Por qué es importante consumir fibra si quieres perder peso

Aumenta la sensación de saciedad

En primer lugar, al tomar fibra se crea una sensación de saciedad en el organismo, lo que hace que sea muy aconsejable en las dietas de adelgazamiento, ya que al tomar alimentos integrales calmas el apetito durante más tiempo.

Es uno de los motivos por lo que, independientemente del tipo de dieta que se siga, las personas que consumen a diario más fibra, suelen tener un índice de masa corporal inferior.

Retrasa la absorción de los alimentos

Además, al tomar fibra, también ralentiza la absorción de grasas e hidratos de carbono, como te explico en el video, por lo que se recomienda su consumo cuando se quiere perder peso y está especialmente recomendado en personas con diabetes.

La fibra mantiene los niveles de azúcar más constantes en el organismo, por lo que previene tanto las subidas de insulina como las bajadas bruscas de azúcar que disparárnosla las señales de hambre y de ansiedad.

Una dieta rica en fibra, tanto soluble como insoluble, es fundamental para mejorar tus bacterias intestinales que tienen un papel fundamental en tu salud.

Sin embargo, en España consumimos de media menos de la mitad de la fibra recomendada. Y eso que la fibra, además de ayudarte a perder peso, es fundamental para tu salud por las siguientes razones:

Beneficios de tomar fibra

La incidencia de cáncer de colon es considerablemente menor, con un aporte equilibrado de fibra en la dieta diaria.

La fibra ayuda además a reducir el nivel de colesterol en la sangre y en la bilis. La fibra actúa como barrera en el intestino e impide la absorción del colesterol malo.

Por otro lado, la fibra contenida en las verduras y frutas ayuda a regular las funciones gastrointestinales y a evitar el estreñimiento. Un consumo diario de 30 gramos de fibra ayuda a mejorar la velocidad del tránsito intestinal y facilita la digestión.

Cuánta fibra debo tomar cada día

Los alimentos ricos en fibra son los vegetales como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales.

Podemos dividir la fibra en soluble e insoluble

La fibra soluble se llama así por poder “absorber” agua.

Algunos tipos de fibra soluble muy importantes para nuestra salud son por ejemplo la inulina rica en el ágave, la cebolla o el puerro, la pectina muy presente en la cáscara de algunas frutas como la manzana o los betaglucanos y fructooligosacáridos presentes en frutas y verduras.

La fibra insoluble como la celulosa, la hemicelulosa o la lignina se encuentra fundamentalmente en los granos enteros, las semillas y las legumbres.

Nuestro cuerpo necesita 30 gramos de fibra diarios para alcanzar la cantidad diaria de fibra recomendada para nuestra salud.

Esta cantidad es fácil de lograr si incluimos 5 piezas de fruta y verduras, un aporte de cereales integrales y una ración de legumbres dos veces a la semana.

Las verduras que contienen más fibra son las alcachofas, las espinacas, las acelgas, la coliflor y las judías verdes.

Las frutas con más fibra son el Kiwi, el plátano, la manzana, la pera, la piña, la naranja, mandarinas y las fresas.

100 g de AlimentosFibra en g (aproximada)
LEGUMBRES
Lentejas30
Garbanzos17
Alubias15
Soja texturizada38
VERDURAS Y FRUTAS
Alcachofas9
Berenjena3
Cebolla2
Brócoli3
Zanahoria2
Tomate2
Aguacate 6
Aceituna 5
Frambuesa 7
Plátano 4
Mango3
Naranja3
Pera2
Uva1
CEREALES Y DERIVADOS
Avena11
Harina de trigo4
Pan blanco4
Pan integral 7
Patata2
Arroz0,2
Arroz integral1,8
FRUTOS Y FRUTA SECOS
Almendras14
Nueces3
Dátil 10
Uvas pasas7
Ciruelas pasas16

Ahora que conoces los beneficios de tomar fibra a diario, espero que te animes a consumir más fruta y verdura cada día porque son la base de una dieta saludable.

Actualizado 09/2022

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