¿Es realmente importante tomar proteína en mayor cantidad cuando hacemos ejercicio? Pues bien la respuesta es : si.

Los requerimientos proteicos de los deportistas son mayores que los de las personas sedentarias.

El requerimiento varía en función del tipo de ejercicio, de la duración y de la intensidad, y es mayor en los deportistas que no están en forma por una lesión o al principio de temporada, o en las personas que empiezan a hacer deporte y que no están adecuadamente entrenadas. En estos casos, el esfuerzo muscular es mayor y se necesitan más proteínas para compensar el desgaste muscular.


Con esto no quiero que pienses que en nuestro tipo de dieta habitual faltan proteínas, ya que según el estudio ANIBES publicado en la revista Nutrients, los españoles solemos consumir más proteína de la que necesitamos.

Si las necesidades de proteína diarias son de unos 0,8 g/por kilo de peso y por persona y día, los españoles, y en especial los hombres, llegan a consumir hasta el doble de proteínas de las que necesitan.

Sin embargo, este consumo es menor en las mujeres y en las personas de más de 65 años.

De hecho, estamos observando cómo la población va perdiendo masa muscular y por lo tanto calidad de vida a medida que envejece.

Pero antes de explicar qué cantidad de proteínas debes tomar necesitas cada día, es importante que sepas qué son y par que sirven las proteínas.

Qué son las proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por distintas cadenas de péptidos que a su vez están formados por la unión de diversos aminoácidos.

En los seres vivos todas las proteínas se componen de diferentes combinaciones de solo 20 aminoácidos.

Pues bien, de esos 20 aminoácidos que necesitamos para formar nuestras proteínas, los seres humanos solo podemos sintetizar 11 y se llaman aminoácidos no esenciales. Los otros 9, solo podemos obtenerlos a través de los alimentos.

NO ESENCIALESESENCIALES
AlaninaHistidina
ArgininaIsoleucina
AsparaginaLeucina
AspartatoLisina
CysteínaMetionina
GlutamatoFenilalanina
GlutaminaTreonina
GlicinaTriptófano
ProlinaValina
Serina
Tirosina

Para qué sirven las proteínas

Las proteínas sirven para formar la estructura de todas nuestras células.

Los músculos, la piel y el pelo están compuestos principalmente de proteínas. Los huesos y los dientes tiene una importante matriz de proteínas y minerales.

Por eso, si a tu dieta le faltan proteínas, esos tejidos se resienten y puedes perder masa muscular, pérdida de elasticidad en la piel y peor calidad del cabello.

Por lo tanto, hagas o no hagas deporte, es importante que tu dieta tenga una cantidad adecuada de proteínas.

Esto es especialmente importante en las personas mayores y en las mujeres a partir de la menopausia. Y es que la bajada de hormonas sexuales, típica de la edad, junto con la falta de ejercicio físico, hace que las personas vayan perdiendo masa muscular a partir de los 40 años. Y esto conlleva una peor calidad de vida.

Cuanta proteína debo tomar si hago deporte de forma moderada o nada.

Como hemos dicho antes, las cantidades diarias necesarias de proteína varían entre 0,8 y 1,2 g por cada kilogramo de peso corporal.

Es decir que si pesas 70 kilos necesitas tomar cada día unos 56 a 84 g de proteína.

  • 70 x 0.8=56
  • 70 x 1.2=84

Más adelante te indico los gramos aproximados de proteína que tienen los alimentos.

Cuanta proteína debo tomar si soy una persona muy deportista

Aunque todavía hay controversia con este tema, parece que los requerimientos proteicos en las personas que practican regularmente deporte es mayor.

Dependiendo del tipo de ejercicio los requerimientos aumentan desde 1,4 a 1,7g por kilo de peso corporal en deportes de resistencia y aeróbicos como futbol o baloncesto, a 2 g de proteína por kilo de peso en ejercicios de fuerza de alta intensidad.

Estos requerimientos tan elevados no son siempre necesarios ya que se ha visto que la práctica regular de ejercicio hace que nuestro cuerpo utilice de una forma más eficiente las proteínas.

Estos requerimientos aumentados son para personas con una práctica deportiva intensa y de forma regular.

Por lo tanto, si haces deporte, pero de forma moderada, no hace falta que comas más proteína ya que no te va a servir para aumentar tu masa muscular.

