Se acercan una fechas que son siempre muy especiales y que se caracterizan por infinidad de reuniones familiares en las que se celebra todo con buenas cantidades de comida. ¿Y si este año optas por preparar menú navideño más saludables?

Te propongo que te organices con tiempo con la ayuda de estas ideas de menús navideños. Son recetas sencillas, asequibles económicamente y que están riquísimas.

Con ellas os demuestro cómo comer bien y apetecible, no está reñido con comer sano. Cuida de tí y de tu familia estas fiestas con estas recetas navideñas. Verás como si prestas un poco de atención a lo que comes, no tienes por qué encontrarte en enero con unos kilos de más que para nada te convienen.

Y recuerda acompañar las comidas con agua que puede ser con gas o con algún sabor y reducir al máximo las bebidas alcohólicas. Son épocas para celebrar, y nada mejor que hacerlo cuidando también tu salud.

Aperitivos o entrantes para un menú navideño saludable

Minibrochetas de lubina

Ingredientes para 4 personas

  • 1 filete de lubina de unos 400 g
  • ½ vaso de zumo de limón
  • Tomates cherry
  • 1 calabacín
  • Eneldo
  • Sal
  • Palitos de brochetas mini

Elaboración de las minibrocheas de tu menú navideño saludable

  • Cortamos el filete de lubina en dados de unos 2,5 cm y maceramos en limón , aceite y sal.
  • Lavamos y cortamos el calabacín  en tacos de tamaño similar al del salmón.
  • Cocinamos la lubina y el calabacín, en una sartén a fuego medio unos 2 minutos y retiramos.
  • Elaboramos cada brocheta en el siguiente orden, calabacín , lubina, tomate cherry, lubina y calabacín.
  • Pasamos de nuevo por la sartén donde se ha cocinado previamente la lubina y el calabacín.
  • Emplatar y añadir eneldo al gusto.

Cada brocheta te aporta proteína y vitaminas y unas 30 Kcal. Esta receta no contienen gluten por lo que es apto para personas con intolerancia o celiacos.

Pimientos del piquillo rellenos de quinoa y espinacas

Ingredientes para 4 personas

  • 16 pimientos del piquillo
  • 1 vaso de quinoa
  • 2 vasos de agua
  • 200 g de espinacas
  • 5/6 ajos
  • 80 g de jamón serrano en tacos pequeños o de gambas cocidas (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Elaboración de pimientos rellenos para menú navideño saludable

  • Antes de hacer la quinoa tenemos que tener en cuenta que es fundamental lavarla muy bien antes de cocinarla , ya que está recubierta de una película muy amarga. Puedes ponerla bajo el chorro del agua corriente usando un colador.
  • Una vez limpia, la ponemos en un recipiente con el agua y dejamos hervir unos 10/15 minutos o hasta que veamos que está lista. Si te ha sobrado agua la desechas.
  • Por otro lado en una sarténponemos la cucharada de aceite  y doramos los ajos cortados en laminas.
  • Cuando estén dorados, añadimos las espinacas lavadas y troceadas dejamos unos 2 o 3 minutos.
  • Añadimos los tacos de jamón o las gambas y la quinoa y mezclamos todo.
  • Rellenamos los pimientos del piquillo con esta mezcla, y una vez rellenos, pasamos vuelta y vuelta por la sartén.
  • Se pueden presentar en cima de una rebanada de pan o de una hoja de endivia o de cogollo de lechuga

Cada pimiento relleno te aporta proteínas sobre todo vegetales y vitaminas. Si no utilizas el jamón es apto para veganos. Esta receta no contiene gluten. Cada pimiento te aportará unas 40 kcal.

Mini blinis de avena con salmón marinado

Ingredientes para marinar el salmón

  • 500 g de salmón fresco. Pide que te preparen el lomo sin espinas y que te dejen la piel. Congelalo durante 48/72 horas para evitar el anisakis.
  • 300 g de sal gorda
  • 300 g de azúcar (aunque puedes evitarla o poner mucho menos, queda bien con cualquier cantidad)

Ingredientes para unos 10/12 blinis

  • 100 g de copos de avena
  • 80 ml de leche entera o semidesnatada o de bebida vegetal ( yo utilizo leche de avena pero puede utilizarse cualquier otra )
  • 1 huevo
  • ½  cuchara pequeña de canela en polvo (opcional)
  • Aceite de oliva virgen extra

Ingredientes para acompañar el salmón

  • Pepinillos y alcaparras
  • Aguacate
  • Queso brie, requesón o camembert
  • Una ramita de eneldo

Elaboración del salmón marinado

  • Mezcla la sal gorda y el azúcar
  • En una fuente pon una capa de esta mezcla como de un cm.
  • Pon encima el lomo entero de salmón descongelado y cúbrelo por entero con la mezcla de sal gorda y azúcar (si necesitas más cantidad pon siempre la misma cantidad de sal que de azúcar)
  • Cubre la fuente con papel film y déjalo en la nevera 24 horas.
  • Pasado este tiempo, quita toda la sal y el azúcar e incluso lava con un poco de agua el salmón.
  • Sécalo, envuélvelo en papel film y déjalo otras 24 horas en la nevera.
  • Pasado este tiempo córtalo en lonchas finas con un cuchillo jamonero bien afilado.

