Debido a su contenido calórico (500-700 Kcal por 100 gramos) y su alto porcentaje de grasas (50-70 %), son muchas las personas que ven incompatibles los frutos secos con una dieta para adelgazar.

Nada más lejos de la realidad. Los frutos secos pueden ser un elemento muy importante de cualquier dieta por sus múltiples y muy beneficiosas propiedades.

El nivel calórico de los frutos secos nunca será un problema si ajustamos las cantidades para que el aporte sea el justo y necesario para nuestra dieta. Su alto porcentaje de grasas, al ser en su mayoría grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), los convierte en una excelente fuente de este nutriente tan necesario.

Ahora que ya sabes que un simple control de las cantidades a consumir evita cualquier posible “perjuicio” que los frutos secos puedan significar para tu dieta, te voy a hablar de los múltiples beneficios que te aportan.

Frutos secos y salud

Los frutos secos son una magnífica fuente de proteína vegetal y oligoelementos esenciales como el magnesio, el potasio, el fósforo, el zinc, el hierro o el calcio. Además, son ricos en diversos tipos de vitamina B, como el ácido fólico. Son ricos en grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas)como los ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Debido a esta larga lista de nutrientes de alto beneficio para nuestra salud, entidades como la Organización Mundial de la Salud o la Fundación Española del Corazón aconsejan su inclusión en nuestra dieta con el objetivo de paliar o prevenir enfermedades.

Se ha demostrado que tomar un puñado de frutos secos al día reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en más de un 30-50 %, mientras que otros estudios demuestran que también reducen el número de muertes por otras dolencias tan diversas como la diabetes, el cáncer o los problemas respiratorios. Incluso hay estudios que demuestran el efecto neuroprotector de los frutos secos (en especial las nueces) ayudando a prevenir el deterioro cognitivo debido a la edad y el provocado por enfermedades neurodegenerativas.

Calcio y Zinc

El calcio es fundamental para combatir la osteoporosis y otros problemas óseos, así como para un adecuado funcionamiento de los músculos, mientras que el zinc es muy importante para la formación y degradación de proteínas. Las almendras aportan unos 269 mg de calcio por cada 100 gramos (las necesidades diarias varían según edad, tipo de dieta, embarazo, lactancia… entorno a 500 a 2000 mg) y las avellanas 2 mg de zinc por cada cien gramos. Se necesitan al día unos 15 a 20 mg de Zinc.

Fibra

La fibra es un elemento clave para procurar un buen funcionamiento intestinal. Los pistachos aportan aproximadamente un 10,3 g de fibra, las almendras un 12,2 g por cada 100 gramos. Es recomendable para la salud consumir cada día entre 25 y 30 g de fibra.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ayudan a controlar el colesterol y mantener la salud de los vasos sanguíneos. En especial el omega 3 ayuda a reducir el colesterol y los niveles de triglicéridos y a controlar la presión arterial, reduciendo el riesgo de infarto. La nuez es muy rica en omega 3 al aportar casi 8 gr por cada 100 gramos.

Además, estas grasas son fundamentales para las células del cerebro.

Magnesio y Potasio

El magnesio es un oligoelemento muy importante para el control glucémico, al igual que el potasio, cuya deficiencia impide el control de la diabetes. Los anacardos aportan unos 292 mg de magnesio por cada 100 gramos, y los pistachos aportan unos 1025 mg de potasio por cada 100 gramos.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que ayuda a nuestro organismo a combatir los radicales libres que causan el deterioro de los tejidos, por lo que ayuda a retrasar el envejecimiento. Las avellanas aportan unos 26 mcg de vitamina E por cada 100 gramos, las almendras aportan unos 25 mcg por cada 100 gramos.

Frutos secos y pérdida de peso

Incluir los frutos secos en tu dieta saludable es algo muy importante si te quieres aprovechar de sus muchos beneficios. La clave está en controlar las cantidades y el momento en que los tomamos.

¿Los frutos secos engordan?

No, lo que engorda es el exceso calórico en general de tu dieta. Nunca tiene la culpa un alimento concreto. Como dije al principio del artículo, el hecho de que los frutos secos sean muy calóricos sólo implica que debes controlar las cantidades. Un puñado de frutos secos al día te va a permitir beneficiarte de todas sus propiedades sin apenas cambiar la configuración de tu dieta hipocalórica.

¿Cuántas calorías tienen los frutos secos?

