Hoy quiero compartir contigo cómo preparar algunas salsas saludables.

Porque cuando queremos comer sano y que no se nos escapen las calorías, nos hemos acostumbrado a cocinar a la plancha y a comer los alimentos casi sin aliño. ¿Aburrido?

Di adiós a las comidas aburridas

Si lo que comes te aburre y no tiene sabor, acabarás volviendo a productos ultraprocesados llenos de sal y de estimulantes de los sabores como aromas artificiales, glutamato monosódico, sal, azúcar, polialcoholes o edulcorantes y mil ingredientes más que no son para nada buenos para tu salud.

Es cierto que las salsas son muchas veces las responsables del exceso de calorías de nuestros menús. Esto es debido a  que utilizamos para hacerlas productos muy calóricos como el aceite o menos saludables, como las harinas refinadas.

Pero, ¿y si podemos usar salsas saludables mejorando sus ingredientes y su forma de preparación?

Hoy os propongo una serie de alternativas, menos calóricas, sencillas, rápidas y más nutritivas para acompañar vuestros platos.

Estas salsas pueden servir para aliñar una ensalada, para acompañar una carne o  pescado o como aliño de vuestras verduras.Las cantidades son aproximadas y puedes cambiarlas según tus gustos y según el plato al que acompañen.Siéntete libre de añadir o quitar especias y aporta sabor a tus platos sin un exceso de calorías innecesario.

Salsa saludable: Ketchup casero

• 25 ml de aceite de oliva virgen extra
• 250 gr de cebolleta
• 250 gr de tomate
• 1 guindilla (opcional)
• 50 gr azúcar moreno
• 1/2 cucharada de mostaza Dijon
• Sal y pimienta

Lava y corta las verduras. En un cazo o sartén grande a fuego lento añade el tomate, la cebolla y la guindilla picado. Debes dejarlo hasta que todo esté totalmente tierno, sobre una media hora.

Una vez esté tierno pásalo por la batidora hasta que se quede con una consistencia muy fina. Añade el azúcar, la sal y la pimienta. Pocha y remueve durante unos 60 minutos. Ya fuera del fuego, añade la mostaza y toda la mezcla. Tritura en batidora y deja otros 5 minutos a fuego suave.

Pasa por un colador fino y deja que se enfríe.

Una cucharada de esta salsa te aporta unas 60 kcalorías.

Salsa Barbacoa

• 1 cucharada de kétchup
• 1 cucharada de salsa de soja
• ¼ cucharada de miel (10 gramos aproximadamente)
• 1 cucharada de vinagre

Añadele al kétchup, la salsa de soja, la miel y finalmente el vinagre. Se mueve todo hasta que queden todos los ingredientes por igual.

Una cucharada de esta salsa aporta unas  20 kcalorías.

Salsa de curry

• 1 cucharada de salsa de soja
• ½ cucharada de curry
• 1 cucharada de vinagre
• 2 cucharada de aceite

Se añaden todos los ingredientes y se baten hasta que quede una mezcla uniforme.

Una cuchara de esta salsa aporta 6o kcalorías.

Salsa de mostaza

• 1 cucharada de mostaza
• ½ cucharada de miel
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen

Se añade la mostaza, la miel y las dos cucharadas de aceite de oliva virgen y se baten hasta que quede una mezcla uniforme.

Una cucharada de esta salsa aportaría unas 70 kcalorías.

Salsa Tzatziki

El Tzatziki es una salsa típica de la cocina griega. Para prepararla necesitas:

• 1 cucharada de yogur natural
• 2 rodajas de pepino finamente picadas (unos 15 o 20 g)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• ½ cucharada de menta o eneldo
• ½ diente de ajo picado
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 pizca de pimienta

Primero lavamos y pelamos el pepino.  Cortamos unas 2 o 3 rodajas, las rallamos y dejamos escurrir.

Seguidamente en un cuenco vertemos el yogur, el aceite de oliva virgen, el ajo picado, el zumo de limón, la menta o eneldo picado y la pimienta negra. Si lo deseas puedes añadirle sal.

A la mezcla del cuenco le añadimos el pepino que anteriormente hemos cortado.

A continuación, y para que esté con una consistencia más densa y cremosa puedes dejarlo varias horas reposando en el frigorífico.

Una cucharada de esta salsa puede aportarnos unas 35 kcalorías.

Salsa saludable de yogur y soja

• 2 cucharadas de yogur natural
• 1 cucharada de salsa de soja

Mezcla ambos ingredientes y bátelos hasta que queden uniformes.

Una cucharada de esta salsa aporta unas 10 kcalorías.

Salsa de yogur y soja (otra receta)

• 2 cucharadas de yogur natural
• 1 cucharada de salsa de soja
• Una pizca de orégano
• Una pizca de pimienta negra
• 1cucharadita de canela
• 1 cucharadita de zumo de limón o de vinagre

Se mezclan todos los ingredientes y se baten hasta que queden uniformes.

Una cucharada de esta salsa aporta unas 10 kcalorías.

Salsa saludable de yogur de kebab

• 1 yogur natural
• 1/2 diente de ajo, o si es pequeñito, 1 diente entero
• Zumo de 1/2 limón
• 5 hojas de hierbabuena o menta fresca bien picadillo
• Pimienta negra recién molida
• Aceite de oliva virgen extra y sal

Una cucharada de esta salsa aporta unas 40 kcalorías.

¡Espero que disfrutes de estas salsas saludables!

Actualizado 2022