Dentro de las preocupaciones más importantes de nuestra vida está la salud de nuestros hijos, tanto la presente como la futura, y si tenemos en cuenta el papel clave de nuestra dieta en la salud y la necesidad de crear unos hábitos de alimentación saludable desde la niñez, es necesario que sepamos cómo debe ser una dieta sana para niños.

La imagen de los niños con sobrepeso, y por lo tanto felices y sanos, que tenían nuestros abuelos, no es más que un vestigio del pasado de nuestra tierra en el que muchas personas, sobre todo niñas y niños, pasaban hambre. 

Nuestra realidad actual es muy diferente, con un acceso a alimentos generalizado y en una sociedad globalizada que nos empuja a adaptar los hábitos alimenticios poco saludables de la cultura norteamericana (siendo EEUU el país con mayor porcentaje de obesos del mundo).

Todo esto nos ha llevado a que actualmente haya en nuestro país un alto porcentaje de niños con sobrepeso u obesidad. Esto ha supuesto la aparición de problemas de salud en nuestros hijos que requieren atención médica y que antes era casi imposible encontrar a esas edades: diabetes tipo 2, hipertensión e incluso problemas cardiovasculares de mayor o menor gravedad. Además, teniendo en cuenta que un niño obeso probablemente se convierta en un adulto obeso, estamos hablando de problemas que pueden prolongarse y agravarse durante la vida de nuestro hijo.

Si todo lo mencionado te preocupa, en esta entrada te voy a hablar de cómo plantear una dieta saludable para niños, qué tipos de alimentos la deben conformar y en qué proporciones.

No es fácil encontrar comida sana para niños

Hoy en día los padres no lo tienen fácil para encontrar comida sana para niños. No me refiero a que no puedan conseguir alimentos, sino a que los tienen que seleccionar de entre una amplísima oferta ideada para atraer al niño. Lo consiguen a través de colores, pequeños obsequios, mucha azúcar y mucha publicidad que les influye para que, a través de ellos, los padres se vean influenciados (casi obligados a veces) a comprarlos.

Tenemos que ponernos serios, estrictos si hace falta. Igual que a la hora de afrontar la educación de nuestros hijos tenemos que obligarles a que realicen ciertas tareas para que se conviertan en adultos educados y preparados mentalmente, también tendremos que imponerles si hace falta una dieta para niños que les acostumbre y eduque a comer bien.

No se trata de obligarles a comer tapándoles la nariz, sino de influenciarles para que coman los alimentos que les convienen, pero no les atraen y plantarnos cuando sea necesario. 

Es importante practicar con el ejemplo. Que nuestros hijos vean que comemos frutas y verduras para que lo consideren algo normal y les apetezca probar. Podemos jugar con los ingredientes en las recetas hasta saber qué les gusta más. Debemos intentar, por ejemplo, que asocien el postre a una buena pieza de fruta fresca.

También es importante cuidar la cantidad de azúcar y sal en las comidas y educarles el paladar con preparaciones poco dulces o poco saladas y que tengan en cuenta el azúcar y el sodio propio de los alimentos. Además, no te olvides de que la bollería industrial, los refrescos más comerciales, la comida precocinada o procesada, los fiambres, las chucherías e incluso la “comida para niños” de muchos restaurantes suelen tener exceso de sal y/o azúcar; ¡evítalos!

Dieta sana para niños y el azúcar

Ya sea por desinterés, desinformación o exceso de confianza, la cantidad de azúcar que nuestros hijos toman al día ha aumentado en los últimos tiempos de forma alarmante. De hecho, la población en general, tanto adultos como niños, se encuentra ante un peligro para la salud debido a la masiva ingesta de azúcares libres. 

No se trata de que les echemos más o menos cucharadas o terrones en la leche o el yogur, sino del azúcar oculto de tantos y tantos productos dirigidos a nuestros hijos que se publicitan como sanos y a veces incluso están avalados por importantes asociaciones científicas.

