Muchas personas me preguntan si deben eliminar los hidratos de carbono de su dieta para perder peso.
Es cierto que hay muchas dietas que recomiendan eliminarlos para perder peso, aunque suelen ser difíciles de hacer a lo largo del tiempo.
El problema de perder peso suprimiendo los carbohidratos, es que tu alimentación termina siendo muy restrictiva y al final resulta aburrida y, sobre todo, desequilibrada.
En este artículo voy a explicarte qué son, sus tipos y descubrirás por qué no te recomiendo eliminarlos si tu objetivo es seguir una dieta equilibrada que te ayude a mantener o bajar de peso. Porque los hidratos de carbono son recomendables en cualquier dieta.
Contenido:
Tipos de hidratos de carbono
Cuando comemos alimentos ricos en hidratos de carbono, nuestro organismo los utiliza para obtener energía.
Esta energía la obtiene con mayor o menor facilidad dependiendo del tipo de hidrato de carbono que tomemos.
Los hidratos de carbono se diferencian en simples y complejos dependiendo de la cantidad de moléculas de azúcares o glúcidos que contienen.
Si tienen menos de 10 moléculas los denominamos simples y si tienen más de 10 complejos.
Lo aconsejable para la salud es que al menos el 50% de la energía que recibimos de los alimentos venga de los hidratos de carbono. Aun así, ten en cuenta que lo ideal es que estos hidratos sean principalmente complejos y solo el 10% simples, en su forma natural y no en forma de azúcares añadidos.
Aquí te explico cómo distinguirlos:
Hidratos de carbono simples o “azúcares”
Los hidratos de carbono simples tienen sabor dulce y se absorben rápidamente, ya que pueden pasar a través de la pared del tracto digestivo sin ser modificados por las enzimas digestivas.
Esto hace que aumenten más rápido los niveles de glucosa (azúcar) en sangre cuando los consumimos.
Estos hidratos se pueden encontrar de forma natural en muchos alimentos:
Glucosa
La glucosa se encuentra en la fruta, en la batata, en la cebolla y en otros vegetales. Forma parte con la fructosa del azúcar de mesa. Es la sustancia en la que se convierten muchos otros hidratos tras hacer la digestión.
Fructosa
La fructosa es el azúcar de la miel y de la fruta. Una molécula de fructosa con otra de glucosa forman el azúcar de mesa que consumimos habitualmente.
Galactosa
La galactosa se encuentra en la leche. Una molécula de galactosa y una de glucosa forman la lactosa, que es el azúcar que encontramos en la leche.
Los dulces, zumos, refrescos, chucherías son también ricos en azúcares o hidratos simples que se añaden al elaborarlos. Es el consumo de estos alimentos el que debemos evitar al máximo.
En este grupo de azúcares están también los famosos “polialcoholes“, sustancias que derivan del azúcar natural y que contienen la mitad de las calorías de éste.
Se podría decir que son edulcorantes sin azúcar. Nos referimos al sorbitol, lactitol, xilitol, manitol, entre otros. Sustitutivos del azúcar que se usan en gominolas, pasteles de frutas, chicles, caramelos, helados o en productos como la pasta de dientes o en el jarabe para la tos.
Hidratos de carbono complejos
Los alimentos ricos en este tipo de hidratos de carbono son los cereales como el arroz, el maíz, la avena, el trigo o aquellos fabricados con harinas como el pan o la pasta. Son ricos también en almidón los tubérculos como la patata o la yuca y las legumbres.
Todos estos alimentos tienen como hidrato de carbono el almidón.
El almidón es un carbohidrato complejo que necesita un proceso de digestión más lento, ya que nuestro organismo necesita romper esta gran molécula hasta otras más sencillas y pequeñas que ya pueden ser absorbidas por el intestino.
Al tener una digestión más lenta hace que nuestro cuerpo se sienta saciado más tiempo cuando los consumimos. Más información sobre el almidón aquí.
Cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos
Los hidratos de carbono aportan energía a tu cuerpo y éste la utiliza para la realización de actividad física o como reservorio ante cualquier necesidad.
Concretamente, la energía que aportan los hidratos de carbono es de 4 kilocalorías por gramo de alimento. Las mismas calorías que te aporta un gramo de proteína. Sin embargo, 1 gramo de grasa aporta unas 9 kilocalorías.
Para obtener esta energía de los hidratos de carbono, nuestro organismo los tiene que metabolizar primero. Y así obtiene moléculas simples de azúcares que ya pueden entrar en nuestras células y darnos su energía.
Por eso, como hemos visto antes, los hidratos se clasifican como simples o complejos en relación con la facilidad y la rapidez con que nuestro organismo es capaz de liberar de ellos la energía.
