Es importante hoy en día conocer los tipos de harina que existen, qué propiedades tienen y para qué podemos usarlas.

Muchas personas han decidido por un motivo u otro eliminar las harinas refinadas de su dieta y, por otro lado, cada vez hay más gente que no tolera el gluten por ser celiaco o por tener sensibilidad a los alimentos con gluten.

¿Pero sabemos qué es la harina, qué tipos hay y cómo podemos usarlas a la hora de cocinar?

Qué es la harina

La harina es el polvo fino que se obtiene al moler granos de cereal o de otros alimentos ricos en almidón o de algunos frutos secos.

Al romper los granos, el hombre, ya hace miles de años, fue capaz de encontrar una forma de obtener la energía y los nutrientes de cereales que de otra manera no habría sido capaz de digerir.

Al triturarlos/o cocinarlos rompemos moléculas que no somos capaces de digerir como la celulosa.

Qué es la harina

Tipos de harina y propiedades

Existen casi tantos tipos de harina como granos de cereales, pseudocereales, semillas y frutos secos existen. Y es que cualquier grano o semilla vegetal con una cierta consistencia, puede servirnos para hacer harina.

Vamos a ver aquí cuales son algunas de las más usadas

Harinas Con Gluten

Harina de trigo

Es el más utilizado en España. Se puede usar para hacer masas, para rebozar, para hacer salsas, pan…

100 gramos esta harina contiene:
  • Kilocalorías unas 364 kcal
  • Hidratos de carbono complejos, casi en su mayoría almidones
  • Unos 9 a 14 g de proteínas, principalmente gluteninas y glicinas que forman el gluten. El gluten sirve para dar esponjosidad y elasticidad a las masas.
  • Un 2% de grasa, un porcentaje muy bajo con aporte de grasas principalmente insaturadas (ácidos oleico, linoleico y linolénico) y saturadas (ácido palmítico y estárico).
  • Vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina E y oligoelementos como hierro, magnesio, fósforo y zinc.

Esta harina es integral si se utiliza todo el grano para obtener el polvo y blanca o refinada si se elimina la envoltura del grano o pericarpio.

harina de centeno

Harina de centeno

Es una harina que cada vez se utiliza más, porque su aroma y su textura nos recuerda el sabor de los panes de hace años.

Los panes que se elaboran con harina de centeno duran más tiempo, ya que retiene mejor la humedad que otros tipos de harina, y esto se debe al tipo de almidone (pentosanas) que contienen.

Tiene menos cantidad de gluten pero más cantidad de gliadina que la harina de trigo.

De hecho, su sabor más amargo hace que se use poco para repostería. Y además, es más difícil de amasar ya que las masas son más pegajosas y menos elásticas.

Encontramos harinas blancas e integrales, siendo estas últimas más nutritivas.

100 g de harina de centeno aportan:
  • Unas 294 kilocalorías
  • Hidratos de carbono complejos, unos 59,7 g
  • Proteínas 9 a 11 g
  • Grasas 1,7 g
  • Vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, hierro y calcio

Harina de cebada

De todos los tipos de harina, esta es una de las menos utilizada.

Es un buen espesante para salsas y su contenido en gluten es menor que en la harina de trigo. Sin embargo, a diferencia del gluten, nos aporta lisina, un aminoácido esencial. Es decir, un aminoácido que nuestro cuerpo no puede formar y solo puede recibirlo por la dieta.

100 g de harina de cebada aportan:

  • Unas 323 calorías
  • Hidratos de carbono complejos, unos 64 g
  • Proteína, unos 12 g (con lisina)
  • Grasas, un 2%
  • Vitaminas del grupo B y minerales como hierro, cobre, zinc o selenio
harina de maiz

Harinas Sin Gluten

Harina de maíz

Esta harina, muy usada en América, puede proceder de distintos tipos de granos de maíz como el blanco, el morado , el rojo o el negro.

Es una harina que se usa para hacer empanadas, tortillas, tacos, nachos, quesadillas.

En su forma precocida se usa para hacer arepas y en forma de polenta se consume en el norte de Italia para acompañar todo tipo de guisos.

La maizena es el almidón del maíz sin el germen ni el salvado, por lo que desde el punto de vista nutritivo es algo más pobre.

100 g de harina de maíz aporta:
  • Kilocalorías, unas 343 kcal
  • Hidratos de carbono complejos, en su mayoría almidón.
  • Unos 8 g de proteína, principalmente zeína
  • Un pequeño porcentaje de grasa, sobre todo poliinsaturada en forma de ácido linoleico.
  • Provitamina A (carotenoide) y vitamina E y minerales como cobre, hierro zinc, magnesio y fósforo

Al no contener gluten, no sirve para cualquier tipo de masa pero si que se pueden utilizar sustitutos del gluten e incluso elaborar pan o bizcochos bien ricos.

Harina de arroz

De todos los tipos de harina, esta es la más usada en Asia. Se utiliza para hacer pastas, espesar salsas y para recetas dulces que no conocíamos hace tiempo, como los mochis (hechos con harina de arroz glutinosa).

Tiene las mismas propiedades que el arroz del que procede, por lo que será más nutritiva y rica en fibra y vitaminas si procede de granos integrales.

Harina de avena

Es una harina rica en fibra con los beneficios que esto conlleva para mejorar tu microbiota y tu salud cardiovascular.

La avena no contiene gluten pero a menudo está contaminada. Es importante buscar que en la etiqueta especifiquen que no lo contiene.

Si contiene adenina que es similar en estructura al gluten, por lo que a personas con celiaquía, la avena también les puede sentar mal.

