Si has decidido perder peso, lo primero que tienes que hacer es calcular tu peso saludable para ver si de verdad te sobra peso y, si es así, saber de cuantos kilos estamos hablando. Si al hacerlo decides que debes perder entre 10 y 20 kilos, no esperes más y empieza a cuidarte antes de que el exceso de peso vaya aumentando.
Y es que, aunque no solo se trata de valorar los kilos, este cálculo te puede ayudar a saber en qué punto te encuentras y empezar a ponerle remedio.
En nuestra sociedad, una de cada dos personas tiene exceso de peso y, se ha visto que, si no se le pone solución, este exceso de peso suele ir aumentando a lo largo de los años.
Por ello, no se trata de hacer una dieta estricta, ni de buscar soluciones milagrosas, pero está claro que, si ya necesitas perder entre 10 y 20 kilos, estás a tiempo de evitar seguir engordando más.
Es posible que te hayas puesto a dieta infinidad de veces e incluso que hayas perdido peso. Pero está claro que lo importante no es solo perderlo, sino también mantener el peso perdido.
Para que lo consigas de una vez por todas te propongo estos consejos:
Contenido del post:
Olvídate de la dieta
No tienes que obsesionarte con seguir una dieta.
Solo debes intentar comer sano y reducir un poco las calorías de tus menús. Esta es la mejor opción para perder entre 10 y 20 kilos y no volver a recuperarlos.
Para ello, lo primero que debes hacer es eliminar de tu día a día los caprichos y productos ultra procesados de poca calidad y comer alimentos sanos.
Recuerda que no se adelgaza más o menos según el número de comidas.
Para evitar la ansiedad no estés demasiadas horas sin comer para ir calmando tu apetito poco a poco. Pero intenta dejar al menos un espacio de 3 o 4 horas entre comidas para dar tiempo a digerir lo que has comido. Y no olvides que tu sistema digestivo debería descansar también cada día, al menos durante 12 horas.
En caso de duda ante algún alimento, usa el sentido común. Todos sabemos lo que engorda más o menos.
Reduce en general las cantidades de lo que comes, ya que si te sobra peso es porque hasta ahora has comido más de lo que tu cuerpo necesitaba.
Dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita y reduce aquellos que no son imprescindibles y que solo los necesitas si tu vida es muy activa como son los hidratos de carbono o la grasa.
Organiza tus menús
Si has decidido perder entre 10 y 20 kilos, huye de la improvisación y organiza tus comidas. Y si puedes, ten preparado con antelación parte de tus menús para ahorrar tiempo y dinero. Anímate a practicar el batch cooking.
Reduce las calorías evitando comidas o alimentos con mucha grasa. Usa solo para cocinar o aliñar aceite de oliva virgen, a ser posible extra, y no olvides que cada cucharada te aporta unas 90 kcal.
Para reducir calorías, usando menos aceite, cocina a fuego lento, en el horno o vuelve a guisos tradicionales cocinados en la olla con agua o al vapor. Evita las salsas más grasas y usa las verduras y los sofritos, para dar sabor a tus platos
Toma los alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan) con moderación. Usalos como acompañamiento y no como plato principal.
Si no eres una persona muy deportista, y necesitas perder peso, está claro que si tomas demasiados hidratos es muy posible que no consigas perder peso. Intenta no tomar más de 20/30 gr de pan o el equivalente a una tacita o medio cazo de arroz o pasta ya hervidos por comida.
Intenta comer verdura diversa todos los días en comida y cena. Te aportan vitaminas, fibra y minerales y pocas calorías. Aquí te dejos algunos ejemplos de cenas que te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre.
Tómate tu buen plato de legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas…) al menos una vez por semana. Eso sí, cocinadas con verduras y como plato único. Las legumbres son ricas en proteínas vegetales y en hidratos de carbono, por lo que no necesitas segundo plato. Si te apetece lo acompañas con más verdura o con una ensalada.
Entre horas, elige tentempiés saludables que te quiten el hambre y que no te aporten más de unas 100 kcal.
Controla lo que más te engorda
El exceso de peso suele deberse no solo a comer mucho, sino a comer mal.
Haz una lista de los alimentos que más te engordan y analiza si son o no necesarios en una dieta sana.
Si has decidido perder entre 10 y 20 kilos, y sabes que te cuesta resistirte, intenta no tenerlos a mano y reduce su consumo para ocasiones verdaderamente especiales. No consideres esos productos como parte de tu dieta sino como un capricho, verdaderamente ocasional.