Por eso alimentos ricos en azúcares simples como la fruta se digieren más fácilmente y hacen que obtengamos sus azúcares más fácilmente que si tomamos por ejemplo una cantidad similar de alimentos ricos en almidones como la avena o el arroz.
Con la digestión de los hidratos, nuestro cuerpo, con más o menos esfuerzo (dependiendo del tipo de hidrato) obtiene los azúcares simples que son los que nos sirven para obtener energía.
El azúcar simple que más utilizamos es la glucosa.
La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.
Cuando ingerimos más hidratos de los que necesitamos, los azúcares que no utilizamos para producir energía se almacenan en parte en forma de glucógeno y en parte en forma de grasa.
El glucógeno se acumula en el hígado y en los músculos y es fundamental para un adecuado rendimiento en el deporte.
De ahí la importancia de no eliminarlos de nuestra dieta, aunque se trate de una dieta para bajar de peso, y en especial si realizamos actividad física.
Pero, si queremos perder peso, es importante que controlemos su cantidad ya que todo lo que no sea utilizado como energía o acumulado en forma de glucógeno, será transformado en grasa.
Solo tomando menos energía de la que estamos consumiendo conseguimos disminuir los depósitos de grasa. Es decir, conseguimos perder peso.
¿Los alimentos ricos en hidratos de carbono engordan?
No existe ningún alimento o macronutriente responsable de que engordemos.
El conjunto de nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida son los que al final acaba determinando si engordamos o adelgazamos.
Los hidratos de carbono no son tan calóricos como la gente piensa. Nos aporta las mismas calorías que las proteínas.
Ambos nos aportan 4 kcal por gramo, mientras que cualquier grasa nos aporta más del doble, 9 kcal por gramo.
Lo más importante es por lo tanto seguir una alimentación variada y ajustar las cantidades de hidratos de carbono que consumimos a nuestro estilo de vida.
Si consumimos más hidratos de carbono, ya sean simples o complejos, de los que necesitamos en relación con nuestra actividad física, estos acaban almacenados en forma de grasa en el tejido adiposo.
Ventajas de los hidratos de carbono para perder peso
Los hidratos de carbono son recomendables para adelgazar de forma saludable (todo lo contrario a las “dietas milagro”).
No los elimines de tu dieta porque sus ventajas son muchas:
Aportan energía
Los hidratos de carbono son fundamentales para sentirnos con fuerza y con vitalidad a pesar de estar perdiendo peso.
Nuestro cuerpo es capaz de usarlos de manera muy eficiente para transformarlos en energía en forma de glucemia.
Una pequeña cantidad de estos, preferiblemente complejos, en cada comida, nos ayuda a afrontar la dieta con más fuerza y mejor humor.
Quitan el hambre y calman la ansiedad
Al ser una fuente de energía rápida, los hidratos de carbono aumentan en nuestro cerebro las sustancias que nos hacen estar más relajados y con menos ansiedad.
Si además los consumimos en su forma integral, por ejemplo en cereales integrales, la fibra hará que tardemos más en digerirlos y que, por lo tanto, tardemos más en tener hambre de nuevo.
Aumentan tu rendimiento deportivo
Los hidratos de carbono aumentan las reservas de glucógeno en nuestros músculos. Esto nos ayuda a rendir más y durante más tiempo cuando hacemos deporte.
Una dieta pobre en carbohidratos puede ser la responsable de que te canses más con el deporte y de que no obtengas los resultados que esperas.
No aportan tantas calorías
Los hidratos de carbono no son tan calóricos como la gente piensa.
Nos aportan las mismas calorías que las proteínas: 10 gramos de carbohidratos o de proteína nos aportarán 40 kcalorías, mientras que 10 gr de cualquier grasa nos aporta más del doble, 90 kcalorías.
Los alimentos ricos en carbohidratos aportan unas 250 a 350 kcalorías cada 100 gramos.
Estos son alimentos como el arroz, la pasta, el pan o las legumbres. El menos calórico es el pan ya que su proporción es menor.
Las legumbres, además de aportarnos hidratos complejos, nos aportan proteínas vegetales.
| Cereales y derivados | Kcalorías por 100 gr de parte comestible | Fibra en gr |
|---|---|---|
| Arroz blanco | 354 | 0,3 |
| Arroz integral | 350 | 1,2 |
| Avena | 367 | 8 |
| Cereales con chocolate, tipo "chocokrispis" | 358 | 0,8 |
| Cereales de desayuno con miel, tipo "smacks" | 386 | 1,4 |
| Copos de maíz, tipo "cornflakes" | 350 | 1,4 |
| Frostis | 355 | 1 |
| Arroz inflado, tipo Krispis | 351 | 0,9 |
| Harina de maíz | 349 | 3,9 |
| Harina de trigo integral | 340 | 10 |
| Harina de trigo refinada | 353 | 4 |
| Pan de centeno | 241 | 13 |
| Pan de trigo, blanco | 255 | 4 |
| Pan de trigo, integral | 239 | 9 |
| Pan de molde blanco | 233 | 2,7 |
| Pan de molde integral | 216 | 8,5 |
| Pasta | 368 | 2 |
| Sémola de trigo | 368 | 3,9 |
| Harina de tapioca | 338 | 0,5 |
| Lentejas | 336 | 14 |
| Garbanzos | 361 | 17 |
| Judías blancas | 300 | 23 |
Los alimentos integrales te ayudan a perder peso
Elige hidratos de carbono integrales, ricos en fibra, si quieres perder peso. Te explico por qué en este vídeo.
