Los alimentos fermentados deben formar parte de cualquier dieta equilibrada. La fermentación es un proceso bioquímico por el que una sustancia o molécula se transforma en otra más simple por la acción de un fermento.

Para que se produzca la fermentación se deben dar una serie de condiciones necesarias de humedad, sal, oxígeno, temperatura, etc. Según el producto resultante se distinguen distintos tipos de fermentación.

La fermentación es una de las formas de conservación de alimentos más antigua que se conoce. Las técnicas de fermentación han ido evolucionando con el paso del tiempo. Hoy en día esta técnica nos permite elaborar alimentos más seguros y duraderos en el tiempo, así como, alimentos más nutritivos.

Propiedades de los alimentos fermentados

1. Se conservan durante más tiempo.
2. Son más nutritivos y digeribles. Por ejemplo, se reduce parte de la flatulencia que pueden provocar algunos alimentos y esto se consigue porque las bacterias hacen parte de la digestión.
3. Ayudan a mejorar nuestras bacterias intestinales. Aumentan el número de bacterias y la diversidad de nuestra microbiota.
4. Producen algunas vitaminas del grupo B y vitamina K. Vitaminas esenciales para la producción de energía, formación de glóbulos rojos y para la salud ósea y cardiovascular, entre otras funciones.
5. Mejoran nuestro sistema inmunitario y nos ayudan a prevenir enfermedades a través de la mejora de la microbiota.
6. Inhiben a agentes patógenos y destruyen toxinas que no se desean en la materia prima.

Alimentos fermentados

Yogur

El yogur se obtiene fermentando la leche con bacterias lácticas. Estas bacterias o microorganismos están presentes en este producto, y por eso se considera un alimento vivo o probiótico.

Es un alimento muy nutritivo en relación a su contenido calórico. Obviamente el perfil nutricional dependerá del yogur que elijamos. El yogur más saludable es el menos elaborado.

Como buen fermentado, ayuda a mejorar y a regenerar nuestra microbiota en todo momento y más si estamos tomando algún antiobiótico. El yogur nos aporta bacterias beneficiosas para nuestro intestino.

Además, estas bacterias transforman la lactosa en ácido láctico, haciendo que aumente su digestibilidad y disminuya la presencia de lactosa en el mismo. Esto hace que algunas personas intolerantes a la lactosa puedan incluirlo en su alimentación cotidiana. Por ello, podríamos decir que es un alimento muy nutritivo a la par que fácil de digerir.

Kéfir

El kéfir es un producto lácteo que se obtiene a partir de la fermentación de la lactosa de la leche por bacterias beneficiosas y levaduras a partir de una matriz con polisacáridos llamada Kefirán.

La fermentación que se produce en el kéfir es lacto-alcohólica. Esto hace que tanto en textura como en sabor se diferencie del yogur. El kéfir suele ser líquido, amarillento, de sabor ácido y suele presentarse en forma de nódulos o grumos parecidos a una coliflor cuando se deshace.

Este fermentado presenta actividad antifúngica y antibacteriana, mejorando en general nuestro sistema inmunitario. Además, ayuda a proteger el organismo ante agentes patógenos y toxinas perjudiciales.

El kéfir es digestivo, regula el tránsito intestinal y puede ayudar en procesos de estreñimiento y en procesos diarreicos. Si se macera 24 horas actúa como laxante; si se macera 48 h, como astringente.

En general su valor nutricional es similar al de un yogur natural. Lo que lo diferencia de otros lácteos es que debido a la fermentación que sufre al elaborarse tiene menor contenido en lactosa que la leche.

Vegetales

Con el proceso de la fermentación muchos son los nutrientes que aumentan su biodisponibilidad en las verduras con respecto a su riqueza nutricional de forma natural.

Encurtidos de vegetales y hortalizas

Incluimos dentro de este grupo a zanahorias, coliflor, cebollas, pepinillos, aceitunas, alcaparras… Estos vegetales conservan intactos sus nutrientes y gran parte de su contenido en vitaminas y minerales al mantenerse conservados.