Decide qué ejercicio puedes hacer
Hacer ejercicio es fundamental para tu salud y además te va a ayudar a perder peso más rapidamente.
El hecho de moverte y de hacer deporte conlleva un esfuerzo que te ayudará a pensártelo dos veces antes de comerte algunos caprichos.
Perder peso reduciendo solo la comida es posible a corto plazo, pero es difícil de mantener en el tiempo y corres el riesgo de perder además de grasa, masa muscular, vitalidad y energía. Los alimentos no solo nos “engordan”, también nos alimentan y es importante perder peso sin que te falten nutrientes.
Al moverte, además de gastar más calorías, aumentas la masa muscular que te hará perder peso más fácilmente.
Es importante que elijas una actividad física que te guste ya que lo más importante es que la realices regularmente. La Organización Mundial de la Salud advierte que el sedentarismo es muy perjudicial para la salud y recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día o 3/4 horas por semana.
Pésate cada semana por la mañana en ayunas
Y tras empezar a incluir todos estos pequeños cambios en tu vida, ha llegado el momento de comprobar que estás perdiendo peso.
Para eso necesitas tener una balanza en tu casa en la que puedas pesarte semanalmente por la mañana antes de desayunar.
Al ir reduciendo calorías innecesarias, y aumentando el ejercicio, debes ir comprobando que pierdes cada semana un poco de peso. Si no es así, aumenta un poco el ejercicio y vuelve a controlar la cantidad de lo que comes cada día.
Y si ves que no lo consigues, pide ayuda profesional, ya que lo que está en juego es tu salud. De lo que se trata es de que vayas perdiendo peso.
No te pongas excusas, si no pierdes, pero estás haciendo las cosas bien, los resultados llegarán
Pero lo más importante es que no tires la toalla. Perder entre 10 y 20 kilos es posible si sigues estos consejos. Y si tú no la tiras, nadie la va a tirar por ti.
Actualizado Abril 2022
Buenas, gracias por la información de su blog.
Mi duda es si el cálculo de peso máximo y mínimo para determinar el rango del peso saludable es o no el mismo para todas las edades? No aumenta el peso con la edad? Tengo 50 años, mido 1,64 y peso 75,5 kgs.
Estoy en menopausia desde los 45-46 años sin tratamiento hormonal ni de otro tipo. Un solo embarazo y único hijo. Alguna recomendación adicional.
Agradezco de antemano enormemente su respuesta y consejos.
Es similar para todos porque el margen es muy amplio. Tu peso máximo serían unos 68 pero seguro que con 70 también estás bien.
Hola tengo 36 años tengo una hija de 4 años mido 160cm y peso 78 kilos me gustaria saber cual es mi peso minimo y maximo gracias de antemano
Puedes verlo en este enlace https://palomagil.com/calcular-peso-ideal/
Hola yo también mido eso y peso 76kg. Y de antes de tener a mi segunda bb. Bajé hasta 63 Kg. Llendo a correr media hora. 6 veces por semana. Y bajé de comer mucho a veces comer atun con verduras y arroz.quede como modelo en 3 o 4 meses. Solo es cuestión de decidirse. Ahorita mi BB tiene 3 meses y voy a empezar otra vez.
Haces muy bien. Es importante que te cuides siempre. No solo por el peso. Comer bien y estar en peso saludable es importante par tu salud.
estoy operarada de protesis de rodilla hace 3 meses y no puedo hacer ejercicio que puedo hacer para perder peso
Reduce caloráis y pierde más poquito a poco.
Buenas Dra.paloma , tengo 34 años , mido 1.53 y peso 73 kilos , no se como se calcula el peso saludable , quiero empezar mañana …un cordial saludo
Lo ideal es medir la composición corporal ya qu lo que interesa es saber la proporción de grasa. Pero desde casa lo puedes calcular también de forma aproximada con estas indicaciones https://palomagil.com/calcular-peso-ideal/
Llevo varios años haciendo cosas y no hay manera y este último,cuando ya me veo fatal hago y pierdo pero muy poco y eso me desanima y vuelvo otra vez a lo mismo .Ya no me pesó ,la última vez 79y mido 1’59,así que al día de hoy creo que pasare de los 80kilos,tengo 42 años
Hola Paloma, en este post viendo dices que el tentempié no tenga más de “10 calorias” ….. son 100 No?? Una vez publicaste ejemplos de Meriendas o medias mañanas que no superaban x calorias y ahora no lo encuentro. ¿Puedes poner otra vez ese post? Mil gracias por la ayuda que ofreces a tantísima gente.
