virgen. Caballa en escabeche o hervida con verduras y especias. Una pieza de fruta. | Una porción de queso y un trozo de pan | Una ensalada de lechuga, canónigos, tomate, maíz y 150 gr de atún al natural. Una pieza de fruta. |
| Jueves | Café con leche. Tostada con aceite de oliva virgen extra, tomate y una porción de queso fresco. | Una pieza de fruta y un yogur natural. | Pisto con pimientos y calabacín.. Filetitos de ternera con ensalada de lechuga como guarnición. Una pieza de fruta. | Un yogur y 5 frutos secos. | Picadillo de tomate. Tortilla de un huevo y champiñones. Una pieza de fruta. |
| Viernes | Taza con muesli o cereales altos en fibra y una pieza de fruta. | Un zumo de tomate natural con 5 frutos secos. | Macarrones con salsa boloñesa casera (con cebolla, zanahoria y 100g carne picada). Una ensalada verde (opcional). Una pieza de fruta. | Una rebanada de pan con una porción de queso semicurado. | Gazpacho. Salmón al horno. Una pieza de fruta. |
| Sábado | Un vaso de leche o café con una tostada con jamón cocido o serrano y tomate, y una fruta. | Una infusión con una pieza de fruta. | Puré de calabacín y zanahoria. Solomillo de cerdo al horno con verduras. Una pieza de fruta | Un yogur desnatado y 5 frutos secos. | Pimientos asados con sardinas de lata o a la plancha.. Una pieza de fruta. |
| Domingo | Café con leche. Tostada con tomate y atún en aceite e oliva | Un yogur natural y 5 nueces | Ensalada de lentejas con verduras. Una pieza de fruta. | Un bocadillo pequeño de jamón york o serrano. | Berenjenas a la plancha o al horno. Un revuelto de un huevo con ajetes tiernos. Una pieza de fruta. |
Buenos días Paloma!! Quería darte las gracias por tu ayuda por tu gran labor y te comento que me cuesta mucho perder peso pues tengo hipotiroidismo al cual le sumo una enfermedad la cual me deja poco movilidad y estoy pasando la menopausia, hago ciclostatis todos los días media hora y en cuanto pueda quiero hacer más tiempo una hora, si me dices alguna opción para ayudarme un poco más tanto en la dieta cómo en el ejercicio seria genial!!! Un besito Paloma!! Gracias de corazón.
El hipotiroidismo no te impide perder peso. Si quieres perder más rápido no te queda otra que aumentar la fuerza muscular. Mira en el blog lo ejercicios para hacer en casa
Fantástica esta labor a la que nos ayudas y nos enseñas tanto. Espero tener mucha fuerza para seguir la disciplina en esta temporada. Muchas gracias!!! Por tu guía. Besitos Paloma.
Hola Paloma,me a alegrado que nos sigas ayudando con menús saludables,por mejorar la piel a causa de una rosacea y bajar el colesterol hace unos meses descubrí los copos de avena,mi merienda es un arroz con leche falso 200gr de leche desnatada,6gr de azúcar, canela y 50 gr de avena ,por favor , lo estoy haciendo bien?gracias
Tiene muy buena pinta¡
Hola , disculpa me interesa mucho la dieta para mejorar la rosacea, puedes ayudarme? gracias.
Muchísimas gracias por tus consejos Paloma, son muy útiles. Un abrazo
Muchas gracias Paloma por tus sabios consejos. Yo siempre me e mantenido en mi peso pues me gusta cuidarme, pero desde q me llegó la menopausia e subido d peso aún siguiendo las mismas costumbres d siempre. Además me da ansiedad ver q no puedo controlar, q se me va de las manos. Y me siento fatal. Hay algo especial para este problema mío. Estoy desesperada ya. Gracias.
Haz ejercicio. De verdad es lo que más te va a ayudar¡
Buenas Paloma. Tengo 34 años y peso 85 k midiendo 1.60. En un año he puesto 10k al estar desempleada. Ahora comienzo a trabajar y voy y vengo andando al trabajo haciendo unos 6kms. Como lo ves como ejercicio? Gracias
Todo lo que puedas moverte bienvenido sea¡
Siempre fuy gorda desde los 11años hice un montón de dietas y siempre vuelvo a engordar .ahora desde el año pasado e perdido 30kilos sigo haciendo dieta y algo de ejercicio cosa que nunca hice mido164 y peso 98 kilos pero tengo muchísima ansiedad tomo una pastilla fluoxetina que alimentos podría tomar para sentirme más saciada gracias .
Los hidratos de carbono complejos: arroz integral, patata, pasta integral…pero con moderación para no engordar. El ejercicio es buenísimo para perder peso y para controlar la ansiedad
Muchísimas gracias por todos tus consejos y menús Paloma, me encanta haberte descubierto este verano !! Acabo de perder 33 kg y estoy feliz, pero a la vez asustada de no saber comer bien y empezar a recuperar kilos. Con estos ejemplos de menús y todos los posts que publicas me ayudas muchísimo, gracias !
Por cierto, a ver si te animas y nos preparas otro menú similar pero para niños que tienen algún kilillo de más; tengo tres hijos y la niña tiene tendencia a engordar. Gracias por adelantado, un saludo !
En este enlace no veo la cena gracias eres genial
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Hola Paloma sigo el método pero hago poco ejercicio y ya estoy estancada , si reduzco hidratos tambien debo reducir proteina en la misma proporcion o con reducir solo el hidrato basta para seguir perdiendo
Muchas gracias