El hierro es un mineral indispensable para la salud ya que es necesario para formar los glóbulos rojos que son las células que transportan el oxígeno a través de la sangre a todo nuestro organismo.
Un déficit de hierro puede provocar diversos problemas de salud entre los que destaca la anemia ferropénica, una deficiencia nutricional que en la actualidad afecta según la OMS a más del 30% de la población mundial y es especialmente frecuente en los niños y en las mujeres.
La anemia afecta a la salud de todos tus órganos ya que no reciben la cantidad necesaria de oxígeno que necesitan para funcionar bien por lo que a la larga puede producir cansancio, disminución del rendimiento, pérdida del cabello e incluso problemas cardiacos.
Cuando la anemia está establecida es difícil tratarla solo con la dieta y suele ser necesario tomar suplementos de hierro, pero lo que si podemos hacer es prevenirla con una dieta en la que no falten alimentos ricos en hierro.
El hierro que mejor se absorbe es el que está en los alimentos de origen animal.
El resto del hierro presente en los alimentos vegetales se absorbe peor y de forma más lenta. Esto se soluciona con la adición de vitamina C presente en todas las frutas y verduras.
Te propongo aquí alimentos ricos en hierro (indico los miligramos que hay en 100 gramos de producto) que no deben faltar en tu dieta:
- Almejas, berberechos o chirlas 24mg
- Sangre 50 mg
- Cacao puro en polvo 13,9 mg
- Habas 8,5 mg
- Hígado 8 mg
- Pistachos 7,3 mg
- Lentejas 7,1 mg
- Garbanzos y judías 6,7 mg
- Almendras y avellanas 4,2 mg
- Espinacas 4 mg
- Sardinas 3,2 mg
- Carne de vacuno 2,5 mg
- Nueces y chocolate 2,2 mg
- Huevo 2,2 mg
Recuerda, que no falte el hierro en tu dieta saludable. Siempre es mejor prevenir que encontrarnos con carencias que pueden acabar suponiendo un problema de salud.
Hola Dra. Paloma.
Mi consulta es, Como afecta a nuestra salud el exceso de hierro?
Gracias de antemano por su atención.
El exceso de hierro se define como hemocromatosis y debe ser tratada médicamente ya que puede afectar a diversos órganos.A no ser que haya una alteración genética no se produce por comer alimentos con hierro.
Hola Paloma, te digo. Yo tengo betatalasemia minor, que me podrías decir de eso
En tu caso el problema es de la hemoglobina y no del hierro. Recuérdaselo siempre a los médicos para que no te den suplementos de hierro. Simplemente sigue una dieta equilibrada pero tu anemia no es secundaria a la falta de hierro
Yo tengo anemia y estoy comiendo los que tu dicer pero es mes junta también con el menopausia como puesdo dejade esta cansada
Come de forma equilibrada y haz un poco de deporte. verás como el cansancio desaparece.
Hola Paloma ..hace ya un tiempo que mi cuerpo tiene exceso de hierro. Me hicieron pruebas genéticas y descartaron hemocromatosis. Por el momento, solo puedo donar sangre para poder bajar mis niveles y cuidar mi alimentación para no excederme en alimentos altos en hierro. Si como legumbres, no tomo cítricos, sino lácteos de postre. Carne roja, tomo un par de veces al año y me pasa lo mismo con el marisco. Existe algún alimento que ayude a bajar los niveles?….estoy aprendiendo a comer con vuestro método de la Báscula. Gracias por tu atención
Lo que estás haciendo está muy bien. De todas formas no creas que por la comida te van a subir tanto los valores de hierro. Eso si evita berberechos, embutidos con sangre, carne muy roja…
Buenas noches Paloma. Una consulta, el huevo está el último puesto de tu lista…pero y la yema sola, cuántos mg tiene ?
Unos 8 mg por cada 100 g de yema. No está mal pero aporta bastante grasa y pierdes las proteínas de la clara. El huevo es interesante completo.
Cómo eliminar la grasa abdominal. Mi alimentación es a base de frutas, verduras, integrales, frutos secos, carnes magra y….bebida : agua. Bajé de peso pero muy poco el abdomen. Soy hipotiroidea. Tengo resistencia a la insulina.
Lo más efectivo es que combines la dieta con ejercicio. Poco a poco perderás grasa de dónde te sobre.
Hola Paloma!las almejas en conserva tienen el mismo valor de hierro?gracias