Los azúcares libres invaden nuestra alimentación actual. Su consumo se ha disparado en los últimos años y saber reconocerlos es importante para tu salud.
Ya sabéis que soy una defensora del consumo de alimentos frescos y que considero fundamental aprender a comer sin endulzar tanto la comida. Reeducar nuestro paladar es el primer paso y es esencial.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional. Es más, recomienda que, si se ingieren azúcares libres, sea menos del 10% de las necesidades energéticas totales. Es decir que una persona que necesite 200 calorías diarias no debería consumir más de 50 gr de azúcares simples al día (el equivalente a menos de 3,5 cucharadas soperas de azúcar). Incluso se observan mejoras en la salud de niños y adultos si se reducen a menos del 5% de la ingesta total.
El consumo medio de azúcar en España ronda los 100 g al día, el doble de lo que recomienda la OMS.
Esto se debe principalmente a que más del 75% del azúcar que consumimos está en productos elaborados que no siempre tienen por qué ser dulces: salsa de tomate, embutidos, empanadillas… de ahí la necesidad de aprender a leer las etiquetas para saber siempre qué estamos comprando.
Azúcares libres (o simples) menos conocidos
Actualmente hay muchas personas concienciadas de que el azúcar blanco es un gran problema para la salud y buscan opciones “más sanas” como alternativa. Sin embargo, estas alternativas que se han puesto tan de moda, no son tan saludables como parecen. A continuación, analizamos algunos sustitutos del azúcar.
Azúcar moreno
Existen dos tipos de azúcar moreno. El azúcar moreno de caña integral y el azúcar moreno de caña no integral.
El primero se obtiene directamente a partir de los jugos depurados de la caña.
El no integral se obtiene por la mezcla de azúcar blanco con mieles o melazas depuradas de caña ( que le dan el color oscuro).
Es cierto que el azúcar moreno de caña integral al ser más natural y menos refinado que el azúcar blanco conserva muchas más vitaminas y minerales. Sin embargo, esto no es relevante desde el punto de vista nutricional. Habría que consumir mucho más azúcar del recomendado para obtener dichos micronutrientes. Además, el azúcar moreno que suele comercializarse no es el puro.
Prácticamente el azúcar moreno y el azúcar blanco aportan las mismas calorías: 380 y 387 kcalorías por cada 100 g de producto respectivamente. Además, producen el mismo efecto en el organismo. Eso sí, el azúcar moreno puro, endulza menos que el blanco por lo que podemos caer en la tentación de añadir más cantidad.
Podemos decir que prácticamente no existen diferencias importantes entre ambos para considerar uno más saludable que el otro. Las diferencias radican en el color, sabor, aroma y precio, ya que el moreno es más caro.
Panela
La panela es el producto obtenido de la extracción y evaporación de los jugos de la caña de azúcar. Por este motivo, algunos lo consideran un azúcar más puro. Al no ser sometido a ningún procesado conserva todas las vitaminas y minerales que aporta la caña de azúcar, pero ¿cuánta panela tendríamos que tomar para adquirir estos beneficios?. ¿Por qué no buscamos estas vitaminas y minerales en los alimentos naturalmente dulces como la fruta?
Es un azúcar libre y aporta similares calorías que el azúcar blanco o cualquier otro tipo de azúcar. Aporta concretamente unas 386 calorías por 100 gr de producto.
Miel
Según la normativa, la miel es la sustancia natural dulce producida por la abeja Apis mellifera a partir del néctar de plantas o de secreciones de partes vivas de plantas o de excreciones de insectos chupadores presentes en las partes vivas de plantas. Las abejas la recolectan y la transforman combinándolas con sustancias específicas propias. Además, la depositan, deshidratan, almacenan y dejan en colmenas para que madure. Se pueden distinguir distintos tipos de miel dependiendo de su origen, elaboración o presentación.
Nutricionalmente hablando no hay diferencias con respecto al azúcar. La miel es una fuente de energía compuesta esencialmente de diferentes azúcares . Principalmente de fructosa y glucosa (monosacáridos que forman la sacarosa), así como de otras sustancias, como ácidos orgánicos, enzimas y partículas sólidas derivadas de su recolección.
La cantidad mínima de nutrientes, vitaminas y minerales que aporta hace que tengamos que consumir mucha cantidad para obtener sus beneficios. Además, aporta unas 310 calorías. Puedes tomarla si te gusta más su sabor pero sabiendo que es similar al azúcar.
Es cierto que será mucho mejor si eliges una miel natural y pura en vez de otras versiones existentes en los supermercados.
Siropes y jarabes
Son jugos que se extraen de diferentes plantas en los que se elimina parte del agua que contiene y se concentran sus azúcares.
Los más conocidos en la actualidad son el sirope de agave o el sirope de arce. Ambos tienen un indice glucémico menor que el azúcar (55) por lo que se ha fomentado su consumo como algo saludable. Sin embargo, su alto contenido en azúcares simples y especialmente en fructosa, hace que se recomiende que se use también con moderación.
Los siropes, al tener más fructosa, suelen endulzar más que el propio azúcar. De ahí que se deba utilizar menos cantidad para obtener el mismo dulzor.
Como los demás sustitutos, aportan un porcentaje muy pequeño de nutrientes, vitaminas y minerales. Este pequeño porcentaje de sustancias beneficiosas marca los sabores y aromas de los distintos tipos de siropes y jarabes. Sin embargo, no ofrece ventajas relevantes a nivel nutricional.
El sirope de agave aporta 308 calorías.
En conclusión, endulza menos y busca los azúcares que ya están en los alimentos frescos. Educarás tu paladar, perderás peso y mejorarás tu salud.
