Al contrario de lo que muchos piensan, acostarse con hambre no va a hacer que pierdas peso más rápidamente. Y, sobre todo, no te va a servir para conseguir tus objetivos a largo plazo ya que te será difícil de mantener. Es cierto que hay personas que optan por ayunar de forma intermitente para perder peso y eliminan así la cena y/o el desayuno.

Pero puede que tú seas de esas personas a las que no les gusta irse a la cama con hambre o simplemente que sea tu momento para relajarte después del stress de todo el día.

Si tu objetivo es perder esos kilos que te sobran, la solución es seguir el tipo de alimentación que se ajuste a tus necesidades.

Es importante seguir una dieta sana que le aporte a tu organismo todos los nutrientes necesarios, pero menos calorías y, por supuesto, moverte

Por lo tanto, la cena perfecta para perder peso es aquella que completa el aporte de nutrientes de nuestra dieta saludable baja en calorías; todo lo demás es mito

La importancia de cenar bien para bajar de peso

La cena puede ser tan importante como el resto de comidas. Está demostrado que la omisión de una de ellas puede llevarnos a comer más y peor en las siguientes. Lo demuestra este reciente estudio que establece una relación directa entre la obesidad y esa extendida mala costumbre de saltarse el desayuno. 

Es el llamado efecto rebote, el mismo que suele aparecer después de una dieta demasiado estricta o tras apuntarnos a uno de esos métodos tan milagrosos como poco saludables.

Es posible que tras saltarnos la cena terminemos dándonos un atracón con nocturnidad y alevosía o dejando que el siguiente desayuno se nos vaya de las manos.

Además, la última comida del día influye directamente en algo tan importante como la calidad del sueño. Y ésta puede ser mucho peor tanto si nos acostamos con el estómago demasiado lleno como si lo hacemos en ayunas.

Como de costumbre, en el punto medio está la virtud, y ése no es otro que preparar una cena ligera, fácil de digerir, y consumida entre dos y cuatro horas antes de acostarnos.

5 ideas de cenas para perder peso

Ahora que ya tienes claro lo importante que es la cena, te voy a dar unas cuantas ideas de cenas para adelgazar que son fáciles de preparar y que te ayudarán a organizar tus comidas dentro de una dieta saludable. 

Cuando aquí hablamos de cenas para adelgazar nos referimos a una cena ligera pero completa, es decir, que contenga todos los nutrientes que necesitas, pero con un reducido número de calorías para que sea tu propio organismo el que consuma y elimine esa grasa que te sobra.

No te dejes llevar por los tópicos como el de sólo cenar fruta o una tortilla francesa, al final puedes estar consumiendo el mismo número de calorías, pero tu cena será mucho menos completa y, por qué no decirlo, más aburrida también. 

Lo que te propongo es que tu cena contenga un poco de cada grupo de alimentos: un poco de verdura, un poco de proteína y un poco de fruta. Y, porqué no, algo de hidrato de carbono complejo si has tenido un día bien activo.

1. Brocheta de pollo con verduras al vapor

Mi primera propuesta en esta lista de cenas para adelgazar es muy fácil de preparar.

Corta una pechuga de pollo (o pavo) en dados y la pones a marinar durante 20 minutos en una mezcla de zumo de limón, una cucharada de aceite, sal, pimienta, ajo seco en polvo, comino y pimentón.

Después corta unos trozos de pimiento y los ensartas en la brocheta intercalándolos con los trozos de pollo.

Por otro lado, cuece unas verduras (cebolla tierna, brócoli, zanahoria) al vapor o microondas (las puedes encontrar ya preparadas en bolsas microondables).

Las aliñas con zumo de limón y una cucharada de aceite de oliva virgen. O mejor, oliva virgen extra (también le puedes añadir unos frutos secos, unos trocitos de nueces o de anacardos tostados en la sartén).

Por último, pasas la brocheta por la plancha y lo sirves todo junto a una rebanada de pan integral y acompañado de unas fresas como postre. 

2. Filetes de lubina al horno sobre lecho de verduras

Corta una patata pequeña (opcional) y una cebolla en rodajas finas y las mezclas para formar el lecho, por encima coloca unas tiras de pimiento rojo y verde, le añadimos la sal, lo rociamos todo con un chorrito de aceite, le echamos un vaso de vino blanco, lo espolvoreamos con perejil picado y lo horneamos a 180º durante quince minutos.

La lubina la traemos de la pescadería en filetes (90-150 gramos por comensal), la salpimentamos, la pincelamos con aceite de oliva y la colocamos sobre el lecho durante unos 15 minutos más. Luego la servimos acompañada con un kiwi de postre.

3. Filete de atún con brócoli

Cuece el brócoli troceado en agua con sal, o si puedes hazlo al vapor. Aparta el brócoli cuando esté al dente.

