Los tubérculos son la raíz o el tallo de una planta en la que se almacenan las sustancias y los nutrientes que necesita la planta para crecer.
Se trata de una parte muy nutritiva de la planta que se engruesa para poder almacenar las sustancias de reserva.
Los tubérculos se consideran hortalizas y su alto contenido en almidones, es decir, en hidratos de carbono complejos, los convierte en una excelente fuente de energía. Y esta es también una de las causas por la que se demonizan injustamente en las dietas de adelgazamiento.
Nos referimos a alimentos tan populares como la patata, el boniato o batata, la zanahoria, el colinabo, la yuca, la chufa y otros de los que hablaremos a continuación.
Contenido del post:
Qué tipos de tubérculos existen
Tubérculos de raíz
Se forman a partir de un engrosamiento de la propia raíz de la planta.
En algunos casos el tubérculo es toda la raíz, como en el caso del rábano, y en otros, como en el caso de la patata, la planta desarrolla varios tubérculos.
De hecho cada trozo puede producir una planta completa nueva. Cosa que no ocurre con los tubérculos de tallo.
Tubérculos de tallo
Los tubérculos de tallo se forman cerca de la superficie del suelo. En ellos el tallo es la parte de la planta que se engrosa y las raíces crecen debajo del tubérculo, como es el caso de la zanahoria o la yuca.
Características y ejemplos de tubérculos
Patata o Papa
Originaria de los Andes, hay pocos tubérculos tan conocidos internacionalmente.
Es uno de los alimentos más extendidos del planeta. Hay innumerables variedades con características específicas.
La patata no debe comerse cruda, ya que contiene sustancias tóxicas como la solanina que se elimina con la cocción. Se pueden cocinar de innumerables maneras y su forma de cocción influye y modifica las propiedades nutritivas de la patata.
Boniato o Batata
También conocida como patata dulce o camote. Tiene su origen en América del Sur aunque en algunas zonas de España, como en Málaga, el boniato se encuentra en sus recetas más tradicionales desde el siglo XVI.
Las chips de boniato son una alternativa a las patatas fritas que actualmente tiene mucho éxito y que aportan menos calorías.
Chufa
Su sabor dulce es muy apreciado en Africa y Oriente Medio. De hecho, fueron los árabes quienes introdujeron su cultivo en el siglo VIII en nuestro país.
En España se cultiva mayoritariamente en Valencia y se usa como ingrediente principal de la horchata. Son conocidos sus beneficios intestinales por su contenido en fibra, aunque actualmente es menos frecuente poderla consumir cruda.
Jengibre
El ginseng es un tubérculo de raíz muy utilizado para aliviar las náuseas y la astenia o el cansancio por su contenido en ginsenósidos.
Su sabor cítrico y algo picante hace que se emplee como sustituto de la sal en dietas bajas en sodio.
Cúrcuma
Es un tubérculo de la familia de las zingiberáceas, igual que el jengibre.
En polvo se usa en casi todos los preparados de curry. Es posible rallarla, picarla o machacarla para añadirla a sopas, guisos, cremas o batidos o infusiones. También se puede tomar con el yogur y con fruta fresca.
Es característico su intenso color amarillo, que lo da la curcumina, un potente antioxidante, que se usa como colorante alimentario y su sabor dulce con un toque picante y amargo.
Yuca
La Yuca, ampliamente consumida en Asia, América y África, ha llegado con fuerza a Europa con recetas nuevas y apetecibles.
Es un tubérculo de tallo de piel leñosa y carne blanca y rica en almidones que se debe consumir siempre cocinada para eliminar su contenido en cianuro de hidrógeno.
Zanahoria
Uno de los tubérculos de tallo más consumidos en el mundo.
Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, más concretamente el β-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita.
Su consumo es bueno para la vista y para la piel. Es importante también para tener un sistema inmunitario y una reproducción adecuada. Ideal para tomar cruda o en guisos, sofritos o cremas.
Remolacha
Este tubérculo tan nutritivo está especialmente indicado para deportistas como aporte de nitratos que aumentan el rendimiento deportivo mejorando el gasto de oxígeno entre otros.
Propiedades y beneficios de los tubérculos
Ricos en hidratos de carbono complejos
Su riqueza en almidón hace de estos alimentos una gran fuente de energía. Aunque esta propiedad es, por otra parte, la que ha demonizado a estos alimentos por considerarlos muy calóricos, es algo erróneo. Se puede y debe tomar hidratos de carbono para perder peso.
Al ser ricos en hidratos de carbono complejos, su digestión es más lenta, mantienen durante más tiempo los valores de azúcar en sangre estables y tienen un gran efecto saciante.
Son buenos para la flora intestinal
Al ser ricos en fibra dietética, no solo mejoran el ritmo intestinal, sino que son un superalimento para tu microbiota intestinal.
La fibra, que nosotros no somos capaces de digerir, es el alimento ideal para las bacterias intestinales, por lo que los tubérculos mejoran además la composición de tu flora intestinal.
Contribuyen a mejorar tu sistema inmunitario y tu salud.
Si al cocinarlos, los dejas enfriar y los tomas después recalentados, formas almidones resistentes que te aportan menos calorías y que mejoran tu microbiota.
Ricos en vitaminas y minerales esenciales
Los tubérculos son ricos en vitaminas como la A, la C, la E y algunas del grupo B cómo el ácido Fólico y la vitamina B6. Esto los convierte en alimentos buenos para la vista, para la piel, para el cerebro y en general para la salud.
Son además fuente de potasio, lo que ayuda a contrarrestar los excesos de sodio en sangre y proteger así de la hipertensión.
Son también una buena fuente de magnesio, importante para nuestros huesos y nuestro sistema inmunitario.
Contienen antioxidantes o reparadores celulares
Comer alimentos con antioxidantes te ayuda a frenar el envejecimiento, prevenir enfermedades y a reducir la inflamación.
Los tubérculos son ricos en sustancias fitoquímicas buenas para la salud y específicas de cada uno de ellos como flavonoides, carotenoides o ácidos fenólicos.
En el jengibre tenemos por ejemplo taninos, el gingerol, shogaol y los paradoles entre otros.
En la patata el ácido clorogénico y otros polifenoles.
En la cúrcuma los cucurminoides entre los que destaca la cúrcuma.
Los pigmentos de los tubérculos son potente antioxidantes como el betacaroteno de la zanahoria o el pigmento rojo intenso de la remolacha gracias a un grupo de antioxidantes llamado betacianinas.
Son una fuente de fibra
Su riqueza en fibra, hace de los tubérculos un alimento especialmente indicado para cuidar la salud de tu intestino, para favorecer el tránsito intestinal y para reducir el estreñimiento.
Por otro lado, la fibra retrasa la absorción de estos alimentos y esto hace que sean más saciantes y que te quiten el hambre durante más tiempo.
Libre de colesterol, grasas y gluten
Los tubérculos no contienen gluten por lo que son aptos para personas con celiaquía o con sensibilidad al gluten.
El hecho de que no tengan grasa, los hace especialmente digeribles y saludables para personas con múltiples intolerancias.