Normalmente los encurtidos que encontramos en los supermercados están conservados a base de vinagre y no en salmuera, por lo que no obtenemos todos los beneficios que la fermentación láctica nos aportaría. Además, solemos encontrarlos ya pasteurizados con el fin de conservarlos durante más tiempo pero esto hace que se reduzca su aporte probiótico.

Estos alimentos son una opción nutritiva para un picoteo saludable. Aquellas personas que tengan hipertensión arterial u otras enfermedades relacionadas deberán controlar la cantidad de estos ya que son ricos en sal.

Chucrut

Se trata de col blanca o repollo fermentado.

Este fermentado es rico en vitamina C, potente antioxidante que contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario protegiendo a nuestro organismo ante diversas enfermedades.

También produce isotiocianato, compuesto que encontramos en las plantas crucíferas y que es estudiado por sus propiedades anticancerígenas.

Kimchi

Es un alimento similar al anterior pero surge a raíz de la fermentación de la col china.

Este producto surge de la propia fermentación de la col sazonada con distintas especias. Se suele utilizar jengibre, ajo, chalota y chile para dar sabor picante. Especias que también aportan beneficios a nuestro organismo.

El kimchi puede considerarse un alimento probiótico vegetal que aporta beneficios para la salud de una manera similar a la que lo hace un alimento probiótico lácteo como el yogur. Distintas investigaciones exponen los beneficios del consumo de este alimento desde una mejoría del sistema inmunológico, salud cerebral, salud colorrectal, reducción del colesterol, propiedades antioxidantes y antienvejecimiento, hasta propiedades anticancerígenas.

Tanto el chucrut como el kimchi son fermentados ideales para añadir a ensaladas pero debemos tener en cuenta que parte de los que se venden en el mercado son conservados en vinagre y no en salmuera, por lo que pierden parte de sus propiedades probióticas. Lo mejor sería aprender a fermentarlos en casa.

Derivados de la soja: tempeh y miso

Ambos son derivados de la fermentación de la soja en la que participan levaduras.

El tempeh es un alimento típico de Indonesia muy rico en proteínas. En el mercado podemos encontrarlo en forma de bloque uniforme de color blanquecino en el que se puede apreciar las semillas de soja. Por sus propiedades nutricionales es un alimento muy utilizado por personas vegetarianas o veganas.

El miso es una pasta de color marrón fermentada de forma natural con soja, a veces cereales como el arroz, trigo o cebada y sal marina. Este alimento es originario de Japón y destaca por ser alto en proteínas aunque, en realidad, la cantidad de proteínas va a depender de la variedad del miso que elijamos. Cada variedad tendrá un % distinto de proteínas dependiendo de los productos incluidos en su fermentación. Además de proteínas de alto valor biológico, también es fuente de hidratos de carbono de lenta absorción.

Tanto el tempeh como el miso son alimentos que mejoran nuestro sistema inmune y ayudan a regular el equilibrio de nuestra flora intestinal, entre otras funciones típicas de los alimentos fermentados.

Pan con masa madre

La masa madre es una masa fermentada con anterioridad. Ese fermento tiene levaduras “salvajes” y además bacterias como los lactobacilos. El pan hecho con masa madre no solo es más beneficioso para tus bacterias intestinales, sino que se digiere mejor ya que parte del gluten lo han digerido ya los fermentos. El pan hecho con masa madre sube menos el índice glucémico y aporta más nutrientes que cualquier otro pan.

El problema es que la mayoría de los panes que te venden hechos con masa madre no son tan saludables como el que puedes hacer en casa. Y es que muchas veces usan masa madre de levadura de panadero o masa madre inactiva. Y en estos casos sus propiedades beneficiosas son menores.

Como ya veis, el consumo de alimentos fermentados es beneficioso para nuestra salud. Para que obtengamos todos sus beneficios y ventajas debemos incluirlos dentro de una alimentación saludable y variada.