Te sugiero que si quieres formar más músculo, lo hagas asesorado por algún profesional serio. Para ello necesitarás aumentar la cantidad de ejercicio y seguir una dieta sana y equilibrada en la que si aumentas las proteínas, no aumentes las grasas.

Y recuerda que además de elegir bien el tipo de proteína, tu cuerpo va a aprovechar mucho mejor este nutriente tanto antes o después del ejercicio si lo acompañas con un hidrato de carbono y una adecuada hidratación.

Gramos de proteína en cada alimento

Aunque la calidad de las proteínas varía en función de su composición, actualmente se pueden obtener los requerimientos necesarios de proteínas tanto con alimentos de origen animal como vegetal.

Las proteínas de origen vegetal no suelen contener todos los aminoácidos esenciales por lo que es necesario complementarlas con la toma en ese mismo día de cereales como el trigo, la avena o el arroz.

También es importante saber que las proteínas vegetales son más calóricas por ser alimentos ricos también en hidratos de carbono complejos.

Es importante recalcar que cuando hablamos de 100 g de proteína no nos referimos a 100 g de carne o de pescado ya que aunque estos alimentos son ricos en proteína, no están formados en su totalidad por proteína.

Puedes ver en la siguiente tabla, qué cantidad de cada alimento deberías comer para obtener 20 g de proteína.

Leche y derivadosPescadosCarnesHuevosLegumbres y frutos secos
Medio litro de leche de vaca entera, semidesnatada o desnatada
4 yogures naturales
52 g de queso curado manchego
65 g de queso semicurado manchego
75 g de queso fresco manchego
130 g de queso de burgos
160 g de requesón
Medio litro de kéfir
100 g de atún, bacalao, boquerón, bonito, salmón, bacalao, lubina
100 g de langostino, langosta, vieira
150 g de almejas, calamar, pulpo, sepia, berberechos
100 g de pechuga y muslo de pollo y pavo
120 g de chuleta de cerdo
100 g de lomo y solomillo de cerdo
100 g de solomillo de ternera
120 g de chuleta de ternera
100 g de conejo
100 g de jamón cocido extra
65 g de jamón serrano
60 g de lomo embuchado
160 g de huevo entero de gallina100 g de garbanzo seco y alubia blanca seca
80 g de lentejas y habas secas
55 g de soja seca
100 g de almendra cruda y pistacho crudo
75 g de cacahuete crudo
140 g de nuez y piñón crudo

Cómo calcular cuanta proteína debo tomar

En base a tu actividad física y a tus requerimientos personales deberías ajustar, al menos de forma aproximada, la cantidad de proteínas que tomas.

Esto es especialmente importante si estás intentando perder peso, ya que una ingesta baja de proteínas puede llevarte a perder masa muscular.

También tienen que tener especial cuidado las personas que hacen mucho deporte y las personas mayores.

En definitiva, debemos intentar que la cantidad de proteínas que ingerimos sea la que necesitamos. Ni más, ni menos. Hay que intentar que sean proteínas de calidad, y, si quieres aumentar o no perder tu masa muscular, es necesario que no te olvides del deporte.

PESCADO 100 GKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Atún22527
Atún de lata 28025
Bacalao fresco7417
Calamar8217
Gambas9621
Lubina11816
Salmón21518
Sardina, boquerón15121
CARNES 100 GKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Chuleta de cerdo33015
Lomo de cerdo20816
Solomillo de ternera16819
Chuleta de ternera33015
Pollo12120
Pavo22332
Chuletilla de cordero21518
Pierna de cordero24817
HUEVOSKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Clara y yema14113
Clara de huevo4911
LEGUMBRESKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Lentejas33624
Garbanzos36118
Soja42235
Cacahuetes63723
FRUTOS SECOSKCALORÍASGRAMOS DE PROTEÍNAS
Almendras62020
Nueces66015
Avellana66112
Pistacho60318
LÁCTEOS 100 G o ML24817
Leche semidesnatda493,5
Yogur natural623,5
Queso curado47438
Queso semicurado41725
Queso fresco37022

En esta tabla puedes ver la cantidad de proteína que contienen los alimentos «más proteicos». Es cierto que no todas las proteínas son iguales ni se absorben igual. Por eso, si necesitas un cálculo exacto pr ti, deberías acudir a un profesional de la nutrición.

En casos especiales, cuando por la razón que sea, no te es posible tomar toda la cantidad de proteína que necesitas, puedes recurrir a suplementos. Pero siempre asesorado por un profesional de la nutrición.

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