Si has decidido perder peso, lo primero que tienes que hacer es calcular tu peso saludable para ver si de verdad te sobra peso y, si es así, saber de cuantos kilos estamos hablando. Si al hacerlo decides que debes perder entre 10 y 20 kilos, no esperes más y empieza a cuidarte antes de que el exceso de peso vaya aumentando.

Y es que, aunque no solo se trata de valorar los kilos, este cálculo te puede ayudar a saber en qué punto te encuentras y empezar a ponerle remedio.

En nuestra sociedad, una de cada dos personas tiene exceso de peso y, se ha visto que, si no se le pone solución, este exceso de peso suele ir aumentando a lo largo de los años.

Por ello, no se trata de hacer una dieta estricta, ni de buscar soluciones milagrosas, pero está claro que, si ya necesitas perder entre 10 y 20 kilos, estás a tiempo de evitar seguir engordando más.

Es posible que te hayas puesto a dieta infinidad de veces e incluso que hayas perdido peso. Pero está claro que lo importante no es solo perderlo, sino también mantener el peso perdido.

Para que lo consigas de una vez por todas te propongo estos consejos:

Olvídate de la dieta

No tienes que obsesionarte con seguir una dieta.

Solo debes intentar comer sano y reducir un poco las calorías de tus menús. Esta es la mejor opción para perder entre 10 y 20 kilos y no volver a recuperarlos.

Para ello, lo primero que debes hacer es eliminar de tu día a día los caprichos y productos ultra procesados de poca calidad y comer alimentos sanos.

Recuerda que no se adelgaza más o menos según el número de comidas.

Para evitar la ansiedad no estés demasiadas horas sin comer para ir calmando tu apetito poco a poco. Pero intenta dejar al menos un espacio de 3 o 4 horas entre comidas para dar tiempo a digerir lo que has comido. Y no olvides que tu sistema digestivo debería descansar también cada día, al menos durante 12 horas.

En caso de duda ante algún alimento, usa el sentido común. Todos sabemos lo que engorda más o menos.

Reduce en general las cantidades de lo que comes, ya que si te sobra peso es porque hasta ahora has comido más de lo que tu cuerpo necesitaba.

Dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita y reduce aquellos que no son imprescindibles y que solo los necesitas si tu vida es muy activa como son los hidratos de carbono o la grasa.

Organiza tus menús

Si has decidido perder entre 10 y 20 kilos, huye de la improvisación y organiza tus comidas. Y si puedes, ten preparado con antelación parte de tus menús para ahorrar tiempo y dinero. Anímate a practicar el batch cooking.

Reduce las calorías evitando comidas o alimentos con mucha grasa. Usa solo para cocinar o aliñar aceite de oliva virgen, a ser posible extra, y no olvides que cada cucharada te aporta unas 90 kcal.

Para reducir calorías, usando menos aceite, cocina a fuego lento, en el horno o vuelve a guisos tradicionales cocinados en la olla con agua o al vapor. Evita las salsas más grasas y usa las verduras y los sofritos, para dar sabor a tus platos

Toma los alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan) con moderación. Usalos como acompañamiento y no como plato principal.

Si no eres una persona muy deportista, y necesitas perder peso, está claro que si tomas demasiados hidratos es muy posible que no consigas perder peso. Intenta no tomar más de 20/30 gr de pan o el equivalente a una tacita o medio cazo de arroz o pasta ya hervidos por comida.

Intenta comer verdura diversa todos los días en comida y cena. Te aportan vitaminas, fibra y minerales y pocas calorías. Aquí te dejos algunos ejemplos de cenas que te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre.

Tómate tu buen plato de legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas…) al menos una vez por semana. Eso sí, cocinadas con verduras y como plato único. Las legumbres son ricas en proteínas vegetales y en hidratos de carbono, por lo que no necesitas segundo plato. Si te apetece lo acompañas con más verdura o con una ensalada.

Entre horas, elige tentempiés saludables que te quiten el hambre y que no te aporten más de unas 100 kcal.

Controla lo que más te engorda

El exceso de peso suele deberse no solo a comer mucho, sino a comer mal.

Haz una lista de los alimentos que más te engordan y analiza si son o no necesarios en una dieta sana.

Si has decidido perder entre 10 y 20 kilos, y sabes que te cuesta resistirte, intenta no tenerlos a mano y reduce su consumo para ocasiones verdaderamente especiales. No consideres esos productos como parte de tu dieta sino como un capricho, verdaderamente ocasional.

Decide qué ejercicio puedes hacer

Hacer ejercicio es fundamental para tu salud y además te va a ayudar a perder peso más rapidamente.

El hecho de moverte y de hacer deporte conlleva un esfuerzo que te ayudará a pensártelo dos veces antes de comerte algunos caprichos.

Perder peso reduciendo solo la comida es posible a corto plazo, pero es difícil de mantener en el tiempo y corres el riesgo de perder además de grasa, masa muscular, vitalidad y energía. Los alimentos no solo nos “engordan”, también nos alimentan y es importante perder peso sin que te falten nutrientes.

Al  moverte, además de gastar más calorías, aumentas la masa muscular que te hará perder peso más fácilmente.

Es importante que elijas una actividad física que te guste ya que lo más importante es que la realices regularmente. La Organización Mundial de la Salud advierte que el sedentarismo es muy perjudicial para la salud y recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día o 3/4 horas por semana.

Pésate cada semana por la mañana en ayunas

Y tras empezar a incluir todos estos pequeños cambios en tu vida, ha llegado el momento de comprobar que estás perdiendo peso.

Para eso necesitas tener una balanza en tu casa en la que puedas pesarte semanalmente por la mañana antes de desayunar.

Al ir reduciendo calorías innecesarias, y aumentando el ejercicio, debes ir comprobando que pierdes cada semana un poco de peso. Si no es así, aumenta un poco el ejercicio y vuelve a controlar la cantidad de lo que comes cada día.

Y si ves que no lo consigues, pide ayuda profesional, ya que lo que está en juego es tu salud. De lo que se trata es de que vayas perdiendo peso.

No te pongas excusas, si no pierdes, pero estás haciendo las cosas bien, los resultados llegarán

Pero lo más importante es que no tires la toalla. Perder entre 10 y 20 kilos es posible si sigues estos consejos. Y si tú no la tiras, nadie la va a tirar por ti.

Actualizado Abril 2022

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