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Mi receta sana del cuscús

03/06/2014
Vais a ver con esta receta sana del cuscús, como comer bien no está reñido con comer sano.

El cuscús llamado antiguamente alcuzcuz (del árabe Kusküs) es un plato tradicional del Magreb hecho a base de sémola de trigo (Wikipedia). El cuscús es un plato ideal para incluir en una dieta equilibrada. Se hace con mucha verdura y poca grasa por lo que es un menú ideal para las personas que quieran perder peso sin renunciar a comer de forma apetecible. La única recomendación es reducir la cantidad de cuscús o sémola de trigo a un cazo, con lo que tenemos así nuestra porción de hidratos equivalente a unas 100/150 calorías. Además lo acompañamos de una buena cantidad de verdura y un poco de carne (100/150 gr) que en este caso será pollo.

La receta del tajin de pollo está aparte por lo que no os despistéis con los ingredientes.

Es una receta apta para veganos ya que puede tomarse sin carne.

Para las personas intolerantes al gluten o con celiaquía pueden sustituir la sémola de trigo (el cuscús) por quinoa. Les aconsejo cocerla con las especias que lleva el cuscús.

En total serán unas 350/400 calorías por ración.

Mi receta sana del cuscús

Ingredientes (Para unas 6/8 personas)

Cortadas y peladas las siguientes verduras

– Dos o tres cebollas
– Tres dientes de ajo
– Un tomate
– Media calabaza
– Medio repollo
– Uno o dos pimientos rojos
– Tres calabacines
– Un nabo
– Cinco zanahorias
– Perejil
– Una cucharadita de canela en polvo
– Una cucharadita de pimienta negra
– Una cucharadita de curry amarillo o azafrán
– Una cucharadita de pimiento rojo molido (opcional)
– Una cucharadita de jengibre en polvo y otra para el cuscús
– Una cucharadita de pimiento rojo molido
– Una cucharadita de azafrán o curry amarillo
– Caldo de pollo casero o una pastilla de caldo de pollo
– Sal
– Aceite de oliva virgen extra

 

Elaboración

– Se echan en una olla grande las dos cebollas cortadas en tiras, tres dientes de ajo picados fino y por encima un chorro de aceite y se rehoga.

– Se echa el tomate picado y pelado. Se rehoga un poco y luego se echa 1 cucharadita rasa de canela  en polvo, 1 de pimienta, 1 de jengibre, 1 rasa de pimiento rojo y 1 de azafrán o curry amarillo.

– Se rehoga y se llena la olla grande de caldo de pollo o de agua con una pastilla de caldo de pollo. Cuando hierva se echa primero el repollo y después el nabo y el perejil.

– Al cabo de unos 15 minutos se añaden el resto de las verduras que son la calabaza, el calabacín, las zanahorias y el pimiento rojo ya que tardan menos en hacerse. Se deja cocer todo hasta que esté listo.
– Se prueba y se rectifica de sal.

Estas verduras acompañarán al cuscús y el caldito que sobra de cocerlas se usa de
salsa para echarla por encima por lo que no os paséis de cantidad de agua. Lo justo para cubrir las verduras.

 

CUSCÚS

El cuscús o couscous (yo suelo hacer un kilo) se puede ir haciendo encima de la olla con el vapor de las verduras pero para eso hace falta un recipiente adecuado. Pero si no lo tenéis os aconsejo que sigáis las instrucciones de la caja para hacerlo. Suele ser muy fácil.

olla cuscusSi tenéis el recipiente adecuado (os he puesto la foto del que yo uso) se hace de la siguiente manera:

– Se lava primero con agua. Se seca un poco y luego se “masajea” suavemente con las manos embadurnadas de aceite para que no se formen grumos.

– Se pone en el cacharro con agujeros encima de la olla de las verduras y se va aplanando con la mano. Ojo que el cuscús no toque el agua. Para que no se escape el vapor yo pongo papel film entre la olla y el recipiente en el que está el cuscús. De esta manera todo el vapor sale por arriba y va cocinando nuestro cuscús.

– A los 15 min se prepara un bol con agua y una cucharadita de jengibre. Se retira del fuego el cuscús  y se le va echando encima parte de  ese bol de agua con sal y jengibre y se mueve bien para que no se hagan grumos. Se va echando poco a poco el agua con las manos. NO SE ECHA TODO DE GOLPE. Se remueve con las manos embadurnadas de aceite.

Se vuelve a poner encima de la olla con las verduras y se deja hasta que se haga. Lo mejor es ir probándolo.

Para las personas intolerantes al gluten, recomiendo sustituir el cuscús por quinoa.

Suele tardar todo en hacerse una hora larga aproximadamente.

El couscous o cuscús suele acompañarse con tajínde pollo (receta aquí) o de cordero.

Se acompaña también de cebolla caramelizada que no la recomiendo en caso de querer perder peso ya que lleva mucho azúcar. Se puede hacer y se la sirve el que quiera.

Cebolla caramelizada

Ingredientes

– 4/5 cebollas en tiras
– Un buen puñado de uvas pasas
– Una cucharadita y media de canela en polvo
– Un puñado de azúcar
– Una pizca de sal

Elaboración

– Se cubre la cebolla de agua y se pone a hervir.

– Aparte se tienen en agua un bol llenito de pasas y cuando ya lleva hirviendo la cebolla unos 10 min y está blandita se añaden las pasas.

– Al cabo de unos 5 min, se añade una cucharadita y media de canela y se baja un poco el fuego.

–  Se deja hervir otros 15 min por lo menos y luego se echa un buen puñado de azúcar o uno y medio. Y también una pizca de sal.

Para servir se pone en un gran plato todo el cuscús o couscous y se aplana sin aplastarlo con movimientos circulares de la mano.  Se pone como un volcán y en el cráter se coloca la carne primero, alrededor las verduras y por encima la cebolla caramelizada. Se echa por encima de todo un poco de salsa y… A comer¡

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