Hola paloma estoy ya carta de a ser dietas de todas clases peso 78 y mido 1’67 son diez km los k kiero perder llevó ya un año y no. Lo logro el deporte k ago es andar todos los días una hora no puedo hacer otra clase de ejercicio debido a mi enfermedad tengo esclerosis múltiple si me pudieras a ser una dieta para mi telo agradecería muchísimo
Y cuando se tiene n trastorno alimentario , que se puede hacer?donde se puede acudir ? En la SS podrán tratar esta enfermedad? Usted tiene solución para esto?
Muchas gracias
Teresa
para eso lo mejor es acudir a un psicólogo o aun psiquiatra. Pregunta a tu médico de cabecera
Para quitar las ganas del picoteo sobretodo por la tarde noche que debo hacer.Gracias
Cecilia
Toma tentempiés saludables. Mira los que he publicado ya.
Paloma estoy súper agobiada ,casi en un año me he puesto muchos kilos, me hice análisis.me salen bien.lo único que dicen que puede ser debido al estresa .me siento con ansiedad, tengo 50 años,1’77. Peso 107k😧😢ahora ya me siento perdida, ni se que comer.si comer.no comer.😖
Ay nakir. No se como ayudarte desde aquí. No te obsesiones por el peso y piensa simplemente en comer alimentos sanos, sin preocuparte de la cantidad. E intenta hacer ejercicio que verás como te ayuda.
Si necesitas nuestra ayuda no dudes en informarte en https://palomagil.com/dietaonline/
Buenos días, llevo desde marzo sin trabajar y desde entonces he engordado 5 kilos y cada día voy a más. Hago ejercicio en casa 2 o 3 x semana y nada, lo contrario, subo. Tampoco hago unos excesos como para engordar. Por más q me controlo no noto nada.
Si el peso no se mueve seguramente debes ajustar lo que comes a lo que te mueves. Es cierto que cuando sobran pocos kilos, a veces cuesta más. Lee este post https://palomagil.com/claves-para-perder-los-ultimos-10-kilos/
Y si necesitas mi ayuda encantada de acompañarte con alguno de mis planes para que veas qué y cuanto deberías comer para perder peo de forma saludablehttps://palomagil.com/dietaonline/
Hola! Tengo 67 años, estatura 1.65 y peso 90k.
Haciendo eco a tus recomendaciones he cambiado mi ingesta. Quiero saber cuál sería mi peso o talla conveniente y, en cuánto tiempo debería eliminar el sobrepeso?
Puedes ver lo todo explicado en este post https://palomagil.com/calcular-peso-ideal/En cuanto a velocidad de pérdida dependerá de las cantidades que comes y de tu actividad diaria.
Hola, he engordado 20 kilos en tan solo un año y medio.
Deje de comer carne y empecé a no saber que comer o porque sustituirlo.
¿Algún consejo ?
Me siento todo el tiempo inflamada y con dolor de barriga.
Gracias
Por lo que me cuentas, puede que además de tener que reajustar tu dieta, puedes tener algún problema con tus bacterias intestinales. Te recomiendo que acudas a un profesional. Si quieres, coge cita para asesoramiento conmigo online . Te dejo el enlace https://palomagil.com/dietaonline/producto/asesoramiento-nutricional-online-dieta/
Hola Paloma:
Muchas gracias por toda la información que publicas. Tengo 55 años, mido 1,73 y ahora mismos peso 84 kg. Me acerco a los 10 kg de más. Tengo una vida activa y cada vez como menos, pero no consigo perder peso, subo poco a poco. Lo que no soy capaz de controlar son las calorías que como. ¿Hay alguna manera sencilla de saber las calorías de las comidas?. Muchas gracias
Contar calorías no es lo más adecuado ya que no todas las calorías son iguales, ni se digieren igual, ni”engordan” por lo tanto lo mismo. Debes fiarte de lo que te va indicando tu báscula y ajustarte en base a eso. Si necesitas ayuda para elaborar tus menús, no dudes en ver alguno de mis planes con los que ayudamos ya a cientos de personas https://palomagil.com/dietaonline/