Elaboración de los blinis

  • Tritura los copos de avena y mezclados con la leche y un huevo hasta obtener una consistencia semiliquida. Añade si quieres la canela que le da un toque muy especial.
  • Calienta una sartén con unas gotitas de aceite y añade una cucharada sopera para hacer unas blinis de unos 5 a 7 cm.
  • Dorar por ambos lados lados y retirar.
  • Repetir el proceso hasta terminar la masa

Elaboración de los canapés

Una vez preparados los ingredientes elabora los canapés a tu gusto poniendo un poco de salmón con encurtidos, otros con salmón y queso o con salmón y aguacate o simplemente con un poquito de eneldo por encima.

** Los mini blinis son como la base de cualquier canapé podemos acompañarlas de mil formas tanto dulces como saladas.

Os doy más ideas : queso camembert con mermelada de fresa casera, aguacate y tomate seco, anchoas y requesón, carne asada y pepinillo, mantequilla y huevas de salmón .

Cada canapé te aporta unas 30/50 kcal y te llena de energía de los hidratos de la avena, de proteínas de alto valor biológico y mucho sabor. Si eliges avena sin gluten, es una receta apta para personas con celiaquía.

Primeros platos para un menú navideño saludable

Crema de espárragos

Ingredientes para 4 personas

  • 500 g de espárragos
  • 2 puerros
  • 1cebolla
  • 2 patatas pequeñas
  • 800 ml  de agua o de caldo de verduras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración de la crema para tu menú navideño saludable

  • En una olla a fuego medio echamos un par de cucharadas de aceite ,
  • Añadimos los espárragos lavados y troceados , quitando la parte final que es dura y de color blanquecino .
  • Cuando los espárragos estén dorados , añadimos el puerro y la cebolla troceados y sal al gusto.
  • Bajamos la temperatura y cocinamos unos 3 a 4 minutos, hasta que los espárragos se pongan tiernos sin llegar a dorarse.
  • Añadimos entonces el agua y la patata troceada en dados y subimos a fuego medio durante unos 20 minutos , o hasta que la patata y los espárragos estén tiernos.
  • Retirar y batir hasta que quede una crema uniforme.

Cada ración te aporta menos de 200 kcal, mucha fibra y vitaminas. Es una receta apta para personas veganas y celiacas.

Ensalada con jamón de pato y queso de cabra

Ingredientes para 4 raciones

  • 300 g de ensalada mezclum
  • 50 g de jamón de pato
  • 60 g de queso de cabra
  • 40 g de nueces peladas
  • 1 tomate tipo kumato o raff cortado en dados
  • ¼ de cebolla cortada en dados
  • 4 rebanadas de pan
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra

Elaboración de esta deliciosa ensalada para tu menú navideño saludable

  • Ponemos en una bandeja de horno las rebanadas de pan previamente untadas con el queso de cabra y metemos en el horno previamente preparado a 150ºC, unos 2 o 3 minutos.
  • En una fuente amplia , ponemos la ensalada , el tomate, la cebolla y las nueces y mezclamos.
  • Sacamos el pan del horno y añadimos a cada rebanada una loncha de jamón de pato.
  • Ponemos las rebanadas de pan encima de la ensalada.
  • Una vez servida , que cada persona salpimiente y añada el aceite al gusto.

Esta ensalada te aporta unas 250 kcal por ración y es una forma apetecible de añadir algo de verdura a tus celebraciones navideñas.

Segundos platos para un menú navideño saludable

Carne mechada

Ingredientes para 4 personas

  • Solomillo o redondo de ternera 800 g
  • ½ Vaso de Brandy
  • 1 vaso y medio de vino blanco
  • 6 ajos enteros pelados
  • 6 ajos enteros sin pelar
  • 1 hoja de laurel
  • Aceite de oliva virgen extra ( aove )
  • Sal y pimienta

Elaboración de carne mechada para tu menú navideño saludable

  • Poner en una olla  una 5 o 6 cucharadas soperas de aove.
  • Añadir los ajos sin pelar , la hoja de laurel y el trozo de solomillo salpimentado al gusto y sellarlo afuego alto/medio sellarlo hasta que quede dorado.
  • Seguidamente añadir el brandy que se evaporará rápidamente.
  • Añadir a continuación el vino blanco y los ajos pelados y cuando el vino comience a hervir bajar a fuego lento.
  • Dar la vuelta cada 10 minutos unas cuatro veces , para que en total se cocine unos 20 minutos por cada lado.
  • Retirar y enfriar. Sacar la carne y cortar en filetes finos.
  • Servir la carne fría o templada con la salsa aparte caliente o volver a introducir en la salsa y calentar para servir.

