El yogur más saludable es el menos elaborado.
Hace algunos días la prensa se hacía eco de lo que muchos especialistas llevábamos advirtiendo desde hace mucho tiempo: algunos yogures aportan demasiado azúcar.
El yogur es un alimento probiótico de gran valor nutritivo que no debería faltar en una dieta equilibrada. Fundamentalmente aporta proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, minerales, como el calcio y el fósforo, y vitaminas entre las cuales destacan la A, D y B.
En general, aporta un alto número de nutrientes en relación a su contenido calórico.
En España en 2017 se consumió una media de 14,4 kg de yogur al año.
¿Cómo elegir un buen yogur?
Para que sepamos qué tipo de yogur estamos comprando y para que no nos engañen es fundamental entender su etiqueta.
A la hora de comprar un yogur es imprescindible que leamos la lista de ingredientes y la información nutricional.
Por un lado, la lista de ingredientes nos proporcionará qué es lo que lleva ese yogur y qué se le ha añadido. Un yogur natural solo debe tener en su composición leche y fermentos lácticos, aunque en ocasiones se le añade leche en polvo. Si leemos la palabra azúcar o similares entre sus ingredientes es que se lo han añadido.
Por otro lado, en la información nutricional debemos fijarnos sobre todo en la cantidad de azúcar que contiene. Un yogur natural nos aportaría entre 4 y 5 g de azúcar de la leche, es decir, de lactosa. Mientras que un yogur al que se le ha añadido azúcar puede aportarnos hasta 18 g de azúcar por unidad y no es más que “azúcar añadido”.
| UNIDAD | Lista de ingredientes | ENERGÍA (kcal) | HIDRATOS DE CARBONO g | de los cuales azúcares |
|---|---|---|---|---|
| Yogur natural (125 g) | Leche fresca pasteurizada (98,5%), leche en polvo desnatada y fermentos lácticos. | 72 | 5 | 5 |
| Yogur natural azucarado (125 g) | Leche fresca pasteurizada parcialmente desnatada (90,1%), azúcar (8,2%), leche en polvo desnatada y fermentos lácticos. | 102 | 15 | 15 |
| Yogur natural griego (125 g) | Leche pasteurizada, nata pasteurizada, proteínas de leche, leche en polvo desnatada y fermentos lácticos. | 153 | 4.8 | 4.8 |
| Yogur natural 0% m.g. 0% azúcares añadidos (125 g) | Leche desnatada, leche en polvo desnatada, fermentos lácticos y gelatina. | 50 | 5.7 | 5.7 |
| Yogur cremoso natural edulcorado (125 g) | Leche desnatada, fructosa (2,5%), leche en polvo desnatada, fermentos lácticos, proteínas de leche, gelatina y edulcorantes (acesulfame K y sucralosa). | 65 | 9.10 | 9.1 |
| Yogur sabores (125 g) | Leche fresca pasteurizada, azúcar, leche en polvo desnatada (0,6%), fermentos lácticos, aromas y colorantes: carmín (sabor fresa y fresa-plátano), curcumina y carmín (sabor macedonia) y caramelo (sabor galleta). | 102 | 15.6 | 15.6 |
| Yogur desnatado 0% m.g. 0% azúcares añadidos sabores (125 g) | Leche pasteurizada desnatada, leche en polvo desnatada, fermentos lácticos, aroma, gelatina, colorante (carmines) y edulcorantes (acesulfame K y sucralosa). | 50 | 6 | 6 |
| Yogur con trozos de fruta (125 g) | Leche, frutas (fresa 9,9%, melocotón 9,9%, frambuesa 9,9%), azúcar (9,4%), jarabe de glucosa y fructosa, proteínas de leche y lactosa, almidón modificado (E 1442), estabilizantes (E 407, E-415), aromas, correctores de acidez (E 330, E 331iii), colorantes (E 163, E 160c), conservador de la fruta (E 202), fermentos lácticos. | 111 | 17 | 15 |
| Yogur desnatado con trozos de fruta (125 g) | Leche desnatada, frutas (piña 9,8%, fresa 9,8%, manzana 9,8%, melocotón 10,5%), proteínas de leche y lactosa, fibras alimentarias (oligofructosa), almidón modificado (E 1422, E 1442 o E 1414), aromas, espesantes (E 407, E 412, E 440ii, E 415), correctores de acidez (E 330, E 341, E 331), edulcorantes (aspartamo*, acesulfamo k), conservador de la fruta (E 202), fermentos lácticos, colorantes (E 120, E 160c). | 50 | 6.9 | 6 |
| Yogur petit sabor fresa (50 g) | Leche, azúcar, puré de fresa (5,4%), fructo-oligosacáridos o fructosa, almidón modificado de tapioca, sales de calcio, fermentos lácticos, vitamina D, aroma y colorante natural (carmín). | 54 | 7 | 6.7 |
| Yogur bífidus con mango (125 g) | Leche pasteurizada desnatada, mango (9,5%), azúcar, leche pasteurizada concentrada, nata pasteurizada, bifidobacterias y fermentos lácticos activos, concentrado de zanahoria y calabaza y aroma natural de mango. | 111 | 13.8 | 13.6 |
En esta tabla podemos analizar la lista de ingredientes, energía y cantidad de azúcar que aporta cada tipo de yogur. Los valores serán distintos dependiendo de cada marca. El yogur natural, el primero en la lista, es el más aconsejable. Aporta muchos más nutrientes.
