¿Es realmente importante tomar proteína en mayor cantidad cuando hacemos ejercicio? Pues bien la respuesta es : si.
Los requerimientos proteicos de los deportistas son mayores que los de las personas sedentarias.
El requerimiento varía en función del tipo de ejercicio, de la duración y de la intensidad, y es mayor en los deportistas que no están en forma por una lesión o al principio de temporada, o en las personas que empiezan a hacer deporte y que no están adecuadamente entrenadas. En estos casos, el esfuerzo muscular es mayor y se necesitan más proteínas para compensar el desgaste muscular.
Con esto no quiero que pienses que en nuestro tipo de dieta habitual faltan proteínas, ya que según el estudio ANIBES publicado en la revista Nutrients, los españoles solemos consumir más proteína de la que necesitamos.
Si las necesidades de proteína diarias son de unos 0,8 g/por kilo de peso y por persona y día, los españoles, y en especial los hombres, llegan a consumir hasta el doble de proteínas de las que necesitan.
Sin embargo, este consumo es menor en las mujeres y en las personas de más de 65 años.
De hecho, estamos observando cómo la población va perdiendo masa muscular y por lo tanto calidad de vida a medida que envejece.
Pero antes de explicar qué cantidad de proteínas debes tomar necesitas cada día, es importante que sepas qué son y par que sirven las proteínas.
Contenido del post:
Qué son las proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por distintas cadenas de péptidos que a su vez están formados por la unión de diversos aminoácidos.
En los seres vivos todas las proteínas se componen de diferentes combinaciones de solo 20 aminoácidos.
Pues bien, de esos 20 aminoácidos que necesitamos para formar nuestras proteínas, los seres humanos solo podemos sintetizar 11 y se llaman aminoácidos no esenciales. Los otros 9, solo podemos obtenerlos a través de los alimentos.
| NO ESENCIALES | ESENCIALES |
|---|---|
| Alanina | Histidina |
| Arginina | Isoleucina |
| Asparagina | Leucina |
| Aspartato | Lisina |
| Cysteína | Metionina |
| Glutamato | Fenilalanina |
| Glutamina | Treonina |
| Glicina | Triptófano |
| Prolina | Valina |
| Serina | |
| Tirosina |
Para qué sirven las proteínas
Las proteínas sirven para formar la estructura de todas nuestras células.
Los músculos, la piel y el pelo están compuestos principalmente de proteínas. Los huesos y los dientes tiene una importante matriz de proteínas y minerales.
Por eso, si a tu dieta le faltan proteínas, esos tejidos se resienten y puedes perder masa muscular, pérdida de elasticidad en la piel y peor calidad del cabello.
Por lo tanto, hagas o no hagas deporte, es importante que tu dieta tenga una cantidad adecuada de proteínas.
Esto es especialmente importante en las personas mayores y en las mujeres a partir de la menopausia. Y es que la bajada de hormonas sexuales, típica de la edad, junto con la falta de ejercicio físico, hace que las personas vayan perdiendo masa muscular a partir de los 40 años. Y esto conlleva una peor calidad de vida.
Cuanta proteína debo tomar si hago deporte de forma moderada o nada.
Como hemos dicho antes, las cantidades diarias necesarias de proteína varían entre 0,8 y 1,2 g por cada kilogramo de peso corporal.
Es decir que si pesas 70 kilos necesitas tomar cada día unos 56 a 84 g de proteína.
- 70 x 0.8=56
- 70 x 1.2=84
Más adelante te indico los gramos aproximados de proteína que tienen los alimentos.
Cuanta proteína debo tomar si soy una persona muy deportista
Aunque todavía hay controversia con este tema, parece que los requerimientos proteicos en las personas que practican regularmente deporte es mayor.
Dependiendo del tipo de ejercicio los requerimientos aumentan desde 1,4 a 1,7g por kilo de peso corporal en deportes de resistencia y aeróbicos como futbol o baloncesto, a 2 g de proteína por kilo de peso en ejercicios de fuerza de alta intensidad.
Estos requerimientos tan elevados no son siempre necesarios ya que se ha visto que la práctica regular de ejercicio hace que nuestro cuerpo utilice de una forma más eficiente las proteínas.
Estos requerimientos aumentados son para personas con una práctica deportiva intensa y de forma regular.
Por lo tanto, si haces deporte, pero de forma moderada, no hace falta que comas más proteína ya que no te va a servir para aumentar tu masa muscular.
Te sugiero que si quieres formar más músculo, lo hagas asesorado por algún profesional serio. Para ello necesitarás aumentar la cantidad de ejercicio y seguir una dieta sana y equilibrada en la que si aumentas las proteínas, no aumentes las grasas.
Y recuerda que además de elegir bien el tipo de proteína, tu cuerpo va a aprovechar mucho mejor este nutriente tanto antes o después del ejercicio si lo acompañas con un hidrato de carbono y una adecuada hidratación.
Gramos de proteína en cada alimento
Aunque la calidad de las proteínas varía en función de su composición, actualmente se pueden obtener los requerimientos necesarios de proteínas tanto con alimentos de origen animal como vegetal.
Las proteínas de origen vegetal no suelen contener todos los aminoácidos esenciales por lo que es necesario complementarlas con la toma en ese mismo día de cereales como el trigo, la avena o el arroz.
También es importante saber que las proteínas vegetales son más calóricas por ser alimentos ricos también en hidratos de carbono complejos.
Es importante recalcar que cuando hablamos de 100 g de proteína no nos referimos a 100 g de carne o de pescado ya que aunque estos alimentos son ricos en proteína, no están formados en su totalidad por proteína.
