La demonización del azúcar y el aumento del sobrepeso ha puesto de moda que lo “sano” sea no tomar azúcar. Por esto, es importante saber qué son los edulcorantes, conocer sus tipos y si realmente los edulcorantes son sanos para nuestra salud.
Contenido del post:
¿El azúcar es necesario para la salud?
Es cierto que el azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional. Es más, la Organización Mundial de la Salud, recomienda reducir la ingesta de azúcares libres, a menos del 10% de las necesidades energéticas totales. Y en los niños a menos del 5%.
Esto ha llevado a que la industria alimentaria elabore numerosos productos “sin azúcar” y “bajos en calorías”, pero con un sabor dulce en los que se emplean edulcorantes.
¿Quién no ha oído alguna vez eso de: usa edulcorante que al menos te quitas las calorías del azúcar o intenta que tus refrescos sean “light” porque engordan menos?
Estas frases dan a entender que los edulcorantes son mucho más sanos que el azúcar porque te aportan menos calorías. ¿Estamos en lo cierto?
¿Qué son los edulcorantes?
Son compuestos sustitutivos del azúcar que dotan a los alimentos de un sabor dulce sin aportar las calorías del azúcar.
Hay muchos tipos de edulcorantes en multitud de productos de nuestros supermercados.
Normalmente, podemos encontrarlos en bebidas, yogures, productos dietéticos, refrescos, dulces, chicles…
En las etiquetas podemos identificarlo como aditivo con la letra E-9 seguido por los correspondientes dígitos dependiendo del edulcorante que sea: sacarina (E-954), aspartamo (E-951) o xilitol (E-967), por ejemplo.
La industria alimentaria añade mucha cantidad de azúcar a la mayoría de sus productos. Reconocer el azúcar (o edulcorantes) que lleva un producto es fundamental para limitar su consumo y cuidar nuestra salud.
Tipos de edulcorantes artificiales y naturales más conocidos
Sacarina
Descubierto cómo hemos dicho, en 1879, es un edulcorante artificial no calórico que puede identificarse en los productos por las siglas E-954.
Se suele emplear en refrescos, zumos, productos lácteos, repostería, helados, chocolates… También se utiliza en pastas de dientes y en productos de higiene personal.
Presenta un poder endulzante de 300 a 500 veces superior al azúcar común, por lo que en una dosis muy pequeña ya se aprecia el sabor dulce.
Ciclamato
Otro edulcorante artificial no calórico descubierto en 1937 por un estudiante de química, Michael Sveda, que podemos identificar en los productos bajo las siglas E-952.
Al no dejar un retrogusto amargo o metálico, suele emplearse en numerosos productos, especialmente en combinación con otros edulcorantes como la sacarina para mejorar su sabor. Estos forman el edulcorante de mesa típico que encontramos en cualquier supermercado.
El ciclamato suele usarse en refrescos, batidos, frutas en almíbar, bollería, dulces, chicles, golosinas, productos lácteos, galletas…
Tiene un poder endulzante de 30 a 50 veces más que el azúcar.
Aspartamo
En 1965 otro químico, James M Schlatter descubrió de forma casual el asparíamos. Edulcorante artificial bajo en calorías que identificamos en los productos bajo las siglas E-951.
Este edulcorante está compuesto por dos aminoácidos: el ácido aspártico y la fenilalanina. Ambos aminoácidos son absorbidos igual que si provinieran de otros alimentos, por lo que este edulcorante sí se metaboliza en el organismo y aporta calorías, aunque pocas, debido a la pequeña dosis que se utiliza.
Importante: Debe evitarse en personas con problemas hepáticos graves y en embarazadas con altos niveles de fenilalanina en sangre.
Es un polvo blanco con un poder endulzante 200 veces mayor que el azúcar.
La función de este edulcorante, además de dar un sabor dulce, es potenciar los sabores, especialmente de los cítricos y de varias frutas.
Se usa normalmente en refrescos de cola, postres, chicles, helados, repostería, zumos y en muchos productos etiquetados como”light”, “bajo en calorías”, “zero” y “sin azúcar”.
La OMS está valorando según estudios recientes, incluir este edulcorante como cancerígeno. Os mantendré informados de lo que vayan diciendo.
Stevia, edulcorante natural
Edulcorante natural que procede de la planta Stevia rebaudiana. Esta planta es originaria de Sudamérica y crece en zonas tropicales, donde sus hojas son utilizadas desde hace siglos como edulcorante natural acalórico.
Lo que se comercializa son los glucósidos de esteviol extraídos de las hojas de la planta en laboratorios. En los productos podemos identificarlos como E-960.
La comercialización de las hojas de esta planta está prohibida en la Unión Europea. Al parecer, antes de su comercialización, hay que revisar la seguridad de algunos compuestos con actividad farmacológica que contiene la planta.
Este edulcorante es hasta 300 veces más dulce que el azúcar común.
