La base de cualquier dieta para que sea saludable es el equilibrio. Y para que tu dieta sea equilibrada necesitas organizar tus comidas y conocer los alimentos que utilizas en tus menús.

Una dieta saludable, equilibrada, debe incluir hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasa), ya que estos son los tres componentes estructurales principales de nuestras células.

Una alimentación en la que no se incluya alguno de estos componentes será desequilibrada y a la larga puede ser perjudicial para la salud. Y es justo por eso por lo que los profesionales de la salud no miramos con buenos ojos dietas de adelgazamiento que restringen alimentos, pero que han tenido mucho éxito como las hiperproteicas u otras similares.

Ten en cuenta que tu alimentación debe ser equilibrada independientemente de si queremos perder peso o no. De hecho, para perder peso, lo que nos tienen que faltar son calorías, no nutrientes.

Triángulo saludable, el secreto de la dieta equilibrada  

Tanto si quieres como si no quieres perder peso, lo ideal es organizar tus menús respetando el triángulo saludable. El resultado será una dieta equilibrada. Pero, ¿qué es el triángulo saludable?

Se trata de una combinación de alimentos y cantidades de los mismos que no debería faltar en cada una de tus comidas: Una ración de verdura o ensalada, una ración de proteína y una ración de hidratos de carbono.

Si además quieres perder peso, deberías intentar que las cantidades de estos 3 elementos sean de más a menos. Es decir, una buena ración de verdura, algo menos de proteína y poca cantidad de hidrato. Y para acabar, siempre puedes tomar una ración de fruta. 

Eso sí, intenta elegir siempre opciones sanas y poco procesadas. Compra verduras frescas o si quieres congeladas, pero no preconizadas. Lo mismo te sugiero con las proteínas. Recurre solo a latas o a embutidos de calidad como jamón cocido cuando no tengas más remedio. Y en cuanto a los hidratos, recuerda evitar productos con harinas muy refinadas y acostúmbrate a sustituir de vez el cuando el pan por algún tubérculo como la patata o la batata.

Qué debe incluir una dieta equilibrada y saludable

Ahora que conocemos a grandes rasgos  los alimentos que debe incluir tu dieta, hablaremos de ellos con más detalle para que seas tu mismo/a quien decida cuándo y en qué cantidades utilizarlo en función de tus objetivos:

Verduras en una dieta equilibrada

Verduras y ensaladas

La verdura te aporta hidratos, fibra, antioxidantes y vitaminas. Son muy nutritivas. Y como tienen fibra, te ayudan a quitarte el hambre durante más tiempo. Mejoran tus bacterias intestinales y te ayudan a sentirte mejor.

Las verduras son muy poco calóricas (50 a 70 Kcal por cada 100 gramos). Si quieres perder peso no es necesario que reduzcas su cantidad. En general puedes tomarte un buen plato de cualquier verdura en cada una de tus comidas.

Solo tienes que tener cuidado con el aliño ya que una cucharada de aceite de oliva te aporta unas 90 kilocalorías: Aunque ya hemos hablado de la importancia de incluir lípidos en la dieta, a veces en una ensalada nos engorda más el aceite que toda la verdura. 

Cuidado también con las salsas prefabricadas. Una salsa rosa o de yogurt contiene también mucho aceite y a menudo también mucho azúcar. Están diseñadas para agradar a tu paladar, por lo que tendrán muchos añadidos que no te ayudan si tu objetivo es bajar de peso. Mi consejo si quieres añadir salsas, es que las hagas tú.

El pan en una dieta equilibrada

Hidrato de carbono en una dieta equilibrada

Aunque los hidratos de carbono han sido demonizados en casi todas las dietas, no son ni tan calóricos ni tan dañinos como los pintan. De hecho los hidratos engordan por gramo igual que las proteínas.

Por lo tanto, no elimines los hidratos de carbono de tu dieta para perder peso. El problema de los hidratos suele ser su mala calidad. Por ello, lo que debes intentar es que los hidratos que comas sean complejos: patata, pan, arroz o pasta integrales…

Elige panes artesanos, hechos con harinas de calidad y si es posible con masa madre. Y si te animas, hazlo tú.

Los hidratos de carbono nos aportan energía. Son fundamentales si quieres conseguir una dieta equilibrada en la que no falten nutrientes, por lo que no tienes por qué eliminarlos si además quieres perder peso, pero sí que debes reducir su cantidad. 