Pica un poco de ajo o pon dos dientes sin picar y dóralo en una sartén con una cucharada de aceite y un poco de pimienta negra y lo viertes todo sobre el brócoli.

Para el atún calentamos la plancha al máximo, añadimos un poco de aceite para que no se pegue, salamos y planchamos los filetes unos dos minutos por cada lado (ajusta el punto para que no queden secos). Por último, servimos los filetes con su acompañamiento y una naranja como postre. 

4. Ensalada de pasta con queso mozzarella, verduras y huevo 

¿Imaginabas que ibas a encontrar una ensalada de pasta en una lista de cenas para adelgazar? Esta te encantará y es baja en calorías.

Cuece primero el huevo y lo apartas. Después, en un cazo con agua abundante y sal cuece unos 30-50 gramos de pasta, la apartas cuando esté al dente y la dejas enfriar (puedes tenerla ya cocida previamente en la nevera para que se formen almidones resistentes buenos para tu dieta y tu salud).

Pica el huevo, un pimiento verde, una zanahoria y una chalota o cebolla pequeñas, corta el queso mozzarella en dados y unos tomates cherrys por la mitad.

Mezcla todo en un bol, menos los medios tomates que se colocan por encima, y rocíalo todo con zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sala a tu gusto y sírvelo acompañado de una manzana para el postre.

5. Pollo con verduras y arroz blanco

Cuece unos 30-50 gramos de arroz (mejor si es integral, salvaje o vaporizado)con un poco de sal y lo apartas cuando esté al dente. Lo puedes tener previamente cocido para obtener, como en la receta anterior, almidones resistentes.

Corta una pechuga de pollo o pavo en dados, la sellas (la planchas de forma que quede dorada por fuera y cruda por dentro) y la apartas.

Después pica un poco de ajo y trocea cebolla, zanahoria y pimiento rojo y los vas pochando en una sartén a fuego lento, salpimentando al gusto. Pasados 5 minutos añades el pimiento verde troceado y lo dejas otros 5 minutos.

Después añades tomate pelado y troceado y lo condimentas con romero y tomillo. Pasados otros 5 minutos añades el pollo y lo dejas todo hasta que la carne se termine de cocinar. Para servir, haz una base con el arroz y coloca encima el pollo con las verduras. Como postre toma media manzana y unas fresas.

Tienes más ideas de cenas ricas y ligeras en este blog. Te dejo algunas ideas más:

Aguacate con huevo

Wrap de pollo con verduras

Wraps de endivia estilo chino

Crema de brócoli y calabacín que puedes acompañar con un huevo pocho o picado

Sopa de verduras con pollo

Cenas que te ayudan a no pasar hambre

Cenas que te ayudan a perder peso cuando comes fuera de casa

Estar a dieta no significa que no puedas disfrutar de una salida para cenar con tu pareja o amigos, la clave está en elegir dentro de la carta del local al que vayas lo mismo que ya te comenté más arriba: un poco de verdura, un poco de proteína baja en grasa, un poco de hidratos de carbono complejos (opcional) y algo de fruta. 

No te dejes seducir por la carta, ve directamente a lo que buscas. Decide primero entre las ensaladas verdes, menestras o cualquier otra verdura cuya preparación no lleve mucha grasa. 

Para la proteína elige algún tipo de carne magra a la plancha, o un buen pescado al horno, a la plancha o a la sal (calcula una porción de 90-150 gramos). Si llevan acompañamiento, pide que en tu caso sea de patata cocida, así ya tienes tu aporte de carbohidratos y no necesitarás pan. Si prefieres la proteína vegetal, pídela acompañada de verdura y así tendrás un plato único suficientemente rico en proteínas.

Pide la comida con la salsa aparte o sin aliñar, para así controlar la grasa del plato (recuerda, entre 3 y 5 cucharadas al día de aceite de oliva), evita el pan si tu comida ya lleva carbohidratos (patata, pasta, arroz…), y si no, toma una porción de entre 30 y 50 gramos.

Para beber toma agua (o agua con gas, que te llenará más y evitará que comas en exceso), y de postre pide una pieza de fruta o, si no es posible, algo ligero como un sorbete. 

Aquí te he dejado algunos trucos, pero si quieres algunos más los puedes encontrar en este artículo en el que te hablo sobre adelgazar comiendo fuera de casa. 

Como has visto, las cenas para adelgazar no tienen por qué ser comidas aburridas o difíciles de preparar, sino que tienes multitud de recetas sencillas y sabrosas. Simplemente controlando la cantidad de cada elemento (una porción de verdura, unos 90-150 gramos de proteína, unos 30-50 gramos de carbohidratos complejos y una pieza de fruta), redundará en la pérdida de esos kilos que te sobran.


Y recuerda: el complemento ideal de tu dieta saludable es el ejercicio que te ayuda a quemar más calorías de las que consumes. No pierdas peso comiendo poco, come mejor y muévete más.

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