En este artículo quiero hablaros sobre cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos.  Porque cada día comemos más productos envasados, y muchas veces nos fijamos solo en el aspecto o en el nombre del producto sin pararnos a pensar lo que estamos comprando, en su valor nutricional

De esta manera, podemos comprar un zumo de fruta pensando que es tan bueno para nosotros como un zumo natural solo porque nos digan que es 100% natural.  O coger un paquete de galletas light o digestivas sin darnos cuenta que tienen, a veces, tantas calorías como las normales y muchas veces demasiada más grasa. 

Lo mismo ocurre con embutidos, con helados, con panes de molde…

Por eso, mi recomendación, si quieres tener una dieta sana y equilibrada es que consumas productos frescos y de temporada y que cuando  compres productos envasados leas las etiquetas para poder elegir el que más te convenga.

Interpretar las etiquetas de los alimentos es fundamental, porque en ellas obtenemos mucha información importante para nuestra salud.

Leer la etiqueta nutricional de un alimento es más fácil de lo que piensas.

Qué información contiene la etiqueta de los alimentos 

Las etiquetas de los alimentos nos proporcionan mucha información útil: 

  • Nombre o denominación de venta del producto,
  • Ingredientes, información nutricional, 
  • Forma de conservación, 
  • Cantidad neta, 
  • Fecha de consumo preferente o caducidad, 
  • Alérgenos, 
  • Nombre y domicilio del fabricante/envasador o importador, 
  • País de origen o procedencia, 
  • Lote de producción, 
  • Grado alcohólico (si presenta)…

Entre tanta información es fácil perderse por lo que hoy vamos a dar unas claves para aprender a leer las etiquetas de los alimentos

Cómo leer la información de las etiquetas de los alimentos

A la hora de leer las etiquetas, es importante fijarse en la lista de ingredientes, en la cual se incluye todos los ingredientes y aditivos que contiene el alimento elegido.

Estarán ordenados de mayor a menor según la cantidad presente de cada uno de ellos en el producto final.

Fecha de consumo preferente o fecha de caducidad

Parece lo mismo pero no lo es. 

La fecha de consumo preferente indica que a partir de esa fecha la calidad del alimento va a disminuir sin suponer riesgos para la salud, mientras que la fecha de caducidad es cuando el alimento va a dejar de ser seguro.

Ingredientes

Estarán ordenados de mayor a menor según la cantidad presente de cada uno de ellos en el producto final. En este apartado se añadirán los aditivos que pueden ir en código (E-330) o por nombre (ácido cítrico). La lista de ingredientes es obligatoria salvo en aquellos alimentos constituidos por un solo ingrediente.

Información nutricional

Esta es la etiqueta que suele aparecer en un lado de los envases en un pequeño cuadrado.

Valor energético

Se refiere a la cantidad de calorías del alimento.

Un producto que aporte más de 200 Kcal por 100g es un producto bastante calórico. Por el contrario, un producto cuyas calorías no superen 100 Kcal por 100g se considerará de baja densidad calórica. Es decir que “engorda” poco.

Contenido de Grasa

El contenido de grasa total se recomienda que sea bajo (menos de 5 g por 100g de alimento) o moderado (de 5 a 20 g por 100 gramos de alimento).

Cuanta menos cantidad de grasa saturada tenga mejor,  ya que no se deben consumir más de 2 a 5 g de grasa saturada al día.

Evita totalmente las grasas trans o parcialmente hidrogenadas.

Hidratos de Carbono

En este apartado debes fijarte sobre todo en los azúcares añadidos. Es decir el azúcar que se le ha añadido al producto. No debería sobrepasar los   2 a 10 g por 100g de alimento para que se considere un contenido moderado. La OMS recomienda no sobrepasar los 25-50 g de azúcar al día.

Proteínas

Te indica la cantidad de proteína que lleva lo que estás comprando. 

Puede que te lleves sorpresas y veas que algún embutido de los que compras pensando que solo es proteína lleva un alto contenido en grasa e hidratos de carbono. Más de lo que crees inicialmente. 

Fibra

La cantidad diaria recomendada de fibra al día es de 30 gr por lo que un producto alto en fibra sería aquel que te proporciona al menos 10 gr por 100 gr de producto.

Sodio

Hablar de sodio es hablar de sal, ya que es uno de sus componentes. 

No se recomienda consumir al día más de 5 gr de sal. Si tenemos en cuenta que 1 gr (o 100 mg) de sodio equivale a 2,5 gr de sal, Así, la cantidad máxima de socio recomendable es de 2 gr de sodio al día.

Es importante por ello escoger aquellos productos que aporten menos de 200 mg (0,2 g) de sodio por 100g de producto. 

Si aporta más cantidad debe considerarse como un producto rico en sodio y su consumo debe limitarse especialmente en los niños y en las personas con problemas de tensión alta.

Cómo reconocer la lactosa en las etiquetas de los alimentos

Una persona con intolerancia a la lactosa sabe que debe prescindir de todos los productos lácteos y sus derivados (nata, mantequilla, postres lácteos…), a no ser que sean etiquetados como “sin lactosa”.

