Seguro que últimamente has oído hablar de los almidones resistentes, o más bien de lo bueno que es para tu salud intestinal.

También habrás oído que recalentar los hidratos ya cocinados puede ayudarte a mejorar tu salud y a ganar menos peso.

Y es que si tomas una patata previamente cocida, aumentas la cantidad de almidón resistente y alimentas a tu flora intestinal mejorando así la salud del intestino.

Pero antes que nada…

Qué es el almidón y dónde se encuentra

El almidón es el hidrato de carbono complejo de absorción lenta que es capaz de digerir el hombre.

Se encuentra principalmente en los cereales ( arroz, trigo, cebada, avena…), en los tubérculos y en las legumbres. También se encuentra en algunas frutas, como en los plátanos, especialmente en los menos maduros y en algunos vegetales como la calabaza o el calabacín.

Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos dependiendo de la cantidad de moléculas que los compongan.

Los almidones simples están formados por menos de 10 moléculas de azúcares por lo que se digieren más rápidamente. Es decir que se convierten en «azúcar» en sangre (glucemia), más rápidamente. Entre los simples tenemos la glucosa, la fructosa o la lactosa.

El almidón sin embargo, es el único azúcar complejo que el hombre es capaz de digerir y que por ello, aporta energía a nuestro organismo. Está compuestos por múltiples moléculas de glucosa unidas y formando dos tipos de moléculas o polímeros: amilosa (15-20%) y amilopectina (azúcar).

Sin embargo, el hombre no es capaz de digerir igual todos los tipos de almidón y por eso hablamos de almidón resistente.

Qué es el almidón resistente

Es un tipo de almidón que a nuestro cuerpo le es imposible de digerir.

Podríamos definirlo en este caso como la suma del almidón y productos de degradación de almidones que nuestro intestino no ha podido degradar.

Esta indigestión o resistencia para digerirlo, se debe a una mayor cantidad de amilosa respecto a la amilopectina presente en el alimento, que hace que sea resistente a la hidrólisis enzimática.

Y si las enzimas no pueden degradarlo, nuestro cuerpo no lo puede digerir y este almidón pasa intacto a nuestro intestino. Y ahí, serán nuestras bacterias intestinales las que lo digieran.

De esta manera, lo que no se absorbe no nos aporta energía y por lo tanto nos aporta menos calorías. Pero por otro lado alimenta a bacterias intestinales «buenas» que nos ayudan a mejorar nuestra salud.

Tipos de almidón resistente

 AR1, (tipo 1 o inaccesible)

Se encuentra de forma natural en las paredes vegetales y presenta gran resistencia al calor. Lo podemos encontrar en las legumbres, en los granos enteros y en las semillas.

AR2, (tipo 2 o cristalizado)

Se encuentra en patatas crudas y plátanos verdes. Se compone de granos de almidón crudos, que lo hacen difícil de digerir por nuestras enzimas.

AR3, (tipo 3 o retrogradado)

Este es el almidón resultante tras cocinar un alimento rico en almidón y dejarlo enfriar durante 24-48h a 4-5ºC antes de ingerirlo. Lo encontramos en alimentos previamente cocinados como la patata, la yuca, el arroz o las legumbres.

Estos alimentos al enfriarse convierten parte de sus almidones en resistentes. Los podemos comer fríos o volver a calentarlos. Para no perder el almidón resistente basta con que no superemos los 145ºC en el recalentado.

AR4, (tipo 4 o modificado químicamente)

No se encuentran naturalmente y son creados por la industria alimentaria para generar nuevas texturas en los alimentos como espesantes y gelificantes o como sustituto de grasas en alimentos light. Los podemos encontrar en productos procesados o aliños.

Beneficios del almidón resistente

Actúa como prebiótico y mejora tu flora intestinal

Nosotros no podemos digerir este tipo de fibra, pero nuestras bacterias intestinales sí por lo que actúa de prebiótico. Mejoramos así la calidad de nuestras bacterias intestinales, o microbiota, con la ventaja que eso supone para nuestra salud.

Controla nuestra sensación de saciedad

Gracias a la fermentación de estas moléculas, se ha comprobado que disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico y mantiene los niveles de glucemia o azúcar en sangre más estables. Es decir, que al tardar más en digerirlos nos calman el apetito durante más tiempo.

Ayudan a mejorar el metabolismo de los lípidos y a disminuir la grasa corporal

Esto se debe a la inhibición de la creación de tejido adiposo provocada por estos nutrientes que hace que disminuyan los ácidos grasos libres en el plasma y por lo tanto se reduzca la acumulación de grasa corporal. Además hay studios que los relacionan con mejoras en los valores de colesterol.

Reducen el nivel de glucosa en sangre y mejoran la resistencia a la insulina

Debido a que los almidones resistentes no se digieren por completo en nuestro intestino, el porcentaje de hidratos que llega a la sangre es mucho menor que si consumimos otro tipo de hidratos, por lo que se ha demostrado que ayuda a estabilizar el índice glucémico en sangre.
Además, el consumo de almidón resistente se ha asociado a una mejora de la resistencia a la insulina independiente de sus efectos beneficiosos sobre la microbiota.

Por qué los almidones resistentes ayudan a perder peso

  • El efecto saciante de esos hidratos te puede ayudar a comer menos cantidad sin pasar hambre.
  • Te aportan menos calorías ya que no los digieres completamente.
  • Son menos eficientes a la hora de convertirse en grasa.

Por lo tanto, si necesitas perder peso y/o mejorar tu salud, intenta fomentar en tu dieta una cantidad adecuada de hidratos de carbono complejos ricos en almidón resistente.

Eso sí, si quieres perder peso, ajusta las cantidades a tu estilo de vida y tu actividad física.

Pero recuerda que siempre que puedas, ten las legumbres, los cereales como el arroz o el trigo de la pasta y los tubérculos como la pasta o el boniato, previamente cocinados y en la nevera. Solo tendrás que calentarlos para disfrutar de ellos y mejorar así tu peso y tu salud.

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