Una ración de unos 200 g te aporta proteínas de alto valor biológico y unas 450 kcal. Es un plato con un alto poder saciante.

Puré de castañas

Ingredientes para 4 personas

  • 600 g de castañas
  • 100 g de mantequilla
  • 300 ml de leche semidesnatada
  • Sal y pimienta

Elaboración del puré para tu menú navideño saludable

  • Lavamos bien las castañas y les hacemos un corte en forma de cruz.
  • Las ponemos a cocer unos 20 minutos. Después las dejamos enfriar un poco y las pelamos. 
  • Ponemos en un recipiente el resto de ingredientes y calentamos a fuego medio hasta que la mantequilla se derrita.
  • En ese momento añadimos las castañas cortadas en trocitos ( 1 castaña mas o menos en 4 partes ) y cocinar unos 5 minutos más a fuego medio.
  • Retiramos del fuego y batimos hasta obtener la consistencia de puré.

Este puré es de una gran densidad energética y nutritiva por sus ingredientes. Unos 50 g te aportan unas 480 kcal. Es una receta apta para personas con intolerancia al gluten o celiacas.

Dorada al horno con verduras

Ingredientes para 2/3 personas

  • 800 g dorada Puedes meter en el horno2/3 doradas de ración a la vez
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  •  ½ cebolla
  • 1 calabacín
  • zumo de1 limón
  • 1 Vaso vino blanco
  •  2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Elaboración de este plato tan típico de los menús navideños

  • Precalentamos el horno a 180º y en una bandeja de horno colocamos el pescado eviscerado, descamado,  salpimentado y con un par de cortes en los dos lomos.
  • Colocamos alrededor del pescado la verdura cortada en juliana o en tiras, a excepción del calabacín que lo cortaremos en rodajas.
  • Bañamos con el zumo de limón , el vino blanco y el aceite e introducimos en el horno unos 15 minutos o hasta que veamos que esté hecho (unos 15 minutos por cada kilo de pescado).

Esta receta te aporta por ración vitaminas y proteínas de alto valor biológico y menos de 250 kcal. No contiene gluten.

Postres para un menú navideño saludable

Trufas de dátiles

Ingredientes

  • 160 g de dátiles
  • 80 g de almendras
  • ½ cucharada de café soluble ( puede ser descafeinado )
  • 6 o 7 gotas de esencia de vainilla o media ramita de vainilla
  • 20 g de cacao en polvo sin azúcar
  • 50 ml de zumo de naranja ( con mandarinas tambien queda muy rico )
  • Coco en polvo

Elaboración de las trufas para tu menú navideño saludable

  • Poner en la batidora los dátiles sin hueso troceados junto al resto de ingredientes, a excepción del zumo . Batir hasta que quede una pasta y seguidamente añadir un poquito de zumo y volver a batir. Según lo jugosos que estén los dátiles necesitaras añadir mas o menos zumo , el resultado final debe ser de textura suave pero sin exceso de liquido ya que con ella tenemos que hacer bolitas .
  • Un vez hechas las bolitas espolvorea al gusto con el coco , yo particularmente dejo la mitad con coco y la mitad sin , ya que es un ingrediente que la gente adora o detesta.  
  • Coloca en una bandeja y deja enfriar en la nevera unas 4 o 5 horas.

Cada trufa te aporta antioxidantes, hidratos de carbono y grasa saludable y unas 50 kcal.

Helado de piña con frutos rojos para refrescar el final de tu menú navideño saludable

Ingredientes para unas 4 raciones

  • 500 g de piña fresca troceada y congelada
  • 2 plátanos troceados y congelados
  • 200 g de coco fresco
  • 4 cucharadas de aceite de coco (opcional)
  • Un poco de jengibre rallado
  • 400 g de frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras…) congelados

Elaboración

  • Mezcla en una batidora todos los ingredientes excepto los frutos rojos y bate hasta obtener una textura cremosa.
  • Sirve en el momento acompañado por encima con un puñado de frutos rojos congelados.

Una ración de este helado te aporta menos de 200 kcal y una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.

Y si además, quieres disfrutar estas navidades de los dulces Navideños, te aconsejo que busques siempre la calidad de los ingredientes. Y si te animas y tienes tiempo anímate a hacer alguno de estos:

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