Tenemos que ser nosotros los que, leyendo con cuidado las etiquetas acudiendo a  organismos o grupos preocupados por este problema, calculemos y controlemos el azúcar que nuestros hijos consumen al día.

No es poco lo que nos jugamos teniendo en cuenta que un exceso de azúcar en la dieta de nuestros hijos, además de maleducarles el paladar, aumentará sus probabilidades de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, caries y otras muchas enfermedades.

Cómo debe ser una dieta sana para niños

Usando el sentido común, todos comprendemos que la dieta de un niño debe contener un poco de todo en proporciones acordes a sus necesidades.

También es importante un cierta disciplina en sus comidas. Que éstas tengan unos horarios relativamente establecidos, para que el niño no coma por su cuenta a cualquier hora y cualquier cosa. Es fundamental que las comidas se realicen en un ambiente distendido y acompañados porque, nunca lo olvides, no sólo estás alimentando a tu hijo, sino también educándolo.

Aunque no es necesario que el niño coma un número determinado de veces al día, es cierto que los niños suelen demandar alimentos con frecuencia y por ello solemos distribuir las comidas a lo largo del día en forma de desayuno, media mañana, comida merienda y cena.

El desayuno es importante para tu hijo ya que es el primer aporte de energía con el que afrontar su actividad escolar. Aun así, no todos los niños tienen el mismo apetito al levantarse. Por lo tanto, en esta primera comida lo importante no es la cantidad, sino que tu hijo ingiera alimentos sanos como la fruta. 

• Un vaso de leche entera o un yogur natural, una tostada de pan integral con aceite y tomate y una naranja con canela.
• Un vaso de leche entera o un yogur natural, pan integral con aguacate y semillas de sésamo y una pieza de fruta
• Un vaso de leche entera o un yogur natural, bocadillo de pan con tomate, ajo y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Una mandarina
• Un vaso de leche entera o un yogur natural, un bocadillo de pan integral (50 gr) con salmón ahumado y queso fresco. Un kiwi
• Un vaso de leche entera o un yogur natural, un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate y atún en conserva y una pieza de fruta 

A media mañana, y para evitar alternativas menos sanas, lo ideal sería una pieza de fruta y quizá algún lácteo a elegir entre queso, leche y yogur.

El almuerzo es una comida importante y por tanto debe completa y variada. Para mejorar la calidad de la dieta es recomendable elegir alimentos de proximidad y de temporada y cocinarlos con recetas cuidadas y apetecibles que estimulen las ganas de comer sano de nuestros hijos.

De forma general podemos decir que el almuerzo de nuestros hijos debe tener sobre todo vegetales como verduras y frutas además de proteínas y de hidratos de carbono. Debemos reducir los niveles de sal para educar al paladar a niveles saludables. También es importante que controlemos el tipo de grasas que consumen nuestros hijos. Es recomendable por ello cocinar con aceite de oliva virgen y evitar otras grasas vegetales refinadas. Por último, la bebida ideal es el agua, por encima de cualquier zumo o refresco carbonatado o artificial.

• Puré de patatas vegano, pollo a la plancha con verduras al vapor y yogur de postre.
• Ensalada de tomate y pepino, potaje de cuaresma, y batido de mango, fresas y kiwi para el postre.
• Gazpacho y solomillo de cerdo al horno con patatas y pimiento, con un yogur de postre. 
• Wok de arroz integral y verduras, salmón al vapor con limón, y de postre sandía.
• Ensalada de pasta, pavo a la plancha con pisto de verduras y macedonia casera de postre.

La merienda, al igual que la comida de media mañana, cumple la función de evitar que el niño pase demasiado tiempo sin consumir nada entre comidas, completando el aporte energético necesario para desarrollar sus actividades en las mejores condiciones. El aporte aquí puede ser de lácteos, cereales y quizá algo de fruta.