Los frutos secos son alimentos muy calóricos ya que un 51-73 % de su peso es grasa (el resto son proteína vegetal, hidratos de carbono, fibra, y en menor medida micronutrientes esenciales). Lo importante es que la grasa es un nutriente necesario para nuestro organismo y la que nos aportan los frutos secos es beneficiosa para nuestra salud. Lo ideal es sustituir las grasas saturadas y grasas trans de otros alimentos por la del aceite de oliva virgen, el pescado azul o los frutos secos, ajustando el aporte calórico según lo indicado en esta tabla de composición de nutricional de frutos secos (valores calculados para 100g).

Fruto seco	Energía (kcal.)	Proteínas (g)	Hidratos de carbono (g)	Grasas (g)	Fibra (g)	Tocoferol (mg)	Calcio (mg)	Sodio (mg)	Potasio (mg)	Hierro (mg)	Magnesio (mg)
Almendras	575	21 , 22	21.67	49.42	12.2	26.22	264	1	705	3.72	268
Avellanas	628	14.95	16.7	60.75	9.7	15.03	114	12	680	4.7	163
Nueces	654	15.23	13.71	65.21	6.7	0.7	98	2	441	2, : 9 1	158
Anacardos	553	18.22	30 , 19	43.85	3.3	0.9	37	12	660	6.68	292
Castañas	213	2.42	45.54	2.25	8.1		27	3	518	1.01	32
Cacahuetes	567	25.8	16.14	49.24	8.5	9.14	92	18	705	4.58	168
Nueces de Brasil	656	14.32	12.27	66.43	7.5	5.73	160	3	659	2.43	376
Nueces de Macadamia	718	7.91	13.82	75.77	8.5	0.54	85	5	368	3.69	130
Nueces Pecanas	691	9.17	13.86	71.97	9.6	1 , 40	70	0	410	2.53	121
Pistachos	557	20;6 1	27.97	44.44	10.3	2.3	107	1	1025	4.15	121
Semillas de sésamo	573	17.73	23.45	49.67	11.8		975	11	468	14.55	351
Piñones	629	11.57	19.3	60.98	10 ,7		26	4	599	9 , 20	233

Fuente: Botanical-Online

Recomendaciones para consumir frutos secos

La cantidad de frutos secos recomendada para tu dieta es de un puñado al día si quieres aprovecharte de sus beneficios sin preocuparte de su alto contenido calórico. También es importante que el consumo sea variado si queremos un aporte significativo de sus nutrientes esenciales ya que por ejemplo las nueces son las únicas con un aporte significativo de omega 3, mientras que las avellanas son las que más vitamina E contienen y las almendras las que más fibra nos aportan.

Al hablar de cantidades equeñas, no podemos basar nuestras recetas en los frutos secos, sino que es mejor usarlos como complementos (en ensaladas, postres, etc).

Otra interesante forma de consumo es tomarlos como snacks para comer entre horas y evitar antojos que puedan hacerte romper la dieta. Con ellos te saciarás y evitarás tentaciones poco saludables o llegar a la siguiente comida con demasiada hambre.

Recetas con frutos secos

Como ya indiqué, la cantidad a consumir de frutos secos en una dieta saludable es pequeña, por lo que en general no podrán ser la base de nuestros platos. Pero no te preocupes, existen muchas recetas que los incluyen como complemento y que te permitirán añadirlos a tu dieta.

Pudding de chía

Este plato es un magnífico desayuno bajo en calorías ideal para personas golosas por su sabor que recuerda al arroz con leche. La chía es una semilla, pero con propiedades tan nutritivas como los frutos secos.

Pasta con espárragos, tomate, nueces y rúcula

Esta receta de pasta con espárragos, tomate, nueces y rúcula es muy sabrosa y fácil de hacer, y si se hace con pasta sin gluten será también apta para celíacos.

Pasta con salsa pesto

Esta receta sana de pasta al pesto es una forma sencilla y saludable de tomar pasta y unos piñones.

Bebida vegetal

Esta bebida vegetal hecha con nueces de macadamia es muy sana y puede ser un sustito parcial de la leche para personas con intolerancia.

Como ves, los frutos secos son un magnífico complemento para cualquier dieta que, tomado en la medida adecuada, nos aportará multitud de beneficios sin que tenga que preocuparnos su alto contenido calórico. Ya tienes unas cuantas recomendaciones de cómo irlos introduciendo en tu dieta saludable, el resto depende de ti.