Muchas personas olvidan las legumbres al llegar el verano.

Y hacer esto es un error, ya que las legumbres no son una opción nutricional limitada a la temporada de invierno. Todo lo contrario. En épocas de más calor son también una alternativa muy apetecible, además de nutritiva, que te recomiendo incorporar a tu dieta.

Por qué debes seguir comiendo legumbres en verano

Comer legumbres es muy saludable por varios motivos, por lo que no deberías eliminarlas de tu dieta.

Son ricas en proteínas vegetales

Las legumbres aportan proteínas vegetales.  Estas proteínas son consideradas proteínas de bajo valor biológico porque no  aportan  todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar.

Esto se corrige tomando a lo largo del día otros cereales (arroz, trigo,  pasta…) que aportan los aminoácidos que faltan, como por ejemplo, la metionina.

Favorecen un consumo sostenible, por lo tanto, cuidan el planeta

Las legumbres, a diferencia de otras plantas, mejoran con sus propiedades la tierra en las que se cultivan. Por otro lado, el consumo de agua necesario para su producción es mucho menor que el que se necesita para producir por ejemplo un kilo de carne de vaca. Por este y otros motivos la FAO las declaró alimento del año en 2016.

Recuerda que las legumbres, además, representan la principal fuente de proteínas vegetales en muchos países y la única para los que realizan una dieta vegana.

Aportan gran cantidad de energía y son muy saciantes

Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos del planeta por eso no debes abandonar el consumo de legumbres en verano.

Están compuestas fundamentalmente por ácidos grasos monoinsaturados ( Oleico ) y ácidos grasos poliinsaturados ( linolénico y linoleico).

También aportan gran cantidad de hidratos de carbono, casi un 60% de su composición, que al tratarse de carbohidratos complejos, tardan más tiempo en ser digeridos, por lo que saciarán más.

Un estudio publicado en la revista Obesity, demuestra que el aumento del consumo de legumbre, incrementa en un 31% la sensacion de saciedad.

No son tan calóricas como nos parecen, ¡sigue consumiéndolas en verano!

Al absorberse tanta cantidad de agua durante su cocción, las legumbres aportan menos calorías en mas volumen.

De acuerdo a la clasificación de la FAO, podemos dividirlas en dos grupos.

• Legumbres de bajo contenido en grasa ( garbanzos, lentejas, alubias)
• Semillas oleoleguminosas : elevado contenido en grasa ( cacahuetes y soja)

Ideas para tomar legumbres en verano

Patés vegetales

Si no queremos comerlas enteras, podemos triturarlas haciendo patés. Aquí tienes algunas ideas:

El Hummus  con garbanzos es el más conocido. Puedes variarlo añadiendo más ingredientes saludables como en este hummus con tomate seco. Podemos cambiar los garbanzos por cualquier legumbre e ir innovando. Serán aperitivos, fáciles, sencillos y muy saludables para picotear.

Otras alternativas: el paté vegetal de alubias y el paté de alubias, tomate seco y albahaca

Tentempiés o crispy de legumbres

Cualquier legumbre podemos tostarlo y será un estupendo snack. Puedes probar esta receta: Garbanzos horneados

Smoothies con leche de soja

Puedes preparar refrescantes smoothies con piña, kiwi y bebida de soja. Solo debes asegurarte que no lleve azúcares añadidos y si una buena proporción de soja. O mejor aún, elabórala tú.

Ensaladas, una forma fresca de tomar legumbres en verano

Una forma sencilla y rápida de tomar legumbres, además de hacerlas más nutritivas. Algunos ejemplos:

• Ensalada de garbanzos , aguacate y tomate
• Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca
• Ensalada de lentejas, de la que te dejo la receta a continuación

Receta sana: Ensalada de lentejas

Esta receta de ensalada de lentejas te soluciona una comida rápida en casa o en el trabajo. Está deliciosa y es muy nutritiva como vas a ver ahora.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 g de lentejas pardinas ya cocidas ( el peso en crudo será de unos 250 g)
• Una o dos remolachas cocidas
• Medio pimiento rojo
• Dos tomates maduros
• 150 g de maíz cocido (puede ser de lata)
• Una lata de atún al natural o en aceite de oliva
• 10 pepinillos en vinagre
• 10/15 aceitunas negras sin hueso (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta

Elaboración de la ensalada de lentejas

• Cortamos en trocitos pequeños las verduras
• Mezclamos con las lentejas y añadimos la lata de atún
• Añadimos un poco de aceite de oliva y salpimentamos al gusto

Sugerencias y propiedades para preparar la ensalada de lentejas

• Puedes añadir si quieres un huevo duro para aumentar la carga proteíca o puedes eliminar la proteína animal si sigues una dieta vegana.
• Es un plato especialmente indicado en personas deportistas por ser rico en proteínas tanto vegetales como animales y por el aporte de nitrato sódico que te aporta la remolacha y que se ha visto que aumenta el rendimiento muscular.
• El alto aporte en nitrato sódico de la remolacha la hace especialmente saludable para prevenir problemas vasculares, para controlar la hipertensión y para reforzar el sistema inmunitario.
• Un plato hondo de esta receta te aporta unas 350 kcal, un alto contenido en fibra y unos 25 g de proteínas. Y por supuesto, grandes cantidades de antioxidantes como nitratos o vitamina C.

Y ahora que conoces todas estas alternativas, ¿tomarás legumbres en verano?