Tomar alimentos ricos en fibra es muy bueno para la salud en general y en especial para evitar enfermedades como el cáncer de colon y para reducir los niveles de colesterol.

La fibra te ayuda a mantener o a perder peso ya que aumenta la sensación de saciedad y mantiene más constantes los valores de glucemia o azúcar en sangre tras las comidas. Además, una dieta rica en fibra nos ayuda a evitar el estreñimiento.

Necesitamos unos 25 a 30 g diarios de fibra y, sin embargo, comemos menos de la mitad de fibra que necesitamos. La ingesta media de fibra en España es de 12,5 g.

Tipos de fibra

Hay dos grandes grupos de fibra:

Soluble

Es una fibra que deja poco residuo y muy importante para tener una microbiota variada y saludable.

Se encuentra en la pulpa de la fruta menos fibrosa y en las verduras cocinadas o peladas si es el caso. También en los alimentos hechos con cereales no integrales como pan blanco o pasta y en otros cereales no integrales como el arroz. También se encuentra en las legumbres peladas.

Insoluble

Esta fibra si que deja más residuo y aumenta el tránsito intestinal aumentando el bolo fecal. Por este motivo es muy buena para evitar el estreñimiento.Es menos fermentable para las bacterias intestinales.

Se encuentra en hortalizas, Granos enteros, cereales integrales, frutas fibrosas o con pepitas, en semillas, en frutos secos y en legumbres enteras.

Gracias a ello fabrican vitaminas, ácidos grasos de cadena corta y otras sustancias fundamentales para nuestra salud.

Alimentos ricos en fibra

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en fibra, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento.

Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g).

Las frutas más laxantes son la naranja (8 g/100 g), las frutas del bosque, como grosellas o frambuesas (unos 6-7 g de fibra/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de las frutas ronda los 2 g/100 g.

Las legumbres son una buena fuente de fibra. Unos 100 gr de lentejas en crudo pueden aportar hasta 30 gr de fibra.

Los frutos secos como las avellanas, los piñones o las nueces y la fruta seca como las ciruelas (16 gr de fibra/ 100 gr) o las uvas pasas son también una fuente rica de fibra aunque son más calóricos. Especialmente los frutos secos ya que tienen más contenido graso.

No nos olvidamos tampoco de los cereales integrales (arroz, pan o pasta integral) que son ricos en fibra sobre todo insoluble que es fundamental para aumentar el bolo fecal y prevenir el estreñimiento. Estos son hidratos de carbono cuyo consumo debes limitar en caso de querer perder peso, pero no eliminar.

Tabla de alimentos según contenido en fibra

100 g de AlimentosFibra en g (aproximada)
LEGUMBRES
Lentejas30
Garbanzos17
Alubias15
Soja texturizada38
VERDURAS Y FRUTAS
Alcachofas9
Berenjena3
Cebolla2
Brócoli3
Zanahoria2
Tomate2
Aguacate 6
Aceituna 5
Frambuesa 7
Plátano 4
Mango3
Naranja3
Pera2
Uva1
CEREALES Y DERIVADOS
Avena11
Harina de trigo4
Pan blanco4
Pan integral 7
Patata2
Arroz0,2
Arroz integral1,8
FRUTOS Y FRUTA SECOS
Almendras14
Nueces3
Dátil 10
Uvas pasas7
Ciruelas pasas16

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