No comas más de unos 20-30 gramos de pan en cada comida. Si en vez de pan tomas arroz o pasta, que no sea más de una tacita pequeña de café de hidrato ya hervido (unos 30 gramos en crudo). Y si es patata lo que prefieres, que sea bien pequeña.

Si estás haciendo deporte, puedes aumentar la cantidad de hidratos, pero controla siempre tu peso. Y si ves que no estás adelgazando deberías reducirlos de nuevo. El ejercicio no quema tantas calorías como a veces pensamos. Aquí te lo explico más detalladamente.

En cambio, si haces una vida sedentaria, cosa que no te aconsejo, y ves que no pierdes peso, reduce las cantidades de hidratos al máximo. O, lo que es mejor, anímate con el ejercicio. 

Proteína en una dieta equilibrada

En una dieta sana no puede faltar la proteína. Las dietas muy estrictas pueden hacer que perdamos masa muscular en vez de grasa. Por eso es importante que tomes cada día la ración de proteína que necesitas. Esto es especialmente importante en las muje

Las proteínas pueden ser animales (carne, pescado o huevo) o vegetales (legumbres).

En general solemos comer más proteína de la que necesitamos. Con una ración de 150 a 200 gramos de carne o pescado, o un huevo mediano, ya tenemos suficiente proteína a no ser que seamos muy deportistas. 

La cantidad necesaria de proteína depende de tu estatura (100/150 gramos al menos 2 o 3 veces al día, si mides menos de 160 cm) y del ejercicio que realices. Si se trata de proteínas vegetales, la ración deberá ser de un plato hondo raso si no quieres que se te disparen las calorías.

Recuerda que si queremos perder peso, un exceso de 100 gramos de carne nos aporta más de 200 kcalorías, además de ser perjudicial para nuestros riñones.

Legumbres, un aporte de proteína vegetal

Si has decidido comer legumbres debes tener en cuenta que éstas te aportan una buena cantidad de proteínas vegetales y de hidratos de carbono, por lo que para completar tu triángulo saludable solo necesitarás añadir un poco de verdura a tus legumbres o acompañarlas con una ensalada vegetal.

Las lentejas, garbanzos, judías, la quinoa o la soja son una alternativa muy saludable en cualquier dieta.

Fruta

La fruta es otro alimento saludable por las vitaminas, los nutrientes y la energía que aportan. Al ser ricas en azúcar lo ideal para perder peso es limitar su consumo a unas 3 piezas al día. Sobre todo si quieres perder peso.

Termina de comer con una pieza de fruta y varía según lo que te ofrezca la temporada.

Beneficios y tipos de aceite de oliva virgen

Grasa

Muchos alimentos tienen ya grasa en su composición, por lo que si quieres perder peso debes reducir al máximo las cucharadas de grasa que añades. Lo ideal es que no uses más de 3 a 7 cucharadas de grasa al día.

La grasa más saludable es la del aceite de oliva virgen extra , pero recuerda que todas las grasas aportan las mismas calorías. Una cucharada sopera de grasa equivale a 90 Kcal.

Mi recomendación es que elijas menús que sean apetecibles cocinados con poca grasa como pueden ser los guisos, los asados, la plancha, las salsas de verduras… y usa aceite de oliva virgen  con moderación. Si quieres perder peso intenta no usar más de 3-5 cucharadas soperas al día ya que, como acabamos de decir,  cada una te aporta unas 90 kcalorías.

Lácteos

Si no eres intolerante a la lactosa puedes tomar al día dos o tres raciones de lácteos, entendiendo como lácteos leche, yogur y queso. Tanto el queso, como el yogur o el Kefir, al ser alimentos fermentados, actúan como probióticos y mejoran tus bacterias intestinales.

No es necesario que sean desnatados. Un buen queso curado aporta más grasa, pero es más nutritivo. Para perder peso es mejor tomar menos cantidad y que el alimento sea de calidad. Evita siempre los productos light.

Y por supuesto, nada de postres lácteos ni preparaciones a base de leche que tienen sobre todo azúcar y grasa.

Toma un puñado de frutos secos al día
Toma un puñado de frutos secos al día

Frutos secos

Un puñadito (10 gr) al día te aporta energía y grasas cardiosaludables. Son calóricos (500 cal los 100 gr) pero muy nutritivos. Reduce pues su cantidad pero no los olvides.

