La dieta que sigas durante tu embarazo puede determinar no solo tu salud sino la de tu hijo a lo largo de su vida.
Algo tan sencillo como comer bien puede proteger a tu hijo de padecer enfermedades como la diabetes, el asma o la obesidad.
Durante el embarazo hay una demanda adicional de nutrientes. Además, durante estos meses se requiere más energía para sostener las demandas metabólicas del embarazo y para el crecimiento fetal, por eso una dieta para embarazadas es diferente a la que debe seguir una mujer no gestante.
Contenido del post:
Ganar peso durante el embarazo
Debes saber que la ganancia adecuada de peso durante el embarazo no es igual para todas las mujeres. A no ser que tu ginecólogo te aconseje otra cosa, con una dieta para embarazadas equilibrada y saludable, la mujer debería ganar entre:
- 11 y 16 Kg para una mujer con peso saludable (índice de masa corporal (IMC*) entre 19 y 25 Kg)
- 13 y 18 Kg para la mujer con peso bajo (IMC menor de 19)
- 7 y 11 Kg para las mujeres con sobre peso (IMC>25)
Consulta este artículo para aprender a calcular tu índice de masa corporal.
Demanda de calorías y proteínas en la dieta durante el embarazo
Se calcula que durante el primer trimestre del embarazo se necesitan unas 150 kilocalorías más al día y durante el segundo y tercer trimestre unas 200 kilocalorías diarias más.
Durante el embarazo se necesita, además, un aporte extra de proteínas. Este aporte extra de calorías y proteínas se puede realizar aumentando la ingesta de leche diaria a 4 tazas. De esta manera obtendremos también un aporte de calcio de 1.2 g que es la cantidad de este mineral que recomienda la OMS durante el embarazo o incluso algo más para evitar problemas de hipertensión.
En caso de no tolerar la leche, ésta se puede sustituir por otros derivados como yogur, queso o por una ración extra de pescado. Lo importante es que en tu dieta durante el embarazo no te falte calcio. Más adelante te explicaré por qué.
Estos requerimientos de los que te hablo varían según el estado nutricional previo de la mujer, por eso es muy importante que te pongas en manos de un profesional para elaborar los menús que vas a tomar durante estos meses tan importantes para ti y para tu bebé.
Obesidad y embarazo
Si tienes sobrepeso, es aconsejable seguir una pauta dietética saludable y equilibrada que te aporte los nutrientes necesarios y que, a la vez, excluya alimentos innecesarios ricos en calorías para conseguir un aumento de peso mínimo.
Por supuesto, no es el momento de iniciar dietas restrictivas que podrían tener consecuencias negativas sobre el desarrollo y crecimiento del bebé, pero si es necesario un estricto control del peso, ya que la mujer embarazada con obesidad tiene más predisposición a padecer complicaciones como diabetes o hipertensión.
Aunque no te gusten las dietas, es el momento de plantearte seguir una dieta especial para embarazadas.
Nutrientes necesarios en tu dieta para embarazadas
Durante el embarazo los principios fundamentales para una dieta sana no cambian.
Como en cualquier alimentación equilibrada, lo ideal es que no falten verduras, frutas, cereales mínimamente procesados e integrales y proteínas magras y vegetales. Aun así, existen algunos nutrientes concretos cuyo consumo es importante en este periodo.
Ácido fólico
El ácido fólico siempre debe estar presente en la dieta de una embarazada. Su consumo previene defectos del tubo neural y evita anomalías cerebrales y de la espina dorsal. Su deficiencia puede provocar además bajo peso del bebé al nacer y partos prematuros
¿Dónde lo encontramos el ácido fólico? En los cereales, las espinacas y las lentejas entre otros.
Calcio
El calcio es uno de los micro nutrientes fundamentales en una dieta durante el embarazo. Es importante para preservar los huesos y dientes de la madre y para la formación de los del feto y por ello su absorción se incrementa hasta en un 40% en estos meses.
Además, hay estudios que relacionan una asociación inversa entre la ingesta de calcio materna y los trastornos de hipertensión del embarazo.
¿Qué alimentos nos aportan calcio? La leche, los yogures, el queso, las semillas de sésamo, las almendras o el tofu entre otros. La absorción de calcio suele estar aumentada durante el embarazo por lo
Vitamina D
Fundamental para fijar el calcio que ya has incluido en tu dieta.
¿Dónde encontramos vitamina D? Además de la que formamos por acción de la luz solar en nuestra piel, esta vitamina se encuentra en la leche, en los huevos y en el pescado azul. Hay además leches vegetales, cereales y otros productos enriquecidos con esta vitamina.
Hierro
Durante el embarazo las cantidades de este mineral aumentan y su falta produce anemia.
¿Dónde lo encontramos? En las espinacas, en los cereales y en las lentejas. Y para fijarlo nada mejor que una naranja.
Como ves, algunos alimentos se repiten por ser ricos en varios de los nutrientes citados. Entre ellos las espinacas, las lentejas, la leche y las naranjas. Por lo que intenta que no te falten estos alimentos en tu despensa o tu nevera si deseas mantener una dieta sana durante tu embarazo.
Dieta durante el embarazo: No comas por dos
Ya hace años que los ginecólogos advierten a las mujeres embarazadas que es importante cuidar la alimentación durante el embarazo para no comer de más o menos de lo necesario.
Si una buena alimentación es importante en cualquier etapa de la vida, durante el embarazo lo es más ya que si te faltan nutrientes o energía puede afectar a tu salud o al adecuado crecimiento de tu bebé.
Si estás embarazada, es un buen momento para seguir una dieta equilibrada para embarazadas: No deben faltarte nutrientes, y tampoco deben sobrarte o faltarte calorías.
Se han publico estudios en los que se explica por qué no es necesario comer por dos en el embarazo. Y es que durante el embarazo el cuerpo se adapta para absorber más energía con la misma cantidad de comida.
Por qué me cuesta adelgazar tras el embarazo
Esta adaptación en las mujeres embarazadas produce cambios hormonales que afectan al funcionamiento del sistema digestivo haciendo que trabaje de forma más eficiente.
Estos cambios no siempre revierten después del embarazo, lo que podría explicar la dificultad que tienen algunas mujeres para perder el peso acumulado tras dar a luz.
Aunque todavía estos estudios son preliminares, lo que parece claro es que en una dieta para embarazadas hay que llevar un adecuado control para comer bien y sin excesos. Solo así evitaremos coger durante el embarazo unos kilos innecesarios para nosotras y para nuestros bebés. Unos kilos que no siempre son fáciles de eliminar tras el parto.
Y es que como siempre decimos, más vale prevenir que curar.
Por lo tanto, si estás embarazada sigue las recomendaciones de tu ginecólogo, pero no olvides estos consejos: Come sano y equilibrado, manténte activa, evita el alcohol y reduce la sal.
