El origen del pan se remonta a las primeras etapas de la historia de la humanidad. Se considera que el pan, el aceite y las bebidas fermentadas fueron los primeros alimentos procesados por el hombre.

En el caso concreto de los cereales, que son difíciles de digerir para nosotros si no están procesados, esta evolución los convirtió en el principal aporte de carbohidratos de las sociedades primigenias.

Se supone que el pan se empezó a fabricar alrededor del octavo milenio antes de Cristo, coincidiendo con el cambio de estilo de vida nómada de los cazadores recolectores, al estilo de vida sedentario de los primeros agricultores. Hay estudios recientes atrasan esta fecha 4000 años más.

Estos primeros panes debieron ser una mezcla entre gachas y pan plano (sin levadura) cocidos en fuegos abiertos o superficies calientes. No fue hasta aproximadamente el 6000 antes de Cristo cuando los sumerios comenzaron a fabricar el pan de forma sistematizada, conocimiento que posteriormente pasó a los egipcios que lo convirtieron en la base de su alimentación y evolucionaron su fabricación hasta llegar al pan de masa fermentada que habitualmente consumimos nosotros.

Qué es el pan

El pan es la principal forma que han encontrado los seres humanos para poder consumir los cereales y conseguir así un aporte de hidratos de carbono que el cuerpo necesita. El pan ha sido una forma económica y nutritiva para obtener un aporte extra d hidratos d carbono cuando la vida era bastante menos sedentaria de la que hacemos actualmente.

Para poder digerir los cereales, éstos se muelen hasta transformarlos en harina que, mezclada con agua y sal y luego cocida, sí podemos digerir con facilidad.

Desde la época sumeria (4500-1900 ac) el procedimiento de fabricación del pan ha sido similar. Una primera fase de elaboración de la masa (harina, agua y sal) y después cocción de ésta.

En la época egipcia se le sumó el proceso de fermentación de la masa (añadiendo levaduras activas de la cerveza) y otros tantos avances como la creación de hornos específicos y adición de semillas para hacerlo más nutritivo.

A partir de la expansión de estos conocimientos y el uso generalizado del pan como alimento base de las distintas sociedades, cada pueblo fue modificando la fabricación de su pan según las materias primas disponibles. Por ello, en los países en los que se cultivaban principalmente mijo, avena, cebada o maíz, en vez de trigo, se siguió haciendo pan plano o sin levadura, por las dificultades para fermentar estas harinas debido a su bajo contenido en gluten o almidón.

Por zonas geográficas, las harinas empleadas han sido principalmente trigo y centeno en Europa y parte de África, maíz en América y arroz en Asia.

Tipos de pan

Debido a la presencia de este alimento en todas las sociedades, existe una infinidad de tipos de pan, tanto a nivel nacional como internacional, cuyas diferencias en muchos casos son sólo de forma o de la región en que se fabrique. En este post vamos a hablar de las diferencias de pan según el cereal de base, el tipo de harinas y los procesos de elaboración, que son los que marcan sus propiedades nutricionales.

Es importante recalcar que, cómo el ingrediente principal de todos los panes es la harina de cereales diversos, es fundamental que ésta sea de calidad. Es importante conocer cómo y dónde se ha cultivado el cereal que vayamos a utilizar y cómo se ha obtenido su harina. Al igual que con tantos otros procesados, la calidad importa. Cuánto mejor sea la harina, mejor sabor tendrá el pan.

Tipos de pan según el cereal de base

Pan de trigo: el más común en nuestras latitudes debido a la abundancia de la materia prima, de textura tierna y sabrosa.

Pan de cebada: más insípido y de textura compacta.

Pan de avena: textura suave y cierto dulzor.

Pan de centeno: más nutritivo por su contenido en proteínas, textura densa pero suave, sabor intenso.

Pan de maíz: sabor dulzón, textura algo más dura y color amarillento. Buena opción para celiacos porque la harina de maíz no tiene gluten.

Pan de soja: especialmente nutritivo por la presencia de grasas insaturadas, más proteínas y también más micronutrientes. También es apto para celiacos.

