La OMS recomienda reducir el azúcar en la dieta al 5-10% de nuestras calorías diarias.
Esto significa reducir el azúcar en la dieta a no más de 125-250 Kcal al día, es decir, a no tomar más de unos 30 a 62 gr de azúcar al día.
Reducir el azúcar en la dieta a 125 kcal al día significa no consumir al día más de 4 sobres de azúcar o no más de 8 cucharaditas (de las de café) de azúcar al día.
Sin embargo, el consumo de azúcar en la dieta en el mundo ha ido aumentando de forma alarmante en los últimos 50 años ya que ha pasado de ser de 5 Kg por persona al año a ser de 70 kg por persona al año.
Y es que hablar de azúcar en la dieta, no sólo nos referimos al azúcar que añadimos al café, o el que ponemos al hacer un postre. El peligro viene con el azúcar “oculto” en los alimentos.
Entonces, ¿puedo consumir azúcar, o no?
Hay alimentos que sabemos perfectamente que son ricos en azúcar como la bollería, los refrescos o los zumos industriales, pero hay alimentos en los que, solo leyendo las etiquetas, podemos darnos cuenta de la cantidad de azúcar que contienen (cereales de desayuno, salsas, embutidos…).
Hoy os muestro la cantidad de azúcar presente en muchos de los alimentos que se consumen habitualmente y su equivalente en cucharaditas de café que normalmente contiene unos 4 gr de azúcar.
| Producto | Azúcar por 100 g / 100 mL de producto | Equivalencias aproximadas en cucharadas de café |
|---|---|---|
| Cacao soluble | 70 g | 17 cucharadas y media |
| Yogur sabores DANONE | 12,5 g | 3 cucharadas |
| Zumo comercial - Mandarina Simon Life | 7 g | 2 cucharadas |
| Minute Maid Duofrutas Mediterráneo | 12 g | 3 cucharadas |
| Monster | 11 g | 3 cucharadas |
| Red Bull Energy Drink | 14 | 3 cucharadas y media |
| Aquarius | 6,5 g | 1 cucharada y media |
| Fanta Limón o Naranja | 8,5 g | 2 cucharadas |
| Coca cola | 10,5 g | 2 cucharadas y media |
| Nestea al Limón | 7,5 g | 2 cucharadas |
| Batido de chocolate | 12 g | 3 cucharadas |
| Tónica | 8,4 g | 2 cucharadas |
| Tomate frito | 7,4 g | 2 cucharadas |
| Natillas de chocolate | 16,2 g | 4 cucharadas |
| Muesli con frutas | 16, 1 g | 4 cucharadas |
| Pechuga de pavo | 0,6 g | Apenas azúcar |
| Crema de cacao con avellanas | 56 g | 14 cucharadas |
| Preparado en polvo para hacer flan | 17 g | 4 cucharadas |
| Galletas Cuétara | 25 g | 6 cucharadas |
Esta cantidad de azúcar hay que ajustarla a la ración que se tome cada alimento. Por ejemplo, la bebida energética Monster contenida en una lata de 500 mL aporta 55 g de azúcar, unas 14 cucharadas de café. Más de la cantidad límite recomendada por la OMS para adultos.
Actualizado octubre 2021
Son cantidades del azúcar muy importante, cara a los niños en refresco, cereales, galletas y cacaos, creo que tenían que mirarse un poco mas, así hay tanto niño obeso. Gracias por la información, Paloma.
Gracias Paloma me encanta leer tus consejos y también los llevo a cabo
Hola Paloma.
Mi consulta no es está relacionada con el consumo de azúcar, pero sí con el metabolismo. Soy estudiante y las últimas semanas me he sentido muy desanimada, irritable e incluso un poco depresiva. Me han aconsejado tomar triptófano con magnesio, pero he leído que puede ser peligroso. ¿Aconsejas tomarlo, y en tal caso, qué cantidad diaria? Gracias de antemano. Es digna de valorar la atención que prestas a la gente desde tu página.
Un saludo
Mejor que suplementos, come sano y si quieres triptófano toma un poquito de chocolate negro o un plátano. El magnesio lo tienes en las verduras, en las legumbres y en las frutas.
De nada¡¡
Hola Paloma.
En primer lugar enhorabuena por tu blog, haces un trabajo increíble y ayudas a mucha gente.
¿Me puedes facilitar la composición nutricional del pan blanco de panadería? Lo he buscado por Internet pero hay datos muy dispares.
Es para poder comparar con los panes que venden en supermercados, que se que tienen más azúcar, pero me gustaría aprender a comparar.
Muchas gracias.
Un saludo.
Yolanda.
depende de la panadería. Pregunta a tu panadero.
Una información perfecta, para frenar el problema del sobrepeso y obesidad (y obesidad infantil) a nivel mundial, provocado sobre todo por las calorías vacías que existen en muchos “alimentos”. Tenemos que hacer consciencia, educar a la sociedad para mejorar su salud. Me gusta mucho su blog, pero permiteme hacer una pequeña crítica. Me he llevado una sorpresa cuando más abajo veo publicidad de “alimentos” entre comillas, que no favorece en nada a lo que se expone en esta estupenda entrada. Es lo mismo que ocurre en los hospitales con las máquinas expendedoras con el mismo tipo de “alimentos” y bebidas azucaradas, esta industria tiene mucho poder y tenemos que evitar que se beneficien a costa de la salud de todos, sobre todo de la de los más pequeños.
Gracias por sus consejos, la sigo también en la báscula y enhorabuena por su trabajo.
tengo prohibida la publicidad de alimentos y productos de dieta pero a veces google me la pone.
Hola Paloma!!
Tengo una duda referente a mi peso saludable. Mido 1,76 cm y según mi cálculo, mi peso máximo saludable está en 77,5 kg. Mi pregunta es que porqué Oscar de la báscula que mide un centímetro más que yo su peso saludable en el programa dice que es de 80 kg. O el nuevo fútbolero que mide 1,75 su peso saludable es de 79kg. No me salen las cuentas. Gracias Paloma!!
Mira CALCULA TU PESO SALUDABLE
Gracias por tus consejos, pero me gustaría saber si la casera tiene azúcar y si se puede tomar libremente. Igualmente desearía saber si los gazpachos envasados son aconsejables ó no.
La casera tiene edulcorante. Tomaba pero con moderación aunque no tenga calorías.
Lo mismo digo de los gazpachos envasados: mira que tengan aceite de oliva y cuando puedas hazlos tú.
Tomo sacarina en vez de azúcar. ¿ Esta tan perjudicial la sacarina como dicen…?
Sé que es mejor la Stevia, pero su sabor no me agrada mucho. Muchas gracias, excelente su labor y la de todos sus compañeros de programa.
Con moderación no tiene por qué perjudicarte