Qué cantidad de hidratos de carbono puedo tomar para perder peso
Los carbohidratos son recomendables en cualquier dieta y más si quieres perder peso.
Lo único que debes hacer es ajustar la cantidad que tomas a la actividad que realizas.
Digamos que los hidratos es la energía más inmediatamente utilizada cuando haces deporte o desarrollas una actividad física.
Lo que debes hacer, si quieres perder peso, es disminuir la cantidad de hidratos de carbono pero sin suprimirlos del todo, para que tu cuerpo necesite coger la energía que le falta de tus depósitos de grasa.
Para ayudarte a hacer tus cálculos te comparto a continuación las calorías de distintos alimentos ricos en hidratos de carbono y aproximadamente la cantidad de ejercicio que debes hacer para quemar esas calorías.
Tabla de alimentos y los hidratos de carbono que aportan a tu dieta
| TIPO DE EJERCICIO durante 60 min | CALORÍAS CONSUMIDAS | EQUIVALENCIA EN PAN | EQUIVALENCIA EN ARROZ Y PASTA PESO EN CRUDO | EQUIVALENCIA PATATA EN CRUDO |
|---|---|---|---|---|
| Aerobic | 300 - 500 | 120- 200 gr | 23 - 40 gr | 40 - 80 gr |
| Acuagym | 400 | 160 gr | 30 gr | 60 gr |
| Bailar | 200 - 450 | 80 -180 gr | 15 - 35 gr | 30 -70 gr |
| Balonmano | 500 | 200 gr | 40 gr | 80 gr |
| Baloncesto | 300 - 600 | 120 - 240 | 23 - 46 gr | 40 -80 gr |
| Caminar rápido | 250 | 100 gr | 20 gr | 40 gr |
| Correr de 5,6 km/h a 9,2 km/h | 300 - 750 | 120 - 300 | 23 - 60 gr | 40 - 120 gr |
| Caminar de 3,6 km/h a 5,1 km/h | 200 - 300 | 80 - 120 gr | 15 - 23 gr | 30 - 40 gr |
| Ciclismo de 8 km/h a 20 km/h | 250 - 650 | 100-260 gr | 20 - 50 gr | 40 - 100 gr |
| Fútbol | 600 | 240 gr | 46 gr | 90 gr |
| Natación (depende del estilo) | 400 - 800 | 160-320 gr | 30 - 60 gr | 60 - 120 gr |
| Patinaje en línea | 840 | |||
| Bajar escaleras | 200 | 80 gr | 15 gr | 30 gr |
| Subir escaleras o steps | 700 | 280 gr | 54 gr | 105 gr |
| Tenis | 430 | 170 gr | 33 gr | 60 gr |
| Spinning | 500 | 200 gr | 40 gr | 80 gr |
| Body pump | 500 | 200gr | 40 gr | 80 gr |
| Montar a caballo | 450 |
No olvides que no solo los hidratos de carbono te aportan calorías. Para perder peso, debes controlar todo lo que comes y no centrarte solo en un tipo de alimento.
De lo que se trata es de que al final del día tu gasto calórico total sea mayor de las calorías que has ingerido.
Recuerda que para perder un kilo de grasa le tienen que faltar a tu cuerpo unas 7000 cal.
Si haces deporte y quieres perder peso, tienes que controlar que lo que comes no te aporte más calorías de las que has gastado.
mariajosesillerodoncel@gmail.com
Muchas gracias Paloma , tus consejos y los de tu equipo de la báscula nos hacen mucho bien siempre!!
Los roscos o picos se consideran hidratos?
Si
Sois geniales,me encanta vuestro programa y los consejos que dais gracias
Me encanta y no estoy en España para ver a la dra Gil. Seguiré todas sus instrucciones y de todos los integrantes de este genial programa.
Mil gracias Gladys¡¡¡ Tu comparte por dónde vivas que así podemos llegar a más gente. Que hace falta.
Muchas gracias por poner la tabla, porque así me resulta mas facil elegir el tipo de legumbres que tomar, y me he dado cuenta el hummus de garbanzos es mas calorico de lo que pensaba, por lo que restringire su consumo
En la tabla hablas de judías blandas…veo k son menos calorías que el resto de legumbres…yo suelo comer alubias rojas…son más o menos calorícas?