El yogur, un alimento aparentemente saludable, puede ser una fuente no reconocida de azúcares añadidos en la dieta
Aunque muchos profesionales ya lo advertíamos, un estudio realizado en Reino Unido, lo ha corroborado: el contenido de azúcar de muchos yogures es muy elevado.
En este estudio han analizado los nutrientes de 921 yogures clasificados en 8 categorías: niños, productos lácteos, postres, bebidas, frutas, con sabor, estilo natural / griego y orgánico.
Los yogures de categoría natural/griego contenían un promedio de 5 gramos por cada 100 gramos, gran parte de lactosa. El resto de los productos estudiados superaba significativamente el contenido de azúcar recomendado. La OMS recomienda reducir los azúcares libres en nuestra dieta a menos del 5-10 % de nuestras calorías diarias.
Menos de un 9 % de yogures analizados eran bajos en azúcar. Casi ninguno de ellos formaba parte de la categoría de niños. Como muestra el estudio, esto es preocupante dado al aumento de las cifras de obesidad infantil y de caries dental.
Elige con criterio tu yogur y evita añadir azúcar innecesario u oculto a tu dieta.
08/11/2019
El densia forte de 0% es bueno y engorda o no.Es que me lo ha mandado la netrucionista para la osteoporosis
La comida se pesa ya cocinada o en crudo.. Gracias
Depende. En las recetas generalmente el peso de los ingredientes es en crudo…En las dietas depende. Pregunta a quien te la haya dado
Me interesa saber si es aconsejable tomar densia forte, yo lo tomo porq llevo años baja en vitamina D
Creo que en vez de alimentos “enriquecidos” es mejor intentar mejorar tu absorción intestinal de vitamina D con una dieta muy equilibrada y alimentos ricos en calcio y vitamina D y si no te suben los valores puedes consultar a tu médico. Te dejo un post que te puede ayudar. Acompaña esos alimentos con otros ricos en vitamina d como el pescado azul, los quesos o los yogures https://palomagil.com/alimentos-ricos-en-calcio/
Hola!! Yo a veces en la lista de ingredientes de yoghurt natural, he visto proteínas de la leche y lactosa. Esto por qué se lo añaden? Son igualmente recomendables estos yogures?
Muchas gracias!
El yogur natural no me gusta el sabor que tiene. Que se le podría añadir sin hacerlo calórico? Gracias
Puedes añadir fruta en trocitos, frutos secos, caco puro y un poquito de azúcar…Añades calorías pero también nutrientes.
El mejor yogur será el que se hace en casa casero con la yogurtera
Desde luego todo lo que hacemos en casa está más rico y como controlamos lo que ponemos, sabemos que es sano.
Paloma yo tengo el hongo de kéfir y me hago yogur todos los días me viene genial pero no se si es bueno
Es muy bueno y muy saludable. ¡No dejes de tomarlo!
La doctora Paloma Gil, especialista en endocrinologia y nutricion, lleva mas de 20 anos dedicada a la alimentacion infantil. Ahora acaba de publicar “Los ninos si comen verdura” (Libros Cupula), donde da decenas de claves para mejorar lo que comen y como comen los ninos. Que los ninos se vayan pronto a la cama no es facil, pero nadie duda que es necesario. Que los ninos coman bien es indispensable para que esten sanos, pero tambien para que sean felices. Parece que los padres no estan convencidos de ello. Lo estaban, pero han entrado en juego intereses de una industria que nos vende productos como necesarios.