Tomar alimentos ricos en fibra es muy bueno para la salud en general y en especial para evitar enfermedades como el cáncer de colon y para reducir los niveles de colesterol.
La fibra te ayuda a mantener o a perder peso ya que aumenta la sensación de saciedad y mantiene más constantes los valores de glucemia o azúcar en sangre tras las comidas. Además, una dieta rica en fibra nos ayuda a evitar el estreñimiento.
Necesitamos unos 25 a 30 g diarios de fibra y, sin embargo, comemos menos de la mitad de fibra que necesitamos. La ingesta media de fibra en España es de 12,5 g.
Tipos de fibra
Hay dos grandes grupos de fibra:
Soluble
Es una fibra que deja poco residuo y muy importante para tener una microbiota variada y saludable.
Se encuentra en la pulpa de la fruta menos fibrosa y en las verduras cocinadas o peladas si es el caso. También en los alimentos hechos con cereales no integrales como pan blanco o pasta y en otros cereales no integrales como el arroz. También se encuentra en las legumbres peladas.
Insoluble
Esta fibra si que deja más residuo y aumenta el tránsito intestinal aumentando el bolo fecal. Por este motivo es muy buena para evitar el estreñimiento.Es menos fermentable para las bacterias intestinales.
Se encuentra en hortalizas, Granos enteros, cereales integrales, frutas fibrosas o con pepitas, en semillas, en frutos secos y en legumbres enteras.
Gracias a ello fabrican vitaminas, ácidos grasos de cadena corta y otras sustancias fundamentales para nuestra salud.
Alimentos ricos en fibra
Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en fibra, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento.
Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g).
Las frutas más laxantes son la naranja (8 g/100 g), las frutas del bosque, como grosellas o frambuesas (unos 6-7 g de fibra/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de las frutas ronda los 2 g/100 g.
Las legumbres son una buena fuente de fibra. Unos 100 gr de lentejas en crudo pueden aportar hasta 30 gr de fibra.
Los frutos secos como las avellanas, los piñones o las nueces y la fruta seca como las ciruelas (16 gr de fibra/ 100 gr) o las uvas pasas son también una fuente rica de fibra aunque son más calóricos. Especialmente los frutos secos ya que tienen más contenido graso.
No nos olvidamos tampoco de los cereales integrales (arroz, pan o pasta integral) que son ricos en fibra sobre todo insoluble que es fundamental para aumentar el bolo fecal y prevenir el estreñimiento. Estos son hidratos de carbono cuyo consumo debes limitar en caso de querer perder peso, pero no eliminar.
Tabla de alimentos según contenido en fibra
| 100 g de Alimentos | Fibra en g (aproximada) |
|---|---|
| LEGUMBRES | |
| Lentejas | 15 |
| Garbanzos | 17 |
| Alubias | 15 |
| Soja texturizada | 38 |
| VERDURAS Y FRUTAS | |
| Alcachofas | 9 |
| Berenjena | 3 |
| Cebolla | 2 |
| Brócoli | 3 |
| Zanahoria | 2 |
| Tomate | 2 |
| Aguacate | 6 |
| Aceituna | 5 |
| Frambuesa | 7 |
| Plátano | 4 |
| Mango | 3 |
| Naranja | 3 |
| Pera | 2 |
| Uva | 1 |
| CEREALES Y DERIVADOS | |
| Avena | 11 |
| Salvado de trigo | 40 |
| Harina de trigo | 4 |
| Pan blanco | 4 |
| Pan integral | 7 |
| Patata | 2 |
| Arroz | 0,2 |
| Arroz integral | 1,8 |
| FRUTOS Y FRUTA SECOS | |
| Almendras | 14 |
| Pistachos | 10 |
| Nueces | 3 |
| Dátil | 10 |
| Uvas pasas | 7 |
| Ciruelas pasas | 16 |
yo por ejemplo tomo diariamente corticoides me cuesta mucho adelgazar podria decirme de que manera puedo perder peso
La obesidad afecta a más de la mitad de la población andaluza, siendo en Cádiz donde mayor índice de obesidad infantil hay, para combatirla no debemos perder la alimentación sana o dieta mediterránea que caracteriza a esta tierra y por supuesto realizar ejercicio físico regularmente, hacer de este tipo de vida una costumbre.
Holaaaa¡¡ Le sigo todas las semanas en el programa…pero hoy necesito orientación ya que hoy me han diagnosticado síndrome de colon irritable….me han dicho que tengo que añadir más fibra a mi alimentación y este comentario me ayuda bastante…pero me gustaría saber qué otros tengo que eliminar y cuales incrementar. Gracias.
Mira en mi blog lo que he escrito sobre el tema. Pon FIBRA en buscar
Buenos días Paloma,comí siempre ,ante todo volver a darte las gracias por tu preocupación y sabios consejos ,me dio un dolor muy grande en el estomago y lado derecho ,se sospechaba q
Que podía ser ella vesícula pero al hacerme una ecografía se ve limpia ,solo se ve el hígado graso ,eso puede presentar dolor ,y que puedo comer para desintosicarlo.?gracias