Y recuerda que el ejercicio es siempre fundamental: para tu salud y para perder peso.

Organiza tus menús para perder peso comiendo sano

Para perder peso es necesario que tu cuerpo reciba menos calorías de las que necesita, aunque sin abandonar el objetivo de hacer una dieta equilibrada y sana.

Cuando a lo largo del día comemos menos de lo que gastamos nuestro organismo está obligado a obtener la energía de los depósitos de grasa. Al tener que utilizar esta grasa, nuestro cuerpo la va perdiendo y así vamos adelgazando. 

En general, se admite que para perder medio kilo de grasa a la semana es necesario que te falten unas 500 Kcal cada día. 

Por supuesto, el ejercicio es fundamental para la salud y también te ayuda a quemar calorías. Lo ideal es que combines la dieta y el ejercicio. Hoy sin embargo nos vamos a centrar en la alimentación.

Como ya habrás calculado previamente cuál es tu peso saludable  y cuál es tu gasto calórico diario , solo te falta organizar tus menús.

Ya sabemos qué significa comer sano y cómo debe ser una dieta equilibrada. Y también hemos visto que hay alimentos sanisimos como el aceite de oliva o el queso curado que son muy calóricos. 

Por eso, es importante tener unas nociones generales del valor calórico de los alimentos.

Si quieres saber las calorías exactas de los alimentos puedes consultar múltiples listas. Aunque para simplificar un poco las cosas te propongo la siguiente lista de alimentos, todos ellos saludables y por lo tanto adecuados en cualquier alimentación sana. Eso sí, ajustando las cantidades en función de sus calorías.

TABLA DE CALORÍAS DE ALIMENTOS SANOS

Los valores son por 100 gramos de alimento excepto que se indique otra medida.

tabla-calorias-alimentos sanos

Construyendo una dieta equilibrada para perder peso

Cuando decidimos perder peso lo primero que nos preocupa es qué y cuánto debemos comer, es decir la dieta. 

Todos sabemos que lo único importante para perder peso es comer menos calorías de las que gastamos. Pero si lo que nos preocupa es la salud, entonces será importante también la calidad, la variedad y el valor nutritivo de lo que comemos.

Los alimentos no solo nos aportan calorías. De sus beneficios y propiedades os hablo continuamente en este blog y creo que solo con una dieta variada y apetecible seremos capaces de mantener en el tiempo el peso perdido.

Con respecto al ejercicio, ya hemos dicho que es fundamental para la salud y ayuda a quemar calorías, así que hechas estas aclaraciones os comparto un modelo de dieta equilibrada que cualquier persona puede seguir.

Las cantidades varían en función de tu constitución, sexo y actividad física. Ya sabes, si te mueves poco y quieres perder peso tendrás que reducir sobre todo las cantidades de hidratos.

Modelo de dieta equilibrada

Desayuno

  • Una fruta
  • Medio vaso de leche  o un yogur natural
  • 20/40 g. de pan. Intenta que sea pan fresco, de panadería y hecho con harinas de calidad y no de molde o similar. Mejor si es integral. Pero integral de verdad. Y si es posible hecho con masa madre. Puedes tomar otro hidrato en vez de pan pero si eliges cereales intenta (no sé si los encontrarás) que no tengan azúcar añadida.
  • Una loncha de jamón serrano o una porción de queso o tomate.

Media mañana

  • Medio vaso de leche o un yogur natural y una fruta  ó
  • Una fruta y 5 nueces o almendras o cacahuetes (no fritos) o avellanas…

Comida o cena

  • Verdura y/o ensalada
  • 150/200 g. de pescado ó carne ó dos huevos pequeños.
  • 20/40 g. de pan (se puede sustituir por una patata o por un puñado de arroz, de pasta o legumbres). Si no se hace ejercicio se aconseja reducir la cantidad de estos alimentos.
  • Una fruta

Una vez por semana legumbres como plato único y cocinado con verduras y una ensalada.

Merienda

  • 20/40 g. de pan con unos 30 g. de jamón o atún al natural o caña de lomo o Un yogur natural  y 5 frutos secos

No se deben usar al día más de 5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra(30 cc) para cocinar o aliñar los alimentos.

Espero que con estos consejos te animes a llevar una dieta más equilibrada y saludable que te ayude a perder o a mantener tu peso.

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