Cuando compremos stevia, debemos asegurarnos que sea natural y que no esté mezclada con otros edulcorantes.
Normalmente la encontramos en bebidas, productos de pastelería, chicles, helados, bebidas energéticas, productos para diabéticos…
Acesulfamo de potasio o Ace-K
Descubierto en 1967 por dos alemanes, Karl Clauss y Harald Jensen en Frankfurt. También conocido como E-950, endulza 200 veces más que el azúcar y es estable a altas temperaturas.
Se usa en chicles, golosinas, bebidas energéticas, refrescos, chocolates, lácteos e infinidad de producto más de los denominados “sin azúcar”.
Sucralosa
La sucralosa, descubierta en Londres en 1976, es 600 veces más dulce que el azúcar y el doble que la sacarina. Se identifica también con las siglas E955.
Resiste también altas temperaturas y su estabilidad hace que se utilice ampliamente por la industria alimenticia.
Estudios recientes nos advierten de los posibles efectos genotóxicos. Es decir de sus posibles alteraciones en nuestros genes y de aumentar la probabilidad de tener intestino permeable.
Neotamo o nótame
En busca de nuevos edulcorantes, cada vez más potentes y con menos regusto amargo, los científicos crearon en 2002, este edulcorante que endulza 7000 a 13000 veces más que el azúcar y con un efecto prolongado de dulzor.
Erititriol, Xilitol, Manitol o Sorbitol
Erititriol, xilitol, manitol o sorbitol entre otros, son algunos de los nombres de polialcoholes que se usan en la industria alimenticia para endulzar los alimentos.
Entre sus ventajas están que no necesitan insulina para metabolizarse y que aportan menos calorías que los azúcares simples como la sacarías o azúcar de mesa que todos conocemos.
Además, producen menos caries. Por estos motivos se usan mucho en productos para diabéticos, en productos de dieta y en “chucherías” sin azúcar como chicles o caramelos.
Su principal desventaja es que, en grandes cantidades, pueden dar problemas gastrointestinales.
Hay nuevos estudios sobre eritritol y riesgo cardiovascular de los que te hablo más adelante.
Eritritol: Edulcorante Mercadona
Durante un tiempo, este edulcorante (el Eritritol) se puso de moda en Mercadona unido a la sucralosa, del que también hay nuevos estudios de sus posibles contraindicaciones que describo más adelante. Por estos motivos, este edulcorante de Mercadona dejó de venderse.
¿Qué cantidad de edulcorante debemos consumir?
La cantidad a utilizar de cada edulcorante no es libre.
En Europa, la EFSA determina la Ingesta Diaria Admisible (IDA) para cada edulcorante, es decir, la cantidad que puede consumirse con seguridad diariamente a lo largo de la vida de una persona sin ocasionar problemas de salud.
Aún así cada vez surgen más estudios que relacionan los edulcorantes con problemas de salud e incluso con aumento de mortalidad.
Por ello, de lo que se trata es de reducir el consumo tanto de azúcar como de edulcorantes y de no sustituir. Tenemos que educar nuestro paladar y adaptarnos al sabor original de los alimentos.
¿Los edulcorantes son sanos? ¿Afectan los edulcorantes a la salud?
Las últimas investigaciones empiezan a hablar de la “sugar-free paradox” o la paradoja de los productos con edulcorantes, ya que el hecho de sustituir el azúcar parece que no solo no mejora la salud, sino que parece que la empeora.
En los últimos años se han publicado diferentes estudios estudios que relacionan el consumo de productos con edulcorantes con riesgo cardiovascular, ansiedad y otras alteraciones para la salud. Aquí te explico algunos de sus efectos.
Edulcorantes y el sobrepeso
Si solo hablaremos de calorías, podríamos pensar que los refrescos light o zero, por ejemplo, pueden considerarse como una bebida “aceptable” para perder peso, ya que no contienen casi calorías.
Pero es que, los edulcorantes, pueden hacernos comer más.
Se ha descubierto que algunos dulces sin calorías producen en el cerebro una activación “incompleta” de satisfacción que a la larga te impulsa a comer más.
Por lo tanto, las calorías que te ahorras con el dulce o refresco light, sin azúcar o bajo en calorías, tiendes a consumirlas con otro tipo de comida o bebida.
Eso no es todo. Se ha observado, además, en estudios in vitro, que el uso de edulcorantes puede incrementar la absorción de azúcar intestinal. Esto quiere decir que si comemos otros alimentos que contengan hidratos tipo pasta, arroz, patatas fritas…, puede potenciar esa absorción.
También en otros estudios se demuestra la relación existente entre el consumo regular de refrescos endulzados artificialmente con un mayor riesgo general de sobrepeso y obesidad.
Por lo tanto, los edulcorantes, justamente por ser dulces, incitarían a quien los consume, a comer más dulce y a ser más dependientes de los alimentos dulces, por lo que a la larga pueden inducir a ingerir más calorías.
