Muchas personas me preguntan si deben eliminar los hidratos de carbono de su dieta para perder peso.

Es cierto que hay muchas dietas que recomiendan eliminarlos para perder peso, aunque suelen ser difíciles de hacer a lo largo del tiempo.

El problema de perder peso suprimiendo los carbohidratos, es que tu alimentación termina siendo muy restrictiva y al final resulta aburrida y, sobre todo, desequilibrada.

En este artículo voy a explicarte qué son, sus tipos  y descubrirás por qué no te recomiendo eliminarlos si tu objetivo es seguir una dieta equilibrada que te ayude a mantener o bajar de peso. Porque los hidratos de carbono son recomendables en cualquier dieta.

Tipos de hidratos de carbono

Cuando comemos alimentos ricos en hidratos de carbono, nuestro organismo los utiliza para obtener energía. 

Esta energía la obtiene con mayor o menor facilidad dependiendo del tipo de hidrato de carbono que tomemos. 

Los hidratos de carbono se diferencian en simples y complejos dependiendo de la cantidad de moléculas de azúcares o glúcidos que contienen. 

Si tienen menos de 10 moléculas los denominamos simples y si tienen más de 10 complejos.

Lo aconsejable para la salud es que al menos el 50% de la energía que recibimos de los alimentos venga de los hidratos de carbono. Aún así, ten en cuenta que lo ideal es que estos hidratos sean principalmente complejos y solo el 10%  simples, en su forma natural y no en forma de azúcares añadidos.

Aquí te explico cómo distinguirlos:

Hidratos de carbono simples o “azúcares”

Los hidratos de carbono simples tienen sabor dulce y se absorben rápidamente, ya que pueden pasar a través de la pared del tracto digestivo sin ser modificados por las enzimas digestivas. 

Esto hace que aumenten más rápido  los niveles de glucosa (azúcar) en sangre cuando los consumimos.

Estos hidratos se pueden encontrar de forma natural en muchos alimentos:

Glucosa

La glucosa se encuentra en la fruta,  en la batata, en la cebolla y en otros vegetales. Forma parte con la fructosa del azúcar de mesa. Es la sustancia en la que se convierten muchos otros hidratos  tras hacer la digestión.

Fructosa

La fructosa es el azúcar de la miel y de la fruta. Una molécula de fructosa con otra de glucosa forman el azúcar de mesa que consumimos habitualmente.

Galactosa

La galactosa se encuentra en la leche. Una molécula de galactosa y una de glucosa forman la lactosa que es el azúcar que encontramos en la leche.

Refrescos y la obesidad

Los dulces, zumos, refrescos, chucherías son también ricos en azúcares o hidratos simples que se añaden al elaborarlos. Es el consumo de estos alimentos el que debemos evitar al máximo.

En este grupo de azúcares están también los famosos polialcoholes, sustancias que derivan del azúcar natural y que contienen la mitad de las calorías de éste. 

Se podría decir que son edulcorantes sin azúcar. Nos referimos al sorbitol, lactitol, xilitol, manitol, entre otros. Sustitutivos del azúcar que se usan en gominolas, pasteles de frutas, chicles, caramelos, helados o en productos como la pasta de dientes o en el jarabe para la tos.

Hidratos de carbono complejos

Los alimentos ricos en este tipo de hidratos de carbono son los cereales como el arroz, el maíz, la avena, el trigo o aquellos fabricados con harinas como el pan o la pasta. Son ricos también en almidón los tubérculos como la patata o la yuca y las legumbres.

Todos estos alimentos tienen como hidrato de carbono el almidón.

El almidón es un carbohidrato complejo que necesita un proceso de digestión más lento, ya que nuestro organismo necesita romper esta gran molécula hasta otras más sencillas y pequeñas que ya pueden ser absorbidas por el intestino.

Al tener una digestión más lenta hace que nuestro cuerpo se sienta saciado más tiempo cuando los consumimos. Más información sobre el almidón aquí.

Hidratos de carbono en dieta para perder peso

Cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos

Los hidratos de carbono aportan energía a tu cuerpo y éste la utiliza para la realización de actividad física o como reservorio ante cualquier necesidad.