Pan de arroz: miga blanca y densa, también apto para celiacos.

Pan multicereal: elaborado con tres o más harinas diferentes de las que al menos dos tienen que proceder de cereales.

Tipos de pan según el tipo de harinas

Pan blanco: es el más común, fabricado con harina refinada, es decir, moliendo el grano sin el salvado (cáscara), ni el germen. Es el menos indicado desde el punto de vista de la alimentación puesto que gran parte de los nutrientes y la fibra se desperdician ya que se encuentran en el salvado y el germen.

Pan integral: fabricado con harina integral, es decir, se ha molido el grano completo con el germen y el salvado incluidos. Tiene más sabor y es con diferencia el mejor a nivel nutricional: contiene entre tres y cuatro veces más fibra y el doble de vitaminas y minerales en su composición. Siempre que se pueda elegir es la opción ideal. Aún así no te creas ciertos mitos que circulan acerca de este tipo de productos integrales.

Pan semi integral: la harina semi integral se obtiene moliendo el grano completo y luego se tamiza, con lo que se elimina parte del salvado y del germen pero no todo. Sus características, por tanto, están a medio camino entre el pan blanco y el integral.

Pan con salvado: fabricado con harina refinada mezclada con una parte de salvado. Esta harina en muchas ocasiones se etiqueta de “integral” cuando no lo es, y el pan que se fabrica con ella tampoco. Aunque la legislación ha cambiado, es recomendable mirar la lista de componentes, y si aparece “harina de trigo y salvado de trigo” se trata de uno de estos “falsos integrales”.

Tipos de pan según el proceso de elaboración

Otra forma de clasificar los panes es según el proceso de elaboración, el uso o no de fermentos activos, la proporción de agua o la adición de semillas u otros productos.

Pan levado: el más común en nuestras panaderías. La adición de levaduras a la masa hace que el pan se hinche y aparezca la miga. Se puede distinguir entre pan bregado (miga dura) para cuya fabricación se usan cilindros refinadores, y pan de flama (miga blanda) con mayor proporción de agua y sin el uso de cilindros refinadores para su fabricación.

Pan plano: es la forma más antigua de fabricar pan y que estuvo vigente hasta que los egipcios comenzaron a fermentar la masa. Es un pan con poca o ninguna miga pero que aguanta mejor el paso del tiempo. En esta categoría entra el pan ácimo o pan árabe, el casabe, las arepas o la torta cenceña.

Pan plano levado: similar al pan plano pero con masa fermentada. Aquí se incluyen panes como el de pita o las bases para pizzas.

Pan ácido: también llamado pan de masa madre porque se fabrica a partir de ésta. Son panes más digestivos y de gran calidad y durabilidad con un característico sabor ácido debido a la fermentación de la masa madre. Al igual que con los “falsos integrales”, hay que tener cuidado porque existen en el mercado muchos productos etiquetados como de masa madre sin serlo realmente.

Las ventajas de la masa madre son múltiples ya que las bacterias y levaduras presentes en ella digieren parte de las proteínas del trigo (gluten, ATI) por lo que estos panes suelen digerirse mejor. Se sabe que la masa madre, además de disminuir la cantidad de gluten del pan, disminuye la cantidad de enzimas ATI que se han relacionado con el cada vez más frecuente síndrome de sensibilidad al gluten.

Si quieres aprender a hacer tu propia masa madre, mira este vídeo:

Pan al vapor o frito: el hecho de aplicar calor a la masa de estas formas da características propias a estos tipos de panes. Como ejemplos de pan al vapor tenemos el baozi o bao chino que suele prepararse con relleno. Como ejemplos de pan frito tenemos el típico churro, las tortas fritas americanas o el pan de gamba chino.

Pan seco: se trata de panes con un añadido de grasas o aceites y que se elaboran de forma que el resultante apenas tiene humedad en su interior, lo que les da su textura crujiente. También usados como alimento de campaña o para largas travesías marinas (de ahí que alguno se llame galleta marinera) por su larga durabilidad. En esta categoría se incluyen las galletas saladas, los picos, las regañás o los crackers.