Similares
Buenas tardes paloma…
Cuanto hidratos puedo comer al día..??? Teniendo en cuenta que soy diabetica..gracias de antemano. Un saludo….
El lunes os lo explico. No te lo pierdas
Que cantidad de hidratos toma para no engordar,y si las calorías que indicas en grama son crudos o cocinados gracias
Mira la entrada CUANTOS HIDRATOS PUEDO TOMAR PARA PERDER PESO
Muchas gracias Paloma por estas explicaciones que nos ayudan además a aclarar los falsos mitos sobre los hidratos.
Un saludo
DE NADA
Me gustaria saber la candidad de pasta o de arroz ya cocida. Y si en la merienda podemos tomar pan y luego cena otra vez. Gracias
Mira la entrada de hoy 27 de febrero 2017. CUANTOS HIDRATOS PUEDO TOMAR
Buenos días Paloma y su equipo, quería agradeceros los consejos que dais, me encantan, y me resuelven muchas dudas. El programa está genial. Gracias
Me gusta mucho como rsplicais la forma que te nemos que llevar las dieta
Muchas gracias Paloma por tus consejos te escribo desde Paris porque sigo por internet La Bascula toda las semanas !!!
Encore merci beaucoup à tous !!
Dory
Merci à toi pour nous suivre¡¡
Hola paloma , me encanta vuestro programa me encanta cuidarme x eso te escribo peso 58 kilos y mido 1,55 me gustaría pesar 4 kilos menos pero como muy sano siempre gran cantidad de verde variado y proteína como una mano y hidratos en menos cantidad y fruta o yogurt xo no hago ejercicio solo mi trabajo que puedo hacer hago 4 comidas no como bollerías ni nada de eso bueno a veces para merendar cacao una onza y un plátano
LO IDEAL PARA ESOS 4 KILOS ES UN POCO MÁS DE EJERCICIO
que piensas de una dieta baja en hidratos? gracias
depende del ejercicio que hagas
Hola paloma!
So y antonia yo e perdidi 20 kilos con el metodo de la bascula,estoy en un Grupo de Facebook y me va muy bien pero ahora estoy estancada me cuesta perder
Hago 3 dias en semana spinning y todas las tardes y las 2 mañanas que me quedan voy al gimnasio 1hora y media.
Mi problemas son mis piernas estoy fatal. Que puedo hacer mas necesito un empujón.
Hola Antonia. No te centres solo en el deporte. Sigue así que te vine bien pero revisa tus comidas y reduce un poco las porciones. Come de todo, sano, pero menos cantidad. Y sobre todo no te obsesiones con el peso y cuídate que verás como lo consigues¡¡
Buenas noches Paloma,alguna que otra noche ceno un yogur y una o dos frutas ,esta bien eso q hago?
Sería mejor si añadieras un poco de verdura.
hola yo vivo en Francia y miro la bascula y me gustaria saber como se pesan los alimentos puesto mas arriba cocidos o en grudo
Son los pesos en crudo. Un saludo¡¡
Es genial este post, siempre he pensado que los hidratos de carbono engordaban mucho, me he quedado bastante sorprendida y encantada a la vez. Muchísimas gracias por compartir esta información. Un saludo.
Gracias a ti por tu interés.
hola Paloma, y cuanto tu sueles decir reduce los hidratos si te cuesta perder peso o no haces mucho ejercicio, no te refieres nunca a la fruta aunque tambien sean hidratos no? pues veo que siempre en tus planes recomiendas por lo menos 2 o tres veces al dia fruta… te sueles referir a los hidratos de la tabla de arriba no?
Muchas gracias
Si. me refiero sobre todo a los cereales y los tubérculos. La fruta es muy nutritiva y con 3 piezas es suficiente. Eso sí, puedes elegirlas de tamaño más reducido, si quieres perder peso. No hace falta ser tan estricto con las cantidades de todo. Simplemente hay que comer sano, macerar las cantidades y, sobre todo, hacer más ejercicio.
Buenas noches Paloma , me gusta mucho leerte y en la medida de lo posible seguir tus consejos.
Estoy en un grupo de Facebook, que se llama Método asado en la báscula para perder peso y sin embargo ellas al contrario que tú, dicen que los alimentos se deben pesar una vez elaborados. ¿ Están en lo cierto o están equivocadas?
Espero tu respuesta y gracias anticipadas.
Buenos días
En general yo soy poco de andar pesando todo. Respecto al peso, depende. Puede ser en crudo o en cocinado. Eso te lo tienen que especificar si te dan menús personalizados ya que hay alimentos que no pesan lo mismo antes o después de cocinarse.Lo importante es que sepas cuanto te tienes que comer. Un saludo