Concretamente, la energía que aportan los hidratos de carbono es de 4 kilocalorías por gramo de alimento. Las mismas calorías que te aporta un gramo de proteína. Sin embargo, 1 gramo de grasa aporta unas 9 kilocalorías.

Para obtener esta energía de los hidratos de carbono, nuestro organismo los tiene que metabolizar primero. Y así obtiene moléculas simples de azúcares que ya pueden entrar en nuestras células y darnos su energía.

Por eso, como hemos visto antes, los hidratos se clasifican como simples o complejos en relación con la facilidad y la rapidez con que nuestro organismo es capaz de liberar de ellos la energía.

Por eso alimentos ricos en azúcares simples como la fruta se digieren más fácilmente y hacen que obtengamos sus azúcares más fácilmente que si tomamos por ejemplo una cantidad similar de alimentos ricos en almidones como la avena o el arroz.

Con la digestión de los hidratos, nuestro cuerpo, con más o menos esfuerzo (dependiendo del tipo de hidrato) obtiene los azúcares simples que son los que nos sirven para obtener energía.

El azúcar simple que más utilizamos es la glucosa.

La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.

Cuando ingerimos más hidratos de los que necesitamos, los azúcares que no utilizamos para producir energía se almacenan en parte en forma de glucógeno y en parte en forma de grasa. 

El glucógeno se acumula en el hígado y en los músculos y es fundamental para un adecuado rendimiento en el deporte. 

De ahí la importancia de no eliminarlos de nuestra dieta y en especial si realizamos actividad física.

Pero, si queremos perder peso, es importante que controlemos su cantidad ya que todo lo que no sea utilizado como energía o acumulado en forma de glucógeno, será transformado en grasa.

Solo tomando menos energía de la que estamos consumiendo conseguimos disminuir los depósitos de grasa. Es decir, conseguimos perder peso.

¿Los alimentos ricos en hidratos de carbono engordan?

No existe ningún alimento o macronutriente responsable de que engordemos. 

El conjunto de nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida son los que al final acaba determinando si engordamos o adelgazamos. 

Los hidratos de carbono no son tan calóricos como la gente piensa. Nos aporta las mismas calorías que las proteínas. 

Ambos nos aportan 4 kcal por gramo, mientras que  cualquier grasa nos aporta más del doble, 9 kcal por gramo. 

Lo más importante es por lo tanto seguir una alimentación variada y ajustar las cantidades de hidratos de carbono que consumimos a nuestro estilo de vida. 

Si consumimos más hidratos de carbono, ya sean simples o complejos, de los que necesitamos en relación con nuestra actividad física, estos acaban almacenados en forma de grasa en el tejido adiposo.

Ventajas de los hidratos de carbono para perder peso

Los hidratos de carbono son recomendables para adelgazar de forma saludable (todo lo contrario a las “dietas milagro”).

 No los elimines de tu dieta porque sus ventajas son muchas:

Aportan  energía

Los hidratos de carbono son fundamentales para sentirnos con fuerza y con vitalidad a pesar de estar perdiendo peso.

Nuestro cuerpo es capaz de usarlos de manera muy eficiente para transformarlos en energía en forma de glucemia.

Una pequeña cantidad de estos, preferiblemente complejos, en cada comida, nos ayuda a afrontar la dieta con más fuerza y mejor humor.

Quitan el hambre y calman la ansiedad

Al ser una fuente de energía rápida, los hidratos de carbono aumentan en nuestro cerebro las sustancias que nos hacen estar más relajados y con menos ansiedad.

Si además los consumimos en su forma integral, por ejemplo en cereales integrales,  la fibra hará que tardemos más en digerirlos y que, por lo tanto, tardemos más en tener hambre de nuevo.

Aumentan tu rendimiento deportivo

Los hidratos de carbono aumentan las reservas de glucógeno en nuestros músculos. Esto nos ayuda a rendir más y durante más tiempo cuando hacemos deporte.

Una dieta pobre en carbohidratos puede ser la responsable de que te canses más con el deporte y de que no obtengas los resultados que esperas.

Hacer ejercicio para quemar calorías

No aportan tantas calorías

Los hidratos de carbono no son tan calóricos como la gente piensa.

Nos aportan las mismas calorías que las proteínas: 10 gramos de carbohidratos o de proteína nos aportarán 40 kcalorías, mientras que 10 gr de cualquier grasa nos aporta más del doble, 90 kcalorías.