• Queso batido con frutos secos y fruta desecada.
• Batido de kéfir con frutos secos y trozos de fruta fresca.
• Yogur natural con nueces y trozos de chocolate negro puro.
• Vaso de leche con dos rebanadas de pan integral con semillas y unas onzas de chocolate negro puro.

La cena, por último, es la comida con la que completaremos la alimentación diaria del niño. Debe ser ligera contener verdura, algo de proteína e hidratos de carbono y nuevamente fruta, y debe ser fácil de digerir para que no afecte a la calidad de su sueño.

• Vaso de gazpacho, pizza casera de atún y un yogur.
• Brocheta de tomate y mozzarella, tortilla francesa con un poco de pan integral con semillas y un melocotón.
• Verduras al vapor, pollo con patatas en papillote y un yogur. 
• Atún a la plancha y un par de kiwis.
• Parrillada de verduras, merluza al vapor con pan integral con semillas y granizado de sandía con frutos rojos.

Como ves, no es difícil crear una dieta para niños con una variedad de platos y sabores (aquí tienes sólo algunas sugerencias de las miles que se pueden encontrar) que te ayude a que tus hijos se acostumbren a la comida sana para niños.

En el caso de que tu hijo tenga sobrepeso y te preguntes cómo pueden adelgazar los niños, también existen dietas específicas que incluyen desayunos, meriendas y cenas para niños con sobrepeso que permiten bajar de peso a niños y niñas hasta llegar a umbrales en los que no resulte necesario variar la dieta arriba sugerida

Por último, es posible que todo lo anterior traiga a tu mente la opción vegana  (o lacto-vegana o lacto-ovo-vegana), que puede serinteresante puesto que una dieta sana y equilibrada por encima de los dos años debe contener mayoritariamente productos vegetales. Eso sí, en caso de decantarnos por esta opción deberemos cubrir de alguna manera las posibles deficiencias que pueden tener este tipo de dietas (proteínas, grasas, calcio, vitamina D, vitamina B12 y Zinc), ya sea planificando muy bien esa dieta vegana o con aportes de alimentos no veganos (lo que la convertiría en una dieta muy similar a la anteriormente expuesta). En todo caso, es necesario que consultes siempre con tu pediatra o con profesionales en nutrición que te asesoren.  Puedes encontrar más información sobre este tipo de dietas en el artículo  Niños Veganos o Vegetarianos de mi blog.

Dale un capricho: meriendas sanas que encantarán a tu hijo

Ahora vamos a hablar de los caprichos. Sí, caprichos, porque si hablamos de niños tenemos que hablar de caprichos. Tendremos que competir con la influencia de los anuncios con sus pequeños obsequios, productos con mucha azúcar y color. En este caso lo mejor es hacerlo con propuestas igual de atractivas que hagan de los caprichos de nuestros hijos un complemento más de su dieta para niños.

Ya te he dado ejemplos de meriendas infantiles saludables, y ahora te voy a dar unos consejos para que se conviertan no sólo en alimentación, sino en la satisfacción de esos caprichos que un niño normal tiene.

Prueba con estas recetas:

• Helado-smoothie de plátano con frutos secos.
•  Bizcocho express de chocolate apto para celiacos
• Tarta de queso ligera
• Bizcocho de calabaza.
• Sorbete de piña  
• Helado de avena y arándanos

Como ves, establecer una dieta para niños no es algo tan difícil como parece si le echas un poco de imaginación y ganas. No te limites a la hora de usar Internet para encontrar esas recetas de comida sana para niños que enamorarán a tus hijos. Sólo intenta que los ingredientes sean sanos y si es necesario echa siempre algo menos de azúcar o de grasa de la que te recomiendan.

Y nunca olvides que la alimentación de tus hijos es una parte importante de su educación, y que un niño que se acostumbra a comer sano seguramente seguirá comiendo bien el resto de su vida. Cuida por tanto de tus hijos alimentándolos bien. Te lo agradecerán siempre.