Pan tostado/biscotes: pan horneado con o sin molde que después de su cocción se rebana y se tuesta.

Pan de semillas: pan al que se han añadido semillas comestibles.

Pan de molde: cocido dentro de un molde con o sin tapa.

Pan enriquecido: pan al que se le han añadido elementos enriquecedores como harinas enriquecidas u otras sustancias.

Bizcocho/Pan dulce: la masa de estos panes, además de los ingredientes habituales del pan, también incluye huevo, leche y mantequilla, y puede también llevar frutos secos, fruta desecada, fruta confitada, chocolate, etcétera. Son panes de alto nivel calórico. Aquí podemos incluir el stollen, el panettone, el pan de pascua, etcétera.

Beneficios y propiedades del pan

El pan es considerado históricamente como un alimento primordial por su alto valor energético ya que aporta grandes cantidades de carbohidratos complejos. De media, unos 50 gramos de pan aportan unas 125 kcalorías.

El pan también aporta proteínas vegetales que, a pesar de ser de bajo valor nutricional, se pueden compensar con la ingesta de legumbres que sí presentan los aminoácidos esenciales ausentes (en especial la lisina).

El nivel de grasas suele ser muy bajo en los panes comerciales comunes (excepto en el pan de molde).

El consumo de pan es importante para el correcto funcionamiento del aparato digestivo ya que suele ser una de las mayores fuentes de fibra en la dieta humana, en especial si se trata de pan fabricado con harina integral porque tiene entre tres y cuatro veces más cantidad de fibra.

Además, el pan contiene una importante cantidad de vitaminas (del grupo B) y minerales esenciales como el magnesio, fósforo, hierro y potasio. La cantidad de estos nutrientes también será mayor en el caso del pan fabricado con harina integral.

A pesar de todos los aportes citados, y debido a que es un alimento muy energético, el consumo de pan debe ser moderado y acorde a la cantidad de ejercicio que realicemos y a si necesitamos perder peso o no.

Aunque haya diferencias en la proporción de macronutrientes y micronutrientes, los panes de consumo habitual suelen presentar similitudes en cuanto al contenido energético. En la siguiente tabla tienes la información nutricional (por cada 100gr) de algunos de esos panes:

PAN	VALOR ENERGÉTICO (kcal)	HIDRATOS DE CARBONO (g)	PROTEÍNAS (g)	GRASAS (g)	FIBRA (g)	SODIO (mg)
Pan blanco	244	51,5	9	1,6	3,5	520
Pan de avena	255	48,5	8,4	4,4	4	23,4
Pan de cebada	185	39,9	6,4	1,1	-	1,5
Pan de maíz	299	48,1	7,2	10	2,4	778
Pan de molde	255	53,25	5,52	3,74	4,52	194,2
Pan de molde integral	228	44	9	3	6	570
Pan de viena	257	51,9	8,8	3	3	609
Pan integral de trigo	240	48,9	8,54	2,5	8,5	700

En el caso del pan, al igual que pasa con los frutos secos, no debes perderte sus muchos beneficios sólo porque sea muy energético. Simplemente ajusta las cantidades para que tu dieta siga siendo equilibrada.

Aunque haya una corriente extendida que lo demoniza como si engordara con sólo nombrarlo, el consumo racional de pan hará tu dieta más variada y te puede ayudar a perder peso.

Eso si, elige siempre panes de calidad hechos de forma artesana. Las propiedades de panes de molde, biscottes, crakers o baguettes que nos venden en gasolineras y grandes superficies suelen carecer de la mayoría de las ventajas que tiene un pan de calidad. No te fíes de las apariencias y busca siempre buenos panes. Y si te animas, prepáralo tú.

Ya sabes que el secreto de una dieta saludable que te permita alcanzar y/o mantener tu peso ideal no es comer menos, sino comer mejor y moverte más. El pan, a ser posible integral, puede y debe formar parte de esa dieta saludable.

Actualizada 21/01/2020