Sin embargo, en el mercado hay otros productos que pueden tener una importante cantidad de lactosa y no los reconocemos como tal. Entre estos productos encontramos embutidos, salsas, helados, bollería, chocolates, cremas de verduras, y otros productos procesados. 

Lo más fácil para la alimentación de una persona con intolerancia a la lactosa, sería que siempre escogiese alimentos frescos y poco procesados, pero no siempre es posible, de ahí que sea fundamental que una persona que tiene esta intolerancia sepa leer las etiquetas e interpretarlas. 

De esta manera podrá evitar consumir alimentos que no digerirá bien por contener este azúcar.

Diferentes formas de nombrar la lactosa

Un alimento contiene lactosa cuando en su lista de ingredientes encontramos alguna de las siguientes denominaciones:

  • Lactosa
  • Monohidrato de lactosa
  • Sólidos lácteos
  • Lactitol (E966)
  • Suero de leche
  • Suero lácteo
  • Suero en polvo
  • Cuajo
  • Cuajada
  • Grasa láctea

También debemos evitar los productos que tengan entre sus ingredientes mantequilla, nata, leche, leche en polvo u otros derivados lácteos.

Aditivos con lactosa

Los aditivos derivados de la lactosa y que pueden ocasionar problemas a los intolerantes a la lactosa son:

  • E 270 Ácido láctico
  • E 325 Lactato sódico
  • E 326 Lactato potásico
  • E 327 Lactato cálcico
  • E 472 b Esteres lácticos de los mono y diglicéridos de los ácidos grasos
  • E 481 Estearoil-2-lactilato sódico
  • E 482 Estearoil-2-lactilato cálcico
  • E 575 Glucono delta lactona
  • E 585 Lactato ferroso
  • E 966 Lactitol
  • Caseinatos

Cuidado además, con los productos que compramos a granel o los elaborados artesanalmente, ya que si no tienen etiqueta no podemos comprobar el listado de sus ingredientes. 

Debemos tener en cuenta que la lactosa se suele usar como excipiente en muchos medicamentos y complejos vitamínicos. Podemos estar consumiéndola en cualquier medicamento sin saberlo, por ello es fundamental también en estos casos, leer su etiqueta. 

Cómo reconocer el azúcar añadido en las etiquetas

El problema del azúcar para la salud no viene de su uso, sino de su abuso.

No solo debemos educar nuestro paladar endulzando menos los alimentos, sino que además, debemos entender las etiquetas de los productos que compramos para que no tomemos azúcar sin saberlo.

La industria de “forma oculta” suele usar azúcar de manera frecuente en sus productos, por lo que es importante que investigues si los productos que compras tienen más o menos azúcares añadidos.

¿Cuál es el consumo máximo de azúcar recomendado?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de azúcares libres debería ser inferior al 10% de la ingesta calórica total tanto en adultos como en niños. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total podría producir beneficios para la salud.

Por ejemplo, un adulto que necesite 2000 calorías diarias debería reducir el consumo de azúcares libres a menos de 25 g (el equivalente a 5 cucharaditas de café).

Estas recomendaciones se basan en el consumo máximo, aunque lo ideal sería no consumir azúcares libres.

¿Qué entendemos por azúcares libres?

La OMS considera azúcares libres a los monosacáridos y a los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumos de fruta.

Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran tanto en las frutas como en las verduras enteras frescas. Por lo tanto las recomendaciones de la OMS no se aplican a estos, pero sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.

Con qué nombres podemos localizar el azúcar libre añadido a los alimentos en las etiquetas

Es difícil detectar el azúcar añadido en los productos que compramos ya que la industria trata de esconderlo ante la utilización de distintos nombres, de ahí la necesidad imperiosa de saber leer las etiquetas para que sepamos identificar el azúcar y la cantidad que un producto contiene.

Al ser un producto dañino, la industria lo esconde ante una cantidad de nombres distintos como. El azúcar aparece en las etiquetas como:

Azúcar, almidón, glucosa, maltosa, melaza , dextrosa, sacarosa, azúcar moreno, néctar, almíbar, sirope de (), maltodextrina, caramelo, fructosa,  azúcar de caña, trehalosa, jarabe de (), lactosa.

Un truco importante para identificarlo es mirar los ingredientes que acaban en -osa: glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, fructosa…

Cómo identificar el azúcar añadido

Mira la cantidad de azúcares añadidos en la columna de los hidratos de carbono. Según la legislación el producto será según la cantidad de azúcar de la que se compone:

De BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR si no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

SIN AZÚCAR si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».Como ves, descifrar la etiqueta de un alimento es más fácil de lo que pensabas.  Como te comenté al iniciar este artículo, mi recomendación es que comas cuantos más productos frescos y de temporada, mejor. Y siempre que compres alimentos procesados, mira la etiqueta para saber qué contienen y si son recomendables para tu salud.

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