Además, los productos más ricos en edulcorantes no son los más sanos, ni los más recomendables, ni los más nutritivos. Y en la mayoría de los casos, son totalmente prescindibles.
Normalmente, los edulcorantes están en productos de bajo perfil nutricional, tipo bollería, dulces, refrescos, helados, postres lácteos… productos que en una dieta saludable no deberíamos consumir.
Por ello, si quieres perder peso, planea bien tu dieta y haz ejercicio, en vez de sustituir el azúcar por edulcorantes.
Edulcorantes y riesgo cardiovascular
Un estudio publicado en Nature Medicine en febrero de 2023 relaciona el consumo de eritritol con el riesgo cardiovascular. Demuestran cómo tomar 30 g de eritritol, cantidad presente en muchas latas de refrescos u otros productos sin azúcar, aumenta los niveles de este edulcorante en sangre, lo que puede activar la agregación plaquetaria y aumentar la formación de trombos y, por lo tanto, los accidentes cerebrovasculares.
Otro estudio prospectivo en Francia realizado con más de 10.000 adultos estudiados a lo lago de 9 años, observa un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares en aquellos que consumían productos con edulcorantes artificiales. Los edulcorantes más utilizados en este estudio fueron principalmente aspartamo (58%), acesulfamo potasio (29%) y sucralosa (10%).
La media de edulcorantes consumidos por estas personas era de 42.46 mg al día que corresponde a 100 ml de refresco light o a una cucharadita de edulcorante.
Edulcorantes y bacterias intestinales
En este artículo sobre el consumo de productos light, os hablé de un estudio el que se advertía que el consumo elevado de productos edulcorados aumenta el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo2 y enfermedades cardiovasculares en un porcentaje similar al que tienen las personas que consumen gran cantidad de productos azucarados.
Y es que se ha visto que los edulcorantes artificiales, utilizados como ayuda para perder peso y prevenir la diabetes, en realidad podrían acelerar el desarrollo de intolerancia a la glucosa y la enfermedad metabólica al cambiar la composición y función de la microbiota intestinal, la importante población de bacterias que reside en nuestros intestinos.
Esto podría explicar de alguna manera por qué el auge de bebidas y productos alimenticios “light” con edulcorantes no han contribuido a disminuir el incesante aumento de personas con obesidad.
Y es que los edulcorantes artificiales tienen un efecto directo sobre la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa.
Se hicieron primero estudios en ratones. Los investigadores vieron que al dar agua endulzada con edulcorante a los ratones, estos desarrollaban una intolerancia a los hidratos de carbono, también conocida como prediabetes. Esto no ocurría con aquellos que bebían agua y tampoco en los que tomaron agua con azúcar.
Hicieron estudios similares en humanos. Los expertos pidieron a un grupo de voluntarios que por lo general no comían ni bebían alimentos endulzados artificialmente que los consumieran durante una semana y luego les realizaron pruebas para ver sus niveles de glucosa, así como sus composiciones de microbiota intestinal.
Observaron que muchos de los voluntarios padecían intolerancia a la glucosa. Otras parecían inmunes al efecto indeseable de los edulcorantes. La composición de la flora intestinal explicó la diferencia: los investigadores hallaron dos poblaciones diferentes de bacterias del intestino humano, una que induce intolerancia a la glucosa cuando se expone a los edulcorantes y otra sin ningún efecto en ambos sentidos.
Por otro lado, estudio publicado en mayo 2023, por investigadores de la Universidad de Cleveland, advierten de la genotoxicidad de la sucralosa y de cómo su consumo puede alterar la permeabilidad intestinal.
Edulcorantes artificiales y problemas de ansiedad
Como hemos dicho antes, se ha descubierto que algunos dulces sin calorías producen en el cerebro una activación “incompleta” de satisfacción que a la larga te impulsa a comer más.
De hecho, los edulcorantes, justamente por ser dulces, incitarían a quien los consume, a comer más dulce y a ser más dependientes de los alimentos dulces.
Como se ha visto con la sal o con la grasa, la mejor manera de reducir la apetencia por el dulce, no es la de sustituirla por edulcorantes, sino la de ir disminuyendo paulatinamente la cantidad de dulce que se consume.
Esto cobra especial relevancia en los niños, ya que se ha comprobado que cuanto más dulce consumen, más golosos se vuelven.
Conclusiones: Edulcorantes ¿sí o no?
Por ello, y en el marco de una dieta equilibrada, deberíamos posicionarnos y promulgar un tipo de alimentación en la que el consumo de edulcorantes se evite o se reduzca al máximo.
La mejor manera de reducir la apetencia por el dulce no es sustituirla por edulcorantes, sino la de ir disminuyendo paulatinamente la cantidad de dulce que se consume. Debemos acostumbrarnos a sabores menos dulces y a endulzar menos en general. Y siempre es mejor usar fruta, dátiles o incluso miel o azúcar para endulzar, que abusar de los edulcorantes.