Los alimentos ricos en carbohidratos aportan unas 250 a 350 kcalorías cada 100 gramos. 

Estos son alimentos como el arroz, la pasta, el pan o las legumbres. El menos calórico es el pan ya que su proporción es menor. 

Las legumbres, además de aportarnos hidratos complejos, nos aportan proteínas vegetales.

Cereales y derivadosKcalorías por 100 gr
de parte comestible
Fibra en gr
Arroz blanco3540,3
Arroz integral
3501,2
Avena3678
Cereales con chocolate, tipo "chocokrispis"
3580,8
Cereales de desayuno con miel, tipo "smacks"3861,4
Copos de maíz, tipo "cornflakes"3501,4
Frostis3551
Arroz inflado, tipo Krispis3510,9
Harina de maíz3493,9
Harina de trigo integral34010
Harina de trigo refinada3534
Pan de centeno24113
Pan de trigo, blanco2554
Pan de trigo, integral2399
Pan de molde blanco2332,7
Pan de molde integral2168,5
Pasta3682
Sémola de trigo3683,9
Harina de tapioca3380,5
Lentejas33614
Garbanzos36117
Judías blancas30023

Los alimentos integrales te ayudan a perder peso

Elige hidratos de carbono integrales, ricos en fibra,  si quieres perder peso. Te explico por qué en este vídeo.

Qué cantidad de hidratos de carbono puedo tomar para perder peso

Los carbohidratos son recomendables en cualquier dieta y más si quieres perder peso.

Lo único que debes hacer es ajustar la cantidad que tomas a la actividad que realizas.

Digamos que los hidratos es la energía más inmediatamente utilizada cuando haces deporte o desarrollas una actividad física.

Lo que debes hacer, si quieres perder peso,  es disminuir la cantidad de hidratos de carbono pero sin suprimirlos del todo, para que tu cuerpo necesite coger la energía que le falta de tus depósitos de grasa.

Para ayudarte a hacer tus cálculos te comparto a continuación las calorías de distintos alimentos ricos en hidratos de carbono y aproximadamente la cantidad de ejercicio que debes hacer para quemar esas calorías.

Tabla de alimentos y los hidratos de carbono que aportan a tu dieta

TIPO DE EJERCICIO
durante 60 min
CALORÍAS
CONSUMIDAS
EQUIVALENCIA
EN PAN
EQUIVALENCIA
EN ARROZ Y PASTA
PESO EN CRUDO
EQUIVALENCIA
PATATA
EN CRUDO
Aerobic300 - 500120- 200 gr23 - 40 gr40 - 80 gr
Acuagym400160 gr30 gr60 gr
Bailar200 - 45080 -180 gr15 - 35 gr30 -70 gr
Balonmano500200 gr40 gr80 gr
Baloncesto300 - 600120 - 24023 - 46 gr40 -80 gr
Caminar rápido250100 gr20 gr40 gr
Correr de 5,6 km/h a 9,2 km/h300 - 750120 - 30023 - 60 gr40 - 120 gr
Caminar de 3,6 km/h a 5,1 km/h200 - 30080 - 120 gr15 - 23 gr30 - 40 gr
Ciclismo de 8 km/h a 20 km/h250 - 650100-260 gr20 - 50 gr40 - 100 gr
Fútbol600240 gr46 gr90 gr
Natación (depende del estilo)400 - 800160-320 gr30 - 60 gr60 - 120 gr
Patinaje en línea840
Bajar escaleras20080 gr15 gr30 gr
Subir escaleras o steps700280 gr54 gr105 gr
Tenis430170 gr33 gr60 gr
Spinning500200 gr40 gr80 gr
Body pump500200gr40 gr 80 gr
Montar a caballo450

No olvides que no solo los hidratos de carbono te aportan calorías. Para perder peso, debes controlar todo lo que comes y no centrarte solo en un tipo de alimento.

De lo que se trata es de que al final del día tu gasto calórico total sea mayor de las calorías que has ingerido.

Recuerda que para perder un kilo de grasa le tienen que faltar a tu cuerpo unas  7000 cal.

Si haces deporte y quieres perder peso, tienes que controlar que lo que comes no te aporte más calorías de las que has gastado.

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