Puedes ver en la siguiente tabla, qué cantidad de cada alimento deberías comer para obtener 20 g de proteína.
| Leche y derivados | Pescados | Carnes | Huevos | Legumbres y frutos secos |
|---|---|---|---|---|
| Medio litro de leche de vaca entera, semidesnatada o desnatada 4 yogures naturales 52 g de queso curado manchego 65 g de queso semicurado manchego 75 g de queso fresco manchego 130 g de queso de burgos 160 g de requesón Medio litro de kéfir | 100 g de atún, bacalao, boquerón, bonito, salmón, bacalao, lubina 100 g de langostino, langosta, vieira 150 g de almejas, calamar, pulpo, sepia, berberechos | 100 g de pechuga y muslo de pollo y pavo 120 g de chuleta de cerdo 100 g de lomo y solomillo de cerdo 100 g de solomillo de ternera 120 g de chuleta de ternera 100 g de conejo 100 g de jamón cocido extra 65 g de jamón serrano 60 g de lomo embuchado | 160 g de huevo entero de gallina | 100 g de garbanzo seco y alubia blanca seca 80 g de lentejas y habas secas 55 g de soja seca 100 g de almendra cruda y pistacho crudo 75 g de cacahuete crudo 140 g de nuez y piñón crudo |
Cómo calcular cuanta proteína debo tomar
En base a tu actividad física y a tus requerimientos personales deberías ajustar, al menos de forma aproximada, la cantidad de proteínas que tomas.
Esto es especialmente importante si estás intentando perder peso, ya que una ingesta baja de proteínas puede llevarte a perder masa muscular.
También tienen que tener especial cuidado las personas que hacen mucho deporte y las personas mayores.
En definitiva, debemos intentar que la cantidad de proteínas que ingerimos sea la que necesitamos. Ni más, ni menos. Hay que intentar que sean proteínas de calidad, y, si quieres aumentar o no perder tu masa muscular, es necesario que no te olvides del deporte.
| PESCADO 100 G | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
|---|---|---|
| Atún | 225 | 27 |
| Atún de lata | 280 | 25 |
| Bacalao fresco | 74 | 17 |
| Calamar | 82 | 17 |
| Gambas | 96 | 21 |
| Lubina | 118 | 16 |
| Salmón | 215 | 18 |
| Sardina, boquerón | 151 | 21 |
| CARNES 100 G | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Chuleta de cerdo | 330 | 15 |
| Lomo de cerdo | 208 | 16 |
| Solomillo de ternera | 168 | 19 |
| Chuleta de ternera | 330 | 15 |
| Pollo | 121 | 20 |
| Pavo | 223 | 32 |
| Chuletilla de cordero | 215 | 18 |
| Pierna de cordero | 248 | 17 |
| HUEVOS | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Clara y yema | 141 | 13 |
| Clara de huevo | 49 | 11 |
| LEGUMBRES | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Lentejas | 336 | 24 |
| Garbanzos | 361 | 18 |
| Soja | 422 | 35 |
| Cacahuetes | 637 | 23 |
| FRUTOS SECOS | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Almendras | 620 | 20 |
| Nueces | 660 | 15 |
| Avellana | 661 | 12 |
| Pistacho | 603 | 18 |
| LÁCTEOS 100 G o ML | 248 | 17 |
| Leche semidesnatda | 49 | 3,5 |
| Yogur natural | 62 | 3,5 |
| Queso curado | 474 | 38 |
| Queso semicurado | 417 | 25 |
| Queso fresco | 370 | 22 |
En esta tabla puedes ver la cantidad de proteína que contienen los alimentos “más proteicos”. Es cierto que no todas las proteínas son iguales ni se absorben igual. Por eso, si necesitas un cálculo exacto pr ti, deberías acudir a un profesional de la nutrición.
En casos especiales, cuando por la razón que sea, no te es posible tomar toda la cantidad de proteína que necesitas, puedes recurrir a suplementos. Pero siempre asesorado por un profesional de la nutrición.
Hola,
Tengo una consulta, yo suelo salir a andar una hora por las mañanas antes de irme a trabajar, normalmente tomo una pieza de fruta antes de salir y a la vuelta tomo el resto del desayuno recomendado (pan, loncha de jamón y leche).
¿Es correcto así o cómo podría mejorarlo?
Muchas gracias por tus consejos
Si, está muy bien
Hola,
Tengo una duda, me han recomendado un sandwich de pavo, pollo, atún…etc antes de realizar ejercicios de fuerza, ya que con una pieza de fruta no era suficiente.
¿Es saludable esa recomendación?.
Gracias por tus consejos, me parece muy interesante tu blog.
Me parece una buena opción
Hola ,mi pregunta es la siguiente ,yo suelo salir a andar una hora por las mañanas antes de irme a trabajar, normalmente tomo una pieza de fruta antes de salir y a la vuelta tomo el resto del desayuno tal y como indicáis,pero es malo tomar solo fruta recién levantada? Hago bien o debería desayunar antes de salir andar ?
No me parece mal
Hola..quisiera saber si es cierto que realizar ejercicio cadi en ayunas o con dolo un cafe potencia aun mas el gadto calorico….gracias
Para nada. A no ser que estés acostumbrada a hacerlo, lo más seguro es que rindas y que por lo tanto quemes menos
Hola Paloma,
He escuchado mucho sobre ti y me encantaría conocerte. Yo tengo hipotiroidismo de Hashimoto y ahora sobrecrecimiento bacteriano e intolerancias, lactosa, fructosa y sorbitol. Me encantaría poder tener una entrevista contigo ya que mi alimentación es muy limitada. Sigues trabajando como endocrino??
Gracias y seguimos en contacto!
Buenos días. Esas intolerancias limitan mucho la dieta y deben ser tratadas poco a poco. Para coger consulta conmigo puedes llamar al 952823674 y recuerdas el motivo de la consulta.