100 gramos esta harina contiene:
  • Unas 379 kcalorías
  • Hidratos de carbono complejos unos 61 g
  • Grasas, un 6%
  • Vitaminas del grupo B y E y minerales como calcio, fósforo, potasio o magnesio

No es una harina adecuada para hacer pan, salvo que se mezcle con otras pero si para hacer galletas o bizcochos.

harina de garbanzos

Harinas de legumbres

Estos tipos de harina se obtienen a partir de la molienda de las legumbres. Las más comunes son la harina de garbanzos, de algarroba y de soja.

No contienen gluten y su consumo se ha multiplicado en España en los últimos años.

Sus propiedades son las de las legumbres de las que proceden. Son más ricas en proteínas vegetales y en fibra que las harinas de los cereales. Nos aportan también hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

La harina de garbanzo, muy utilizada en India se utiliza en España como alternativa a la harina de trigo a la hora de freír pescado y otros rebozados.

La harina de algarroba tiene un sabor característico, algo dulce. Puede usarse en batidos como sustituto del cacao por tener un sabor similar y menos amargo. Se usa también para repostería y mezclada con otras harinas para hacer exquisitos panes.

La harina de soja es una harina más rica en grasas poliinsaturadas que se puede emplear en repostería y para hacer panes sin gluten.

Harinas de pseudo cereales (quinoa, trigo sarraceno)

Estos tipos de harina proceden de la quinoa, el trigo sarraceno o alforfón son pseudocereales con propiedades similares a las legumbres, por lo que nos aportan una gran cantidad de proteínas vegetales y no contienen gluten.

Se pueden usar para repostería y otras masas como pizza o tacos.

harina de coco

Harina de coco

Es una harina rica en fibra y baja en hidratos de carbono que nos aporta algo más de grasa saturada y que se utiliza mucho en “dietas keto”. Su sabor dulce la hace ideal en repostería

100 gramos esta harina contiene:
  • Unas 323 kilocalorías
  • Unos 25 g de hidratos de carbono, de los cuales 8.9 azúcares
  • Proteínas 18 g
  • Grasas 7,8 g de las cuales 7.3 saturadas
  • 39 g de fibra

Harinas de semillas (chía, lino, sésamo…)

Al igual que las harinas de legumbres, eestos tipos de harina son más ricos en proteínas vegetales, en fibra y en grasas saludables y aceites esenciales que las que provienen de los cereales. Son además una fuente excelente de vitamina E.

Sus propiedades son similares a las de las semillas de las que provienen.

No tiene gluten y se pueden usar tanto en repostería como para ciertas masas que no necesítenla “flexibilidad” del gluten.

harina de almendras

Harinas de frutos secos

Estas harinas se usan sobre todo en repostería, por su riqueza en grasas saludables y su exquisito sabor. Son harinas que no contienen gluten por lo que también se pueden mezclar con otras si necesitas elasticidad y consistencia.

Son harinas muy nutritivas, cómo lo son los frutos secos de los que provienen.

La harina de almendras se usa mucho en repostería y es uno de los ingredientes estrella de la tan apreciada Tarta de Santiago o de nuestros mazapanes.

También se usa la harina de castañas para dulces principalmente.

Propiedades comunes en todos los tipos de harina y cómo usarlas

Todas las harinas tienen las propiedades de los granos de las que proceden.

Las harinas de los cereales como el trigo, la cebada, la avena o el arroz, nos aportan más hidratos de carbono complejos y las que provienen de las legumbres y de las semillas más cantidad de proteínas vegetales.

Las harinas de las semillas y de los frutos secos, contienen más cantidad de grasas saludables.

usos de la harina en la cocina

Cómo usar distintos tipos de harina para cocinar

  • Según su sabor: Todas difieren algo en cuanto al sabor por lo que su uso hace que aquellas con sabores más dulces como la de almendras o la de coco se usen más para preparaciones dulces. Las de sabores más fuertes como la de garbanzos se suelen usar más para platos salados aunque la elección depende de nuestro gusto y familiaridad con ellas.
  • Con o sin gluten:Las harinas con gluten y con una cantidad de proteína de al menos el 10% son las ideales para hacer el pan. El gluten es el que confiere elasticidad a la masa.
  • Para hacer panes sin gluten existen infinidad de recetas. Lo importante es conseguir un sustituto del gluten que te ayude a ligar los ingredientes y a que tu masa absorba el agua. Para ello y dependiendo de la receta, se pueden usar ingredientes como goma guardar, psyllium o semillas de chía. Todos ellos bien nutritivos.
  • La fuerza de la harina la define el porcentaje de proteínas. Las de fuerza tienen un 11-12% de proteínas. Las de media fuerza o panificables del 10 al 11% y las débiles o flojas que tienen entre un 7-9% de proteínas.
  • También se puede hacer pan con harinas con menos cantidad de proteínas, pero son panes más tiernos que endurecen antes.
  • Las harinas con menos cantidad de proteínas son ideales para repostería. Son ideales para bizcochos, galletas y otras masas no fermentadas a las que damos volumen añadiendo levadura química.
  • La mejor harina para masas dulces fermentadas que suelen llevar mantequilla, huevos y azúcar como roscones o panettone son las de fuerza. Estas harinas son también buenas para panes y masas de pizza con fermentaciones largas.
  • La harina de maíz, por su alto contenido en almidón, se usa con frecuencia para espesar salsas además de para elaborar tortitas, empanadas, bizcochos, galletas y también pan.

Lo ideal es que vayas probando diferentes harinas y que, uses la que uses, siempre sea de calidad y a ser posible de origen conocido y de proximidad.